É isso mesmo. As grandes férias de verão finalmente chegaram. Trabalharam arduamente durante todo o ano, contaram as semanas, marcaram os dias no calendário. As malas estão prontas, à porta desde ontem. E agora, aqui estão vocês no avião, a caminho do outro lado do mundo. Tailândia, Califórnia, Japão. Aquela viagem com que sonhavam há tanto tempo.
Então chegam. A paisagem é magnífica, o ar tem um cheiro novo, tudo é exótico. Mas o vosso corpo, por sua vez, não acompanhou a mudança. Continuou no horário de casa. Às 15h, já está a cochilar, pronto para ir dormir. Às 3h da manhã, está completamente acordado, de olhos bem abertos, a olhar para o teto de um quarto de hotel. Bem-vindo ao jet lag.
Este fenómeno é bem conhecido por todos os viajantes. Pode transformar os primeiros dias de uma viagem tão esperada num período de confusão e cansaço. Mas fique tranquilo: compreender o que se passa no seu corpo e adotar alguns gestos simples permitir-lhe-ão recuperar muito mais depressa e desfrutar plenamente das suas férias.
O que é o desfasamento horário?
O desfasamento horário, ou jet lag, é esse desfasamento temporário entre o seu relógio biológico e a hora local do seu destino. Quando viaja através de vários fusos horários em poucas horas, o seu corpo fica des sincronizado. Continua a funcionar de acordo com a hora do seu ponto de partida, enquanto o sol, as refeições e a vida social seguem um ritmo completamente diferente. Fica desfasado.
Imagine que o seu corpo possui um relógio interno regulado com precisão. A este relógio chama-se ritmo circadiano. Ele coordena o seu sono, o seu despertar, a sua temperatura corporal, a sua digestão e a secreção das suas hormonas. Está sincronizado com um ciclo de cerca de 24 horas, marcado pela alternância entre o dia e a noite.
Quando viaja para leste ou para oeste, atravessando vários fusos horários, este relógio não consegue reajustar-se instantaneamente. Precisa de tempo. Esse tempo de adaptação é, precisamente, o período de jet lag. O seu corpo tem de, literalmente, reajustar o seu relógio biológico, atrasando-o ou adiantando-o, consoante a direção da viagem.
Por que é que ocorre o desfasamento horário?
O papel do relógio biológico
No centro do seu cérebro encontra-se uma pequena estrutura que desempenha o papel de maestro: sincroniza todos os ritmos do seu corpo. Este relógio biológico orienta-se principalmente pela luz. Quando os seus olhos captam a luz do dia, o seu cérebro percebe que é hora de estar acordado. Quando a escuridão cai, o cérebro desencadeia a produção de melatonina, a hormona que prepara o corpo para o sono.
O problema, numa viagem de longo curso, é que se verifica uma mudança brusca no ambiente luminoso. O relógio biológico indica uma hora, mas a luz exterior indica outra. Esse desfasamento temporal cria confusão em todo o organismo.
A direção da viagem é importante
Nem todas as viagens são iguais no que diz respeito ao jet lag. Viajar para leste, por exemplo, de Paris para Tóquio, é geralmente mais difícil. É preciso adiantar o relógio, encurtar o dia, deitar-se mais cedo do que o habitual e acordar cedo no dia seguinte. No entanto, o nosso corpo tem naturalmente mais dificuldade em adormecer mais cedo do que em adiar a hora de se deitar.
Viajar para oeste, de Paris para Nova Iorque, por exemplo, é muitas vezes mais fácil de suportar. O dia fica mais longo e vai-se dormir mais tarde. Isso está mais próximo da tendência natural do nosso relógio biológico, que funciona ligeiramente para além das 24 horas. No entanto, atravessar vários fusos horários, seja para um lado ou para o outro, continua a ser desgastante.
O número de fusos horários atravessados
Quanto mais fusos horários atravessar, mais tempo demora a adaptação. Uma diferença de uma ou duas horas é compensada quase sem nos apercebermos. Uma diferença de sete, oito ou dez horas, por sua vez, exige vários dias de adaptação. Regra geral, estima-se que seja necessário cerca de um dia de recuperação por cada fuso horário atravessado.
Quais são os sintomas do jet lag?
O desfasamento horário manifesta-se através de diferentes sintomas, consoante a pessoa. Os mais comuns afetam sobretudo o sono, mas não só.
O cansaço é, muitas vezes, o primeiro sinal. Uma sonolência que o apanha a meio do dia, no momento em que o seu corpo pensava que já era de noite no seu país. Começa a adormecer à hora do almoço local. Por outro lado, a insónia noturna mantém-no acordado quando a cidade dorme, porque o seu relógio biológico pensa que é de dia. Acorda a meio da noite, incapaz de voltar a adormecer.
A isto juntam-se frequentemente problemas de concentração, uma sensação de confusão mental e dificuldades em pensar com clareza. Algumas pessoas também sentem problemas digestivos, uma vez que o sistema digestivo possui, por sua vez, o seu próprio ritmo, que é perturbado pela alteração dos horários das refeições. Dores de cabeça, irritabilidade e alterações de humor vêm, por vezes, completar o quadro.
Estes sintomas são desagradáveis, mas temporários. Vão desaparecendo à medida que o seu corpo se adapta ao horário local. A boa notícia é que existem muitas dicas para acelerar essa adaptação.
Como preparar o corpo antes da viagem?
A gestão do jet lag não começa à chegada. Começa antes mesmo de fazer as malas e embarcar no avião. Alguns dias de preparação podem fazer toda a diferença.
Ajustar gradualmente os horários
Nos dias que antecedem a sua partida, pode começar a ajustar o seu ritmo ao do seu destino. Se viajar para leste, tente deitar-se e acordar um pouco mais cedo todos os dias. Se for para oeste, faça o contrário: adie progressivamente a hora de se deitar. Mesmo um desfasamento de uma ou duas horas antes da partida ajuda o seu corpo a antecipar a adaptação. Anote esses novos horários algures para se manter fiel a eles.
Cuidar bem do sono antes de partir
Partir de viagem já cansado, com uma falta de sono acumulada, agrava os efeitos do jet lag. Na semana que antecede a viagem, certifique-se de dormir bem e de ter noites completas de sono. Um corpo descansado adapta-se mais facilmente à mudança. A sua roupa de cama desempenha aqui um papel importante: um sono de qualidade nos dias que antecedem a partida constitui uma reserva de energia preciosa. É uma vantagem real para encarar a viagem com serenidade.
Escolher o voo de forma inteligente
Se tiver essa possibilidade, opte por um voo que chegue ao destino à noite. Assim, poderá ir dormir pouco depois da chegada, a uma hora local adequada, e deixar que o seu corpo comece a adaptar-se logo na primeira noite. Lembre-se também de preparar as malas com antecedência, sem stress, para partir descansado, em vez de exausto por causa de uma noite em claro de última hora.
Como recuperar rapidamente após a chegada?
Assim que chegar, existem alguns princípios simples que lhe permitem adaptar-se mais rapidamente ao fuso horário e recuperar as forças mais depressa.
Expor-se à luz natural
A luz é a sua melhor aliada. É ela que reajusta de forma mais eficaz o seu relógio biológico. Assim que chegar, exponha-se à luz do dia. Saia, dê um passeio, aproveite o sol. Esta exposição envia ao seu cérebro um sinal claro: é aqui e agora que deve estar acordado. Por outro lado, ao anoitecer, reduza a luz e o tempo passado em frente aos ecrãs para permitir que a melatonina faça o seu trabalho e facilite o adormecimento.
Adotar imediatamente a hora local
Assim que entrar no avião, ajuste o relógio para a hora do seu destino. Este pequeno gesto simbólico ajuda-o a adaptar-se mentalmente ao novo ritmo de vida. À chegada, adote imediatamente o horário local. Faça as refeições às horas locais, vá dormir quando escurecer no local e acorde com o amanhecer, mesmo que o seu corpo resista um pouco no início.
Resistir a uma sesta prolongada
Ao chegar, a tentação de cair na cama é grande. Mas uma longa sesta a meio do dia pode agravar o desfasamento horário. Se estiver mesmo exausto, uma sesta curta de vinte a trinta minutos pode dar-lhe algum alívio, sem perturbar a sua noite de sono. O objetivo é aguentar até ao fim do dia para se deitar a uma hora normal da hora local, sem atrasar demasiado a hora de ir para a cama.
Hidratar-se e comer de forma leve
Os voos longos provocam desidratação. O ar seco da cabina, a imobilidade e, por vezes, o álcool servido a bordo, tudo isto cansa o organismo. Beba água regularmente durante o voo e à chegada. Opte por refeições leves, mais fáceis de digerir, que não sobrecarreguem o seu corpo, já submetido ao esforço da adaptação. O nosso artigo sobre hidratação e sono explica em pormenor como beber de forma adequada sem interromper o seu sono.
Existem remédios naturais contra o jet lag?
Existem várias abordagens suaves que podem acompanhar a sua adaptação, em complemento aos bons hábitos já referidos.
A melatonina é, sem dúvida, a mais conhecida. Esta hormona natural do sono, disponível na forma de suplemento, pode ajudar a regular o adormecimento em caso de um desfasamento horário significativo. Deve ser tomada à hora de se deitar no local de destino. No entanto, é preferível consultar um profissional de saúde antes de a utilizar, nomeadamente no que diz respeito à dosagem e ao momento da toma.
Algumas plantas conhecidas pelas suas propriedades calmantes, como a ravintsara ou a valeriana, podem promover o relaxamento e facilitar o adormecimento nas primeiras noites, quando a insónia causada pelo desfasamento horário se faz sentir. As infusões à noite também ajudam a criar um ritual de sono reconfortante num ambiente novo.
Por fim, não subestime o poder de uma boa rotina de sono. Recriar, mesmo quando se está de viagem, pontos de referência tranquilizantes ajuda o corpo a adormecer mais facilmente. Um quarto fresco, escuro e silencioso, um pouco de leitura, alguns minutos de respiração lenta: estes gestos simples valem mais do que muitos remédios.
O regresso, que não se deve subestimar
Raramente pensamos nisso, mas o jet lag também se faz sentir no regresso. Depois de umas férias passadas no outro lado do mundo, o regresso a casa implica uma nova adaptação. A diferença horária ocorre então no sentido oposto e pode ser igualmente cansativa.
Prepare-se para este regresso. Se possível, reserve um dia de descanso antes de voltar ao trabalho. Isso permitir-lhe-á readaptar-se gradualmente, recuperar o seu ritmo e, acima de tudo, voltar à sua própria cama. Pois, após uma longa viagem, nada vale mais do que o conforto familiar da sua roupa de cama para concluir a recuperação. Voltar a um colchão que apoie o seu corpo e a roupa de cama respirável ajuda o seu organismo a readaptar-se ao seu ritmo habitual.
A reter: Prepare o seu corpo antes da partida, alterando gradualmente os seus horários. Exponha-se à luz natural logo à chegada, adapte-se imediatamente ao fuso horário local, hidrate-se e evite sestas longas. Conte com cerca de um dia de recuperação por fuso horário atravessado e tenha em mente que o regresso também requer um período de readaptação.
O desfasamento horário faz parte da viagem. É o preço, afinal bastante baixo, da oportunidade de descobrir horizontes distantes. Ao compreender como funciona o seu relógio biológico e ao adotar estas dicas simples, transforma essa limitação num incómodo menor e passageiro. Prepare o seu corpo antes da partida, exponha-se à luz à chegada, adapte-se imediatamente à hora local, hidrate-se e cuide do seu sono ao longo de toda a viagem. Assim, poderá desfrutar plenamente das suas férias, com a mente clara e o corpo descansado. E, ao regressar, reserve algum tempo para recuperar os seus pontos de referência: a sua cama, o seu quarto, o seu ritmo. A viagem ficará como uma bela recordação, sem o cansaço que se arrasta.