La casa se ha quedado en silencio, la lámpara de la mesita de noche difunde su suave luz y, por fin, te metes bajo el edredón. Todo invita al descanso… excepto tus pies. Helados, casi ajenos al resto del cuerpo, te mantienen despierto. Los frotas uno contra otro, te acurrucas y esperas a que vuelva el calor. Y los minutos pasan.
Tener los pies fríos por la noche es una de las molestias más frecuentes en cuanto llega el otoño. No es solo una cuestión de comodidad: la temperatura de nuestros pies influye de verdad a la hora de conciliar el sueño. En este artículo te explicamos por qué se enfrían los pies, qué dice la ciencia al respecto y cómo mantenerlos calientes de forma sencilla, con unos sencillos gestos y una ropa de cama adecuada.
¿Por qué se nos enfrían los pies por la noche?
Cuando hace frío, nuestro cuerpo toma una decisión: proteger ante todo los órganos vitales. Para conservar el calor en el centro del cuerpo, contrae los vasos sanguíneos de las extremidades. A esto se le llama vasoconstricción. Los pies reciben entonces menos sangre y, por lo tanto, menos calor. Al estar alejados del corazón, tener poca musculatura y estar en contacto directo con superficies frías, suelen ser los primeros en notarlo y permanecen más fríos que el resto del cuerpo.
La noche acentúa este fenómeno. Para conciliar el sueño, nuestro organismo reduce de forma natural su temperatura interna, un mecanismo que explicamos con detalle en nuestro artículo «Por qué se enfría tu cuerpo mientras duermes». A esto se suman la inmovilidad, que ralentiza la circulación sanguínea, y, en ocasiones, el estrés: según e-santé, la adrenalina liberada durante un pico de ansiedad provoca una reacción similar a la del frío en los pequeños vasos sanguíneos de las extremidades.
Pies calientes para conciliar el sueño más rápido: lo que dice la ciencia
Se podría pensar que tener los pies fríos no es más que una molestia. En realidad, puede retrasar el sueño. En 1999, un equipo de investigadores en cronobiología y sueño publicó en la revista *Nature* un estudio con un título muy claro: «Warm feet promote the rapid onset of sleep» («Los pies calientes favorecen un sueño rápido»). En él, los investigadores demuestran que el grado de dilatación de los vasos sanguíneos de la piel de las manos y los pies es el mejor indicador fisiológico de un adormecimiento rápido.
La paradoja es solo aparente: unos pies bien irrigados y calientes permiten que el calor se disipe mejor, lo que ayuda a que el centro del cuerpo se enfríe y a conciliar el sueño. Por el contrario, los pies fríos indican una circulación sanguínea ralentizada y vasos sanguíneos contraídos: el calor queda «bloqueado» y cuesta conciliar el sueño.
Un estudio más reciente, publicado en 2018 en el Journal of Physiological Anthropology, analizó el efecto de llevar calcetines de dormir en una habitación fresca. Los participantes que los llevaban se quedaron dormidos, de media, 7,5 minutos antes, durmieron 32 minutos más y se despertaron muchas menos veces. Una precisión importante: el estudio solo se realizó con seis hombres jóvenes. Sus resultados son alentadores, pero aún deben confirmarse a mayor escala.
¿Cuáles son las causas de los pies fríos?
Las causas de la vida cotidiana
En la gran mayoría de los casos, tener los pies fríos por la noche no es motivo de preocupación. Hay algunos factores que suelen repetirse:
- Una habitación demasiado fresca o un suelo frío sobre el que se camina descalzo antes de acostarse.
- El sedentarismo: pasar todo el día sentado ralentiza la circulación sanguínea en las piernas y los pies.
- Ropa o calcetines demasiado ajustados, que comprimen los vasos sanguíneos.
- El tabaco: la nicotina actúa como un potente vasoconstrictor.
- El exceso de cafeína en personas sensibles.
- El estrés, por las razones mencionadas anteriormente.
Las posibles causas médicas
A veces, tener los pies fríos constantemente, incluso cuando se está en un lugar cálido, puede ser síntoma de un problema subyacente. Las causas más habituales son:
- El fenómeno de Raynaud es un trastorno circulatorio que provoca espasmos en los vasos sanguíneos pequeños y el blanqueamiento de los dedos de las manos o de los pies al exponerse al frío. Afecta especialmente a las mujeres.
- Una carencia de hierro o de vitamina B12: la anemia reduce la oxigenación de los tejidos.
- El hipotiroidismo, que ralentiza el metabolismo y la producción de calor.
- La diabetes, que con el tiempo puede afectar a los nervios y los vasos sanguíneos de las extremidades.
Estas causas no se pueden diagnosticar por uno mismo: si la sensación de frío persiste a pesar de los consejos que se indican a continuación, o si va acompañada de otros síntomas, consulta a un médico (volveremos sobre este tema al final del artículo).
¿Cómo calentarse los pies en la cama?
Buenas noticias: cuando se tienen los pies fríos, a menudo basta con unos sencillos gestos para volver a tenerlos calientes y conciliar el sueño con más tranquilidad.
- Un baño de pies caliente antes de acostarse: unos diez minutos en agua agradablemente caliente y, a continuación, secarlos bien. Esto calienta los pies y dilata los vasos sanguíneos.
- Un masaje de pies, con aceite vegetal o crema, para estimular la circulación. Bastan unos minutos, y es un momento agradable para uno mismo.
- Coloca una bolsa de agua caliente en el extremo de la cama, a la altura de los pies, unos minutos antes de acostarte. Llénala con agua caliente, pero no hirviendo; nunca la coloques directamente sobre la piel y retírala antes de quedarte dormido.
- Algunos ejercicios: girar los tobillos, mover los dedos de los pies, ponerse de puntillas. Estos pequeños movimientos reactivan la circulación sanguínea hacia las extremidades.
- Unas zapatillas calentitas por la noche, en lugar de andar descalzo sobre un suelo de baldosas frío.
¿Dormir con calcetines: es buena o mala idea?
A menudo es la primera solución en la que se piensa, y tiene tanto defensores como detractores. A la luz de los estudios mencionados anteriormente, llevar calcetines por la noche puede ayudar realmente a conciliar el sueño cuando se tienen los pies fríos. Todo depende de cómo se haga.
Opta por calcetines holgados, que no aprieten el tobillo, para no obstaculizar la circulación. En cuanto al material, los calcetines de lana retienen bien el calor y permiten que la piel respire; los de algodón son más ligeros, ideales para las noches frescas pero no gélidas. En cambio, evita las fibras sintéticas, que retienen la humedad: los pies sudados se enfrían rápidamente. Por último, elige un par limpio y que reserves exclusivamente para la noche. Si tienes demasiado calor durante la noche, no dudes en quitártelos: el objetivo es ayudar al cuerpo, no sobrecalentarlo.
Ropa de cama que mantiene los pies calientes
Los pies fríos suelen deberse también a la propia cama, ya que es la zona que menos se cubre: el edredón se desliza, se levanta y deja pasar el aire. Tu ropa de cama puede marcar una gran diferencia.
Un edredón adecuado para cada estación. En invierno, un edredón demasiado ligero hace que las extremidades se enfríen rápidamente. Nuestro edredón de plumón y plumas, con un índice de calor de 4,5/5, envuelve el cuerpo con un calor suave gracias a su relleno de plumón y plumitas recicladas. Si prefieres una solución modulable, el edredón para las cuatro estaciones combina dos edredones que se unen mediante unos sencillos cordones para alcanzar el mismo índice de 4,5/5 en pleno invierno. Para elegir bien, consulta nuestra guía para elegir el edredón adecuado para el invierno. Recuerda también meterlo bien por los pies de la cama: suele ser por ahí por donde se escapa el calor.
Una manta doblada a los pies de la cama. Es el truco más sencillo y eficaz: una capa adicional colocada únicamente en la zona de los pies, sin recargar el resto de la cama. Las mantas de lana son especialmente adecuadas, como nuestra manta de lana merina GOYA o nuestra manta de lana de alpaca ILLY, ambas de lana con certificación Woolmark y reconocidas por sus propiedades termorreguladoras. Para saber más sobre este material, lee los beneficios de la lana en la ropa de cama o nuestra guía para elegir una manta de lana.
Una habitación fresca, pero no fría. Sería tentador subir la calefacción, pero una habitación demasiado caliente perturba el sueño y puede provocar sudores nocturnos. Es mejor que la habitación esté a unos 16-18 °C (consulta cuál es la temperatura ideal para el dormitorio) y que la ropa de cama aporte calor donde hace falta. Nuestros consejos para regular bien la calefacción por la noche también pueden resultarte útiles.
Y si dormís en pareja y uno siempre tiene frío mientras que al otro le da demasiado calor, dos edredones con diferentes grados de calor pueden satisfacer a todos. ¿Hablamos de «edredones por separado» o de la «técnica del burrito»?
Hábitos nocturnos para evitar los pies fríos
Para evitar que se te enfríen los pies, también hay que preparar el cuerpo a lo largo de toda la noche:
- Muévete durante el día: un paseo, subir unas escaleras, hacer estiramientos. Una buena circulación sanguínea durante el día se traduce en pies menos fríos por la noche.
- Es mejor tomar una bebida caliente sin cafeína, como una infusión, en lugar de un café o un té fuerte al final del día.
- Evita el alcohol por la noche: produce una sensación de calor engañosa y empeora la calidad del sueño.
- Incorpora el baño de pies o el masaje a tu rutina, al igual que los rituales nocturnos que realmente mejoran el sueño.
- Prepara la cama antes de meterte en ella: pon la bolsa de agua caliente en el fondo unos minutos, coloca la manta a los pies y deja los calcetines a mano.
¿Cuándo hay que acudir al médico si se tienen los pies fríos?
Es totalmente normal tener los pies fríos de vez en cuando, sobre todo durante los meses de invierno. Sin embargo, hay ciertos síntomas que deben llevarte a consultar a un profesional sanitario:
- los dedos de los pies se vuelven blancos y luego azules;
- aparece un enrojecimiento doloroso cuando los pies se calientan;
- persiste el entumecimiento o el hormigueo;
- aparecen pequeñas llagas en los pies;
- A pesar de estas medidas, tienes los pies fríos constantemente, incluso cuando hace buen tiempo.
El médico podrá determinar la causa concreta —por ejemplo, el fenómeno de Raynaud, una carencia o un trastorno tiroideo— mediante un examen clínico y, si es necesario, un análisis de sangre.
A tener en cuenta
- Los pies se enfrían por la noche porque el cuerpo protege sus órganos vitales y contrae los vasos sanguíneos de las extremidades.
- Tener los pies calientes ayuda a conciliar el sueño más rápidamente: así lo demuestra un estudio publicado en Nature en 1999.
- Un baño de pies, un masaje, una bolsa de agua caliente y unos sencillos movimientos estimulan la circulación antes de acostarse.
- Dormir con calcetines puede ayudar, siempre que sean holgados y de un material natural (lana o algodón).
- Un edredón calentito, bien remetido, y una manta de lana a los pies de la cama mantienen los pies calientes sin que la habitación se caliente en exceso.
- Si tienes los pies constantemente fríos, cambian de color o se te entumecen, debes acudir al médico.
Kipli, por supuesto.
Redactado por el equipo de Kipli, especialistas en sueño natural desde 2018. Este artículo se basa en estudios publicados en *Nature* (1999) y en el *Journal of Physiological Anthropology* (2018), así como en fuentes médicas dirigidas al público en general. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.