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Il Blog
di KIPLI
DORMIRE MEGLIO
Cos'è un diario del sonno e perché può aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno
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Spesso l’incapacità a dormire bene ha un diretto collegamento con fattori esterni (rumori, luci, vibrazioni, etc.) ma ha anche cause interne, connesse alla psicologia individuale e agli avvenimenti della vita quotidiana. Affari, progetti, idee, amori, aspettative e sfide che generano energia e tensione, una tensione da cui non sempre ci si riesce a staccare. Situazioni critiche e problematiche scaturite in ambito lavorativo, emozioni uscite improvvisamente allo scoperto nel nostro percorso quotidiano. Attraverso la lettura di questo articolo imparerai a conoscere come te la cavi a letto in fatto di dormite. Potrai farlo con l’aiuto di un supporto, attraverso la redazione quotidiana del tuo diario del sonno.
Il sonno questo sconosciuto
Partiamo dall’inizio: cos’è il sonno? Secondo il dizionario Merriam-Webster si tratta di uno stato di riposo periodico naturale e facilmente reversibile che accomuna molti esseri viventi. Uno stato caratterizzato da alcuni aspetti fondamentali: Partiamo dall’inizio: cos’è il sonno? Secondo il dizionario Merriam-Webster si tratta di uno stato di riposo periodico naturale e facilmente reversibile che accomuna molti esseri viventi. Uno stato caratterizzato da alcuni aspetti fondamentali:- * assenza di veglia
- * perdita di sensibilità relativamente all'ambiente circostante
- * sospensione parziale o totale della coscienza e della volontà
- * tipica postura del corpo: sdraiati con gli occhi chiusi
- * cambiamenti nell'attività cerebrale e nel funzionamento fisiologico
- * verificarsi di sogni
- * 4-6 cicli di sonno da 60/90 minuti ciascuno per notte
- * In ogni ciclo si passa da sonno non-REM a sonno REM
Cosa si intende per bassa qualità del sonno?
Si sente spesso parlare di qualità del sonno, ma cosa si intende nello specifico con questa espressione? Per cominciare, andiamo a introdurre alcuni segnali che indicano una bassa qualità del sonno:
- Impieghi più di 30 minuti per addormentarti dopo esserti messo a letto.
- Ti svegli regolarmente più di una volta a notte.
- Rimani sveglio per più di 20 minuti quando ti svegli nel mezzo della notte.
- Passi meno dell'85% del tempo a letto a dormire.
Dormire male: quando il sonno è disturbato
Prima di parlare di qualità del riposo e di compilazione del diario del sonno, proseguiamo il viaggio nella definizione dei sintomi che lamenta una persona che dorme male. In genere, chi riposa poco e non adeguatamente bene, dichiara di:
- Non sentirsi sufficientemente riposato.
- Non essere soddisfatto del proprio sonno.
- Aver subito interruzioni che l’hanno svegliato.
- Avere una minore capacità di attivare le funzioni vitali.
Molti sono i fattori esterni che possono rappresentare la causa diretta o la concausa del cattivo sonno.
La mancanza di privacy, un compagno di letto o di stanza molto chiassoso, la presenza di suoni che provengono dall’esterno fino a tarda notte. Ma anche odori sgradevoli, troppa luce, parametri sballati a livello di temperatura e umidità dell’ambiente.
Gli stadi del sonno
La struttura ciclica del sonno
Il sonno si sviluppa all’interno di una struttura ciclica: ogni notte vede susseguirsi 4-6 cicli, ciascuno di circa 60/90 minuti. Ogni ciclo ha una sua fase iniziale di sonno lento, chiamata fase NREM (Non Rapid-eye Movement), a cui segue una fase di sonno profondo, o “sonno paradosso”, la fase REM, essenziale per il ripristino e il recupero delle funzioni psicofisiche.
La parte del sonno non-REM si compone di quattro fasi:
- 1. La fase compresa tra l'essere svegli e l’addormentarsi.
- 2. La fase del sonno leggero – la frequenza cardiaca e il respiro si regolano, la temperatura corporea scende.
- 3. Inizio del sonno profondo – metabolismo rallentato e produzione di onde cerebrali (Theta e Delta).
- 4. Sonno profondo – rilassamento profondo, attività inconscia, ripristino delle energie e delle riserve metaboliche.
Esistono dei criteri oggettivi di misurazione e di valutazione della qualità del sonno?
Sì, possiamo individuare alcuni parametri oggettivi per analizzare il sonno negli adulti, ma sono parametri che cambiano con l'età. È quindi possibile misurare la qualità del sonno all’interno di fasce d’età. Secondo la National Sleep Foundation, un’organizzazione no-profit nata a Washington nel 1990, la maggior parte degli adulti tra 18 e 65 anni dovrebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte, per gli anziani oltre i 65 anni il range è invece più sottile, e compreso tra le 7 e le 8 ore.
Efficienza del Sonno
Ecco un parametro essenziale per capire come dormire bene e svegliarsi riposati. L’efficienza del sonno si misura prendendo le ore di sonno e dividendole per il tempo trascorso a letto. Si tratta di un parametro che diminuisce con l’avanzare dell’età – a conferma che, più si diventa vecchi, più aumentano i disturbi del sonno. I pensieri, le preoccupazioni, gli stimoli del cervello e della prostata che ci tengono svegli o ci fanno svegliare nel cuore della a notte. L’efficienza del sonno è un valore si può ottenere in diversi modi, vediamone alcuni:
- Attraverso un esame approfondito del sonno (registrazioni polisonnografiche) per individuare uno Sleep Score individuale. L’esame viene condotto con strumentazione e metodologia proprietaria fornita e installata da un esperto consulente del sonno.
- Con l’utilizzo di una delle app specifiche per smartphone, gratuite o a pagamento.
- Con carta e penna, tenendo un diario del sonno che registra la qualità del sonno su base settimanale.
App e software per la misurazione della qualità del sonno
Secondo la scienza medica che si occupa di riposo, dovremo dormire almeno l’85% del tempo che passiamo a letto. Ma come fare a misurarlo?
Sul mercato esistono diverse app che sono in grado di monitorare la qualità del sonno e fornire un punteggio personalizzato. I test di laboratorio che analizzano il sonno si basano sul tracking dell'attività cerebrale, utilizzando test di polisonnografia e sensori fisici, come cardiofrequenzimetro e oscillometro.
In modo non dissimile agiscono le app di monitoraggio della qualità del sonno. Attraverso il collegamento con braccialetti, iwatch e altri dispositivi indossabili come l’Apple Watch o il Fitbit, rilevano la frequenza cardiaca. In questo modo riescono a capire quando si dorme o si è svegli, rilevando le diverse fasi del sonno. Sia chiaro, nessuna app contiene è in grado di dirti come dormire bene e svegliarsi riposati. In genere la maggior parte delle app fornisce uno sleep score, un punteggio determinato dal tracking di una serie di parametri come:
- La latenza - il tempo impiegato ad addormentarsi
- Le ore complessive di sonno
- L’efficienza del sonno
- La frequenza cardiaca a riposo
- La temperatura corporea
- I movimenti del corpo durante la notte
- Il tempo trascorso in ciascuna delle fasi del sonno
Cos'è un diario del sonno?
Diario del sonno: tieni traccia del tuo riposo
Un diario del sonno è un giornale di bordo che tiene traccia delle tue dormite. Nella pratica, si tratta di un modello da compilare giorno dopo giorno, da valutare su base settimanale e mensile. Perché è utile un diario del sonno? Se hai dei problemi a dormire, tenendo traccia delle tue abitudini puoi capire in che modo aiutare i medici nella loro diagnosi. Il diario del sonno è quindi una piccola carta d’orientamento che ti permette anzitutto di saperne di più in merito al tuo specifico disturbo del sonno.
Come funziona il diario del sonno?
Si tratta di un modello, di solito in formato A4, puoi scaricarne liberamente uno online. In genere contiene una sezione da completare al mattino e una alla sera. Se hai già contattato il tuo medico di base o hai parlato con uno specialista del sonno, potresti già averne sentito parlare. Il diario è uno strumento fondamentale per scoprire cosa c'è che non va. Per quanto tempo è necessario farlo? Per ottenere dati significativi è opportuno tenere un diario del sonno per almeno due settimane.
Cosa dovrebbe essere incluso in un diario del sonno?
In estrema sintesi il diario del sonno è una tabella con righe e colonne.
Da compilare giorno dopo giorno ci sono campi come:
- Quanta caffeina hai consumato durante la giornata
- Quanto alcol hai consumato durante la giornata
- Cosa hai mangiato e bevuto
- Quali farmaci e/o integratori hai assunto
- Il tempo dedicato all'esercizio fisico
- Le attività svolte entro un'ora dal coricarsi
- A che ora sei andato a letto
- Quanto ti sentivi teso?
- Il tempo impiegato per addormentarti
- Quante volte ti sei svegliato durante la notte
- Quanto tempo hai impiegato per riaddormentarti
- A che ora ti sei alzato dal letto al mattino
- Quanto a lungo hai dormito
- Se hai dormito bene
- Quanto è stato riposante e rigenerante il sonno
- Cosa può aver disturbato il tuo sonno (problemi di respirazione, movimenti, cattivi pensieri, insonnia, ecc.)
UN TEAM SEMPRE A DISPOSIZIONE
Per qualsiasi curiosità, domanda o richiesta, puoi metterti in contatto con Kipli attraverso la live chat, via mail o telefonicamente.
Nella speranza che questa piccola guida ti abbia fornito qualche spunto per migliorare la qualità del tuo dormire.
A presto,
Il team Kipli
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