Os franceses dormem, em média, 6h42 por noite durante a semana, ou seja, menos 15 minutos do que em 2023. É o que revela um estudo do Instituto Nacional do Sono e da Vigilância (Les Echos). Estamos longe das 8 horas de sono recomendadas.
Ora, o sono é um período de descanso necessário que não se deve negligenciar, pois é precisamente durante a noite que o corpo e a mente se regeneram, e de formas diferentes consoante a fase do sono em que nos encontramos. À noite, passamos do adormecimento para o sono leve e, posteriormente, para o sono profundo.
Estas fases do sono alternam-se e repetem-se até ao despertar. É a isto que se chama ciclos de sono. Contam-se, em média, quatro a cinco ciclos de sono por noite, cada um com uma duração entre 1h30 e 2h.
Fase 1: Adormecimento e preparação para dormir
O adormecimento é a primeira fase do sono. É a etapa preparatória que se traduz numa sensação de sonolência. Os músculos relaxam, a atividade cerebral começa a abrandar e os movimentos oculares tornam-se mais lentos.
Os ruídos externos podem facilmente dificultar o adormecimento. Um ambiente calmo e pouca luz facilitam o adormecimento, permitindo a produção de melatonina, a hormona do sono.
A função do adormecimento e a sua duração
Esta fase relativamente curta prepara o corpo para entrar em fases de sono mais profundas. Tem uma duração média de cinco a vinte minutos e representa cerca de 5% do tempo total de sono.
Fase 2: Sono leve e seleção das informações do dia
O corpo entra então num sono leve, a fase mais longa do sono. Durante esta fase, a temperatura corporal desce, os ritmos cardíaco e respiratório abrandam e a atividade cerebral continua a diminuir.
As funções do sono leve
O sono leve consolida a memória declarativa, ou seja, a recordação de acontecimentos vividos, como um aniversário, ou de factos, como a recordação de uma data importante ou de um conceito.
Permite ao cérebro organizar as informações do dia, selecionar os dados a reter e aqueles a descartar. O sono leve prepara o cérebro para o sono profundo.
A duração do sono leve
O sono leve é a fase mais longa do sono, representando geralmente 50% do tempo de sono. Pode durar entre 45 e 60 minutos por ciclo.
Fase 3: Sono profundo e recuperação fisiológica
O sono profundo pode então começar. Durante a terceira fase do sono, a perceção do ambiente exterior desaparece.
A pressão arterial diminui e a respiração torna-se regular e profunda. Nesta fase, o corpo está menos sensível aos estímulos externos e torna-se mais difícil acordar.
As funções do sono profundo
O sono profundo desempenha um papel essencial na recuperação física e na saúde em geral.
O corpo repara os tecidos, reforça o sistema imunitário e liberta hormonas de crescimento essenciais para a manutenção dos músculos e dos ossos.
A falta de sono profundo pode provocar cansaço físico, diminuição do desempenho e maior sensibilidade às doenças.
A duração do sono profundo
Esta fase, embora seja muito importante, representa apenas 25% do tempo total de sono. Pode durar entre 20 e 30 minutos por ciclo de sono.
Fase 4: Sono paradoxal e regeneração psíquica
O sono paradoxal também faz parte do sono profundo. Durante esta fase, a atividade cerebral é intensa e relativamente semelhante à do estado de vigília. É o momento da noite em que os sonhos são mais vívidos.
Dependendo dos sonhos, os olhos podem mover-se muito rapidamente por baixo das pálpebras, enquanto o resto do corpo fica, por sua vez, como que paralisado. É este paradoxo que dá origem ao seu nome.
As funções do sono REM
Esta fase do sono assegura a regeneração psíquica. O tempo passado no sono paradoxal melhora a criatividade e a resolução de problemas.
Consolida igualmente a memória emocional, organizando e estabilizando as emoções vividas através dos sonhos, bem como a memória processual, ou seja, a integração dos processos de perceção sensorial, como saber tocar um instrumento ou andar de bicicleta.
Uma falta de sono paradoxal pode causar dificuldades de concentração, desequilíbrios emocionais e problemas de memória.
A duração do sono REM
A fase de sono paradoxal dura entre 15 e 20 minutos por ciclo e representa 20% do tempo total de sono. A sua duração vai aumentando à medida que a noite avança. É de manhã que o sono paradoxal é mais longo.
Aliás, lembramo-nos melhor dos sonhos que tivemos nesta fase quando acordamos. Compreender as fases do sono permite perceber a importância de bons hábitos de sono.
Hábitos como manter uma rotina de sono regular, criar um ambiente propício ao sono e evitar estimulantes podem promover ciclos de sono completos e reparadores.
Uma prática meditativa como a Yoga Nidra permite facilitar o adormecimento e melhorar a recuperação física e psíquica, ao alcançar estados de consciência semelhantes aos do sono profundo.Os distúrbios do sono podem ter um impacto significativo no dia-a-dia e na saúde. Em caso de distúrbios, é importante consultar um médico.