Het handhaven van een gezonde routine draait om kleine gewoontes die een integraal onderdeel vormen van een idealiter evenwichtige levensstijl. Alles in ons dagelijks leven heeft invloed op ons welzijn en onze gezondheid, of dat nu onmiddellijk is of pas na enkele jaren. Dat geldt bijvoorbeeld ook voor slaap. Een korte nacht is de volgende dag merkbaar, zonder dat dit grote gevolgen heeft voor de gezondheid. Maar als dit slaaptekort regelmatig voorkomt, kan dit leiden tot risico’s op cardiovasculair, psychologisch en fysiek vlak…De hele goede werking van het lichaam raakt dan verstoord.
Slaap bepaalt het ritme van onze circadiane cyclus, die overeenkomt met de biologische klok van het menselijk lichaam en een 24-uurscyclus volgt tussen waak- en slaapsituaties. Goed slapen ’s nachts betekent rekening houden met je fysiologie om alle lichaamsfuncties te waarborgen.
Ter gelegenheid van de Internationale Slaapdag geven we u enkele tips om u te helpen rustige en verkwikkende nachten door te brengen.
Gezond eten
Zoals bekend helpt gezond eten om gezond te blijven, meer energie te hebben en te zorgen voor een optimale inname van vitamines en voedingsstoffen. Maar er zijn ook enkele regels die je in acht moet nemen om snel in slaap te vallen.
Door op vaste tijden drie gevarieerde maaltijden te nuttigen, wordt de biologische klok gesynchroniseerd, wat bijdraagt aan een goede nachtrust. Goede gewoontes ontstaan door het naleven van vaste tijdschema’s.
’s Avonds wordt aangeraden om 2 tot 3 uur voor het slapengaan te eten. Zo krijgt het lichaam de tijd om na de spijsvertering af te koelen. Zware of te vette maaltijden moet je voor het slapengaan vermijden (behalve bij speciale gelegenheden natuurlijk!). Want ook hier geldt dat een te hoge calorie-inname leidt tot een tragere en moeizamere spijsvertering.
Voor het avondeten kunt u kiezen voor voedingsmiddelen die een goede nachtrust bevorderen door de aanmaak van serotonine en melatonine. Dit zijn twee hormonen die bijdragen aan een goede nachtrust. Kies daarom bij voorkeur voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan ( een aminozuur): peulvruchten, zuivelproducten, gevogelte, chocolade, bananen, havermout en soja.
Bovendien helpen langzame suikers je in slaap te vallen, omdat koolhydraten bijdragen aan de aanmaak van de bekende slaaphormonen.
Voor het avondeten kunt u dus kiezen uit pasta, rijst, aardappelen, peulvruchten met gevogelte (zonder te veel dierlijke eiwitten te eten, want die stimuleren het lichaam) of soja-eiwitten, eventueel vergezeld van een beetje brood. En natuurlijk alle soorten groenten en fruit (vooral bananen en dadels).
De maaltijd afsluiten met een warm drankje kan extra helpen (als u daar zin in heeft): dat kan warme, gezoete melk zijn, of een kruidenthee op basis van kamille, linde, verbena of valeriaan. Ontspanning gegarandeerd!
Een goede routine
Door goede gewoontes aan te nemen voor het slapengaan, maar ook om jezelf te verwennen, bereid je je voor op een goede nachtrust.
Na een heerlijke maaltijd begint de avond, en kunt u van dit bijzondere moment genieten om een ritueel te creëren dat bij u past.
Als u de neiging hebt om te piekeren over de afgelopen dag of als u gestrest bent, kan schrijven u helpen om spanning los te laten. U kunt gewoon een notitieboekje bijhouden waarin u uw gedachten op dat moment opschrijft. Dat is een heel interessante oefening, die een gevoel van lichtheid geeft.
Dankbaarheid is een krachtig hulpmiddel dat je helpt om je te concentreren op de positieve kanten van je leven. Door de goede dingen op te schrijven die er die dag zijn gebeurd, kun je de negatieve aspecten relativeren, waaraan we vaak te veel belang hechten.
Alle meditatie- of yogaoefeningen – ook al klinkt het misschien als een cliché – zullen u ertoe aanzetten om u op het hier en nu te concentreren en nerveuze spanning te verminderen.
Over het algemeen wordt het gebruik van beeldschermen voor het slapengaan afgeraden, omdat blauw licht het slaapritme verstoort. Maar aangezien het ook de bedoeling is om jezelf te verwennen, hoort een goede serie onder een dekentje met een kopje kruidenthee bij de eenvoudige geneugten die je hart verwarmen. Als je liever leest, is een roman voor het slapengaan natuurlijk veel geschikter.
Tot slot: door je dag voor de volgende dag alvast te plannen, voorkom je dat je meteen bij het ontwaken al gestrest bent. Denk daarbij aan het uitkiezen van je kleding, het regelen van het ontbijt en misschien zelfs een paar aantekeningen over je doelen voor die dag. Zo ga je met een gerust hart en ontspannen naar bed, wat bijdraagt aan een goede nachtrust.
Een beetje sporten
Dus ja, dit lijkt in tegenspraak met het vorige punt, dat in het teken staat van cocooning. Maar als het om sport gaat, zijn er natuurlijk verschillen in intensiteit, en dat hangt af van het moment van de dag.
Een sportroutine in je dagelijkse leven inbouwen is heel positief, dat weet iedereen. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt je basaal metabolisme, bevordert gewichtsverlies (vooral in combinatie met gezonde voeding) en vermindert stress, met name door de afgifte van endorfine. De lijst met voordelen is lang, zowel op het gebied van lichamelijke als geestelijke gezondheid.
Wat rust betreft, helpt sporten om de diepe slaapfase te verlengen. Je voelt eerst wat men een ‘goede vermoeidheid’ noemt. De vermoeidheid die voortkomt uit lichamelijke inspanning en een drukke dag.
Er zijn verschillende adviezen over het ideale tijdstip om te sporten, waarbij vooral de ochtend wordt aanbevolen. Maar aangezien iedereen anders is, net als ieders dagindeling, maakt het niet uit of je 's ochtends vroeg of aan het eind van de dag sport: het belangrijkste is dat je naar jezelf luistert en er plezier in hebt. Idealiter kun je het beste enkele uren voor het slapengaan sporten, omdat sporten een stimulerende activiteit is die onder andere de adrenaline aanwakkert. Dit geldt in ieder geval voor vrij intensieve sporten.
Of het nu gaat om yoga of wandelen, je kunt het prima ’s avonds doen.
Regelmatige sportbeoefening zorgt er dus voor dat we in een positieve spiraal terechtkomen, met als kenmerken een algemeen gevoel van rust, aangename vermoeidheid, een diepe slaap en een gezonder lichaam en geest.
Het wordt aanbevolen om dagelijks 30 minuten te sporten, waarbij je goed rekening houdt met de rustfasen, afhankelijk van de intensiteit.
Vermijd cafeïne of nicotine na 17.00 uur
Het drinken van stimulerende dranken aan het eind van de dag kan een negatief effect hebben op de slaap. Vooral als u daar gevoelig voor bent. Dit geldt vooral voor koffie en thee, die wereldwijd en in Frankrijk op grote schaal worden gedronken.
De boosdoener is cafeïne, dat – ondanks zijn naam – niet alleen in koffie en thee voorkomt, maar ook in coladranken en andere energiedrankjes. Het is overigens de meest geconsumeerde psychoactieve stof ter wereld.
Je moet het dus met mate drinken, en vooral na 17.00 uur vermijden. En terecht, want als je zes uur voor het slapengaan koffie drinkt, zou je een uur slaap verliezen en zou de slaapkwaliteit afnemen. Koffie staat hierbij op de eerste plaats, omdat het cafeïnegehalte ervan veel hoger is dan dat van thee (gemiddeld twee tot drie keer zoveel per kopje). Toch moet je ook vermijden om aan het eind van de dag thee te drinken, vooral als je al een lichte slaap hebt. Zoals eerder vermeld, zijn kruidentheeën of infusies veel geschikter.
Hetzelfde geldt voor nicotine, een stimulerende stof. Naast de bekende schadelijke gevolgen voor de gezondheid verhoogt nicotine de bloeddruk en de hartslag, wat een negatieve invloed heeft op de slaapkwaliteit.
Voor velen is het moeilijk om zonder cafeïne of nicotine te leven, maar door het gebruik ervan in ieder geval te beperken en ’s avonds te vermijden, vergroot je je kansen op een goede nachtrust.
Zorgen voor een gezonde slaapkamer zonder VOS’en
Tot slot, en dit is het punt waar men doorgaans het minst aan denkt: een gezonde slaapkamer is een belangrijk argument om goed in slaap te vallen.
Het wordt aanbevolen om de temperatuur op 18 graden te houden om goed in slaap te vallen. Aarzel niet om de slaapkamer regelmatig te luchten om de lucht te verversen en de temperatuur zoveel mogelijk op peil te houden.
Vermijd langdurig gebruik van geurkaarsen, wierook of soortgelijke producten, die de luchtvervuiling binnenshuis vaak verergeren.
Door een gezellig hoekje te creëren dat bij ons past, met een inrichting naar onze smaak, zullen we er des te meer zin in hebben om er ’s avonds naartoe te gaan voor ons avondritueel. Een gezonde slaapkamer bestaat uit kwalitatief hoogwaardig beddengoed en meubilair, vervaardigd uit zo natuurlijk mogelijke materialen. Wat de matras betreft, zorgt bijvoorbeeld natuurlatex voor een ongeëvenaard comfort, zonder dat er hormoonverstorende stoffen vrijkomen. Hetzelfde geldt voor lakens, die verkrijgbaar zijn in biologisch katoen of linnen. Een mooi bed en een aangenaam gevoel bij het aanraken zorgen ervoor dat je er des te meer zin in hebt om naar bed te gaan en er ten volle van te genieten.
Bij KIPLI begrijpen we dat, en we zetten ons in om u te helpen een gezond interieur te creëren dat vrij is van vluchtige organische stoffen ( VOS) die schadelijk zijn voor de gezondheid. Ons assortiment matrassen, bedden en beddengoed is vervaardigd uit natuurlijke, milieuvriendelijke materialen en is gemaakt om lang mee te gaan.
We hopen dat deze tips u oplossingen bieden voor een betere nachtrust.