A qualidade do sono é um fator importante para uma boa saúde: dormir bem fortalece o sistema imunitário, melhora a memória e a concentração e proporciona a energia necessária durante o dia.
No entanto, nem sempre é fácil manter bons hábitos de sono. A má qualidade da roupa de cama, a alteração do horário de deitar ou de acordar, a mudança de hábitos, o consumo de estimulantes, a exposição à luz azul dos ecrãs e o sedentarismo são fatores que perturbam o sono.
E se o ioga fosse a solução para um sono profundo e reparador? Pedimos à Camille, professora de hatha ioga na Cam's Yoga, que nos falasse sobre os benefícios do ioga para o sono. Ela dá-nos as suas dicas para um sono profundo e reparador.
Yoga para cuidar de si e dormir
Uma prática relaxante
Adormecer enquanto se está num estado emocional como a raiva, a tristeza ou a ansiedade não ajudará nem a adormecer nem a ter um sono completo e de qualidade. Como prática relaxante, o ioga é uma forma excelente de se libertar e voltar a centrar-se. Não é de admirar que tantas pessoas com problemas de sono pratiquem ioga. A prática de ioga ajuda a aliviar o stress e a ansiedade, reduzindo os níveis de cortisol e libertando a tensão. Após uma sessão, os pensamentos perturbadores e as emoções negativas dissipam-se. A respiração suave e a prática de ioga proporcionam uma sensação de calma e libertação, o que favorece o adormecimento.
Aliviar a tensão do corpo
É comum sentir dor ou tensão no final do dia. Os alongamentos e as posturas de ioga antes de ir dormir são uma boa forma de aliviar a tensão muscular e articular.
Através do ioga, o corpo acalma-se, libertando-se do stress e das más posturas acumuladas ao longo do dia.
A atividade física é essencial para adormecer rapidamente e evitar a insónia. Embora seja aconselhável movimentar-se durante o dia, é preferível não forçar demasiado o corpo antes de ir dormir. Isso tenderia a ter o efeito contrário ao desejado: inquietação, aumento da frequência cardíaca, estado de alerta e vitalidade. Se tivéssemos de recomendar uma atividade física à hora de dormir, seria o ioga.
De facto, a sequência de posturas e respirações alivia a dor, relaxa os músculos, provocando assim um relaxamento completo do corpo e da mente.
As técnicas de respiração, que são fundamentais na prática do ioga, atuam em distúrbios como a apneia do sono, o ronco ou o bruxismo.
Dicas de ioga da Cam para dormir melhor
Yin Yoga para dormir como um bebé
O yin yoga é um tipo de ioga suave que requer pouco esforço físico, pelo que é ideal antes de se deitar. As posturas são executadas lentamente. A prática é realizada de forma a proporcionar o máximo conforto. Além disso, o yin yoga é praticado com acessórios (mantas, blocos, almofadas ou travesseiros): este tipo de ioga favorece a concentração e o abandono ao momento. As posturas são mantidas durante tempo suficiente (pelo menos 5 minutos) para libertar a tensão, meditar e respirar de forma relaxada.
Cinco posições para adormecer
Se não tiveres tempo para fazer uma sessão completa, bastam, no entanto, algumas posturas para adormeceres facilmente e teres um sono profundo.
● Banan'asana, a postura da banana
Deitado de costas, leva a perna esquerda para o lado esquerdo do tapete/cama e cruza a perna direita sobre a esquerda, sem mover a pélvis. Move os ombros para a esquerda e agarra o braço direito com o pulso esquerdo: o teu corpo assume a forma de uma banana. Todo o lado fica alongado, criando-se um espaço ao nível do tórax. Mantém a posição durante várias respirações e repete do outro lado.
● Mariposa
Sentado, dobra os joelhos e junta as solas dos pés. Podes optar por aproximar os pés do centro do corpo ou afastá-los dele. Relaxa completamente as costas, inclinando-as para a frente. Podes colocar uma almofada para apoiar a cabeça. Respira profundamente.
● Postura da pomba
De quatro, leve o joelho direito para a frente, formando um ângulo reto. Estique a perna esquerda para trás. Mantenha a posição durante, pelo menos, cinco respirações e troque de perna.
● Postura da criança
Senta-te sobre os calcanhares, com os dedos grandes dos pés a tocarem-se; os joelhos podem ficar afastados. Estende o tronco e os braços para a frente. Para maior conforto, não hesites em levar uma almofada grande para apoiar a cabeça ou o peito.
● Savasana
A postura do «cadáver» é a postura de relaxamento por excelência. Deita-te com as costas direitas. Afasta ligeiramente as pernas e vira os dedos dos pés para fora. Os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos viradas para o céu. Respira lenta e uniformemente. Mantém a posição durante o tempo que achares necessário.
Podes incluir alguns minutos de respiração ou meditação no teu ritual para adormecer.
O ioga também consiste em ouvir e respeitar o teu corpo. Para promover um sono profundo e reparador, não deves sobrecarregar o teu corpo com uma refeição pesada. Opta por uma refeição leve e janta suficientemente cedo para teres tempo de fazer a digestão antes de dormir. Deves dar preferência ao chá de camomila em vez de estimulantes (álcool, cafeína, refrigerantes) antes de ires dormir. Evite os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar. Por fim, não lute contra os sinais de cansaço.
A Cam's Yoga oferece aulas de ioga gratuitas ao vivo todos os domingos às 18h30, disponíveis no Facebook e no YouTube. A aula tem a duração de uma hora e é seguida de uma sessão de perguntas e respostas.
Podes inscrever-te gratuitamente através do site da Cams Yoga: https://www.camsyoga.fr/cours-gratuits-de-yoga-en-ligne/