Despertarse por la noche, dificultades para conciliar el sueño, despertarse demasiado pronto, sueño no reparador, cansancio durante el día; los trastornos del sueño son numerosos y uno de cada tres franceses afirma tener un sueño de mala calidad, y esto puede afectar rápidamente a nuestra salud. ¡Por eso es fundamental cuidar nuestro sueño!
La sofrología es una herramienta eficaz para combatir los trastornos del sueño. Gracias a los ejercicios de relajación muscular, respiración y visualización, te ofrece una serie de técnicas sencillas y eficaces que puedes practicar por tu cuenta en casa.
Al calmar el sistema nervioso y liberar las tensiones acumuladas a lo largo del día, te permite relajar el cuerpo y la mente y te ayuda a conciliar el sueño para dormir plácidamente.
A continuación te ofrecemos algunos consejos y ejercicios de sofrología para favorecer un sueño reparador, ¡porque dormir bien es algo que se aprende!
Consejo n.º 1: Acostarse a la hora adecuada
A menudo nos acostamos a una hora inadecuada (ya sea demasiado pronto o demasiado tarde). ¡Pero si te acuestas sin tener sueño, seguro que te costará conciliar el sueño!Por eso, es fundamental respetar el ciclo del sueño y dormir lo suficiente. Para ello, debes fijar la hora de acostarte en función de la hora a la que te levantas por la mañana (teniendo en cuenta que, de media, los adultos necesitan unas 7 horas y media de sueño al día).
Si te acuestas a la hora adecuada y te acuestas y te levantas a la misma hora todos los días, tu reloj biológico se estabiliza y recuperas un sueño reparador. ¡El cuerpo necesita regularidad para funcionar bien!
Acostarse a la hora adecuada también significa estar atento a tu cuerpo y a las señales de que te estás quedando dormido. Por lo tanto, si notas que bostezas, que te baja la temperatura corporal, que te cuesta concentrarte, que te pican los ojos, etc., es que ha llegado el momento de irte a la cama y subirte al tren del sueño.
Atención: si pierdes tu «trenecito del sueño», tendrás que coger el siguiente, ¡que sale una hora y media después!
Para no alterar tu ciclo de sueño, es importante saber interpretar las señales que indican que te estás quedando dormido. ¿Sabes reconocer las tuyas?
- Para desarrollar tu capacidad de escuchar a tu cuerpo, dedica un rato cada día a realizar este ejercicio.
Siéntate cómodamente. Cierra los ojos. Concéntrate en los puntos de contacto con el asiento: la espalda en contacto con el respaldo, los glúteos y los muslos en contacto con la silla; los pies bien apoyados en el suelo. A continuación, de la cabeza a los pies, como si estuvieras escaneando tu cuerpo, relaja cada zona que esté tensa: la frente, los ojos, la mandíbula, las articulaciones de los codos, la espalda, el pecho, el abdomen y las piernas. Cada vez que lo hagas, siente cómo se relajan tus músculos y las distintas sensaciones corporales.
¡Estar atento a las propias sensaciones es estar atento a las señales de somnolencia y, por lo tanto, al sueño!
Consejo n.º 2: Reducir el nivel de estrés y eliminar las tensiones innecesarias
Los trastornos del sueño a veces están relacionados con un estrés subyacente o con emociones desagradables. Y, como sabemos, irse a dormir enfadado, triste o estresado no es la solución.
- Para ello, antes de acostarte, puedes hacer el ejercicio de «bombeo de hombros» para liberar las tensiones del día y prepararte para dormir.
Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de la pelvis y los brazos a lo largo del cuerpo. Cierra los ojos y empieza por cerrar los puños. Imagina en tus puños tu enfado, tu estrés o cualquier cosa que te impida dormir; a continuación, inspira y eleva los hombros hasta la altura de las orejas. Aguanta la respiración y realiza un movimiento de arriba abajo con los hombros cada vez más rápido. Al exhalar con fuerza, relaja los hombros y los brazos, y abre las manos, como si estuvieras tirando cosas al suelo. Repite el ejercicio al menos tres veces.
A veces también te acuestas y piensas en el día que acabas de pasar, en el de mañana, y le das vueltas a todo. Entonces es difícil volver a conciliar el sueño cuando la mente no para.
Así que, en lugar de quedarte obsesionado con tus pensamientos, centra tu atención, por ejemplo, en tu respiración, en los puntos de contacto con la cama o en alguna parte de tu cuerpo. El objetivo es no quedarte atrapado en tu mente.
Ejercicio: cuando te vayas a dormir o si te despiertas por la noche, concéntrate en tu respiración para volver a conciliar el sueño.
Concéntrate en tu respiración abdominal y siente cómo se hincha el vientre al inspirar y cómo se deshincha al espirar. Puedes colocar las manos sobre el vientre para sentir el movimiento de tu respiración. Poco a poco, alarga la espiración soplando suavemente por la boca, como si soplaras por una pajita. Siente cómo te invaden la calma y la relajación… Realiza este ejercicio durante 5 minutos.
Si al cabo de 20 minutos sigues sin poder conciliar el sueño, puedes levantarte o quedarte en la cama y realizar una actividad más tranquila (por ejemplo, leer).
Consejo n.º 3: Cambiar los malos hábitos y establecer una rutina
A menudo, los problemas de sueño están relacionados con factores externos o con malos hábitos que adquirimos por la noche o durante el día. ¡Basta con unos pequeños ajustes para recuperar el sueño!Aquí tienes algunos consejos:
- Por la noche, come algo ligero y termina la cena al menos una hora antes de acostarte; evita los estimulantes y la luz azul de las pantallas, que bloquean la hormona del sueño.
- En el dormitorio, es recomendable mantener una temperatura de unos 19 °C y evitar las fuentes de luz y ruido que puedan perturbar el sueño.
- Durante el día, procura mantener un nivel mínimo de actividad para que, por la noche, tengas suficiente «necesidad de dormir» como para conciliar el sueño.
Por último, te recomiendo que establezcas una pequeña rutina antes de acostarte: leer un libro, tomarte una infusión, darte un baño… Haz que la hora de acostarte sea un momento agradable, tranquilo y cómodo. Por ejemplo, puedes hacer estiramientos para relajar el cuerpo, practicar técnicas de relajación o sofrología…
Para conciliar el sueño con mayor tranquilidad, imagina tu lugar de descanso.
En la cama, con los ojos cerrados, imagina un lugar agradable que te guste (un paisaje rural, la montaña, el mar…). Describe con detalle todo lo que hay allí y recurre a tus diferentes sentidos. Tómate tu tiempo para empaparte de ese lugar como si estuvieras allí y déjate llevar suavemente hacia el sueño.
No olvides que cuidar de tu salud también pasa por el sueño. Es tu mejor aliado para llevar una vida tranquila y serena. ¡Así que mímalo y cuídalo bien!
Laetitia Guyon,
Sofrologista especializada en trastornos del sueño