Acontece sempre na altura menos oportuna. No meio da noite, quando o corpo finalmente estava a descansar, um músculo contrai-se repentinamente, sem aviso prévio. A dor é aguda, localizada, impossível de ignorar. Uma cãibra noturna, e toda a noite fica de cabeça para baixo.
As cãibras musculares estão entre os distúrbios do sono mais comuns. Podem ocorrer emqualquer pessoa, mas há alguns grupos que estão mais expostos a elas: desportistas, idosos e mulheres grávidas. Compreender por que razão surgem é já o primeiro passo para as prevenir e voltar a ter noites de sono completas.
Quais são as causas das cãibras noturnas?
Cãibras noturnas nas pernas
Uma cãibra é uma contração muscular repentina, intensa e involuntária. O músculo fica bloqueado numa posição contraída e não consegue relaxar por si só, provocando uma dor aguda que pode durar desde alguns segundos até vários minutos. As cãibras noturnas afetam mais frequentemente as panturrilhas, mas também os pés e as coxas. Surgem em repouso, muitas vezes durante o sono profundo, quando o corpo está imóvel há algum tempo.
Uma cãibra não é uma distensão muscular. Trata-se de uma contração involuntária e passageira, sem lesão das fibras musculares. Embora seja dolorosa no momento, geralmente não deixa sequelas.
Causas das cãibras musculares noturnas
Existem vários mecanismos que podem explicar o aparecimento de cãibras musculares durante a noite.
O primeiro é o desequilíbrio eletrolítico. Os músculos precisam de um equilíbrio preciso de minerais para se contraírem e relaxarem corretamente: sódio, potássio, cálcio e, sobretudo, magnésio. Quando esse equilíbrio é perturbado por uma transpiração intensa, uma alimentação insuficiente ou desidratação, o músculo torna-se mais suscetível a contrair-se de forma descontrolada. O magnésio desempenha um papel fundamental no relaxamento muscular: uma carência, mesmo que moderada, pode ser suficiente para aumentar a frequência das cãibras.
A segunda causa é a má circulação sanguínea. A posição deitada durante o sono, aliada a uma imobilidade prolongada, pode retardar a irrigação dos membros inferiores. Os músculos das pernas, menos oxigenados, ficam então mais propensos a contrair-se involuntariamente. Dormir com os pés esticados e as pontas dos pés viradas para baixo encurta a panturrilha, colocando-a numa posição propícia às cãibras.
A terceira causa é a fadiga muscular. Um músculo exausto é um músculo mais irritável. Após um dia em que se esteve de pé durante muito tempo, uma longa caminhada ou uma sessão de exercício físico intensa, as fibras musculares ficam mais sensíveis a contrações involuntárias durante a noite seguinte.
Fatores de risco para cãibras noturnas
Alguns grupos de pessoas estão mais expostos do que outros às cãibras noturnas.
Durante o esforço físico, os desportistas perdem quantidades significativas de minerais através do suor, nomeadamente magnésio, sódio e potássio. Este desequilíbrio eletrolítico compromete a regulação muscular e pode provocar cãibras durante a noite, após uma sessão de treino intensa.
Os idosos são os mais frequentemente afetados. Com a idade, a massa muscular diminui, a circulação sanguínea abranda e a absorção de minerais pelo organismo torna-se menos eficaz. Alguns medicamentos comuns — nomeadamente os diuréticos — acentuam a perda de eletrólitos e aumentam o risco de cãibras.
As mulheres grávidas, nomeadamente no segundo e terceiro trimestres, também são particularmente propensas a cãibras nas panturrilhas. A pressão exercida pelo útero sobre os vasos sanguíneos e os nervos das pernas perturba a circulação, enquanto as necessidades acrescidas de magnésio e cálcio podem causar carências que favorecem as contrações musculares involuntárias.
Cãibras noturnas nas pernas
Cãibras na panturrilha: causas e sintomas
A cãibra na panturrilha é a forma mais comum de cãibra noturna. O músculo da panturrilha contrai-se repentinamente, criando um nó duro e doloroso sob a pele, por vezes visível a olho nu. A dor pode variar entre um ligeiro desconforto e uma dor aguda que acorda de repente.
As causas são as mesmas que as das cãibras musculares em geral: desidratação, falta de magnésio, fadiga muscular, má circulação ou postura inadequada durante o sono.
Casos de cãibras noturnas frequentes
Quando as cãibras noturnas ocorrem regularmente, já não se trata de um incidente isolado, mas sim de um sinal que deve ser levado a sério. A frequência pode estar relacionada com uma carência nutricional que se instalou ao longo do tempo, com um tratamento medicamentoso, com uma condição circulatória subjacente ou com uma falta crónica de recuperação muscular. Identificar a causa permite adaptar as estratégias de prevenção e, se necessário, encaminhar o doente para um profissional de saúde.
Como prevenir as cãibras?
Prevenir cãibras musculares
A prevenção das cãibras musculares passa, acima de tudo, por um reequilíbrio da ingestão de minerais e por uma hidratação regular. O magnésio é o primeiro a ter em atenção: amêndoas, castanhas de caju, leguminosas, chocolate preto, cereais integrais e vegetais verdes são boas fontes alimentares deste mineral. Em caso de carência confirmada, pode considerar-se a toma de suplementos, mediante recomendação médica.
Beber água em quantidade suficiente ao longo do dia continua a ser a medida mais simples para manter o equilíbrio eletrolítico necessário à boa regulação muscular. Isto aplica-se especialmente aos desportistas, que têm de compensar as perdas decorrentes do esforço físico, e aos idosos, cuja sensação de sede está frequentemente diminuída.
Evitar cãibras nas pernas
O sedentarismo é um fator agravante frequentemente subestimado. Pequenas caminhadas, pausas ativas ao longo do dia e exercícios simples de mobilidade dos tornozelos são suficientes para manter uma boa circulação nas pernas e reduzir a frequência das cãibras noturnas.
A posição adotada durante o sono também desempenha um papel importante. Evitar dormir com os pés em extensão prolongada reduz a tensão na panturrilha. Dormir de lado com os joelhos ligeiramente dobrados, ou de costas com um apoio sob as panturrilhas, pode ser suficiente para diminuir a frequência dos episódios.
A posição durante o sono e o colchão elétrico
A posição do corpo durante o sono tem uma influência direta na circulação sanguínea nas pernas e, por conseguinte, no risco de cãibras noturnas. Segundo os especialistas em medicina vascular, elevar ligeiramente as pernas durante o sono reduz a pressão venosa e limita a estase sanguínea nos membros inferiores — dois fenómenos diretamente associados às cãibras, à sensação de peso e às dores noturnas.
É precisamente isso que permite a nossa base de cama elétrica com ripas OTTO. Ao elevar a secção das pernas para a posição desejada, coloca as suas panturrilhas e pernas ligeiramente elevadas sem esforço, durante toda a noite. A circulação fica mais livre, os músculos ficam menos sujeitos à estase e o risco de contrações musculares involuntárias diminui. Uma solução particularmente útil para idosos, mulheres grávidas ou desportistas que procuram melhorar a sua recuperação muscular durante o sono.
Tratamento das cãibras musculares
Opções de tratamento para as cãibras na panturrilha
Na maioria dos casos, as cãibras musculares noturnas respondem bem a ajustes no estilo de vida e na alimentação: hidratação, ingestão de magnésio e alongamentos regulares. Não é necessário tomar qualquer medicamento.
Quando as cãibras são frequentes e resistentes às medidas preventivas, um médico pode avaliar a pertinência de uma suplementação específica ou identificar uma causa subjacente a tratar de forma específica. As mulheres grávidas e os idosos que sofrem de cãibras recorrentes devem falar com o seu médico para adaptar o tratamento à sua situação.
Quando se deve consultar um médico por causa de cãibras noturnas?
Na grande maioria dos casos, uma cãibra noturna é benigna e não requer qualquer consulta de urgência. Desaparece em poucos segundos a alguns minutos e não deixa qualquer sequela.
Por outro lado, recomenda-se consultar um médico se as cãibras se tornarem recorrentes ou se a sua intensidade for fora do normal. Eis os sinais que merecem atenção médica:
- As cãibras musculares ocorrem várias vezes por noite ou várias noites por semana
- Duram vários minutos sem abrandar, apesar dos alongamentos
- Estes sintomas vêm acompanhados de inchaço, vermelhidão, calor localizado ou dormência
- Persiste uma fraqueza muscular após o episódio
- Surgiram após a toma de um novo medicamento
- Afetam significativamente a qualidade do sono ao longo de várias semanas
As cãibras noturnas raramente são sinal de uma doença grave. Na maioria das vezes, são um indício de que o corpo tem falta de algo: minerais, exercício físico ou descanso. Basta, muitas vezes, fazer alguns ajustes simples para reduzir consideravelmente a sua frequência e voltar a ter noites tranquilas.