Wie Musik unseren Schlaf verbessern kann - Die entspannendsten Titel zum Einschlafen

Die Wahrnehmung von Musik ist mit verschiedenen Prozessen unseres Gehirns verknüpft. Die Weiterverarbeitung einer Klangwelle findet im Hirnstamm statt. Wenn wir im Alltagsjargon also davon sprechen, Musik mit den Ohren zu hören, ist dies nicht ganz korrekt. Musik hören wir eigentlich mit dem Kopf! Die akustischen Informationen werden dann im Innenohr zu Impulsen verarbeitet, die an die weiteren Regionen des Gehirns weitergeleitet werden. Im primären auditorischen Kortex findet die Extraktion weiterer akustischer Charakteristika statt. Nach dem Psychologen und Neurowissenschaftler Stefan Koelsch, Buchautor von “Brain and Music” (Gehirn und Musik), benötigt es nur zwischen 12 und 100 Millisekunden, um Tonhöhe, Timbre oder Intensität der Musik wahrzunehmen. Laut Koelsch werden diese Informationen schneller weitergegeben als bei der Sprache.

Das Hören bzw. Erkennen weiterer Elemente wie etwa Rhythmus oder Lautstärke ist stets an die Dauer des akustischen Stroms gekoppelt. Dieser gesamte Verarbeitungsprozess geschieht unbewusst. Die Regulation unserer Atmung findet im Hirnstamm statt - an genau demselben Ort, an dem wir auch Musik wahrnehmen. 

Wenn wir unseren Atemrhythmus beruhigen möchten, um nach einem anstrengenden Tag herunterzukommen, ohne uns in komplexen Atemübungen zu verlieren, dann kann es sich lohnen, die Vorteile von Musik mit langsamem und entspanntem Rhythmus zu nutzen! Wenn Sie am Abend ruhige (wenig dynamische) Musik hören, können Sie Ihren Körper in die Einschlafphase versetzen. Keine Sorge, klassische Musik, die oft als entspannende Hintergrundmusik abgestempelt wird, ist nicht die einzige Musikrichtung, die Ihnen diese Vorzüge zu bieten hat. Sie finden sämtliche Inspirationen in unserer "Sleep well with Kipli-Playlist". 

Sie haben sicherlich schon die Erfahrung gemacht, dass das Schmerzempfinden im Körper nachts höher ist, sich Ihre Ängste verstärken und erst am nächsten Morgen alles in einem weniger düsteren Licht steht. 2019 hat die Weltgesundheitsorganisation offiziell die Vorteile von Musik (und Kunst im Allgemeinen) als gesundheitsförderlich anerkannt. Sie kann Angstmomente abschwächen und Schmerzen vermindern, da sie sich auf unser endokrines System auswirkt. Musik erhöht die Produktion der Hormone Dopamin, Endorphin und Oxytocin, essenzielle Neurotransmitter, die für unser Wohlbefinden notwendig sind, aber während der Schlafphase in der Produktion heruntergefahren werden. Entspannende Musik vor dem Einschlafen zu hören, kann den Teil des Mittelhirns aktivieren, der die Produktion von Opioiden auslöst, was Ihnen bessere Nächte bereiten kann.

Wenn wir den Begriff “entspannend” verwenden, tun wir dies nicht, um uns einen Platz in der Wohlfühlindustrie zu verschaffen. Der Rhythmus eines Musikstückes kann ebenfalls Einfluss auf den Rhythmus des Herzschlags ausüben und ihn beruhigen. Wissenschaftler bestätigten bereits die positiven Auswirkungen auf die Aktivität unseres Körpers. Dies ist der Grund, weshalb uns dynamische und melodische Musik in Bewegung versetzt und uns zum Tanzen anregt. Andererseits kann sie einen verlangsamenden Effekt auf den Herzrhythmus bewirken und uns zur Inaktivität bzw. auf das Einschlafen vorbereiten. 

 Der Berliner Komponist Max Richter veranstaltete in mehreren Städten Konzerte mit dem Titel Sleep (gleichnamiges Album), bei dem das Publikum dazu eingeladen war, mit Kopfkissen und Bettdecke die Erfahrung zu machen, wie sich die Rhythmen seiner Musik auf ihren Schlaf auswirken können. Richters achtstündige Komposition ist dafür konzipiert, im Liegen gehört zu werden. Sophie Schwartz, Professorin der Neurowissenschaften an der Universität Genf, erklärt, dass “die Auswirkungen der melodischen Qualität von Musik auf den Schlaf nicht sonderlich erforscht sind. Wir wissen hingegen, dass sensorische Reize einschließlich einfacher Klänge die typischen Rhythmen der Gehirnaktivität beim Einschlafen und Durchschlafen bewirken können". 

In ihrem Labor führte Schwarz eine Studie durch, für die sie ein Bett verwendete, das die Testperson langsam hin und her schaukelte und beobachtete, dass der Schlaf schneller einsetzte und die Person länger in einer langsameren Schlafphase verblieb. Während dieser Phase wiesen die Neuronen eine sehr synchronisierte Aktivität auf. "Wir glauben, dass Musikrhythmen wahrscheinlich den gleichen Effekt auf den Schlafrhythmus haben", erläuterte sie dem französischen Figaro.

Um die Vorteilen der Musik zu nutzen, müssen wir bei der Verwendung des Begriffs "entspannend" genauer werden. Musik gilt als entspannend, wenn sie langsam ist und einen Rhythmus von 60 bis 80 bpm (Schläge pro Minute) aufweist. Ihr Rhythmus begleitet somit den des Herzens und senkt ihn auf ein Niveau der Entspannung herab. Orientieren Sie sich doch an einer Methode aus der Musiktherapie, die von dem Musiktherapeuten Stéphane Guétin entwickelt wurde, um Patienten im Krankenhaus Erleichterung zu verschaffen. Diese Therapie basiert auf Rhythmusvariationen und Melodie. Zunächst wird ein Musiktitel mit schnellem Tempo (80 bpm) gehört, dann sollte allmählich zu einem langsameren Track gewechselt werden, um schließlich so bei einem langsamen Titel anzukommen, bei dem das Entspannungsgefühl einsetzen kann.

Welches Genre beruhigt uns aber am meisten? Entspannende Musik, die ideal zum Schlafen und Runterkommen ist, sollte nicht nur einen langsamen, sanften Rhythmus, sondern auch eine angenehme Melodie haben. Es gibt also keine Standardmusik, wählen Sie die Musikstücke ganz nach Ihrem Geschmack und Vergnügen aus und definieren Sie so Ihre ganz persönliche Entspannungsmusik. Musiktherapeuten empfehlen langsamen Vocal Jazz, Soft Pop, Lounge, Chill-out oder New Age sowie die großen Meisterwerke der klassischen Musik. 

Wenn Sie Ihre Playlist erstellt haben, müssen Sie sich nur noch in Ihr Bett legen, die Augen schließen und Ihre Atmung beruhigen, damit sich Ihr Herzschlag und der Rhythmus der Musik synchronisieren. Und so heben Sie ab in das Land der Träume...

Hier eine inspirierende Auswahl an entspannenden Tracks (jeder hat selbstverständlich seinen eigenen Geschmack!!), mit denen Sie einen ruhigen Abend genießen können, um das Einschlafen zu erleichtern und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern. Machen Sie den Test! Zur Kipli Playlist