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Wie kann Sophrologie den Schlaf verbessern? 3 Tipps, die Ihnen beim Schlafen helfen!

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Nächtliches Aufwachen, Einschlafschwierigkeiten, frühes Erwachen, nicht erholsamer Schlaf, Müdigkeit am Tag; Schlafstörungen sind zahlreich und einer von drei Franzosen gibt an, eine schlechte Schlafqualität zu haben. 

Sich um seine Gesundheit zu kümmern, hängt auch vom Schlaf ab! Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, hohe Anfälligkeit für Viren, verminderte Wachsamkeit, erhöhter Bluthochdruck, Risiko von Fettleibigkeit usw. Schlafmangel kann verheerende Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, weshalb es wichtig ist, sich um ihn zu kümmern.

Die Sophrologie ist ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Schlafstörungen. Mithilfe von Übungen zur Muskelentspannung, Atmung und Visualisierung bietet sie Ihnen eine Palette einfacher und wirksamer Instrumente, die Sie zu Hause selbstständig nachvollziehen können.

Indem sie das Nervensystem beruhigt und die über den Tag angesammelten Spannungen löst, entspannt sie Körper und Geist und hilft Ihnen, in den Schlaf zu gehen und ruhig zu schlafen.
Hier also einige Tipps und Übungen der Sophrologie, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, denn gut schlafen kann man lernen!

Tipp 1: Zur richtigen Zeit ins Bett gehen

Oft gehen wir zur falschen Zeit ins Bett (entweder zu früh oder zu spät). Aber wenn Sie ins Bett gehen, ohne müde zu sein, werden Sie mit Sicherheit Schwierigkeiten beim Einschlafen haben!
Deshalb ist es wichtig, seinen Zyklus zu respektieren und ausreichend zu schlafen. Dazu sollten Sie Ihre Schlafenszeit danach richten, wann Sie morgens aufstehen (Erwachsene brauchen im Durchschnitt etwa 7,5 Stunden Schlaf pro Tag).

Gut zu wissen: Das Schlafbedürfnis und die Aufstehzeit schwanken auch je nach unserem Chronotyp (Frühaufsteher, Spätaufsteher) und dem Schlafbedürfnis (kleiner oder großer Schläfer).
Wenn Sie zur richtigen Zeit ins Bett gehen und jeden Tag zu einer festen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, stabilisiert sich Ihre innere Uhr und Sie finden wieder einen effizienten Schlaf! Der Körper braucht Regelmäßigkeit, um gut zu funktionieren!

Zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen bedeutet auch, auf den eigenen Körper und seine Einschlafzeichen zu hören. Wenn Sie also Gähnen, ein Absinken Ihrer Körpertemperatur, eine verminderte Aufmerksamkeit, ein Kribbeln in den Augen usw. spüren, dann ist es Zeit für Sie, ins Bett zu gehen und auf den Schlafzug aufzuspringen.

Achtung: Wenn Sie Ihren Schlafzug verpassen, müssen Sie den nächsten Zug nehmen, also 1,5 Stunden später!
Damit Sie Ihren Schlafzyklus nicht verpassen, ist es also wichtig, auf Ihre Einschlafzeichen zu hören. Können Sie Ihre eigenen erkennen?

Um Ihr Körpergefühl zu verbessern, nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für diese Übung:
Setzen Sie sich bequem in eine sitzende Position. Schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Kontaktpunkte mit der Unterlage: Rücken in Kontakt mit der Rückenlehne, Gesäß und Oberschenkel in Kontakt mit dem Sessel; die Füße fest im Boden verankert. Dann lockern Sie vom Kopf bis zu den Füßen, als würden Sie einen Körperscan machen, jeden angespannten Bereich: Stirn, Augen, Kiefer, Ellenbogengelenke, Rücken, Brust, Bauch, Beine. Spüren Sie jedes Mal die Lockerung Ihrer Muskeln und die verschiedenen Körperempfindungen.
Auf seine Empfindungen zu hören bedeutet, auf seine Einschlafzeichen und damit auf seinen Schlaf zu hören!

Tipp 2: Senken Sie Ihr Stressniveau & vertreiben Sie unnötige Spannungen.

Schlafstörungen hängen manchmal mit zugrunde liegendem Stress oder unangenehmen Gefühlen zusammen. Und wie wir wissen, ist es keine Lösung, mit Wut, Trauer oder Stress einzuschlafen.
 
Deshalb können Sie vor dem Schlafengehen die Übung 'Schulterpumpen' machen, um die Spannungen des Tages abzubauen und sich in eine gute Schlafposition zu bringen.
 
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen beckenbreit auseinander und die Arme liegen neben dem Körper. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie, Ihre Fäuste zu ballen. Stellen Sie sich in Ihren Fäusten Ihre Wut, Ihren Stress oder was auch immer Sie am Schlafen hindert vor, dann atmen Sie ein und ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch. Halten Sie den Atem an und führen Sie eine Auf- und Abwärtsbewegung mit den Schultern aus, die immer schneller wird. Beim starken Ausatmen lassen Sie die Schultern und Arme los und öffnen die Hände, als ob Sie etwas auf den Boden werfen würden. Mindestens dreimal wiederholen.
 
Es kommt auch vor, dass man sich ins Bett legt und über den vergangenen Tag und den nächsten Tag nachdenkt und alles noch einmal Revue passieren lässt. Es ist dann schwierig, wieder einzuschlafen, wenn der Verstand auf Hochtouren läuft.
Anstatt also auf Ihre Gedanken fixiert zu bleiben, verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Beispiel auf Ihre Atmung, auf Ihre Berührungspunkte mit dem Bett oder auf einen Körperteil. Das Ziel ist es, nicht in seinem Geist stecken zu bleiben.
 
Übung: Konzentrieren Sie sich beim Einschlafen oder beim nächtlichen Aufwachen auf Ihre Atmung, um wieder in den Schlaf zu finden.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchatmung und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen aufbläht und beim Ausatmen entleert. Sie können Ihre Hände auf den Bauch legen, um die Bewegung Ihrer Atmung zu spüren. Verlängern Sie nach und nach Ihre Ausatmung, indem Sie sanft durch den Mund blasen, als würden Sie in einen Strohhalm blasen. Spüren Sie, wie sich Ruhe und Entspannung einstellen... 5 Minuten lang durchführen.
 
Wenn Sie nach 20 Minuten immer noch nicht einschlafen können, können Sie aufstehen oder im Bett bleiben und einer ruhigeren Tätigkeit nachgehen (z. B. lesen).
 

Tipp 3: Schlechte Gewohnheiten ändern & eine Routine einführen.

Oft sind Schlafprobleme auf äußere Faktoren oder schlechte Gewohnheiten zurückzuführen, die man sich abends oder tagsüber angewöhnt. Dann bedarf es nur einiger Neujustierungen, damit der Schlaf zurückkehrt!
 
Hier sind einige Tipps:
Essen Sie abends leicht und beenden Sie die Mahlzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen; vermeiden Sie Aufregungen und das blaue Licht von Bildschirmen, die das Schlafhormon blockieren.  
Im Schlafzimmer sollten Sie eine Temperatur von etwa 19° C bevorzugen und Licht- und Lärmquellen vermeiden, die den Schlaf stören können. 
Tagsüber sollten Sie darauf achten, möglichst wenig aktiv zu sein, damit Sie am Abend genügend Schlafdruck haben, um einzuschlafen.
 
 
Schließlich empfehle ich Ihnen, ein kleines Ritual vor dem Schlafengehen einzuführen: ein Buch lesen, einen Kräutertee trinken, ein Bad nehmen... Machen Sie das Zubettgehen zu einem angenehmen, ruhigen und bequemen Moment. Sie können z. B. Dehnübungen machen, um den Körper zu lockern, Entspannungsübungen, Sophrologie usw. durchführen.
 
Tipp: Schreiben Sie vor dem Schlafengehen drei positive Dinge des Tages in ein Notizbuch (die Sonne, ein nettes Wort, ein Erfolg ...). So schlafen Sie mit einer sanften und positiven Note ein!
 
Um noch entspannter einzuschlafen, stellen Sie sich Ihren Ressourcenort vor.
Stellen Sie sich in Ihrem Bett mit geschlossenen Augen einen angenehmen Ort vor, den Sie mögen. (Landschaft, Berge, Meer, ...). Gehen Sie auf alles ein, was sich dort befindet, und sprechen Sie Ihre verschiedenen Sinne an. Nehmen Sie sich die Zeit, diesen Ort auf sich wirken zu lassen, als wären Sie dort und gleiten Sie langsam in den Schlaf.
 
Denken Sie daran, dass zu einer guten Gesundheit auch der Schlaf gehört. Er ist Ihr bester Verbündeter für ein ruhiges und gelassenes Leben. Verwöhnen Sie ihn also und kümmern Sie sich um ihn!
 
Laetitia Guyon, Sophrologin mit Spezialisierung auf Schlafstörungen

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