Entre as várias soluções para melhorar a qualidade do sono, o ioga destaca-se pela sua eficácia e simplicidade de prática. Algumas posturas de ioga, em particular, podem facilitar o adormecimento e melhorar o seu sono. Estas posturas estimulam o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e pela redução da frequência cardíaca. Desta forma, facilitam a transição do estado de vigília para o sono.
Hortense Laurent, professora de ioga e fundadora do estúdio parisiense A Copas das Árvores, sugere-lhe algumas posturas para se preparar para dormir. Pode fazer estas posturas separadamente ou pela ordem indicada, para uma sequência completa de cerca de 30 minutos.
1.ª postura: as pernas encostadas à parede
- A instalação, com as pernas encostadas à parede
Sente-se de lado, encostado a uma parede. Depois, deite-se virado para a parede e estique as pernas para cima, encostadas à parede. O seu corpo forma um ângulo mais ou menos reto, com as costas no chão e as pernas encostadas à parede. Pode colocar um cobertor ou uma almofada debaixo da pélvis para maior conforto e caso as suas pernas se dobrem.
Depois de se posicionar, deixe que o peso das suas pernas descanse na direção da pélvis e do chão. Relaxe o máximo possível as pernas e todo o resto do corpo, incluindo o rosto. Em seguida, coloque as mãos sobre a barriga e os cotovelos no chão.
- A respiração sugerida
Respire de forma profunda e regular. Inspire pelo nariz, inchando a barriga de modo a que esta levante as suas mãos. Expire suavemente pelo nariz, relaxando a barriga, e sinta as suas mãos a descerem em direção à coluna.
- A duração
Mantenha a postura durante 5 minutos se estiver a fazer a sequência completa ou 10 minutos se estiver a fazer esta postura isoladamente.
- Os benefícios da postura com as pernas encostadas à parede
Esta postura inverte a circulação, proporcionando um alívio físico, sobretudo ao nível das pernas, e uma melhoria da circulação sanguínea. É uma postura ideal em caso de calor intenso. Permite também um acalmar da mente, pois ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pela «resposta de repouso e digestão». Desta forma, reduz a frequência cardíaca e promove um estado de calma e relaxamento que prepara para o sono.
2.ª postura: a criança
- A posição do menino
Ajoelhe-se, com as nádegas apoiadas nos calcanhares. Em seguida, incline a parte superior do corpo na direção do chão. Apoie a testa no chão ou num suporte (um dicionário, um bloco de ioga ou ainda uma almofada grande). Deixe os braços caírem para trás e desloque os cotovelos para o lado, de modo a que fiquem apoiados no chão. Relaxe os ombros.
Se as nádegas se afastarem dos calcanhares, coloque uma almofada grossa entre as nádegas e os calcanhares. Também pode colocar um cobertor na dobra dos joelhos. Uma vez na postura, relaxe ao máximo os braços, a barriga, a nuca e todo o rosto.
- A respiração sugerida
Inspire profundamente pelo nariz, fazendo a barriga inchar contra as coxas, e expire muito lentamente pela boca, com a intenção de libertar todas as tensões do dia.
- A duração
Mantenha a postura durante 3 minutos ou 5 minutos, se a estiver a fazer sozinho.
- Os benefícios da postura da criança
Esta postura alivia as tensões nas coxas, nas ancas e na parte inferior das costas, libertando a região lombar. É possível sentir especialmente os benefícios para as costas durante a inspiração profunda. Além disso, a postura da criança exerce uma ligeira pressão sobre o abdómen, o que contribui para estimular o sistema digestivo. Os problemas digestivos podem perturbar o sono, razão pela qual uma boa digestão é importante para um sono reparador. Esta postura também ativa o sistema nervoso parassimpático, promovendo um estado de relaxamento e calma interior.
3.ª postura: a lagarta
- A posição da lagarta
Sente-se num almofadão para elevar a pélvis. Estique as pernas juntas para a frente e, em seguida, incline a parte superior do corpo para a frente. Uma vez nesta posição, relaxe todo o corpo na direção do chão, especialmente as pernas, os pés, os braços, os ombros, a barriga e a nuca.
- Os ajustes possíveis
Dependendo da sua anatomia, alguns apoios podem ajudá-lo a relaxar ainda mais. Recomenda-se colocar um apoio debaixo da testa para relaxar a nuca. Para tal, pode utilizar uma almofada grande ou apoiar a cabeça e os braços no assento de uma poltrona. Se a parte superior do corpo o puxar para trás, faça esta postura com as costas encostadas à parede. Também pode dobrar bem as pernas, colocando uma almofada grande debaixo dos joelhos, de modo a apoiar o abdómen nas coxas.
- A respiração sugerida
Respire lentamente enquanto mantém a postura. De forma consciente, direcione a respiração para as zonas particularmente sensíveis, onde sinta um alongamento ou uma tensão. Um dos grandes princípios do ioga diz que «para onde vai a atenção, para lá vai a energia». Basta, por exemplo, pensar na parte inferior das costas enquanto respira para que a respiração se dirija para lá.
- A duração
Mantenha a postura durante 3 minutos ou 5 minutos, se a estiver a fazer sozinho.
- Os benefícios da postura da lagarta
Esta postura, realizada de forma passiva, reduz o stress e prepara para o sono, ativando o sistema nervoso parassimpático, tal como as posturas anteriores. Também alonga toda a cadeia posterior, desde as pernas, passando pelas costas, até à nuca. Assim, relaxa esses músculos e tecidos que acumulam muitas tensões ao longo do dia, nomeadamente devido ao trabalho sedentário. É, portanto, uma postura ideal para o ajudar a adormecer e a aliviar as tensões.
4.ª postura: a borboleta de costas
- A posição de borboleta de costas
Deite-se de costas. Dobre os joelhos para cima, com os pés apoiados no chão. Afaste os joelhos para os lados e junte as solas dos pés. Abra os braços para os lados, mais para além dos ombros, ou, se lhe for confortável, estique-os para trás da cabeça, segurando os cotovelos com as mãos. Pode colocar uma almofada debaixo de cada joelho para diminuir a sensação de tensão na parte interna das pernas. Por fim, relaxe todo o corpo, especialmente a parte interna das pernas, os glúteos e os ombros.
- A respiração sugerida
Inspire lentamente pelo nariz, expandindo toda a caixa torácica até às clavículas. Expire pelo nariz ainda mais lentamente, relaxando as costelas.
- A duração
Mantenha a postura durante 5 minutos.
- Os benefícios da postura da borboleta deitada de costas
Esta postura alonga a parte interna das ancas e das pernas, um movimento que muitas vezes não se realiza ao longo do dia. Quando os braços estão para trás, também alonga o abdómen e os ombros, favorecendo a digestão. Esta postura leva-o a um estado de calma e, por vezes, pode sentir-se com sono.
5.ª postura: a torção fácil deitado de costas
- A posição deitada de barriga para cima
- A respiração sugerida
Deixe que a respiração natural e sem esforço retome o seu ritmo.
- A duração
Mantenha a postura durante 3 minutos e, em seguida, repita-a do outro lado.
- Os benefícios da torção nas costas
Esta postura alivia as tensões nas costas e na coluna vertebral. Pode ajudar a aliviar as dores lombares e as tensões nos ombros e no pescoço. Ao exercer uma ligeira pressão sobre os órgãos abdominais, estimula também o aparelho digestivo e alivia a obstipação e o inchaço. Tal como as posturas anteriores, ajuda a reduzir o stress e a ansiedade.
No final da sequência, assuma a postura neutra chamada «Savasana». Deite-se de costas, afastando os pés mais do que a largura da pélvis e abrindo os braços mais do que a largura dos ombros. Respire durante alguns instantes e aproveite este momento de integração.
Esta sequência pode ajudá-lo a relaxar no final do dia, depois do trabalho ou mesmo antes de ir dormir. Pode até fazê-la na cama para se preparar para dormir! Use a almofada como apoio nas posturas. Lembre-se de prestar atenção às suas sensações e adapte as posições e a duração de acordo com as suas necessidades.