Als de temperaturen stijgen, krijgt de kwestie van hydratatie een heel andere dimensie. Het gaat niet langer alleen om de vraag „moet ik een glas water drinken voordat ik ga slapen?”, maar om „hoe kan ik op een slimme manier gehydrateerd blijven om goed te slapen als het warm is?”. Want tijdens periodes van intense hitte verliest uw lichaam voortdurend vocht, zelfs ’s nachts. En dit vochtverlies heeft een directe invloed op de kwaliteit van uw slaap.
Je transpireert meer. Soms word je dorstig wakker. Je valt minder gemakkelijk in slaap. Dit verband tussen hydratatie en slaap verdient het om nader bekeken te worden, vooral als de temperatuur stijgt.
Wat er in je lichaam gebeurt tijdens een warme nacht
Nachtelijk zweten verergert uitdroging
Tijdens een milde nacht verliest uw lichaam van nature tussen de 0,5 en 1 liter water. Bij grote hitte neemt dit verlies aanzienlijk toe. Uw lichaam houdt zijn temperatuur op peil door voortdurend te transpireren. Zelfs als u stil ligt, transpireert u lichtjes. Dit transpiratiewater verdampt en neemt daarbij het water uit uw lichaam mee.
Tel daar je ademhaling bij op, waarbij je waterdamp uitademt, en je begrijpt al snel: een nacht in een slaapkamer van 28 of 30 °C is een nacht waarin je lichaam sneller uitdroogt dan normaal.
Uw nieren blijven ’s nachts werken
Tijdens hitteperiodes wordt uw bloedsomloop al zwaar belast om een stabiele lichaamstemperatuur te handhaven. Uw nieren moeten zowel dit verhoogde vochtverlies opvangen als uw elektrolyten in balans houden. Uw lichaam probeert van nature water vast te houden, maar dat lukt nooit volledig.
Het gevolg: je kunt al met een tekort aan vocht naar bed gaan, een deel van de nacht zweten en dan met een lichte uitdroging wakker worden. Dit is een normaal biologisch proces, dat door de warmte wordt versterkt.
Nachtelijke dorst is een duidelijk signaal
Als u midden in de nacht wakker wordt met een droge mond, is dat geen gril. Het is uw brein dat om water vraagt omdat het dat nodig heeft. Bij grote hitte komt dit signaal vaker voor. En als u niet een beetje drinkt, valt u moeilijker weer in slaap.
Drinken voor het slapengaan bij extreme hitte: de juiste aanpak
Geen groot glas, maar kleine slokjes, verspreid over de tijd
Dit is de meest voorkomende valkuil. Als u vlak voor het slapengaan een groot glas water drinkt, zullen uw nieren in het uur daarna een aanzienlijke hoeveelheid urine produceren. U zult één of twee keer moeten opstaan. Door dit opstaan wordt uw slaap verstoord, juist op het moment dat u die het hardst nodig hebt.
Het alternatief is milder: een paar slokjes koud water, verdeeld over de late namiddag en de avond. Een beetje om 17.00 uur, een beetje om 18.00 uur, om 19.00 uur en om 20.00 uur. Vervolgens, vlak voordat u naar bed gaat, nog een laatste slokje om de mond te bevochtigen en uw lichaam te helpen in slaap te vallen zonder dorstgevoel. Deze aanpak zorgt voor een geleidelijke hydratatie, zonder uw nieren ’s avonds te overbelasten.
Koel water, niet ijskoud
IJskoud water veroorzaakt een soort thermische schok. Je lichaam reageert hierop, je hartslag versnelt lichtjes en het valt je daarna moeilijker in slaap te komen. Koel water, rond de 10 tot 15 °C, ondersteunt je warmteregulatie zonder die schok. Het verkoelt je lichaam zachtjes van binnenuit en hydrateert je zonder je zenuwstelsel te prikkelen.
Vloeistofinname gedurende de dag is nog belangrijker
Dit is wat veel mensen vergeten: je vochtinname ’s nachts kan een dag met te weinig vocht niet compenseren. Als je overdag heel weinig hebt gedronken en denkt dat je dat om 21.00 uur met een groot glas water kunt goedmaken, zal je lichaam met een vochttekort in slaap vallen. Santé Publique France raadt aan om bij warm weer ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken, gelijkmatig verdeeld over de dag.
Niet allemaal in één keer ’s avonds, maar verspreid over de dag. Een glas bij het ontwaken, een glas rond het middaguur, een glas halverwege de middag, een glas aan het begin van de avond en dan nog een paar slokjes voor het slapengaan. Door deze regelmatige vochtinname bereidt u uw lichaam voor op een betere nachtrust.
Santé Publique France: drink regelmatig bij hoge temperaturen, zonder te wachten tot je dorst krijgt.
Cafeïne en alcohol verergeren uitdroging
Na 15.00 uur, vooral tijdens een warme periode, werkt cafeïne als een diureticum. Het zorgt ervoor dat je meer water uitscheidt, juist dat water dat je net hebt gedronken. Alcohol 's avonds wekt de schijn dat je gehydrateerd raakt, omdat je vloeistof binnenkrijgt, maar in werkelijkheid droogt het je lichaam uit. Bij grote hitte verstoren deze twee stoffen je slaap veel meer dan het ontbreken van een glas water voor het slapengaan.
Als je ’s nachts dorstig wakker wordt
Wat dit betekent
Je wordt midden in de nacht wakker, met een droge mond en een geïrriteerde keel. Dat komt meestal niet doordat je vlak voor het slapengaan niets hebt gedronken. Het komt eerder doordat je bij het naar bed gaan al een vochttekort had. Je hebt de hele dag gezweet, je hebt te weinig gedronken en je bent al met een licht vochttekort in slaap gevallen.
De oplossing is niet een groot glas bij het ontwaken
Als u midden in de nacht een groot glas leegdrinkt, loopt u het risico dat u even later weer moet opstaan om te plassen, waardoor de weinige slaap die u nog over heeft, wordt verstoord. Het is beter om een paar kleine slokjes te nemen, net genoeg om de directe dorst te lessen, en daarna weer in slaap te vallen. De volgende dag is het de bedoeling om ’s ochtends meteen voldoende te drinken.
Zet een klein flesje in de koelkast naast het bed
Bij grote hitte is dit een goede gewoonte. Een klein flesje koud water, geen liter, naast het bed. Als u dorstig wakker wordt, volstaan een paar slokjes: genoeg om uw dorst te lessen en weer in slaap te vallen, maar niet genoeg om meteen naar het toilet te moeten.
Ademend wasgoed helpt ook
Hydratatie van binnenuit en comfort van buitenaf
Om bij grote hitte voldoende te drinken, is het ook belangrijk om beddengoed te kiezen dat ademt. Als u op synthetische stoffen of katoen van mindere kwaliteit slaapt, blijft uw transpiratievocht tegen uw huid zitten. U blijft klam aanvoelen en wordt soms zelfs nog dorstiger wakker.
Natuurlijke materialen zoals gewassen linnen, biologisch katoen of hennep zorgen ervoor dat je zweet kan verdampen. Je blijft droger, je slaapt beter en je lichaam verliest minder onnodig vocht. Hydratatie ’s nachts is dus niet alleen een kwestie van drinken: het gaat er ook om dat je zweet op natuurlijke wijze kan circuleren en verdampen, dankzij ademende materialen.
Een kussen van natuurlijk latex, dat de warmte beter reguleert, draagt ook bij aan dit comfort. Als er minder warmte bij het hoofd wordt vastgehouden, transpireer je minder, waardoor je ’s nachts minder vocht verliest.
Houd je eigen tempo aan
Je lichaam komt in de zomer duidelijker tot uiting
Bij grote hitte reageert je lichaam duidelijker. Je merkt elk tekort aan water echt, en je merkt duidelijker hoe je slaap varieert naargelang je vochtbalans. Het is een periode waarin het verband tussen beide heel duidelijk wordt.
Je kunt van de gelegenheid gebruikmaken om het eens uit te proberen. Een nacht zonder te drinken voor het slapengaan. Een nacht met een paar slokjes. Een nacht waarin je overdag goed gehydrateerd bent gebleven, met ’s avonds slechts een beetje water. Noteer hoe je wakker wordt: energiek of moe, uitgerust of niet. Jouw eigen ervaring zal je het meest accurate antwoord geven.
Een antwoord dat per seizoen verschilt
Er bestaat geen algemene regel. Geen „je moet drinken” of „je mag niet drinken”. Er is alleen wat je lichaam je vertelt als je er echt naar luistert. En dat antwoord verandert met de seizoenen, met je activiteit en met de temperatuur. Bij grote hitte wordt nachtelijke hydratatie een belangrijke factor voor een goede nachtrust. Dat is geen kleinigheid, maar iets waar je goed op moet letten.
Belangrijk: Drink de hele dag door regelmatig wat, in plaats van ’s avonds in één keer veel te drinken. Een paar slokjes koud water voor het slapengaan zijn voldoende. Vermijd cafeïne en alcohol ’s avonds. En kies voor ademend beddengoed om vochtverlies ’s nachts te beperken.
Kipli, natuurlijk.
Opgesteld door het Kipli-team, specialisten op het gebied van natuurlijke slaap sinds 2018. Dit artikel is gebaseerd op de aanbevelingen van Santé Publique France. Het is geen vervanging voor medisch advies.