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di KIPLI
DORMIRE MEGLIO
Come funziona l’ormone del sonno che regola il nostro riposo
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Tutti coloro che soffrono di insonnia e che hanno difficoltà a dormire bene devono fare tutto quanto è nelle loro possibilità per trovare continuità nel sonno e poter godere di un sonno riposante. In rete è possibile trovare numerose guide che presentano rimedi naturali per ritrovare serenamente la via del sonno e dormire bene. Così come consultare estratti di tesi di laurea e articoli scientifici che affrontano il problema eviscerandolo fin nei minimi dettagli. In questo breve articolo parleremo dell'ormone del sonno e andremo a capire quali sono le relazioni tra gli ormoni e il dormire bene.
Non riuscire a dormire bene
Tutti noi prima o poi affrontiamo piccoli problemi relativi al sonno. In concomitanza di un evento importante che riguarda la nostra vita, possiamo attraversare stati d’animo contrastanti. Improvvisi cambiamenti sul lavoro (sia in positivo che in negativo), orari che cambiano, amori che nascono o che finiscono. Situazioni difficilmente leggibili o con un alto livello di indeterminatezza possono incidere temporaneamente sui nostri equilibri e minare la nostra capacità di dormire bene. Ansia, paura, angoscia, mancanza di fiducia nel futuro e scarsa propensione a fidarci del prossimo sono tutte emozioni e stati di coscienza capaci di tenerci svegli per ore e privarci del riposante sonno notturno.
Dormire male: ansia da prestazione
Chi ha un sonno leggero o difficoltà ad addormentarsi risente ancor più di questo tipo di problematiche. Così, ogni notte, si tratta di dover affrontare una vera e propria avventura ricca di aspettative e tensioni. Anche perché, nel corso del tempo, si genera un’ulteriore ansia a riguardo. Non c’è solo la paura del mancato riposo a fare capolino – con tutto ciò che ne consegue per il buon esito degli impegni della giornata successiva, ma anche il timore di dover affrontare troppe ore prima dell’avvento dell’alba. La notte è lunga per chi non riesce a dormire bene e le ore passate a rigirarsi nel letto sono un vero e proprio incubo. Ore in cui il nostro corpo ci continua a chiedere di entrare in una fase di riposo. Ma, nonostante la stanchezza fisica e mentale, non si riesce a prendere sonno.
L’ansia da prestazione comincia a colpire le persone già nelle ore precedenti l’orario in cui sono solite coricarsi. Continuare a girarsi e rigirarsi tra le coperte per tutta la notte diventa un vero e proprio fattore di stress. Anche se si cerca di trarre un po’ di sollievo dal cambio di posizione, in realtà l’eccessivo movimento tra le coperte è un vero e proprio segnale d’allarme. Lo stress generato dalla speranza, dal tentativo fallito di dormire bene, è un vero e proprio nemico per la salute psicofisica di qualunque individuo, ma soprattutto dei soggetti più sensibili.
Cosa sono e quali funzioni hanno gli ormoni
Di solito non tendiamo ad associare sonno e produzioni ormonali. Ma uno sguardo più attento può farci capire molto di questa correlazione. Gli ormoni sono molecole rilasciate dalle ghiandole presenti nel sistema endocrino all’interno dei nostri vasi sanguigni. Gli ormoni sono come dei messaggeri: trasportano informazioni da un tessuto ad un altro, mettendo in comunicazione fra di loro cellule diverse. Molti dei processi e delle funzioni che consideriamo vitali vengono regolati dagli ormoni. La crescita individuale, lo sviluppo e la riproduzione a livello sessuale, le funzioni metaboliche, l’umore e il nostro stato psichico. Un altro esempio? Mentre dormi, l’ipofisi rilascia l'ormone della crescita, che aiuta il tuo corpo a crescere e ripararsi.
Ormoni e sonno
L’ormone del sonno per eccellenza è la melatonina - il più importante ma non l’unico. I livelli di ormoni sessuali, che variano in base all’età, possono decisamente influenzare il modo in cui dormiamo. Molte delle attività che svolgiamo durante la giornata – andare a lavoro, fare footing, fare l’amore con il partner, usare un tablet a letto di notte, prendere il treno – riescono a influenzare direttamente i nostri livelli ormonali e quindi a incidere sulla qualità del sonno.
Comprendere come funziona l’ormone del sonno e visualizzare le connessioni esistenti tra il dormire bene e la produzione ormonale in generale può aiutarci a migliorare il nostro benessere tra le lenzuola.
Un corretto equilibrio tra ormoni e sonno è infatti indice di una buona qualità del riposo e dunque di benessere a livello delle funzioni vitali. Si è infatti scoperto che in mancanza di sufficiente sonno si hanno dei picchi nei livelli di grelina e una diminuzione dei livelli di leptina.
Ormoni e sonno: la grelina
La grelina è un ormone prodotto a livello dello stomaco, dell'intestino tenue, del pancreas e del cervello. Viene anche chiamato l’ormone della fame, per la sua funzione di stimolare l'appetito, aumentando la capacità di assumere cibo e favorendo l'accumulo di massa grassa. In che modo la grelina influenza la nostra capacità di dormire bene? L’aumento della sensazione di fame, o comunque anche solo l’attivazione dello stimolo dell'appetito in ore notturne, distrae dal sonno. Così, quando non si dorme, è più probabile incappare in qualche peccato di gola, per non parlare di veri e propri spuntini e pranzi notturni che sono in grado di ‘sballare’ il nostro metabolismo.
Ecco una serie di consigli per tenere sotto controllo la grelina:
01. Ginnastica aerobica
Lo sport all’aria aperta, la cyclette, lo spinning, la corsa su tapis roulant riescono a bloccare la produzione di grelina e la conseguente insorgenza della fame per 2 ore.
02. Dieta proteica e Grassi buoni
Gli alimenti a basso contenuto di grassi saturi e ricchi di proteine lavorano per la riduzione della produzione di grelina. Non dimentichiamoci però dei grassi nobili del pesce, della carne e delle uova.
03. Metabolismo attivo
Non concentriamo tutto il tuo nutrimento all’interno di due o tre pasti. Cerchiamo di distribuire l’apporto calorico mangiando più spesso durante il giorno. Come? Consumando pasti più piccoli, così da mantenere il metabolismo veloce e attivo, riducendo la sensazione di fame.
04. Anticipare lo stress
Lo stress spesso è accompagnata dalla sensazione di fame. Ma, contro lo stress, è possibile giocare d’anticipo. Si lavora ore, settimane, mesi, per ridurre lo stress di una potenziale futura giornata campale in ufficio. Così che, quando tutto sembra crollare e lo stress avere la meglio, ci rimarrà sempre un po’ di energia extra per prendere lunghe, profonde e salvifiche boccate d’aria.
L’ormone del sonno: conosciamo la melatonina
Molti di voi hanno sicuramente sentito parlare dell’ormone del sonno, la melatonina. La melatonina viene rilasciata dallaghiandola pineale ed è l’ormone che controlla i pattern del sonno. I livelli dell’ormone del sonno aumentano durante la notte, facendoti sentire assonnato. Il picco di produzione avviene tra le due e le quattro di notte.
La melatonina viene prodotta attraverso la ghiandola pineale, collocata nel cervello. Una ghiandola endocrina che secerne l'ormone del sonno a ciclo continuo. Una sorta di sorgente perenne, la cui erogazione è regolata in base al tipo di esposizione luminosa. Più è buio più melatonina viene prodotta, più c’è luce meno melatonina viene prodotta.
Integrare l’ormone del sonno
Molti di noi amano prendere sonno guardando la televisione e per questo ne tengano una in camera. La verità è che le fonti luminose scoraggiano il sonno e diminuiscono le opportunità di dormire bene. Per questo esiste la possibilità di impostare lo schermo di smartphone e tablet. Ad un certo orario, al tramonto comincerà delicatamente a ridurre la luminosità, passando ad una modalità più rilassante e meno visivamente stimolante.
La produzione di melatonina non viene influenzata solo dalla luce o dalla mancanza di luce, ma anche da fattori soggettivi. Ciò potrebbe contribuire a spiegare almeno in parte perché alcune persone riescono a dormire bene e altre no. Gli anziani ad esempio, che di melatonina ne producono meno, notoriamente tendono a svegliarsi molto presto la mattina.
È possibile integrare l'ormone del sonno che non si riesce a produrre da soli?
La terra fornisce tantissimi prodotti che contengono naturalmente la melatonina. Alcuni tipi di frutta, l’olio extravergine di oliva e l’olio di riso. A disposizione inoltre ci sono integratori alimentari in grado di bilanciare la scarsità dell’ormone che regola il sonno. Queste compresse sono diffuse e tranquillamente reperibili sugli scaffali di gran parte dei supermercati nella sezione integratori.
La buona notizia è che questi prodotti non generano particolari dipendenze e non hanno troppe controindicazioni. Comunque vada, è sempre bene parlare del proprio sonno e di eventuali supporti farmacologici col proprio dottore. Un parere professionale riguardo al dosaggio e alle modalità di assunzione è sempre necessario prima di intraprendere qualsiasi tipo di percorso.
Chi è perché assume un integratore alimentare a base di melatonina?
Tutti coloro che hanno difficoltà a dormire bene possono ricorrere ad una integrazione dell’ormone che regola il sonno, assumendo melatonina prima di coricarsi. L’importante è non farlo in pieno giorno - quando si ha molto da fare e si rischierebbe di addormentarsi. L’equilibrio ormonale è essenziale non solo per dormire felicemente e proficuamente, ma anche per tentare di eseguire gli slalom giganti tra le varie problematiche della vita quotidiana.
Mancanza di sonno e tendenza ad ingrassare
Molti sono i disagi legati alla mancanza di sonno e all’assenza di sonno profondo, non ultima quella della tendenza ad ingrassare. Quante persone che soffrono di insonnia si alzano dal letto e cedono ad attacchi di fame?
È stato scientificamente riscontrato che gli ormoni e il sonno camminano a braccetto. Questa felice accoppiata va a incidere anche sul nostro senso di appetito.
La grelina è la diretta del conseguenza del non riuscire a dormire. Una sorta di regalo dell’organismo che cerca di compensare la mancanza di sonno con la stimolazione dell’appetito. Il gioco è fatto se si pensa che, al contempo, non riuscire a dormire abbassa la produzione della leptina, l’ormone responsabile del senso di sazietà. Più appetito e meno sazietà sono solo la diretta conseguenza del non essere riusciti a dormire abbastanza.
È possibile dunque vedere una fine a questo tunnel senza uscita? Non senza passare prima da un altro ormone. Sebbene non direttamente ritenuto responsabile del ciclo del sonno, può essere prodotto a causa della mancanza dello stesso: il cortisolo.
Il cortisolo è conosciuto come l’ormone dello stress. Quando si comincia ad angosciare se stessi o a percepire il forte fastidio causato dal non riuscire a dormire, è possibile che la produzione di cortisolo aumenti e cominci ad entrare in circolo. A cosa porta?
Ad accumulare grasso.
Dunque, se dentro al nostro corpo c’è tutta una baraonda di ormoni pronti scatenarsi e a stimolarci, perché non farli lavorare per noi, dopo averne capito il funzionamento?
Adottare uno stile di vita sano è il primo passo per capire le relazioni tra il sonno e gli ormoni.
Quali sono i disturbi del sonno più diffusi oltre la classica insonnia?
Esistono persone che hanno difficoltà solo nel momento in cui devono addormentarsi. Una volta preso sonno però non si risvegliano più. Almeno fino alla fine del loro ciclo di sonno. Questa situazione in alcuni casi può divenire problematica, perché si tende a svegliarsi tardi, viste le ore perse a prendere sonno. È possibile anche prendere in esame il jet-lag che, se non correttamente trattato, può portare a disturbi di concentrazione persistenti.
Quali sono i consigli da seguire per agevolare l’avvento del sonno?
La moderna organizzazione della vita delle persone non aiuta ad approcciarsi serenamente al sonno. C’è sempre qualche preoccupazione in più, qualcosa che viene prima. Che si tratti di lavoro o di responsabilità familiari, di malattie o di problematiche indefinite. In questo mondo l’insonnia è quasi normale, tantissimo diffusa e anche socialmente accettata.
L’elenco infinito di ostacoli che impediscono il sonno non è fatto per essere risolto facilmente. Con alcuni problemi personali ci si impara a convivere anche per mesi o anni. In questo modo si impara che è possibile adottare cambiamenti individuali in favore di un nuovo approccio al sonno. In generale, pochi semplici consigli:
• avere un orario fisso in cui andare a dormire.
• cercare di dormire sempre lo stesso quantitativo di ore di sonno.
Perché dormire bene è una questione di ritmi, esattamente come ballare bene. Questa costanza va mantenuta anche nel weekend, perché quello che si deve andare a ricercare è proprio il potere della costanza, come beneficio per l’organismo.
Cosa fare se non riesci a dormire
Tantissime persone continuano a provare a dormire anche quando è palese che non si addormenteranno mai.
Se dopo un quarto d’ora, massimo mezz’ora, ci si rende conto che non si riesce ad appisolarsi, è meglio alzarsi dal letto. Cambiare scenario, cominciare a svolgere un'attività tranquilla che possa indurci al rilassamento. E il ritorno a letto deve svolgersi solo quando davvero si è molto stanchi e con un senso di sonnolenza.
Quando rivolgersi ad uno specialista
Quando il sonno manca da tempo ed incide sulla qualità della vita va richiesta una visita specialistica. Per fare un approfondimento su eventuali motivi dell’insonnia non ancora considerati. Potrebbero essere psicologici, legati alla mancanza di attività fisica o alla dieta.
Non va sottovalutato il ruolo del cibo in questo contesto. È impossibile dormire bene senza fare scelte accorte. Condurre una vita sana, in ogni singolo aspetto, porterà ad un’ottimizzazione del ritmo del sonno quale diretta conseguenza.
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