Pés frios à noite: causas e soluções para os aquecer e, finalmente, dormir bem

A casa ficou em silêncio, o candeeiro de cabeceira difunde a sua luz suave e, finalmente, enfia-se debaixo do edredão. Tudo convida ao descanso… exceto os seus pés. Gelados, quase alheios ao resto do corpo, mantêm-no acordado. Esfrega-os um contra o outro, encolhe-se e espera que o calor volte. E os minutos passam. 

Sentir frio nos pés à noite é uma das queixas mais frequentes assim que o outono se instala. Não se trata apenas de uma questão de conforto: a temperatura dos nossos pés desempenha um papel importante na adormecer. Neste artigo, explicamos-lhe por que razão os pés arrefecem, o que diz a ciência e como mantê-los quentes de forma simples, graças a alguns gestos e a roupa de cama adequada.

Porque é que sentimos frio nos pés à noite?

Quando está frio, o nosso corpo toma uma decisão: proteger, em primeiro lugar, os órgãos vitais. Para manter o calor no centro do corpo, contrai os vasos sanguíneos das extremidades. É o que se denomina vasoconstrição. Os pés recebem, assim, menos sangue e, consequentemente, menos calor. Distantes do coração, com pouca massa muscular e em contacto direto com superfícies frias, são frequentemente os primeiros a sentir o frio e permanecem mais frios do que o resto do corpo.

A noite acentua este fenómeno. Para adormecer, o nosso organismo reduz naturalmente a sua temperatura interna, um mecanismo que explicamos em pormenor no nosso artigo «Por que razão o seu corpo arrefece durante o sono». A isto acrescenta-se a imobilidade, que abranda a circulação sanguínea, e, por vezes, o stress: segundo o e-santé, a adrenalina libertada durante um pico de ansiedade provoca uma reação semelhante à do frio nos pequenos vasos sanguíneos das extremidades.

Pés quentes para adormecer mais depressa: o que diz a ciência

Poder-se-ia pensar que os pés frios são apenas um incómodo. Na realidade, podem atrasar o sono. Em 1999, uma equipa de investigadores em cronobiologia e sono publicou na revista *Nature* um estudo com um título explícito: «Warm feet promote the rapid onset of sleep» («Os pés quentes favorecem um adormecimento rápido»). Os investigadores demonstram nesse estudo que o grau de dilatação dos vasos sanguíneos da pele das mãos e dos pés é o melhor indicador fisiológico de um adormecimento rápido.

O paradoxo é apenas aparente: pés bem irrigados e quentes permitem que o calor se dissipe melhor, o que ajuda o centro do corpo a arrefecer e facilita o adormecer. Por outro lado, pés frios indicam uma circulação sanguínea mais lenta e vasos sanguíneos contraídos: o calor fica «bloqueado» e demora a adormecer.

Um estudo mais recente, publicado em 2018 no Journal of Physiological Anthropology, testou o efeito das meias de dormir num quarto fresco. Nos participantes que as usavam, o adormecimento ocorreu, em média, 7,5 minutos mais cedo, o sono durou mais 32 minutos e os despertares foram bem menos frequentes. Uma precisão importante: o estudo incidiu apenas sobre 6 homens jovens. Os seus resultados são encorajadores, mas têm de ser confirmados numa escala maior.

Quais são as causas dos pés frios?

As causas do dia-a-dia

Na grande maioria dos casos, ter os pés frios à noite não é motivo de preocupação. Existem alguns fatores que se repetem frequentemente:

• Um quarto demasiado fresco ou um chão frio sobre o qual se anda descalço antes de se deitar.
• O sedentarismo: um dia passado sentado retarda a circulação sanguínea nas pernas e nos pés.
• Roupas ou meias demasiado apertadas, que comprimem os vasos sanguíneos.
• O tabaco: a nicotina atua como um potente vasoconstritor.
• O excesso de cafeína, em pessoas sensíveis.
• O stress, pelas razões acima referidas.

As possíveis causas médicas

Por vezes, ter os pés constantemente frios, mesmo em ambientes quentes, pode ser sinal de um problema subjacente. As causas mais frequentemente referidas são:

• O fenómeno de Raynaud, uma perturbação da circulação que provoca espasmos nos pequenos vasos sanguíneos e o empalidecimento dos dedos das mãos ou dos pés quando expostos ao frio. Afeta especialmente as mulheres.
• Uma carência de ferro ou de vitamina B12: a anemia reduz a oxigenação dos tecidos.
• A hipotiroidismo, que abranda o metabolismo e a produção de calor.
• A diabetes, que, a longo prazo, pode causar alterações nos nervos e nos vasos sanguíneos das extremidades.

Estas causas não se diagnosticam sozinhas: se a sensação de frio persistir apesar dos conselhos abaixo, ou se for acompanhada de outros sintomas, consulte um médico (voltaremos a este assunto no final do artigo).

Como aquecer os pés na cama?

Boas notícias: quando temos os pés frios, bastam, muitas vezes, alguns gestos simples para voltar a ter os pés quentes e adormecer mais tranquilamente.

• Um banho de pés quente antes de se deitar, cerca de dez minutos em água agradavelmente quente, seguido de uma secagem cuidadosa. Aquece os pés e dilata os vasos sanguíneos.
• Uma massagem nos pés, com um óleo vegetal ou um creme, para estimular a circulação. Bastam alguns minutos, e é um momento agradável só para si.
• Coloque uma bolsa de água quente no fundo da cama, ao nível dos pés, alguns minutos antes de se deitar. Encha-a com água quente, mas não a ferver, nunca a coloque diretamente em contacto com a pele e retire-a antes de adormecer.
• Alguns movimentos: rodar os tornozelos, mexer os dedos dos pés, ficar na ponta dos pés. Estes pequenos gestos reativam a circulação sanguínea nas extremidades.
• Chinelos quentinhos à noite, em vez de andar descalço sobre um pavimento frio.

Dormir com meias: é uma boa ou má ideia?

É frequentemente a primeira solução em que se pensa, e tem tanto os seus defensores como os seus detractores. À luz dos estudos acima referidos, usar meias à noite pode realmente ajudar a adormecer quando se tem frio nos pés. Tudo depende da forma como se faz.

Opte por meias largas, que não apertem o tornozelo, para não prejudicar a circulação. Quanto ao material, as meias de lã mantêm bem o calor, ao mesmo tempo que deixam a pele respirar; as meias de algodão são mais leves, ideais para noites frescas, mas não geladas. Evite, por outro lado, as fibras sintéticas, que retêm a humidade: os pés suados arrefecem rapidamente. Por fim, escolha um par limpo e reservado para a noite. Se sentir demasiado calor durante a noite, não hesite em tirá-las: o objetivo é ajudar o corpo, não sobreaquecê-lo.

Roupa de cama que mantém os pés quentes

Os pés frios devem-se muitas vezes também à própria cama, pois é a zona menos bem coberta: o edredão desliza, levanta-se e deixa passar o ar. A sua roupa de cama pode fazer toda a diferença.

Um edredão adequado à estação do ano. No inverno, um edredão demasiado leve faz com que as extremidades do corpo arrefeçam rapidamente. O nosso edredão de penugem e penas, com um índice de calor de 4,5/5, envolve o corpo num calor suave graças ao seu enchimento de penugem e penas recicladas. Se preferir uma solução modular, o edredão para as 4 estações reúne dois edredões que se unem através de simples cordões para atingir o mesmo índice de 4,5/5 no auge do inverno. Para fazer a escolha certa, consulte o nosso guia para escolher o edredão adequado para o inverno. Lembre-se também de bem o enrolar na base da cama: é frequentemente por aí que o calor se escapa.

Uma manta dobrada aos pés da cama. É o truque mais simples e eficaz: uma camada extra colocada apenas na zona dos pés, sem sobrecarregar o resto da cama. As mantas de lã são particularmente adequadas, como a nossa manta de lã merino GOYA ou a nossa manta de lã de alpaca ILLY, ambas em lã com certificação Woolmark e reconhecidas pelas suas propriedades termorreguladoras. Para saber mais sobre este material, leia os benefícios da lã na roupa de cama ou o nosso guia para escolher a sua manta de lã.

Um quarto fresco, mas não frio. Seria tentador aumentar o aquecimento, mas um quarto demasiado quente perturba o sono e pode provocar suores noturnos. É melhor manter o quarto a uma temperatura entre os 16 e os 18 °C (veja qual é a temperatura ideal para o quarto) e utilizar roupa de cama que proporcione calor onde é necessário. As nossas dicas para regular corretamente o aquecimento durante a noite também podem ajudá-lo.

E se dormirem a dois e um tiver sempre frio enquanto o outro tem demasiado calor, dois edredões com graus de calor diferentes podem satisfazer toda a gente. Falamos disso em «edredões separados» ou «técnica do burrito»?

Hábitos noturnos para prevenir os pés frios

Prevenir os pés frios significa também preparar o corpo ao longo da noite:

• Mantenha-se ativo durante o dia: uma caminhada, subir algumas escadas, fazer alongamentos. Uma boa circulação sanguínea durante o dia significa pés menos frios à noite.
• Opte por uma bebida quente sem cafeína, como uma infusão, em vez de um café ou de um chá forte ao final do dia.
• Evite o álcool à noite: provoca uma sensação enganadora de calor e prejudica a qualidade do sono.
• Incorpore o banho de pés ou a massagem na sua rotina, tal como os rituais noturnos que melhoram realmente o sono.
• Prepare a cama antes de se deitar: coloque uma bolsa de água quente no fundo durante alguns minutos, um cobertor aos pés e as meias ao seu alcance.

Quando é que se deve consultar um médico por causa dos pés frios?

É perfeitamente normal sentir os pés frios de vez em quando, sobretudo durante os meses mais frios. No entanto, há alguns sinais que devem levá-lo a consultar um profissional de saúde:

• os dedos dos pés ficam brancos e depois azuis;
• surge uma vermelhidão dolorosa quando os pés aquecem;
• persiste uma sensação de dormência ou formigueiro;
• aparecem pequenas feridas nos pés;
• os vossos pés estão constantemente frios, apesar destas medidas, mesmo quando o tempo está ameno.

O médico poderá identificar uma causa específica, por exemplo, o fenómeno de Raynaud, uma carência ou um distúrbio da tiróide, através de um exame clínico e, se necessário, de uma análise ao sangue.

A reter

• Os pés ficam frios à noite porque o corpo protege os seus órgãos vitais e contrai os vasos sanguíneos das extremidades.
• Os pés quentes ajudam a adormecer mais rapidamente: é o que revela um estudo publicado na revista *Nature* em 1999.
• Um banho de pés, uma massagem, uma bolsa de água quente e alguns movimentos simples estimulam a circulação antes de se deitar.
• Dormir com meias pode ajudar, desde que sejam largas e feitas de materiais naturais (lã ou algodão).
• Um edredão quente, bem arrumado, e uma manta de lã aos pés da cama mantêm os pés quentes sem aquecer demasiado o quarto.
• Pés constantemente frios, que mudam de cor ou ficam dormentes, justificam uma consulta médica.

Kipli, claro.

Escrito pela equipa da Kipli, especialistas em sono natural desde 2018. Este artigo baseia-se em estudos publicados na revista *Nature* (1999) e no *Journal of Physiological Anthropology* (2018), bem como em fontes médicas destinadas ao público em geral. Não substitui o parecer de um profissional de saúde.