Musica per dormire: le migliori canzoni per addormentarsi

La musica come strumento non farmacologico

Il potere della musica di indurre al sonno è attestato sin dalla tenera età – ogni genitore ha assistito ai visibili benefici che una nenia rilassante può produrre nel proprio pargolo. Chi si fa aiutare dai carillon che vengono inseriti nelle culle dei bambini e chi sa cantare e non rinuncia mai ad una ninna nanna al proprio figlio. Per cullarlo dolcemente fino alla fase REM, durante la quale potrà adagiarlo nel suo giaciglio senza il rischio che possa risvegliarsi al minimo rumore o movimento.
Una volta cresciute, per qualche motivo, le persone perdono l’abitudine di ascoltare musica prima di dormire. Come se, con l’innalzarsi dell’età anagrafica, il potere della musica per conciliare il sonno diminuisse.
Per capire invece come l’ascolto della musica possa intervenire sui delicati meccanismi del sonno, bisogna sapere che la musica viene digerita dal cervello. Il cervello, che trasforma le onde sonore in segnali elettrici che vengono scaricati nel corpo, fungendo anche da regolatori nel rilascio di specifici ormoni. Durante l’ascolto di determinata musica, alcuni ormoni vengono inibiti, altri rilasciati. È il caso del cortisolo, che, se presente in quantità elevate potrebbe bloccare il sonno, o della dopamina, che invece lo concilia, avendo un potere lenitivo sul dolore ed un ruolo determinante nella regolazione del ritmo sonno-veglia.
Il primo effetto prodotto nell’atto di ascoltare musica per conciliare il sonno è dunque quello del rilassamento del sistema nervoso, grazie alla riduzione dello stress e della sofferenza a livello fisico e mentale.

L’influenza della musica sul sonno

Quando si parla dell’influenza della musica sul sonno è importante sottolineare che non si tratta di un dato meramente quantitativo (quante ore di sonno dormi), ma anche e sopratutto della qualità del sonno. Puntare sulla musica per guarire durante il sonno significa farsi aiutare dal ritmo, dalla melodia, dalle tonalità cromatiche del suono.
Non si va a ricercare esclusivamente l’atto di dormire: il vero obiettivo è quello di arrivare ad ad avere una qualità del sonno elevata - dormire per un periodo di tempo prolungato senza avere interruzioni e risvegli costanti.

Alcuni studi esaminano i benefici della musica sul sonno

Uno studio condotto nel 2020 a Taiwan ha fatto emergere il ruolo importante della musica sul sonno. Del primo gruppo preso a campione facevano parte donne mature con normali performances relative al sonno – minime criticità legate all’addormentarsi e ai risvegli. Stando ai risultati, ascoltare 45 minuti di musica prima di coricarsi porta a migliorare all’istante la qualità del sonno notturno. L’aspetto forse più importante riguarda la rapidità dell’efficacia di questo rimedio: è possibile beneficiare dei vantaggi che apporta l’ascolto di musica già dalla prima dormita consecutiva all’ascolto.
All’altra fascia presa in esame, quella di donne mature afflitte dalla piaga dell’insonnia, si è fatto ascoltare per dieci giorni una playlist scelta dal soggetto stesso. Questo accorgimento ha portato ad una riduzione del tempo necessario ad addormentarsi di ben quattro volte i tempi normali. Chi, ad esempio, impiegava più di un’ora e mezza per arrivare a dormire, ascoltando la proprie canzoni per addormentarsi ha visto scendere questo tempo in maniera significativa. Un risultato notevole che migliora nel tempo. Alla fine del periodo di test, la stessa musica conciliava il sonno con tempi ancora migliori. Questo perché il nostro organismo si attiva e si disattiva sulla base di una nuova routine che ha imparato a riconoscere. Rallenta il battito cardiaco, si abbassa la pressione e si comincia ad avere una respirazione più lenta.
Nelle sue conclusioni, lo studio taiwanese ha fatto emergere che i parametri rimangono particolarmente soggettivi, come è giusto che sia. Tutto dipende dalla suggestionabilità dell’individuo, che può rispondere in modalità diverse alle proprie percezioni. In questo senso, una persona suggestionabile è più aperta alla possibilità, all’efficacia dell’utilizzo della musica per guarire durante il sonno.

Che tipo di musica si ascolta per indurre il sonno?

È lecito chiedersi quale sia la migliore musica per addormentarsi? Al di là dei gusti personali e delle playlist, alcuni particolari generi musicali possono arrivare ad influire meglio nelle varie fasi che precedono, conciliano e addirittura accompagnano il sonno. Proprio così – è possibile addormentarsi ascoltando musica, magari settando il proprio device per uno spegnimento automatico posticipato.
Capire quale sia la musica più adatta ad addormentarsi non è questione di test. Sarebbe infatti possibile ma molto complicato, proprio in virtù del fatto che il campione preso in esame è molto vasto, considerando le differenti fasce di età, il sesso e le diverse tipologie musicali. Senza considerare il numero di playlist infinito a cui si potrebbe accedere. Ogni studio si concentra sul singolo soggetto, su criteri e gusti personali per cui si adatta la selezione alla circostanza. La musica ha, per sua natura, una componente legata alla memoria individuale. Se una persona associa una canzone ad un evento drammatico, per quanto questa possa essere rilassante, delicata, rasserenante, su di lui avrà un effetto contrario.
Infine, per scoprire davvero quale musica può conciliare il sonno, nel prossimo futuro dovremmo chiamare in aiuto la scienza: l’acustica, la termoacustica, l’ingegneria del suono. C’è infatti tutta una serie di componenti che non devono essere dimenticate. Le vibrazioni e le sensazioni fisiche di benessere che trasmettono le canzoni per addormentarsi. E l’obbiettivo laterale (ma non meno importante) che si riesce a raggiungere: quello di coprire le eventuali interferenze uditive. Il rumore delle automobili lungo la via, un vicino di appartamento particolarmente fastidioso, ma anche il frastuono stesso generato dalla propria ansia, dai propri pensieri incalzanti e molesti.
Al netto di questi benefici, la musica, insieme allo yoga e alla meditazione, rappresentano una valida alternativa all’uso massiccio di farmaci.

Le frequenze musicali per dormire bene

A livello di frequenze musicali, ci sono alcuni generi che facilitano il sonno. La musica classica ha sicuramente grandi potenzialità, ma dipende sempre dal tempo, dalla chiave, dai timbri armonici. Sul versante opposto, c’è anche molta musica elettronica rilassante, per non parlare della dub music e di altri sottogeneri più underground.
Passando oltre i generi, sul terreno della frequenza, c’è il rumore bianco (es.: suoni di pioggia, di corsi d’acqua, di vento), e poi il caso dei binaural beats. Cosa sono i battiti binaurali? Quando ascoltiamo, una in ciascun orecchio, due tonalità leggermente diverse in termini di frequenza, il nostro cervello elabora un battito alla differenza delle frequenze. È il battito binaurale, un’illusione uditiva che è stata esplorata anche nel mondo della musica ed una tecnologia utilizzata per accordare strumenti, come pianoforti e organi. Negli ultimi anni si è parlato molto dei benefici per la salute connessi all’ascolto dei binaural beats, fra cui la riduzione dell’ansia e la facilitazione nel sonno.
Infine, uno studio sulla musica a 432 Hz - una modalità di accordatura particolare degli strumenti che ha alcuni effetti sulla qualità complessiva del sonno. In particolare, secondo alcuni studi, è proprio questa frequenza specifica che influisce sull'architettura del sonno e sul pattern elettroencefalografico degli individui che l’ascoltano.  

Le migliori canzoni per addormentarsi

Al di là di musica strana e frequenze particolari, quali sono le canzoni che possono aiutarti a dormire? Quali sono quei pezzi con un effetto diretto sul nostro sistema nervoso? Quelli che preparano il nostro organismo per una buona notte di sonno? Una cosa è certa: ascoltare musica rilassante prima di andare a letto porta diversi benefici:

• riduce l’ansia e la pressione intorno a noi


• ci fa addormentare più velocemente


• riusciamo a dormire più a lungo


• evitiamo di svegliarci troppo durante la notte.

Molti fanno fatica a dormire con la musica perché la trovano fonte di distrazione. Forse alcuni hanno solo bisogno di migliori consigli: scegliere musica strumentale, non accompagnata da testi, capace di coinvolgere e di trascinare via.
 

Ecco 11 canzoni per addormentarsi:

1. Camminante – Vinicio Capossela
Cominciamo con un vecchio pezzo di Vinicio Capossela, contenuto nel suo album Camera a Sud. Un brano lungo, che parla di una storia d’amore e di gabbiani. Con un incedere lento il brano ripete sempre la stessa nota in un crescendo d’armonia e di tranquillità.
2. Svefn-g-englar - Sigur Ros
Da molti considerati uno dei gruppi rock d’eccellenza per conciliare il sonno, i Sigur Ros sono una band islandese che ha scritto molte canzoni per addormentarsi. O meglio, forse il loro intento era suscitare emozioni legate alla tranquillità, e ci sono riusciti. Le loro voci sono rilassanti, forse anche per l’uso della lingua madre, in questo anthem sono rarefatte ed eteree. Il ritmo molto lento concilia il sonno – da apprezzare (non per dormire) anche il video con un sacco di angeli che popolano un immenso prato verde.
3. I’m so tired – The Beatles
Non si tratta certo di uno dei brani più famosi dei Beatles, ma è davvero in tema con questa piccola classifica! Scritto da John Lennon per parlare del suo rapporto complicato con l'insonnia. L’artista, come suggerisce il titolo, vorrebbe dormire dopo tante lunghe notti passate a scrivere canzoni e a tirare tardi fino all’alba. Il testo parla del non dormire, con la melodia e la sensazione della canzone sono sonnolenti e deliranti.
4. All of Me – John Legend
Questa è una delle canzoni da mettere nella playlist prima di andare a letto. Grazie alla voce intensa, calda e piena di John Legend, questo brano riesce a rischiarare la mente, a farci distacvcare dai problemi. Un lungo tappeto di pianoforte fa da base ad una canzone che parla d’amore e di futuro.
5 I love you – Billie Eilish
La ragazza prodigio della musica elettronica ci viene in aiuto del sonno con un brano aperto e suadente. La versione in studio ha suoni rarefatti e sintetici, mentre quella acustica si appoggia su un morbido pianoforte. La voce di Billie arriva lenta e ci porta via, tra le braccia di Morfeo.
6. Swansea - Bombay Bicycle Club
Ecco un pezzo per tutti gli amanti del timbro di voce caldo e suadente tipico del British English. Questa canzone, grazie alla voce di Jack Steadman, è in grado di riempirci la mente e l’anima dandoci la buonanotte. Inizia con un arpeggio semplice di chitarra, un suono morbido che si estende fin verso la fine della canzone, lasciandoci spazio per respirare e rilassarsi.
7. Vivo – Andrea Laszlo De Simone
Andrea Laszlo De Simone è una delle voci più autorevoli della scena cantautoriale italiana contemporanea. De Simone è un compositore a tutto tondo, con una voce ed u gusto per gli arrangiamenti che sembra provenire direttamente dagli anni ‘70. Con Vivo, questo cantante ci accompagna in un viaggio interstellare che fa ritorno sulla terra.
8. I talk to trees – Chet Baker
Sono molti gli album del trombettista jazz che possono darci un grande aiuto per dormire. I talk toi trees è sicuramente un brano meno conosciuto, che però già nel titolo rivela tutta la portata del suo contenuto. Un uomo, il cantante stesso, per mezzo del potere della sua tromba, parla con gli alberi. Quale migliore compagno per le nostre dormite di un albero? Con la sua fissità, la sua immobilità, la sua tranquillità.
9. The Moon Song - Karen O ed Ezra Koenig
Un’ode alla luna, un pezzo che scivola via in un’atmosfera da sogno accompagnato dall'arpa. Le voci calde ed assonnate di Karen ed Ezra si impastano e si uniscono fino a divenire un’armonia che ci culla nel sonno.
10. Alice Coltrane - Reflection on Creation and Space (A Five Year View)
Non una singola canzone, ma un intero album. Conosciuta dagli amanti del jazz, Alice Coltrane, moglie di John e madre di due dei suoi figli, ci conduce appunto in una riflessione sullo spazio e sulla creazione. Atmosfere ora rarefatte e primordiali, ora intrise di un’impronta culturale mistica e sensuale.
11- I went to sleep - Beach Boys
La nostra lista non poteva che terminare con un brano leggero e pieno di sonno. I went to sleep dei Beach Boys è un pezzo che racconta la storia di una persona che soffre di crisi di sonno e spesso si addormenta. Tamburi morbidi, bassi profondi che imitano un battito cardiaco lento e campanelle di sfondo – il tutto condito dalla melodia tipica dei Beach Boys, per una ninna nanna per adulti.

Musica e Ritmo Cardiaco

Quale che sia la musica che concilia il tuo sonno, c’è un dato di base, questa deve assolutamente distrarre e rientrare all’interno di un range di BPM (battiti per minuto) che trovino una certa assonanza con la propria frequenza cardiaca.
Pensandoci bene, è quello che succede con i bambini piccoli. Uno dei metodi più efficaci, quando si tratta di fare addormentare un neonato, è quello di cullarlo, cantargli la ninnananna e dargli dei leggeri colpetti sul sederino seguendo il ritmo dei battiti del proprio cuore. Questo perché il ritmo cardiaco è rimasto impresso nella memoria del bambino grazie ai nove mesi che ha passato nel ventre. Riconoscendolo nuovamente nel ritmo indotto dalla mano, si potrà rilassare con un suono che conosce perfettamente.
Ovviamente la frequenza si abbasserà andando a sincronizzare il corpo ed il proprio battito con una musica dalla frequenza un po’ più lenta, in maniera molto naturale.

Gli aiuti forniti dalla tecnologia nell’ambito della musicoterapia per il sonno

Esistono sul mercato tantissime possibilità per chi decide di provare la musicoterapia. App free ed a pagamento, e, se non si hanno in mente canzoni specifiche, è possibile ricercare delle playlist preconfezionate su diverse piattaforme come YouTube, iTunes o Spotify.
Basterà utilizzare parole chiave relative al sonno e al relax: usciranno tantissimi risultati di brani. Provateli di volta in volta, magari inframezzati da tracce con rumori bianchi e suoni della natura che inducono all’ASMR (autonomous sensory meridian response), una sensazione di rilassamento che si diffonde attraverso un piacevole formicolio del corpo grazie a stimoli polisensoriali. Con il passare del tempo sarà sufficiente segnarsi le tracce più efficaci e creare una playlist più specifica che le contenga.
Le canzoni, i brani e le tracce scelte non devono essere necessariamente belle, considerando i canoni ed i gusti che abbiamo di giorno. Devono essere rilassanti e contribuire ad accompagnare il nostro corpo in questo processo di rallentamento che prelude al sonno.
Si tratta di qualcosa di diverso dal tipo di operazioni che si fanno quando si selezionano canzoni diurne che hanno lo scopo di stimolarci un’emozione particolare. Un’emozione che forse, in questo caso, ci risveglierebbe.
L’obiettivo che si intende centrare è quello di addormentarsi, ed è dunque del tutto probabile che nel raggiungerlo si comincerà a dormire durante la riproduzione della playlist e fino al suo termine. Questo processo non è assolutamente un male, né porta a particolari controindicazioni, anzi parte della comunità scientifica ritiene che ascoltare musica durante il sonno possa aumentare le proprie facoltà intellettive.
L’importante è dotarsi di specifiche cuffie Bluetooth per dormire (così che il filo non intralci i movimenti anche involontari e non diventi pericoloso) e regolarle in modo che il volume non sia troppo alto.
Allo stesso tempo le cuffie vi aiuteranno ad isolarsi dai rumori esterni, ad esempio quelli di un partner che russa o che respira in maniera rumorosa. Si tratta di un prodotto strutturato in modo da fornire un’esperienza confortevole per l'orecchio, ma non deve essere utilizzato sempre, pregiudicherebbe la corretta circolazione del sangue a livello dell’orecchio.