Sleep
Is it recommended to sleep without a pillow?
Nous avons tous nos préférences pour bien dormir. Du type de couchage, à la position de sommeil. Il y a toutefois une configuration standard qui revient, à savoir : le lit, le matelas, l’oreiller et les couvertures ou couettes. Et si cette façon d’organiser son était remise en question, en particulier au niveau de l’oreiller ? Car au sujet de l’oreiller, son utilité réelle diffère en fonction de la position de sommeil, mais également en fonction de la qualité du matelas, et des habitudes de chacun. Certains ont décidé de ne plus l’utiliser, et ont vu des améliorations quant au confort et douleurs musculaires, d’autres ne peuvent a priori pas s’en passer. Alors, l’oreiller est-il un indispensable pour des nuits de qualité ou un accessoire superflu ? Dormir sans oreiller : bonne ou mauvaise idée ? Nous avons tous nos préférences pour bien dormir. Du type de couchage, à la position de sommeil. Il y a toutefois une configuration standard qui revient, à savoir : le lit, le matelas, l’oreiller et les couvertures ou couettes. Et si cette façon d’organiser son était remise en question, en particulier au niveau de l’oreiller ? En effet, son utilité réelle diffère en fonction de la position de sommeil, mais également en fonction de la qualité du matelas et des habitudes de chacun. Certains ont décidé de ne plus l’utiliser et ont vu des améliorations quant au confort et douleurs musculaires, d’autres ne peuvent a priori pas s’en passer. Dans sans oreiller : quelle position de couchage est adaptée ? Un oreiller n’est pas juste un élément de confort mais assure différentes fonctions comme le maintien des cervicales pour un alignement avec la colonne vertébrale.Cependant, les besoins de chacun diffèrent en fonction de la position de sommeilSelon une étude de Sanofi, 69 % des Français accordent une grande importance à leur oreiller. Et au niveau des positions de sommeil adoptées, c’est 43 % des Français qui dorment sur le côté dans la position foetale, et 26 % qui dorment sur le ventre. Il est d’ailleurs conseillé de laisser son bébé dormir à plat et de commencer à introduire l’oreiller dans la chambre de l’enfant à partir de 2 ou 3 ans. Dormir sur le côté Dans cette position latérale, il y a une différence de hauteur entre les épaules et la tête que l’oreiller est censé compenser. Dans ce cas, dormir sans oreiller n'est pas conseillé. Nous vous recommandons de choisir un oreiller adapté qui dépend surtout de la carrure et de la largeur d’épaule. Plus l’espace entre la nuque et le matelas est grand, et plus il faudra se tourner vers un oreiller épais. Pour les gabarits plus menus, un oreiller de moins de 10 cm de hauteur devrait faire l’affaire. Sur le confort de l’oreiller, tout dépend du ressenti recherché, moelleux, ferme ou à mémoire de forme. Là, nous ne pouvons vous conseiller que de tester différents modèles. Mais en cas de fragilités ou douleurs aux cervicales, ou même par prévention, opter pour un oreiller de qualité ou ergonomique est un bon investissement. Dormir sur le dos Pour ceux qui dorment sur le dos, dormir avec oreiller est moins indispensable. Dans cette position, il n’y a plus d’espace à combler pour assurer l’alignement des cervicales avec la colonne vertébrale. Dans ce cas, l'oreiller devient alors un accessoire de confort.Pour ceux qui peuvent difficilement s’en passer, il est nécessaire de se tourner vers des modèles plutôt plats voire ergonomiques qui ne relèvent que très peu la tête. Un oreiller non adapté pourrait engendrer un torticolis et donc un inconfort sur plusieurs jours. Dormir sur le ventre Enfin, pour ce qui est de la position sur le ventre, c’est celle qui est la mieux adaptée pour supprimer l’oreiller. En effet, ce n’est pas une position naturelle et elle provoque plus de pression au niveau de la nuque. Ce qui est accentué lorsque l’on utilise un oreiller, même plat.Évidemment, nous sommes nombreux à changer de position durant la nuit, passant d’une position latérale à une position sur le dos ou inversement etc. Donc, à part les dormeurs habitués qui s’y retrouvent, il est tout de même bien d’avoir un oreiller à proximité en cas de changement de position, pour être à son aise. Dans quelle situation dormir sans oreiller ? Diminution des problèmes de peau Lorsque l’on dort avec un oreiller, nous favorisons les frottements et l’étouffement de la peau. Pour une peau à tendance acnéique par exemple, dormir sans oreiller permettrait davantage à la peau de respirer. Si pour certaines raisons vous ne pouvez vous passer d’un oreiller pour dormir, nous vous conseillons de privilégier une composition à partir de matières naturelles plutôt que synthétiques. En effet, ces dernières sont peu respirantes et favorisent l’accumulation de chaleur ce qui peut être néfaste pour votre peau et votre confort. Chacun ses préférencesNotre literie est déjà composée de plusieurs éléments : linge de lit, couette, traversin, un ou plusieurs oreillers. Tous ces éléments cumulés à nos mouvements nocturnes peuvent nous empêcher de trouver la position la plus adéquate pour notre sommeil. Dormir sans oreiller permet alors au corps de trouver une position de sommeil plus naturelle. Quel oreiller privilégier ? Comme énoncé précédemment, le choix de l’oreiller dépend à la fois de votre position de couchage ainsi que de vos préférences. En effet, il existe différentes compositions et différents niveaux de fermeté. Les oreillers en latex Si vous êtes à la recherche d’un soutien assez ferme, nous vous conseillons de choisir un oreiller en latex. Conçu avec un densité plus importante sur les bords qu’au centre, cet oreiller offre un vrai confort. Il existe également des oreillers ergonomiques dont la forme suit la courbure de votre nuque et de vos cervicales vous permettant un soutien adapté. Les oreillers en plumes Comparés aux oreillers en latex, les oreillers en plumes sont moins fermes et offrent un accueil moelleux. Si le garnissage est dépourvu de matières synthétiques, ils sont également réputés pour leur respirabilité et est donc conseillé aux personnes susceptibles d’avoir chaud la nuit. Le type de matelas change la donne Si la position de sommeil est ce qui compte le plus, le confort du matelas joue également un rôle sur la sensation ressentie avec ou sans oreiller. Car ce qui prédomine, c’est bien le confort tout au long de la nuit. Et comme il existe différentes sortes d’oreillers, fermes, souples ou à mémoire de forme, c’est tout à fait pareil pour le matelas.Ainsi, il faut arriver à créer la bonne configuration adaptée au gabarit et à la position de la personne, tout en assurant un bon maintien du corps permet un confort total. Si le matelas est trop mou, cela risque de créer un enfoncement trop important au niveau du bassin. Ce qui va positionner les cervicales à un niveau plus élevé par rapport aux lombaires. Tandis qu’un matelas trop ferme peut entraîner des raideurs musculaires.Le matelas doit donc garantir un maintien du corps adapté afin que la colonne vertébrale soit bien droite et l’oreiller prend le relais en fonction de la position de sommeil. Dormir avec ou sans oreiller est donc un choix personnel permettant de répondre à un besoin de confort plus grand et éventuellement à la réduction de douleurs cervicales. Voici d’autres articles qui pourraient vous intéresser : Quel oreiller choisir ? Qu’est-ce qu’un oreiller ergonomique ? Quel matelas choisir pour lutter contre le matelas de dos ?
What is the best sleeping position?
Tout le monde rêve de s'endormir le soir rapidement et de se réveiller le matin avec la sensation d'avoir passé une belle nuit réparatrice. Ce répit plus ou moins long qui marque la fin d'une journée est tellement impérieux. Si certains ont un sommeil de lièvre, d'autres, en revanche, dorment d'un sommeil de plomb. Tout le monde aspire à pouvoir dormir d'un sommeil paisible et profond, loin des remords.Oui, mais alors quelle est la meilleure position pour dormir afin de répondre pleinement à ces besoins ? Une mauvaise position peut apporter l'effet contraire à ce qu'on a escompté. En effet, elle peut entraîner des fatigues musculaires, des douleurs, des crampes ou des brûlures d'estomac, entre autres mésaventures. Pourquoi adopter une bonne position pour dormir ? Quand vous vous mettez au lit, vous nourrissez immanquablement l'espoir que vous tomberez dans un sommeil réparateur. Celui qui vous délivre aussi bien de la fatigue physique que des tracas de la journée qui vient de s'achever. Il n'est pas exagéré d'affirmer que le sommeil est la pierre angulaire du bien-être. Quelle est alors la position idéale pour dormir pour réaliser ce souhait et améliorer le sommeil profond ? Cette position tant recherchée doit vous permettre de soulager les endroits de votre corps qui vous font mal dans la journée. Moins le mal se fait sentir, mieux vous dormez. L'enfant réalise principalement sa croissance et son développement dans le sommeil. Que ne donnerons-nous pas pour encourager ce métabolisme qui débarrasse notre organisme des altérations du corps pour nous redonner de nouvelles forces. Il nous faut alors trouver la bonne position pour dormir et laisser le corps au repos se réparer dans les meilleures conditions. Les différentes positions possibles Dormir sur le dos Dormir sur le dos est la position idéale pour soutenir votre dos et donc pour soulager les douleurs dorsales. En effet, c'est une position neutre qui exerce peu de pression sur les muscles et les articulations. Toutefois, une certaine tension peut exister au niveau des lombaires. En effet, le bas du dos engendre naturellement un creux que l'on sent quand on s'allonge sur le dos. Ce petit problème peut se résoudre si vous placez un oreiller plat ou peu épais au creux du dos. Lorsque vous êtes couché dans cette position, votre corps adopte une position naturelle. Votre dos et vos épaules sont détendus avec les bras le long du corps. On considère alors qu'être sur le dos est la position idéale pour dormir. Cette position naturelle favorise la circulation sanguine. Cependant, elle n'est toutefois pas recommandée pour la femme enceinte car la circulation sanguine se dirige davantage vers le cœur et le bébé peut être perturbé. Dormir sur le ventre Dormir sur le ventre est le résultat d'une extrême fatigue qui vous pousse à vous affaler sur le lit. De l'avis général, ce n'est pas la meilleure position pour dormir. Son premier inconvénient est la pression exercée sur les cervicales. En ayant le réflexe de dormir sur le bras, vous mettez vos épaules à dure épreuve. Cette position exerce le maximum de pression sur les muscles et les articulations de la colonne. Vous aplatissez la courbure naturelle quand vous vous couchez sur le ventre. Déjà qu'avec cette position de sommeil votre dos est mis à rude épreuve, ajouter un oreiller n'est pas conseillé. En effet, la courbure et vos douleurs peuvent être aggravés par une mauvaise position et d'autant plus avec un oreiller. Dormir sur le côté Dormir sur le côté est une position que la grande majorité des dormeurs adoptent. Lorsque vous dormez sur le côté, il n’est pas conseillé de plier les genoux. Cela a pour conséquence de courber la colonne. En revanche, il est recommandé de tendre les jambes légèrement en arrière. Que vous dormiez sur le côté gauche ou le côté droit, il est aussi bon de fléchir seulement la jambe du dessus.C'est une bonne position pour dormir mais nous vous conseillons tout de même de vous munir d'un oreiller et d'une literie de qualité. En effet, cette position, bien que confortable, crée un décalage d'alignement entre les épaules et la tête. Dans ce cas, nous vous conseillons d'utiliser un oreiller pour combler ce vide. Son épaisseur est à choisir en fonction de votre carrure et donc de vos besoins. Pour les gabarits assez menu, une hauteur de 10 cm devrait être suffisante et confortable.Si vous dormez sans oreiller, cette position n'est donc pas à privilégier. Dormir en position fœtale En position fœtale est souvent reposant et apaisant. Ce retour en enfance peut s'avérer nécessaire quand la chaleur vient à manquer, d'où ce réflexe de protection. Mais, selon le constat des scientifiques, ce n'est pas une position adéquate, car elle a peu avoir des effets néfastes sur l'organisme. Doit-on dormir avec un oreiller ? La plupart du temps on se pose pas la question et on équipe son lit d'un ou plusieurs oreillers. Cependant, dans certaines positions, son utilisation n'est pas recommandée voire conseillée. En effet, votre oreiller pourrait accentuer vos douleurs dorsales, en bas du dos ou même au niveau du cou.Si vous souhaitez avoir plus de renseignements à ce sujet, nous avons un guide intéressant en fonction de nos positions pour savoir s'il est possible de dormir sans oreiller. Quelle position pour dormir lorsqu'on souffre de maux de dos ? Si vous souffrez de problèmes de dos plus importants comme d'une sciatique, d'un lumbago, d'un torticolis ou même d'une cruralgie, nous vous conseillons de consulter un médecin. Celui-ci sera à même de vous indiquer la meilleure position pour dormir sans douleur.En attendant de savoir, vous pouvez opter pour un matelas orthopédique. Ce type de matelas possède des zones de confort qui ont pour objectif d'apporter un soutien adapté à chaque partie de votre corps. Les matelas en latex naturel sont parfaits pour subvenir à ces besoins. En effet, l'élasticité de ce matériau ainsi que sa conception offrent un confort idéal contre les douleurs dorsales et autres. Les idées convergentes pour avoir la meilleure position pour dormir Si beaucoup de dormeurs trouvent que la position sur le dos est la meilleure position pour dormir, c'est que les avantages sont convaincants.D'abord, le visage ne se frotte pas contre l'oreiller. Par ailleurs, c'est une bonne position pour ménager la colonne vertébrale et la nuque qui restent dans une position naturelle. La position sur le dos est recommandée aux personnes ayant des problèmes de digestion ou celles sujettes aux reflux gastriques. Le petit bémol de la position sur le dos est qu'elle favorise le ronflement. Néanmoins, la position sur le dos est la plus couramment recommandée. Dormir sur le côté est une bonne position pour dormir, car elle a pour avantage de réduire le risque de ronflement. De plus, cette position aide la digestion. C'est la position recommandée pour les femmes enceintes. Il faut enfin convenir que la meilleure position pour dormir est celle où vous vous sentez le mieux. Nous espérons que cet article vous a plu. Naturellement, L'équipe Kipli
Comment avoir un sommeil réparateur ?
Le sommeil permet de recharger les batteries pour affronter une nouvelle journée tout en assimilant les connaissances de la veille. Mais dormir un certain nombre d’heures ne garantit pas un sommeil de qualité. Nous l’avons déjà tous ressenti quand au réveil, nous sommes tout aussi fatigués qu’au coucher, alors que l’on vient de dormir 7 à 8 h. Le repos n’a donc pas été optimal et se répercute sur toute l’énergie de la journée à venir. Selon une étude IPSOS, plus d’un français sur deux est concerné par ce qu’ils appellent le “mal dormir”. Un sujet qui nous concerne tous car avoir un sommeil de qualité c’est la garantie de mener des projets plus efficacement et une vie plus sereine. On vous en dit plus, avec des clés pour bien dormir ! De quoi parle t-on ? Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil est primordial pour une bonne santé. Car en effet, c’est durant le sommeil que le corps va se régénérer au travers des hormones, des cellules ou encore du système immunitaire. Il aide à maintenir une bonne santé cardiovasculaire (d’ailleurs pendant que l’on dort, le cœur réduit son rythme de près de 20 %). De plus, il régule le métabolisme ce qui aide, entre autres, à la perte de poids et agit en prévention contre les maladies comme le diabète. Outre les fonctions vitales, la qualité du sommeil influe sur le fonctionnement du cerveau. Durant la journée, l’accumulation de données est importante, le repos permet au cerveau d’assimiler les données et de consolider la mémoire. Un sommeil de qualité aide également à ralentir le vieillissement du cerveau. Le sommeil est fait de cycles d’une durée moyenne de 90 minutes que l'on peut se décomposer en 4 phases qui sont : La phase d’endormissement correspond aux premières minutes avant le passage au sommeil léger. On passe alors d’un état de veille à un état de sommeil. Le corps se détend et la respiration se fait plus lente. La phase de sommeil léger dure de 20 à 50 minutes en moyenne. La sécrétion de mélatonine augmente afin d’entrer progressivement dans le sommeil profond. Les sens sont encore en éveil, alors le moindre bruit peut nous réveiller. Les muscles se relâchent et l’activité cérébrale diminue. La phase de sommeil profond nous déconnecte de notre environnement pour entrer dans une état de régénération de l’organisme. C’est la phase la plus importante pour bien récupérer de sa journée. Elle dure en moyenne une heure. C’est aussi le moment où le corps libère l’hormone de croissance qui a, entre autres, un rôle de protection cardiovasculaire. La phase de sommeil paradoxal c’est la partie où les rêves font leur apparition. C’est durant cette phase que le cerveau va le plus récupérer, ce qui permet d’améliorer la mémoire et de réguler les humeurs. La température corporelle est la plus basse pendant cette dernière phase.Les cycles se reproduisent plusieurs fois en une nuit. Pour une bonne nuit de sommeil, on compte un total de 4 à 6 cycles. Mais tout cela dépend de chaque individu. La phase de sommeil la plus réparatrice est la phase de sommeil profond. Pour s’assurer une bonne nuit sans sommeil non réparateur, il y a des éléments à prendre en compte. Mettre toutes ces chances de côté La première chose est d’écouter votre corps. Si vous ressentez de la fatigue, l’idéal est d’aller dormir rapidement. Car le respect des cycles vus précédemment permet de se réveiller en forme. Car si vous ne vous couchez pas dès l’apparition des premiers signes de fatigue (bâillements, difficultés à garder les yeux ouverts…), il faudra alors attendre le début d’un prochain cycle, environ 90 minutes plus tard. Et c’est pour cela que l’endormissement peut arriver tardivement. A contrario, il est inutile de se mettre au lit si vous ne ressentez pas la fatigue. Au réveil, mieux vaut se lever tôt quand on se sent pleinement éveillé, plutôt que de se remettre au lit, au risque de ne pas terminer le prochain cycle de sommeil et de bénéficier d'un sommeil non réparateur.Se coucher à une heure régulière fait que le cerveau va enregistrer cet horaire pour réguler les hormones de sommeil et provoquer la phase d’endormissement chaque jour au même moment.Si vous êtes stressé ou anxieux pour diverses raisons, cela peut altérer la qualité du sommeil. En effet, en état de stress, le corps va chercher à se défendre contre une potentielle agression. C’est ainsi qu’il sécrète les hormones telles que l’adrénaline afin de rester en éveil ou bien de se réveiller en pleine nuit. De plus, le fait de ruminer les problèmes ou frustrations entraîne une activité cérébrale qui n’est pas propice à l’endormissement. Bien sûr, nous passons tous par des périodes de stress. Il n’est pas toujours facile de passer outre. Apprendre à déconnecter son mental des sources d’angoisse le soir via la méditation, relaxation et exercices de respiration est très recommandé. Limiter les écrans avant d’aller dormir, car la lumière bleue émise par ces écrans indique à notre horloge biologique qu’il fait encore jour. Ce qui retarde la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). La lecture est une bonne alternative (tant que le livre lu vous met dans de bonne émotions). La lecture réduit le stress, et aide à l’endormissement car c’est une activité relaxante.Enfin, mettre en place un rituel du coucher qui vous convient pour amener à la détente aidera à atteindre un sommeil réparateur. Découvrez comment améliorer son sommeil : ici.
5 choses à prendre en compte pour améliorer son sommeil
Entretenir une routine saine passe par de petites habitudes qui font partie intégrante d’un mode de vie idéalement équilibré. Tout dans notre quotidien a un impact sur notre bien-être et notre santé, que ce soit immédiat ou après plusieurs années. C’est le cas du sommeil par exemple. Une nuit courte se fait ressentir sur la journée qui suit, sans impact important sur la santé. Mais si ce manque de sommeil est régulier, cela peut alors entraîner des risques au niveau cardio-vasculaire, psychologique, physique… C’est tout le bon fonctionnement du corps qui est perturbé. Le sommeil rythme notre cycle circadien qui correspond à l’horloge biologique du corps humain sur 24h entre état de veille et de sommeil. Bien dormir la nuit c’est respecter sa physiologie pour en assurer toutes les fonctions. A l’occasion de la journée internationale du sommeil, nous vous donnons quelques conseils pour vous aider à passer des nuits reposantes et réparatrices. Avoir une alimentation saine On le sait, manger sain permet de se maintenir en bonne santé, d’avoir plus d’énergie, et un apport optimisé en vitamines et nutriments. Mais il y a également quelques règles à respecter pour que l’endormissement se fasse rapidement. Prendre 3 repas variés à horaires fixes va synchroniser l’horloge biologique et donc participer à un bon sommeil. Les bonnes habitudes passent par des horaires créneaux respectés. Le soir, il est conseillé de manger de 2 à 3 h avant de se coucher. Cela permet de laisser le temps au corps de baisser en température après la digestion. Les repas copieux ou trop gras sont à éviter avant de dormir (sauf pour des occasions spéciales bien sûr !). Car là aussi, l’apport trop important en calories va mener à une digestion plus lente et difficile. Pour le dîner, vous pouvez opter pour des aliments qui encouragent une bonne nuit par la production de sérotonine et de mélatonine. Deux hormones qui aident à avoir un sommeil de qualité. Pour cela, les aliments riches en tryptophane (un acide aminé) sont à privilégier : légumineuses, produits laitiers, volaille, chocolat, bananes, flocons d'avoine, soja. De plus, les sucres lents favorisent l’endormissement car les glucides aident à produire les fameuses hormones du sommeil. Pour le repas du soir, vous avez donc le choix entre les pâtes, le riz, la pomme de terre, les légumineuses avec de la volaille (sans abuser sur les protéines animales qui stimulent l'organisme) ou des protéines de soja accompagné éventuellement d’un peu de pain. Et bien sûr n’importe quel légumes ou fruits (surtout la banane et les dattes). Terminer le repas avec une boisson chaude est une aide supplémentaire (si vous en ressentez l’envie) : cela peut être du lait chaud sucré ou bien une tisane ou infusion à base de camomille, tilleul, verveine ou encore valériane. La détente sera assurée ! Une bonne routine Prendre de bonnes habitudes avant de se coucher mais également pour se faire plaisir va vous mettre en condition pour le repos. Après un bon repas, la soirée commence, et vous pouvez profiter de ce moment privilégié pour établir un rituel adapté à vos besoins. Si vous avez tendance à ruminer à propos de la journée passée, à être stressé(é), l’écriture peut vous permettre de vous libérer des tensions. Vous pouvez simplement tenir un cahier de vos pensées sur le moment. C’est un exercice très intéressant, qui procure une sensation de légèreté. La gratitude est un outil puissant qui vous aide à vous concentrer sur le positif de votre vie. Écrire les bonnes choses qui se sont déroulées dans la journée vous permet de minimiser le négatif auquel on a tendance à trop donner d’importance. Tous les exercices de méditation ou de yoga - même si ça peut paraître cliché - vont vous inciter à vous concentrer sur le moment présent, et réduire la tension nerveuse. Généralement, les écrans sont déconseillés avant de dormir, car la lumière bleue perturbe le rythme du sommeil. Mais le but étant aussi de se faire plaisir, une bonne série sous un plaid avec sa tisane fait partie des plaisirs simples qui apportent du baume au cœur. Évidemment, si vous êtes plutôt adepte de lecture, un roman avant de dormir est bien plus adapté. Enfin, organiser sa journée du lendemain va vous éviter de stresser dès le réveil. Cela passe par le choix des vêtements, l’anticipation du petit déjeuner, voire quelques notes sur les objectifs de la journée. Ainsi, vous vous coucherez l’esprit léger, détendu propice à une nuit de sommeil réparatrice. Faire un peu de sport Alors oui, cela semble contradictoire avec le point précédent qui est dans un esprit cocooning. Mais quand on parle de sport, il y a évidemment des différences d’intensité, et cela dépend du moment de la journée. Faire rentrer une routine sportive dans son quotidien est très positif, tout le monde le sait. L'activité régulière permet d’augmenter son métabolisme de base, favorise la perte de poids (surtout quand elle est accompagnée d’une alimentation saine), et diminue le stress notamment par la sécrétion d’endorphine. La liste des avantages est longue aussi bien en rapport avec la santé physique que la santé mentale. Concernant le repos, la pratique sportive aide à prolonger la phase de sommeil profond. On ressent d’abord ce que l’on appelle une bonne fatigue. La fatigue qui provient d’un effort physique et d’une journée remplie. On voit différents conseils sur l’heure idéale pour faire du sport, plus particulièrement en faveur du matin. Mais chaque personne étant différente, tout comme les emplois du temps, que vous en fassiez tôt le matin ou en fin de journée, l’important est de s’écouter, et d’y prendre du plaisir. Idéalement, mieux vaut faire du sport plusieurs heures avant de se coucher car c’est un excitant qui stimule notamment l’adrénaline. En tout cas pour les sports assez intenses. S’il s’agit de de Yoga, ou marche à pied, vous pouvez tout à fait le faire en soirée. L’activité sportive régulière nous enferme donc dans un cercle vertueux, entre apaisement général, bonne fatigue, sommeil profond allongé et mental et corps en meilleure santé. Il est recommandé de faire 30 minutes de sport par jour en respectant bien les phases de repos en fonction de l’intensité. Éviter la caféine ou nicotine après 17h Consommer des boissons stimulantes en fin de journée peut avoir un effet négatif sur le sommeil. En particulier si vous y êtes sensible. Cela concerne principalement le café ou le thé très largement consommés dans le monde et en France. Le responsable est la caféine qui, malgré son nom, ne se trouve que dans le café, le thé, mais également dans les boissons à base de cola et autres boissons énergisantes. C’est d’ailleurs la substance psychoactive la plus consommée dans le monde. Il faut donc en prendre avec parcimonie, et surtout l’éviter après 17h. Et pour cause, boire du café 6 heures avant de s’endormir ferait perdre une heure de sommeil et diminuerait la qualité du sommeil. Le café est en première ligne, car sa concentration en caféine reste bien plus élevée que le thé (deux à trois fois en moyenne pour une tasse). Reste qu’il faut également éviter de boire du thé en fin de journée, en particulier si on a déjà un sommeil léger. Comme vu précédemment, les infusions ou tisanes sont bien plus adaptées. Même constat pour la nicotine qui est une substance excitante. Outre ses effets néfastes pour la santé que l’on connaît, la nicotine augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui a une influence négative sur la qualité du sommeil. Difficile pour beaucoup de se passer de caféine ou de nicotine, mais au moins les limiter et en éviter la consommation le soir permet de mettre toutes ses chances pour une bonne nuit de sommeil. Avoir une chambre saine et libre de COV’s Enfin, et c’est le point auquel on pense généralement le moins : une chambre saine est un argument de poids pour bien s’endormir. Il est recommandé de garder une température de 18 degrés pour bien s’endormir. Ne pas hésiter à aérer régulièrement la chambre pour renouveler l'air et conserver une température adaptée dans la mesure du possible. Éviter l’utilisation prolongée de bougie parfumée, encens ou autre produit similaire qui ont tendance à accentuer la pollution intérieure. Créer un cocon qui nous plaît, dont la décoration est à notre goût donnera davantage envie de s’y rendre pour le rituel du soir. Une chambre saine c’est une literie et du mobilier de qualité et fait avec des matériaux les plus naturels possible. Pour le matelas, par exemple, le latex naturel assure un confort sans pareil, le tout sans dégager de perturbateurs endocriniens. Tout comme les draps qui existent en coton bio ou lin. Un beau lit et un toucher agréable donnent davantage envie de se coucher pour en profiter pleinement. Chez KIPLI nous l’avons compris, et nous œuvrons pour vous permettre de constituer un intérieur sain exempts de composés organiques volatils (COV) néfastes pour la santé. Notre gamme de matelas, de lits et de linge de lit sont fabriqués dans des matériaux et matières naturelles, écologiques et sont faits pour durer. Nous espérons que ces conseils vous apporteront des solutions pour un meilleur sommeil.
Comment le changement de saison peut-il affecter votre sommeil ?
Le mois de mars annonce à la fois l’arrivée du printemps et le passage à l’heure d’été. Les beaux jours approchent, et les journées sont plus longues. Bien que cela mette en joie la majorité d’entre nous car les bienfaits du soleil et de la lumière ne sont plus à prouver, le changement de saison peut en perturber certains, surtout au niveau du sommeil. En effet, le décalage horaire associé à une météo plus clémente peut impacter le cycle circadien. La qualité du sommeil se voit alors perturbé les premiers jours et une fatigue passagère s’installe. Fort heureusement, cela ne dure normalement pas longtemps, le temps pour le corps de se calquer à ce nouveau rythme et ambiance. Nous vous aidons à y voir plus clair sur comment le changement de saisons peut affecter notre sommeil. Le cycle circadien, késako ? Pour bien comprendre l’impact des saisons et des horaires sur notre corps, revenons à la base : le cycle circadien. Comme toute vie sur Terre, nous évoluons au rythme de cycles qui permettent le bon fonctionnement de notre organisme. Le rythme circadien est le principal. C'est notre horloge biologique en quelque sorte, qui permet donc de définir une durée de 24h pour une journée, en alternant état de veille et de sommeil. Le niveau de luminosité permet au corps de garder un rythme régulier. En effet, le soir le corps va produire de la mélatonine (hormone du sommeil) et va cesser sa production au lever du jour suivant. Tout le fonctionnement des organes est calqué sur le rythme circadien avec des pics d’activités différents selon les heures. D’où l’importance de prendre des habitudes à horaires fixes (sommeil, réveil, repas…), en tenant compte de son horloge interne naturelle. Cela permet de gagner en énergie, vitalité et santé générale. Quel impact à le changement d’heure sur notre sommeil ? Le 27 mars dernier, nous sommes passés à l’heure d’été. Ce qui signifie que nous avons avancé d’une heure nos horloges. Une heure ce n’est pas grand chose, pourtant il peut y avoir de petites conséquences et une période d’adaptation. Des scientifiques affirment même que c’est plus néfaste que le décalage horaire quand on change de pays. Car pour ce dernier cas, ce sont toutes les habitudes qui sont chamboulées. Le fait de reculer d’une heure a pour effet de rendre les journées plus longues puisque le taux de luminosité va durer plus longtemps. Or cette luminosité va impacter la sécrétion de mélatonine qui se fera donc plus tard. Certaines personnes risquent alors de sentir la fatigue et l’endormissement arriver plus tardivement les premiers jours suivants le changement d’heure. Ce qui va impacter la qualité du sommeil car le réveil sonnera toujours à la même heure, tout en ayant du temps de sommeil en moins. Bousculer son rythme n’est pas si anodin, et pour bien faire la transition avec l’arrivée du printemps, quelques petites suggestions sont à suivre. Pour une entrée sereine dans la nouvelle saison Le printemps nous apporte son lot de bonheur de par la nature florissante et un niveau d'ensoleillement plus important. Pour bien profiter de ce début de saison et du nouveau rythme imposé par le changement d’heure, il y a quelques petits conseils à suivre. Quelques jours avant, vous pouvez vous coucher un peu plus tôt et également mettre le réveil plus tôt pour se préparer aux nouvelles habitudes. Bien sûr, il faut le faire progressivement par tranches de 10 à 15 minutes par exemple. Une fois le changement d’heure établi, profitez du dimanche et si possible les jours suivants pour vous exposer à la lumière naturelle particulièrement le matin, afin que le corps puisse bien se calquer aux nouveaux horaires de la journée. Le soir, il faut encourager la sécrétion de mélatonine, pour cela, limitez l’utilisation des écrans. Se créer une routine détente dans un environnement sombre pour bien se préparer à l’endormissement est idéal. Vous pouvez profiter de la nouvelle saison pour faire une cure de magnésium par exemple, si la fatigue persiste. Alliée à une alimentation saine et équilibrée, vous devriez rapidement retrouver une bonne énergie. Enfin, le changement d’heure et de saison n’est pas toujours évident, mais les beaux jours arrivent, la nature se réveille, et l’optique de vivre les longues soirées d’été va vous mettre du baume au cœur. Tout comme l’abondance des fruits et légumes de saison pour des bienfaits multiples. Nous vous souhaitons une belle saison de printemps.
Quelle est la durée idéale d'une micro-sieste ?
Ressentir un état de somnolence au cours de la journée, appelé plus communément le coup de mou, est une chose fréquente qui arrive à tout le monde. Cela peut être dû à une mauvaise nuit de sommeil, une alimentation trop riche, ou encore le stress. Difficile de se concentrer dans cet état qui demande une pause réelle pour recharger les batteries. C’est là que la sieste intervient. Généralement, la sieste est associée aux vacances car c’est un moment de détente que l’on s’octroie souvent après avoir déjeuné. Dans notre quotidien très rempli, pas de place à la sieste à l’ombre aux chants des cigales. Heureusement, il y a différents types de sieste, et la micro-sieste est totalement adaptée à un repos express pour continuer sa journée en forme. On vous en dit plus... La sieste n’est plus l’apanage des vacanciers La sieste fait son grand retour dans notre quotidien qui tend vers toujours plus de bien-être. Aujourd’hui, savoir gérer ses émotions, et reprendre en main sa santé sont ponctués d'actes nous menant vers une vie plus sereine. La sieste est donc un moyen pour passer une journée dans les meilleures conditions. C’est pour cela que de plus en plus d’entreprises créent des espaces permettant à leurs employés de profiter de cette déconnexion. Et pour bénéficier des bienfaits d’une sieste, nul besoin qu’elle dure longtemps, ni même d’être allongé(e) dans un lit dans le noir. Il en existe de 3 sortes : La sieste longue : celle qui s’apparente à une vraie tranche de sommeil engageant différentes phases de sommeil comme pendant la nuit. Elle dure en général le temps d’un cycle complet soit 1h30 en moyenne. Ce qui est le plus adapté pour assurer un réveil en phase de sommeil léger et ne pas souffrir d’un effet d’esprit confus, plus fatigué qu’avant.Ce n’est pas une sieste recommandée au quotidien mais plutôt pour celles et ceux qui souffrent d’une trop grande dette de sommeil entraînant un état d’épuisement. La sieste moyenne : C’est la sieste qui a souvent été le plus recommandé car elle dure entre 20 et 30 minutes, permettent d’éviter ainsi la phase de sommeil profond et de se retrouver dans le coaltar au réveil. C’est donc un sommeil léger mais reposant à appliquer en mi-journée afin de la poursuivre avec un regain d’énergie en prime. Toutefois, pendant une journée de travail, ce n’est pas toujours évident de s’octroyer 20 min de sommeil, à moins d’avoir un espace dédié à cela ou d’être en télétravail. La micro-sieste ou power-nap en anglais est, comme son nom l’indique, une sieste d’une très courte durée. Idéalement, elle ne doit pas dépasser les 10 minutes. Elle peut être appliquée au quotidien pour avoir un ou plusieurs moments de détente au cours de la journée. C’est un boost d’énergie à placer idéalement après le déjeuner ou juste avant ou après une situation stressante.La micro-sieste est une réponse non chronophage à des états anxieux du quotidien qui aide à ralentir sa respiration et donc le rythme cardiaque dans la foulée. Micro-sieste : comment pratiquer, et quels sont les bienfaits ? La micro-sieste est différente des autres types de sieste vu précédemment. C’est plus un état de grande relaxation en entrant rapidement en sommeil léger tout en étant alerte à son environnement. Ainsi, il n’est pas utile d’être en condition optimale de sommeil. Un endroit calme et une place confortable suffisent à pratiquer la micro-sieste. Toutefois, en fonction des personnes, l’endormissement léger peut être plus ou moins difficile à atteindre rapidement. Alors mieux vaut, au début, trouver un endroit propice à l’endormissement. Avec l’expérience, cet état pour être atteint plus facilement un peu partout. Pour une relaxation rapide, allongez-vous, fermez les yeux et prenez de grandes respirations profondes. Attention à mettre un réveil à faire au bout de 10 minutes pour ne pas s’endormir complètement. La micro-sieste convient à tous durant toute l’année, et permet de bénéficier de nombreux avantages pour la santé. Outre le fait d’apporter plus de relaxation durant la journée, elle permet d’améliorer la concentration. Ce qui peut être utile lors d’un travail intellectuel fastidieux ou lorsque l’on a beaucoup de route à faire en voiture. Elle améliore de surcroît la qualité de la mémoire. La micro-sieste aide à diminuer les tensions musculaires pour une détente à la fois mentale et physique. Ainsi, elle permet d’augmenter ses performances cognitives de près de 35% en moyenne, de quoi encourager les employeurs à mettre en place des espaces de détente et d’encourager au repos express à la mi-journée.
Sommeil profond : comment bien dormir la nuit sans se réveiller ?
Dormir profondément, ce dont nous rêvons tous... Comment bien dormir la nuit sans se réveiller ?Comme 1 français.e sur 4 vous ressentez le manque de sommeil car vous avez régulièrement du mal à dormir ? Vous passez des heures entières à vous tourner dans le lit, dans un sens, puis un autre, en voyant les heures défilées sur le réveil et en imaginant que la journée du lendemain sera longue et fatigante… Ou bien, vous avez peut-être des nuits agitées, passées à vous demander comment bien dormir la nuit sans se réveiller 36 fois. Un de ces scénarios vous parle ? Si oui, vous faites sûrement partie des 21% de la population en dette de sommeil. Pour régler ces troubles du sommeil, la première étape est d’en comprendre la cause : peut-être que votre matelas ou votre oreiller ne conviennent pas à votre morphologie, qu’il fait trop chaud ou trop froid dans votre chambre, ou encore que votre repas du soir était trop copieux… Tous ces facteurs sont à identifier et à prendre en compte, dans un seul but : celui d’augmenter son sommeil profond. Sommeil profond : définition Et oui, le voilà le nerf de la guerre : le sommeil profond. Il correspond à une phase de la nuit, lors de laquelle le sommeil est particulièrement réparateur. Il s’oppose donc au sommeil léger, qui lui, ne permet pas d’avoir un sommeil réparateur et de se sentir reposé au réveil. Ce cycle du sommeil profond correspond principalement à la première moitié de la nuit, tandis ce que la seconde est plutôt consacrée au sommeil paradoxal (celui où l’on fait nos plus beaux rêves et parfois quelques cauchemars !).Alors, est-ce si important ? La réponse est oui, c’est même primordial. Car c’est pendant cette phase de sommeil, que tous les muscles du corps se relâchent complètement et que le rythme cardiaque et la respiration ralentissent. De son côté, le cerveau peut prendre le temps de recharger ses batteries afin d’être efficace le lendemain. Le sommeil profond est également essentiel dans la croissance de l’enfant. De plus, il renforce les défenses immunitaires et a un impact direct sur notre stress et nos humeurs. Durée et fonctionnement Alors à ce stade, vous vous demandez sûrement quelle doit être la durée du sommeil profond ? Sachant que nos nuits varient entre 7h et 8h, le pourcentage idéal de cette phase représente quant à lui, 30 à 40% de ce temps de repos. Dans certaines circonstances de privation extrême de sommeil (comme par exemple pour les femmes qui allaitent leurs bébés, les personnes travaillant de nuit, ou encore les skippers en mer), ce temps de sommeil profond va être ajusté en fonction de la durée totale de la nuit. Les épisodes de sommeil de ces personnes seront plus courts mais ces représenteront 60% à 70% à chaque endormissement. On appelle cela le sommeil polyphasique. Sa durée peut donc être ajusté dans ces circonstances exceptionnelles lors desquelles le corps se met en mode survie, mais cela doit être évité au maximum.Maintenant que nous avons compris son intérêt, sa durée, et son fonctionnement, Kipli vous présente des astuces pour avoir un sommeil profond long afin de profiter de tous ses bienfaits. Comment augmenter sa durée ? Fini le sommeil discontinu et les insomnies, adieu les cernes et les bâillements intempestifs au travail : voici quelques astuces à mettre en place pour améliorer sa durée : Déconnecter des écrans avant de se coucher : même s’il est tentant de faire un dernier petit tour sur les réseaux sociaux dans son lit, la lumière bleue des écrans empêche la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Alors 1h avant le couché, préférez un bon livre, la radio, ou votre podcast préféré : ils vous emmèneront bien plus facilement dans les bras de Morphée. Prendre un bain chaud : détente totale des muscles du corps garantie ! La chaleur de l’eau apaise et relaxe votre corps et lui permet de voir sa température baisser en sortant : la recette idéale pour s’endormir rapidement. Choisir des aliments qui aident à dormir : pour le dîner, privilégiez les glucides lents comme les céréales et légumineuses, mais aussi les bananes qui sont riches en magnésium, un anti-stress qui permet de bien dormir. Néanmoins, essayez d’éviter au maximum l’alcool, le tabac, et tous les excitants qui réduisent la durée du sommeil profond. Choisir une literie adaptée : ne négligez pas votre matelas, sommier ou oreiller. Ils sont à choisir selon votre morphologie et sans produits chimiques pour garder une chambre saine et ainsi réunir toutes les conditions pour augmenter votre temps de sommeil profond. Privilégiez les matières naturelles et tournez-vous vers un matelas en latex 100% naturel. Si vous voulez aller plus loin sur le sujet, vous pouvez découvrir toutes les solutions naturelles pour dormir rapidement afin que votre sommeil profond, sa durée et sa qualité soient optimales. Toute l’équipe Kipli reste à votre disposition par mail à hello@kipli.com ou par chat, n’hésitez pas à nous contacter ! Naturellement,L’équipe Kipli
Bonnes et mauvaises positions pour dormir : tout ce que vous devez savoir !
Vous vous posez des questions sur les meilleures positions pour dormir ? Vous vous demandez peut-être si dormir sur le ventre ou en chien de fusil est bon pour le dos, ou comment mieux dormir en couple ? Quelle est la position la plus confortable ? Nous répondons aux questions les plus fréquentes sur la bonne posture pour dormir quand on est adulte. Vous devriez ensuite être incollable sur le sujet ! Y a-t-il une position idéale pour dormir ? Il est tout à fait légitime de se questionner à ce sujet quand on sait qu’on passe 1/3 de notre vie à dormir ou se reposer ! Il y a plusieurs raisons pour lesquelles on peut se demander quelle est la position idéale pour dormir. D’abord, on peut souhaiter avoir un sommeil de meilleure qualité, être plus reposé de sa nuit, connaître moins d’insomnies. On peut aussi vouloir prévenir l’apparition ou l’aggravation de douleurs au dos, aux cervicales. On peut enfin souhaiter ne pas ronfler, mieux digérer, moins gêner son conjoint ou encore trouver une position plus confortable. Sachez déjà une chose qui va vous rassurer et vous simplifier la vie : à moins que vous ayez un problème de santé particulier, il n’y a pas UNE mais DES positions pour bien dormir. Ces positions sont propres à chaque individu. Vous avez toutes les ressources en vous pour les identifier vous-même. Comment ? Trois conseils sont faciles à mettre en place : 1. Sentez-vous libre d’adopter n’importe quelle position, même si elle vous paraît biscornue ; 2. Changez de position si vous avez mal quelque part, si vous sentez une tension, ou si vous vous réveillez le matin avec des douleurs non présentes la veille ; 3. Utilisez des coussins ou des traversins pour mieux vous installer.Vous l’aurez compris : il n’y a aucune mauvaise position en soi.Voyons maintenant une par une les positions sur lesquelles vous vous posez peut-être des questions. Que penser de ces différentes positions pour dormir ? Nous passons en revue les positions qu’adoptent le plus les gens pour dormir, ou sources de plus de questionnements. Dormir sur le ventre : Certaines personnes peuvent sentir un inconfort en étant sur le ventre : seulement 7 % des individus dorment sur le ventre. Dans ce cas, il est possible de plier une jambe, se mettre de ¾, ou encore de mettre un coussin ou un traversin sous le ventre et entre les jambes. Cela rend la position sur le ventre plus confortable. Dormir sur le côté : C’est la position plus souvent privilégiée : 54 % des personnes dorment ainsi ! Plus on avance en âge, ou plus on prend du poids, et plus cette position fait l’unanimité.Il existe une variante à la position sur le côté : la position fœtale, aussi appelée “en chien de fusil”. C’est une position qui est souvent très confortable. Comme toutes les autres, elle ne pose aucun problème, à condition qu’elle ne soit pas douloureuse lorsqu’on s’y met ! Dormir en position semi-assise : Cette position est souvent adoptée en cas de maladie ou rhume, lorsqu’on a des difficultés à bien respirer. Mais également en cas d’épisode de lumbago, de sciatique ou cruralgie, ou lors de problèmes d’ordre digestif. Ce n’est pas un problème de dormir semi-assis si cela dure seulement quelques jours, le temps de passer un cap. À long terme cependant, cela peut être source de douleurs, notamment au dos. Vous pouvez aussi perdre la capacité de vous allonger bien à plat.C’est donc une des rares positions à utiliser avec modération. Préférez dormir la tête légèrement surélevée par un ou plusieurs coussins. Dormir sur le dos: Certaines personnes seront mieux sur le dos si elles positionnent un coussin ou un traversin sous les jambes. D’autres préfèreront prendre un coussin entre leurs bras, contre-elles : ce n’est pas un problème non plus ! Enfin, vous êtes libre de croiser ou non vos jambes ou vos bras. Cela n’aura aucune conséquence négative sur votre colonne vertébrale. Vous aurez d’autre part spontanément le réflexe de changer de position au cours de la nuit. Les bonnes positions en cas de situation de santé particulière Même en cas de problème de santé, il n’y a aucune position à proscrire absolument. Simplement, certaines positions peuvent être plus confortables ou moins problématiques que d’autres. Nous allons vous les décrire. Lumbago, mal de dos : On peut avoir beaucoup de mal à trouver une position confortable lorsqu’on a mal au dos.Mieux vaut dans ce contexte privilégier la position sur le côté. On peut aussi utiliser toutes sortes de coussins (notamment les coussins d’allaitement) ou traversins pour être plus à l’aise. Enfin, plier les jambes ou mettre un coussin entre les jambes est une bonne option. Douleurs cervicales, torticolis : En cas de douleur au cou, on a aussi souvent du mal à bien se positionner. Dans ce cas, vous pouvez tester plusieurs coussins. Évitez la position sur le ventre qui peut être source de douleur. Finalement, positionnez un coussin chauffant autour de votre cou pour soulager vos douleurs. Enceinte : Plus vous avancez dans une grossesse, et plus vous aurez du mal à dormir sur le ventre. Sur le dos, vous aurez sûrement besoin de coussins sous les jambes pour soulager votre dos.La position idéale chez la femme enceinte reste sur le côté. Par exemple, avec un coussin d’allaitement entre les jambes.Parfois, on vous recommandera de passer du temps allongée sur le côté gauche. Cela limite la pression sur le foie et facilite la circulation sanguine à destination du fœtus, de l’utérus, des reins et du cœur. Apnée du sommeil : En cas d’apnée du sommeil, appareillée ou non, la position sur le côté est recommandée. Elle peut réduire la sévérité de l’apnée. Quelles positions pour bien dormir en couple ? Lorsqu’on dort régulièrement en couple, notre sommeil est de temps en temps de moins bonne qualité. On se gêne mutuellement, on n’arrive pas à trouver une bonne position commune. Sachez que là encore, il n’y a pas de position idéale, valable pour tout le monde, pour tous les gabarits. Pour bien dormir en amoureux, vous allez plutôt pouvoir jouer sur d’autres paramètres que la posture. Vous pourrez par exemple avoir un lit plus grand, coller deux lits une place ou encore mettre des boules quies.Une seule chose simplement importante à avoir en tête : le (petit) risque de paralysie des amoureux (aussi appelée de manière encore plus rigolote “paralysie de la lune de miel” !). Elle peut survenir lorsqu’une personne (souvent une femme) laisse durant trop longtemps sa tête reposer sur l’épaule de son partenaire de sommeil. Le conjoint se réveille alors avec le bras tout endolori, parfois paralysé. Rassurez-vous : cela survient uniquement si vous restez plusieurs heures dans cette position. En général, la personne commence à ressentir un engourdissement et le besoin de changer de position avant que la paralysie ne survienne. Nous avons fait le tour de tout ce qu’il y a à savoir sur les bonnes et mauvaises positions pour dormir. À part dans quelques contextes très particuliers (grossesse pathologique, apnée du sommeil, etc.), no stress : il n’y a pas UNE mais DES positions pour bien dormir. Ce qui compte, c’est d’écouter votre corps pour trouver celles qui vous correspondent le plus, qui sont les plus confortables. L’auteur : Nelly Darbois, kinésithérapeute et rédactrice santé. Elle écrit des articles à destination du grand public ou des professionnels de santé. Son but ? Répondre aux questionnements pratiques des gens en se basant tout autant sur son expérience comme sur la consultation régulière de la littérature scientifique internationale.[1] 📕 SourcesAnsari FH, Juergens AL. Saturday Night Palsy. StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. 2017. Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Influence of spontaneous sleep positions on nighttime recumbent reflux in patients with gastroesophageal reflux disease. 1999 Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open. 2019 . A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, June 2). Problems sleeping during pregnancy. MedlinePlus.
Comment limiter les insomnies pendant la grossesse ?
L’arrivée d’un enfant est l’un des plus gros bouleversements dans la vie. C’est un nouveau mode de vie qui se calque sur le rythme du nourrisson. Mais avant cela, les 9 mois de grossesse sont également une période de changements à la fois physiques et hormonaux. Les habitudes changent car la future maman doit s’adapter pour mener au mieux sa grossesse. Même si chaque grossesse est différente, certains désagréments sont récurrents comme le sommeil difficile. En effet, il n’est pas rare de souffrir d’insomnies grossesse en particulier lors du premier et troisième trimestre. Mais heureusement, cela n’impacte pas la croissance du bébé. Aucune raison de culpabiliser durant ces moments privilégiés. Nous vous donnons toutefois quelques astuces pour limiter les épisodes d’insomnies, en début ou en fin de grossesse, retrouver un sommeil de qualité. Pourquoi l’insomnie peut apparaître durant la grossesse ? Comme précisé précédemment, l’arrivée d’un enfant est un véritable bouleversement. S’en suit alors beaucoup d’appréhension, de stress sur l’organisation ou si on sera à la hauteur de ce nouveau rôle de parent. Le fait de ruminer et de s’inquiéter est tout à fait normal et fréquent. Il ne faut surtout pas culpabiliser. Mais cela peut donc perturber le sommeil, ce qui laisse place à tout un tas de pensées vagabondes. Outre l’aspect psychologique, il y a différents désagréments physiques et hormonaux qui entrent en jeu. L’envie d’uriner qui est plus fréquente, particulièrement au début de la grossesse. Cela est dû à la pression de l’utérus sur la vessie. Du coup, on ressent le besoin de se lever plusieurs fois dans la nuit.Différentes douleurs physiques, notamment le mal de dos peuvent être des causes de sommeil troublé. Tout comme le changement de position pour dormir dans le lit. Forcément, si la position d’endormissement habituelle était d’être sur le ventre, cela va vite se compliquer à mesure que le bébé grandit.Enfin, la libération importante des hormones progestérone et oestrogènes implique une modification du rythme biologique. L’hormone prolactine responsable de la lactation augmente dès le premier trimestre et se calque déjà sur les besoins du futur nourrisson à allaiter jour et nuit. Ce qui peut entraîner des épisodes d’insomnie.Évidemment cette liste d’effets secondaires peu agréables peut affecter votre moral. Rassurez-vous, chaque femme est différente, et tout se fait très progressivement. La nature est bien faite.De plus, il existe des astuces pour vivre au mieux ce moment unique dans une vie, et retrouver rapidement un sommeil de qualité. Comment limiter les risques et vivre au mieux sa grossesse ? Si cela vous est possible, avoir une activité physique modérée va aider créer un effet de “bonne fatigue" à la fin de la journée. Cela peut être du yoga, de la marche à pied, tout ce qui vous sembles accessible tout en y prenant du plaisir. Le but n’est pas de vous forcer et de rester à l’écoute de son corps.La méditation ou des exercices de respiration permettent de réduire l’anxiété en se concentrant davantage sur le moment présent. En tout cas, veiller à prendre du temps pour vous relaxer avec des techniques qui vous conviennent le mieux (un bain chaud, un massage, ça fonctionne aussi très bien).N’hésitez pas à vous entourer afin d’exprimer vos angoisses liées à la grossesse, l'accouchement ou la maternité qui sont totalement normales.Garder un rythme de coucher et de réveil régulier. Le corps enregistre l’heure du coucher habituel et permet de déclencher l’hormone du sommeil juste avant. Vous savez ainsi vous préparer pour un endormissement optimal.La sieste dans la journée peut être bénéfique si vous sentez que la nuit n’a pas été suffisamment reposante. Idéalement, la sieste ne doit pas dépasser les 20 minutes et il faut éviter d’en faire en fin de journée. Après le déjeuner c’est le moment le plus adéquat. Une alimentation variée et saine est toujours un plus. Le soir, manger un repas équilibré et pas trop riche permet une digestion facilitée. Choisissez une literie adaptée, confortable pour vous assurer des nuits de qualité et limiter les insomnies durant la grossesse. Un matelas en latex naturel peut être une solution car son confort allie souplesse et maintien. Il s'adapte à toutes vos positions d’endormissement et évolution corporelle. En outre, il ne dégage aucun perturbateur endocrinien, un atout pour votre santé. Enfin, le plus important, faites confiance à votre corps. Chaque grossesse est vécue différemment, mais durant la grossesse, chaque trimestre est également vécu différemment., que ce soit au début ou à la fin. Un désagrément les premières semaines peut disparaître au bout d’un certain temps. Des professionnels de santé sont là pour vous aider, n’hésitez pas à les solliciter pour obtenir toutes les informations nécessaires. Ne restez pas seule avec vos doutes à ruminer et vous inquiéter. Chaque problématique à une solution. Écoutez-vous, faites les choses à votre rythme, ne vous comparez pas. C’est le plus important.