Dificuldades em adormecer, insónias, despertares noturnos… Por vezes, o nosso sono é posto à prova. O corpo humano precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar de forma ideal, mas a realidade é incontestável: as nossas noites estão cada vez mais curtas.
Para além do cansaço, um sono de má qualidade pode ter efeitos nefastos na nossa saúde a curto prazo, afetando o nosso humor ou a nossa concentração, e a longo prazo, enfraquecendo o nosso sistema imunitário, aumentando os riscos cardiovasculares e de depressão ou favorecendo o aumento de peso.
Por isso, é essencial cuidar dela para recarregar as energias, tanto a nível físico como mental. É por isso que adotar bons hábitos antes de ir para a cama é a chave para um sono reparador:- Deitar-se a horas regulares: o centro de controlo do nosso corpo é o nosso relógio biológico; se este não for respeitado, o corpo fica desequilibrado.
- Evite a cafeína depois das 16h: pode optar por alternativas como chás de ervas e infusões.
- Limitar o tempo passado em frente aos ecrãs antes de dormir: a síntese de melatonina é afetada pela luz; olhar para os ecrãs antes de adormecer atrasa a sua produção, o que, por sua vez, atrasará o seu sono.
- Baixar a temperatura do quarto: durante a noite, o corpo arrefece para garantir o bom funcionamento das suas funções. 17 °C é a temperatura ideal para um sono de qualidade e reparador.
Embora um estilo de vida saudável seja fundamental para melhorar a qualidade do sono, os suplementos alimentares também podem contribuir para um adormecimento mais rápido e um sono mais reparador; no entanto, face a uma oferta cada vez maior, nem sempre é fácil fazer a escolha certa.
O que é a melatonina: quais são os seus benefícios?
A melatonina, também conhecida como «hormona do sono», é uma hormona produzida naturalmente pelo organismo que permite regular os ritmos circadianos (vigília-sono), induzindo, nomeadamente, o adormecimento. Devido ao nosso estilo de vida cada vez mais stressante, a sua produção pode ser afetada, criando um desequilíbrio e favorecendo distúrbios do sono, tais como sonolência, insónia ou despertares noturnos. Sozinha ou em sinergia com outros ingredientes ativos, como plantas ou vitaminas, a melatonina tornou-se indispensável nas fórmulas de suplementos alimentares para o sono. No entanto, encontra-se principalmente de origem sintética, devido ao seu custo mais baixo e à facilidade de produção. Mas, face à crescente procura dos consumidores por fórmulas mais naturais, alguns laboratórios optaram por se adaptar, recorrendo à melatonina de origem vegetal, nomeadamente à base de plantas.
A erva-de-são-joão, naturalmente rica em melatonina
O hipérico é uma planta com uma concentração particularmente elevada de melatonina, representando, por isso, uma alternativa natural à melatonina sintética; além disso, a sua ação no adormecimento foi clinicamente comprovada. Para além de reduzir o tempo necessário para adormecer, promove um sono mais reparador e um maior relaxamento, para uma recuperação ideal!No entanto, esta não é a única planta rica em fitomelatonina; a aveia, as cerejas, as nozes e também a banana são igualmente excelentes fontes de melatonina vegetal, além de fornecerem inúmeros nutrientes essenciais.
Que plantas atuam em sinergia com a melatonina?
Embora a melatonina seja um princípio ativo extremamente eficaz para adormecer, também existem plantas que podem complementar a sua ação.
- A passiflora é a planta medicinal de referência em França para recuperar um sono reparador. Graças ao seu efeito sedativo, atua sobre a ansiedade, acalmando os picos de stress e promovendo o relaxamento, o que permite reduzir indiretamente a insónia.
- A valeriana, e mais especificamente a raiz, é rica em ácido valerénico, o que permite adormecer mais rapidamente graças à sua ação calmante, ao mesmo tempo que promove um sono de qualidade.
- O nardo indiano, menos conhecido, é uma planta utilizada na tradição ayurvédica. Atua sobre o sistema nervoso, acalmando a mente, o que o torna particularmente interessante em sinergia para potenciar os efeitos da melatonina.
- A espinheira-alvar, nomeadamente as suas flores, tem demonstrado ter efeitos benéficos nos distúrbios do sono e do ritmo cardíaco, no nervosismo e nas palpitações. O seu efeito sedativo torna-a interessante para tratar distúrbios ligeiros do sono.
- A camomila, tradicionalmente consumida em infusão, é utilizada como remédio caseiro contra os distúrbios do sono, devido às suas propriedades calmantes, sedativas e analgésicas.
- A verbena é uma planta consumida há séculos pelas suas propriedades medicinais. Inicialmente utilizada para combater problemas relacionados com o stress e a digestão, contribui indiretamente para a sensação de tranquilidade necessária para adormecer.
A melatonina: eficaz, mas não adequada para todos!
Apesar de ser elogiada pelas suas propriedades «milagrosas», a sua utilização não deve, no entanto, ser tomada de ânimo leve, uma vez que apresenta inúmeras contraindicações, dado que se trata de uma hormona. Não é aconselhada para mulheres grávidas, a amamentar e com menos de 18 anos; recomenda-se não a consumir em caso de doenças inflamatórias, autoimunes, epilepsia e asma, perturbações do humor… Sem esquecer a sua interação com numerosos medicamentos: antidepressivos, contraceptivos orais, hipotensores, antirretrovirais… Devem também ser tomadas outras precauções, uma vez que o seu perfil farmacológico depende da dose; acima de 2 mg por dia, é considerada um «medicamento».
Com ou sem melatonina: as nossas dicas para escolher os suplementos para o sono!
Como já deve ter percebido, os suplementos alimentares à base de melatonina são uma alternativa ideal para combater os distúrbios do sono, sobretudo se não se quiser recorrer logo a soluções medicamentosas; no entanto, não nos esqueçamos de que o seu consumo não é adequado para todas as pessoas. Por isso, a Kipli e a Epycure uniram-se para o ajudar a escolher o tratamento mais adequado às suas necessidades.
Gomas para adormecer rapidamente, para um efeito imediato
Os Gomas para adormecer rapidamente da Epycure Laboratoire são pastilhas elásticas 100% naturais e sem açúcar, à base de melatonina vegetal (proveniente da erva-de-são-joão), clinicamente testada, e de duas plantas reconhecidas pela ciência: a passiflora e o nardo indiano. São particularmente indicadas em casos de distúrbios do sono passageiros durante períodos de stress intenso, ou ainda de jet lag. As gomas devem ser tomadas 30 minutos a 1 hora antes de se deitar, num tratamento de 2 semanas e até No máximo 3 meses. Graças à sua concentração em melatonina, ajudam a adormecer mais rapidamente logo na primeira toma e têm a vantagem de poderem ser consumidos sem água, o que é ideal em caso de despertares noturnos. E ainda têm o bónus do seu sabor irresistível a frutos silvestres!O Tratamento para o Sono em cápsulas, em casos de distúrbios do sono crónicos
A Cura para um sono tranquilo e sereno da Epycure Laboratoire é uma cura em cápsulas à base de vitaminas, plantas e minerais para recuperar um sono reparador a longo prazo. Particularmente indicada para pessoas que pretendem seguir uma cura sem hormonas, a fórmula contém valeriana, kudzu e magnésio para ajudar a recuperar o controlo do sono, contribuindo simultaneamente para reduzir a carga mental antes de se deitar.
Recorde-se que, embora os suplementos alimentares sejam uma alternativa eficaz para os distúrbios do sono, não existe nenhuma pílula milagrosa. Se os seus distúrbios persistirem, aconselhamos que consulte um especialista em saúde, que poderá propor-lhe uma solução adequada às suas necessidades.