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Buenas y malas posturas para dormir: ¡todo lo que necesitas saber!

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¿Te preguntas cuáles son las mejores posturas para dormir? ¿Quizás te preguntas si dormir boca abajo o a lo perrito es bueno para la espalda, o cómo dormir mejor en pareja? ¿Qué posición es la más cómoda?

En este artículo respondemos a las preguntas más frecuentes que se hacen los adultos sobre la posición correcta para dormir. Después de leerlo, ¡deberías saberlo todo sobre el tema!

¿Existe una posición ideal para dormir?

Es muy legítimo hacerse esta pregunta cuando se sabe que se pasa 1/3 de la vida durmiendo o descansando. Hay varias razones por las que podemos preguntarnos cuál es la posición ideal para dormir.

En primer lugar, podemos querer tener una mejor calidad de sueño, estar más descansados durante la noche, experimentar menos insomnio. También es posible que quieras prevenir la aparición o el agravamiento del dolor de espalda o cuello. Por último, puedes desear no roncar, hacer mejor la digestión, molestar menos a tu pareja o encontrar una posición más cómoda.

Debes saber una cosa que te tranquilizará y te simplificará la vida: a menos que tengas un problema de salud concreto, no hay UNA sino MUCHAS posturas para dormir bien. Estas posiciones son específicas de cada persona. Tienes todos los recursos dentro de ti para identificarlos tú mismo.

¿Cómo se puede hacer esto? Tres consejos son fáciles de poner en práctica:
1.Siéntete libre de adoptar cualquier posición, aunque te parezca extraña;
2.Cambia de posición si sientes dolor en alguna parte, si sientes tensión o si te despiertas por la mañana con un dolor que no existía el día anterior;
3.Utiliza cojines o almohadones para acomodarte mejor.

Como puedes ver, no existe una mala posición.
Ahora veamos uno por uno las posiciones sobre las que puedes estar preguntándote.

¿Qué opinas de estas diferentes posiciones para dormir?

Vamos a echar un vistazo a las posiciones que la gente utiliza más a menudo para dormir, o las que son la fuente de la mayor cantidad de preguntas.

  • Dormir boca abajo
Algunas personas pueden sentir molestias al acostarse boca abajo: sólo el 7% de las personas duermen boca abajo. En este caso, es posible doblar una pierna, poner un ¾ de la parte inferior, o poner una almohada o un cojín bajo el estómago y entre las piernas. Esto hace que la posición del estómago sea más cómoda.

  • Dormir de lado
Esta es la posición preferida: ¡el 54% de las personas duermen así! Cuanto más viejo te haces, o cuanto más peso ganas, más se populariza esta posición.
Existe una variante de la posición lateral: la posición fetal, también conocida como posición del "perrito". Esta es una posición que suele ser muy cómoda. Como todos los demás, no plantea ningún problema, ¡siempre que no resulte doloroso cuando te acuestas así!

  • Dormir en posición semisentada
Esta posición suele adoptarse en caso de enfermedad o resfriado, cuando es difícil respirar correctamente. Pero también en caso de lumbago, ciática, cruralgia o problemas digestivos.

No es un problema dormir en una posición semisentada, si esto sólo dura unos días
Sin embargo, a largo plazo, puede provocar dolores, especialmente en la espalda. También puedes perder la capacidad de tumbarte.
Esta es una de las pocas posiciones que debe utilizarse con moderación. En su lugar, duerme con la cabeza ligeramente elevada con la ayuda de una o varias almohadas.

  • Dormir de espaldas
Algunas personas están mejor de espaldas si ponen un cojín o un almohadón bajo las piernas. Otros pueden preferir poner un cojín entre los brazos, o incluso contra ellos: ¡tampoco es un problema! Por último, eres libre de cruzar o no las piernas o los brazos. Esto no tendrá ninguna consecuencia negativa en tu columna vertebral. Además, cambiarás espontáneamente de posición durante la noche.

Las posiciones correctas en caso de una situación de salud particular

Incluso, si tienes un problema de salud, no hay ninguna posición que debas evitar completamente. Algunas posiciones pueden ser más cómodas o menos problemáticas que otras. Ahora te las describiremos.

  • Lumbago, dolor de espalda
Puede ser muy difícil encontrar una posición cómoda cuando se tiene dolor de espalda.
Lo mejor es acostarse de lado. También puedes utilizar todo tipo de cojines (por ejemplo, cojines de lactancia) o almohadones para estar más cómodo. Por último, doblar las piernas o poner un cojín entre ellas es una buena opción.

  • Dolor de cuello, rigidez de cuello
En caso de dolor de cuello, a menudo es difícil encontrar la posición correcta. En este caso, puedes probar diferentes cojines. Evita tumbarte boca abajo, ya que puede causar dolor.  Por último, coloca una almohadilla térmica alrededor del cuello para aliviar el dolor.

  • Embarazada
Cuanto más avanzado esté el embarazo, más difícil será dormir boca abajo. Si está de espaldas, probablemente necesitará cojines bajo las piernas para aliviar la espalda.

La posición ideal para las mujeres embarazadas es de lado. Por ejemplo, con una almohada de lactancia entre las piernas.

A veces se recomienda pasar el tiempo tumbado sobre el lado izquierdo. Esto limita la presión sobre el hígado y facilita el flujo sanguíneo hacia el feto, el útero, los riñones y el corazón.

  • Apnea del sueño
En el caso de la apnea del sueño, tengas o no dispositivos para la apnea del sueño, te recomendamos la posición lateral. Esta puede reducir la gravedad de la apnea.

¿Qué posiciones son las mejores para dormir en pareja?

Cuando dormimos en pareja frecuentemente, nuestro sueño es a veces de menor calidad. Nos estorbamos mutuamente, no podemos encontrar una buena posición juntos.

Debes saber que no hay una posición ideal para todos, para todas los tamaños.

Para dormir bien en pareja, puedes jugar con otros parámetros además de la postura. Por ejemplo, puedes tener una cama más grande, poner dos camas individuales juntas o poner sacos de dormir.

Sólo hay que tener en cuenta una cosa importante: el (pequeño) riesgo de la parálisis del amor (también conocida como "parálisis de la luna de miel"). Puede ocurrir cuando una persona (a menudo una mujer) deja que su cabeza se apoye en el hombro de su pareja para dormir durante demasiado tiempo. La pareja se despierta entonces con el brazo dolorido, a veces paralizado.

Ten la seguridad de que esto sólo ocurre si permaneces en esta posición durante varias horas. Por lo general, la persona comienza a sentirse entumecida y necesita cambiar de posición antes de que se produzca la parálisis.
 
Hemos cubierto todo lo que hay que saber sobre las buenas y malas posiciones para dormir. Salvo en algunos contextos muy específicos (embarazo patológico, apnea del sueño, etc.), nada de estrés: no hay UNA sino MUCHAS posiciones para dormir bien. Lo importante es escuchar a tu cuerpo y encontrar aquellas que más te convengan y sean más cómodas.
 
La autora: Nelly Darbois, fisioterapeuta y escritora de salud, escribe artículos para el público en general y los profesionales de la salud. ¿Su objetivo? Responder a las preguntas prácticas de la gente, basándose tanto en su propia experiencia como en la consulta regular de la literatura científica internacional[1]. 


📕 Fuentes:

Ansari FH, Juergens AL. Saturday Night Palsy. StatPearls Publishing; 2022 Jan-.
 
Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. 2017.
 
 
 
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, June 2). Problems sleeping during pregnancy. MedlinePlus.

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