Acordar a meio da noite, dificuldade em adormecer, sono não reparador, cansaço durante o dia; os distúrbios do sono são numerosos e um em cada três franceses afirma ter um sono de má qualidade.
Cuidar da saúde também implica dormir. Problemas de concentração e memória, elevada suscetibilidade aos vírus, diminuição do estado de alerta, aumento da hipertensão, risco de obesidade, etc. A falta de sono pode ter efeitos desastrosos para a saúde, pelo que é fundamental cuidar dela.
A sofrologia é uma ferramenta eficaz para combater os distúrbios do sono. Através de exercícios de relaxamento muscular, respiração e visualização, oferece uma série de ferramentas simples e eficazes que podes praticar de forma autónoma em casa.
Ao acalmar o sistema nervoso e libertar as tensões acumuladas ao longo do dia, conseguirás relaxar o corpo e a mente, bem como adormecer e dormir tranquilamente.
Aqui tens algumas dicas e exercícios para te ajudar a dormir bem, porque é possível aprender a dormir bem!
Dica 1: Deita-te à hora certa
Muitas vezes deitamo-nos à hora errada (demasiado cedo ou demasiado tarde). Mas ir para a cama sem ter sono irá, sem dúvida, dificultar adormecer.
Por isso, é essencial respeitar o teu ciclo e dormir o suficiente. Para tal, deves determinar a hora de te deitares com base na hora a que te levantas de manhã (sabendo que, em média, os adultos precisam de cerca de 7,5 horas de sono por dia).
É bom saber: A necessidade de dormir e a hora de acordar também variam consoante o nosso cronótipo (madrugador, notívago) e a necessidade de dormir (pouco ou muito).
Se te deitares à hora certa e tiveres horários fixos para te deitares e acordares à mesma hora todos os dias, o teu relógio biológico estabilizar-se-á e dormirás melhor. O corpo precisa de regularidade para funcionar bem.
Ir para a cama à hora certa também significa estar atento ao teu corpo e aos seus sinais para adormecer. Por isso, se sentires bocejos, uma descida da temperatura corporal, uma diminuição da atenção, formigueiro nos olhos, etc., está na hora de te deitares e entrares no comboio do sono.
Atenção: se perderes o teu comboio para dormir, terás de apanhar o seguinte, 1,5 horas mais tarde!
Por isso, para não perturbar o ciclo do sono, é importante saber interpretar os sinais de sonolência. Sabes como reconhecer os teus?
Para desenvolver a tua consciência corporal, reserva algum tempo todos os dias para fazer este exercício.
Senta-te confortavelmente. Fecha os olhos. Concentra-te nos teus pontos de contacto de apoio: as costas estão em contacto com o encosto, as nádegas e as coxas em contacto com a cadeira; os pés firmemente apoiados no chão. Em seguida, da cabeça aos pés, como se estivesse a fazer uma varredura pelo corpo, liberte cada zona de tensão: testa, olhos, mandíbula, articulações dos cotovelos, costas, peito, barriga, pernas. A cada vez, sinta o relaxamento dos seus músculos e as diferentes sensações corporais.
Ouvir as tuas sensações significa ouvir os teus sinais de sonolência e, por conseguinte, o teu sono.
Dica 2: Reduz o teu nível de stress e livra-te da tensão desnecessária
Os distúrbios do sono estão, por vezes, relacionados com o stress subjacente ou com emoções desagradáveis. E todos sabemos que adormecer quando se está zangado, triste ou stressado não é a solução.
Por isso, antes de te deitares, podes fazer o exercício de «bombeamento dos ombros» para libertar as tensões do dia e preparares-te para dormir.
Fica de pé, com os pés afastados na largura das ancas e os braços ao longo do corpo. Fecha os olhos e começa a cerrar os punhos. Imagina a tua raiva, o teu stress ou o que quer que seja que te mantenha acordado concentrado nos teus punhos; depois, inspira e leva os ombros até às orelhas. Prende a respiração e move os ombros para cima e para baixo cada vez mais depressa. Ao expirar com força, relaxa os ombros e os braços e abre as mãos, como se estivesses a atirar coisas para o chão. Repete isto pelo menos 3 vezes.
Às vezes, deitamo-nos na cama e ficamos a pensar repetidamente no dia que passou e no dia seguinte. É difícil dormir quando a mente não pára.
Por isso, em vez de te manteres concentrado nos teus pensamentos, desvia a tua atenção para a respiração, por exemplo, para os pontos de contacto com a cama ou para uma parte do teu corpo. O objetivo é não ficar preso na mente.
Exercício: quando adormeceres ou acordares durante a noite, concentra-te na tua respiração para voltares a adormecer. Concentra-te na tua respiração abdominal e sente como a barriga se enche ao inspirar e se esvazia ao expirar. Podes colocar as mãos sobre a barriga para sentir o movimento da tua respiração. Enquanto fazes isso, prolonga a expiração soprando suavemente pela boca, como se estivesses a soprar por um canudo. Sente a calma e o relaxamento... Faz isto durante 5 minutos
Se, passados 20 minutos, ainda não conseguires adormecer, podes levantar-te ou ficar na cama e dedicar-te a uma atividade mais tranquila (ler, por exemplo).
Dica 3: Mudar os maus hábitos e estabelecer uma rotina
Muitas vezes, os problemas de sono estão relacionados com fatores externos ou com maus hábitos que se desenvolvem à noite ou durante o dia. Bastam alguns pequenos ajustes para que o sono volte.
Aqui ficam algumas dicas:
- À noite, coma algo leve e termine a refeição pelo menos uma hora antes de se deitar; evite estimulantes e a luz azul dos ecrãs, que bloqueiam a hormona do sono.
- No quarto, mantenha a temperatura em torno dos 19 °C e evite fontes de luz e ruído que possam perturbar o sono.
- Durante o dia, certifica-te de que estás o mais ativo possível, para que à noite seja mais fácil adormecer.
Por último, aconselho-te a criares um pequeno ritual à hora de te deitares: ler um livro, beber uma infusão, tomar um banho. Faz da tua hora de dormir um momento agradável, tranquilo e confortável. Podes, por exemplo, fazer alongamentos para relaxar o corpo, exercícios de relaxamento, sofrologia...
Dica: Antes de ires dormir, escreve três coisas positivas do teu dia (o sol, uma palavra gentil, uma conquista...). Assim, adormecerás com uma sensação agradável e positiva.
Para adormecer de forma ainda mais serena, imagina o teu lugar ideal. Na tua cama, de olhos fechados, imagina um lugar agradável de que gostes. (Paisagem rural, montanhas, mar, etc.). Descreve em pormenor tudo o que há e recorre aos teus diferentes sentidos. Dedica algum tempo a mergulhar neste lugar como se estivesses lá e deixa-te levar suavemente para o sono.
Não te esqueças de que cuidar da tua saúde também implica dormir. É o teu melhor aliado para uma vida tranquila e serena. Por isso, mima-o e cuida dele!
Laetitia Guyon, sofrologista especializada em distúrbios do sono