Após semanas de dias livres e noites que se arrastam, o regresso a um ritmo regular pode parecer difícil. No entanto, um sono de qualidade continua a ser o melhor aliado para um regresso bem-sucedido, seja à escola ou ao trabalho. Aqui estão quatro passos simples para recuperar um bom ritmo de sono, sem forçar o corpo.
1. Ajustar o relógio com cuidado
Não é preciso mudar tudo de uma vez. Antecipar gradualmente a hora de ir dormir (e de acordar) em 15 a 30 minutos por dia permite reajustar o ritmo circadiano sem provocar um «jet lag» interno. O ideal é começar pelo menos uma semana antes do regresso ao trabalho.
2. Estabelecer uma rotina para o final do dia
O cérebro precisa de pontos de referência para entrar no modo noturno. Desligar os ecrãs, diminuir a intensidade da luz, preparar as coisas para o dia seguinte, ler algumas páginas ou ouvir música tranquila: estes gestos, repetidos todas as noites, facilitam o adormecimento e melhoram a qualidade do sono.
3. Rever o ambiente do quarto
Um quarto tranquilo, bem arejado, sem calor excessivo nem luz intensa, ajuda naturalmente o corpo a relaxar. Também se pode rever alguns aspetos fundamentais: uma almofada gasta, um colchão demasiado duro ou roupa de cama sintética costumam impedir o regresso a noites tranquilas.
4. Apostar no nascer do sol em vez do pôr-do-sol
Fala-se frequentemente da hora de ir para a cama, mas é sobretudo a hora de acordar que define o ritmo. Acordar a uma hora fixa, mesmo nos primeiros dias, permite restabelecer um ciclo estável. E quanto aos momentos de cansaço da tarde? É melhor uma sesta curta do que dormir até tarde, o que desorganiza tudo.