A qualidade do sono é um fator importante para a boa saúde: dormir bem fortalece o sistema imunitário, melhora a memória e a concentração e proporciona a energia necessária para o dia.
No entanto, nem sempre é fácil manter bons hábitos de sono. Roupa de cama de má qualidade, alterações nos horários de deitar ou acordar, mudanças de hábitos, consumo de substâncias estimulantes, exposição à luz azul dos ecrãs e sedentarismo são fatores que perturbam o sono.
E se o ioga fosse a solução para um sono profundo e repousante? Pedimos à Camille, professora de hatha ioga no Cam’s Yoga, que nos apresentasse os benefícios do ioga para o sono. Ela partilha connosco os seus conselhos para uma noite de sono profundo e repousante.
O ioga para cuidar de si e do seu sono
Uma prática relaxante
Tentar adormecer quando se está num estado emocional como a raiva, a tristeza ou a ansiedade não favorece nem o adormecer nem uma noite de sono completa e de qualidade.
O ioga, uma prática relaxante, é um aliado para libertar-se das preocupações e reencontrar o equilíbrio. Não é, portanto, de admirar que tantas pessoas que sofrem de distúrbios do sono decidam praticar ioga. A prática do ioga permite aliviar o stress e a ansiedade, reduzindo os níveis de cortisol e aliviando as tensões. No final de uma sessão, os pensamentos perturbadores e as emoções negativas dissipam-se.
A respiração e a prática suave do ioga proporcionam uma sensação de calma e tranquilidade, propícia ao adormecimento.
Aliviar as tensões do corpo
É comum sentir dores ou tensões no final do dia. Fazer alongamentos e posturas de ioga antes de ir dormir é uma boa solução para aliviar as tensões musculares e articulares.Graças ao ioga, o corpo acalma-se e liberta-se do stress e das más posturas acumuladas ao longo do dia.
A prática de atividade física é fundamental para adormecer rapidamente e evitar a insónia. Embora seja aconselhável fazer exercício durante o dia, é preferível não submeter o corpo a um esforço demasiado intenso antes de ir dormir. Pelo contrário, isso tenderia a provocar o efeito oposto ao pretendido: agitação, aceleração do ritmo cardíaco, vigília e vitalidade. Se tivéssemos de recomendar uma atividade física à hora de dormir, essa seria, portanto, o ioga.
De facto, a sequência de posturas e respirações alivia as dores, destensa os músculos, provocando assim um relaxamento completo do corpo e da mente.
As técnicas de respiração, que estão no centro da prática do ioga, atuam em distúrbios como a apneia do sono, o ronco ou ainda o bruxismo.
As dicas da Cam’s Yoga para dormir melhor
Yin Yoga para dormir como um bebé
O Yin Yoga é um tipo de ioga suave que exige pouco esforço físico, sendo, portanto, ideal antes de ir para a cama! As sequências de posturas são realizadas lentamente. A prática é feita de forma a proporcionar o máximo conforto. Além disso, o Yin Yoga é praticado com acessórios (manta, blocos, almofada cilíndrica ou almofadas): este tipo de ioga promove a concentração e o desapego. As posturas são mantidas durante tempo suficiente (pelo menos 5 minutos) para libertar as tensões, meditar e respirar de forma relaxada.
Cinco posturas para adormecer
Se não tiver tempo para fazer uma sessão completa, bastam, no entanto, algumas posturas para adormecer facilmente e profundamente.
● Banan’asana, a postura da banana: Deitado de costas, traga a perna esquerda para o lado esquerdo do tapete/cama e cruze a perna direita por cima da esquerda, sem mover a pélvis. Desloque os ombros para a sua esquerda e agarre o braço direito com o pulso esquerdo: o seu corpo assume a forma de uma banana. Todo o flanco é alongado, criando-se um espaço ao nível do tórax. Mantenha a posição durante várias respirações e repita do outro lado.
● A postura da borboleta: Sentado , dobre os joelhos e junte as solas dos pés uma contra a outra. Pode optar por aproximar os pés do centro do corpo ou, pelo contrário, afastá-los. Relaxe completamente as costas para a frente. Pode colocar uma almofada para apoiar a cabeça. Respire profundamente.
● A postura do pombo: De quatro, leve o joelho direito para a frente, formando um ângulo reto. Estique a perna esquerda para trás. Mantenha a posição durante, pelo menos, cinco respirações e troque de perna.
● A postura da criança: Sentada sobre os calcanhares, com os dedos grandes dos pés a tocarem-se; os joelhos podem estar afastados. Estique o tronco e os braços bem para a frente. Para maior conforto, não hesite em utilizar uma almofada grande para apoiar a cabeça ou o tronco.
● Savasana: A postura conhecida como «cadáver» é a postura de relaxamento por excelência. Deite-se, com as costas bem lisas. Afaste ligeiramente as pernas e vire as pontas dos pés para o exterior. Os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para o céu. Respire de forma lenta e regular. Mantenha a posição durante o tempo que sentir necessidade.
Pode incluir no seu ritual antes de dormir alguns minutos de respiração ou de meditação.
O ioga é também saber ouvir e respeitar o próprio corpo. Para promover um sono profundo e reparador, é aconselhável não sobrecarregar o corpo com uma refeição demasiado pesada: « Quem dorme, janta ». Opte por uma refeição leve e jante com antecedência suficiente para ter tempo de digerir antes de ir dormir. Prefira um chá de camomila em vez de estimulantes (álcool, cafeína, refrigerantes) antes de ir dormir. Evite os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar. Por fim, Não lute contra os sinais de cansaço.A Cam’s Yoga oferece aulas de ioga gratuitas ao vivo todos os domingos às 18h30, disponíveis no Facebook e no YouTube. A aula tem a duração de uma hora e é seguida de uma sessão de perguntas e respostas.
Pode inscrever-se gratuitamente através do site Cams Yoga.
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