¿Tienes dudas sobre cuáles son las mejores posturas para dormir? ¿Quizás te preguntas si dormir boca abajo o en posición fetal es bueno para la espalda, o cómo dormir mejor en pareja? ¿Cuál es la postura más cómoda? Respondemos a las preguntas más frecuentes sobre la postura adecuada para dormir en la edad adulta. ¡Después de leer esto, serás todo un experto en el tema!
¿Existe una postura ideal para dormir?
¡Es totalmente lógico plantearse esta cuestión cuando sabemos que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo o descansando! Hay varias razones por las que podemos preguntarnos cuál es la postura ideal para dormir.
En primer lugar, es posible que uno desee disfrutar de un sueño de mejor calidad, sentirse más descansado por la mañana y sufrir menos insomnio. También es posible que se quiera prevenir la aparición o el agravamiento de dolores de espalda o de cuello. Por último, es posible que uno desee dejar de roncar, digerir mejor, molestar menos a su pareja o incluso encontrar una postura más cómoda.
Hay algo que debes saber y que te tranquilizará y te facilitará la vida: a menos que tengas algún problema de salud concreto, no hay UNA, sino VARIAS posturas para dormir bien. Estas posturas son propias de cada persona. Tienes todos los recursos necesarios para identificarlas por ti mismo.
¿Cómo? Hay tres consejos fáciles de poner en práctica:
1. No dudes en adoptar cualquier postura, aunque te parezca un poco extraña;
2. Cambia de postura si te duele alguna parte, si notas tensión o si te despiertas por la mañana con dolores que no tenías el día anterior;
3. Utiliza cojines o almohadas cilíndricas para ponerte más cómodo. Como ya habrás comprendido, no hay ninguna postura que sea mala en sí misma.Veamos ahora, una por una, las posturas sobre las que quizá tengas dudas.
¿Qué opinas de estas diferentes posturas para dormir?
Repasamos las posturas que más suele adoptar la gente para dormir, o las que suscitan más dudas.- Dormir boca abajo: Algunas personas pueden sentir molestias al dormir boca abajo: solo el 7 % de las personas duerme en esta posición. En ese caso, se puede doblar una pierna, dormir de lado en posición de tres cuartos o colocar un cojín o una almohada alargada debajo del vientre y entre las piernas. Esto hace que la posición boca abajo resulte más cómoda.
- Dormir de lado: Es la postura más habitual: ¡el 54 % de las personas duermen así! Cuanto más se avanza en edad o más se engorda, más consenso hay en torno a esta postura. Existe una variante de la postura de lado: la postura fetal, también llamada «en posición de perro de fusil». Es una postura que suele resultar muy cómoda. Al igual que todas las demás, no plantea ningún problema, ¡siempre y cuando no resulte dolorosa al adoptarla!
- Dormir en posición semisentada: Esta postura se suele adoptar en caso de enfermedad o resfriado, cuando se tiene dificultad para respirar bien. Pero también en caso de lumbago, ciática o cruralgia, o cuando se padecen problemas digestivos.
Dormir medio sentado no supone ningún problema si solo dura unos días, el tiempo necesario para superar una etapa. Sin embargo, a largo plazo, puede provocar dolores, sobre todo de espalda. También puedes perder la capacidad de tumbarte completamente plano. Por lo tanto, es una de las pocas posturas que hay que utilizar con moderación. Es mejor dormir con la cabeza ligeramente elevada con uno o varios cojines.
- Dormir boca arriba: A algunas personas les resultará más cómodo dormir boca arriba si colocan un cojín o una almohada alargada debajo de las piernas. Otras preferirán abrazar un cojín contra el pecho: ¡tampoco hay ningún problema con eso! Por último, eres libre de cruzar o no las piernas o los brazos. Esto no tendrá ninguna consecuencia negativa para tu columna vertebral. Además, tendrás el reflejo espontáneo de cambiar de postura durante la noche.
Las posturas adecuadas en caso de una situación de salud específica
Incluso en caso de problemas de salud, no hay ninguna postura que deba descartarse por completo. Simplemente, algunas posturas pueden resultar más cómodas o menos problemáticas que otras. A continuación, te las describiremos.
- Lumbago, dolor de espalda: Cuando te duele la espalda, puede resultar muy difícil encontrar una postura cómoda. En este caso, es mejor dormir de lado. También se pueden utilizar todo tipo de cojines (sobre todo los de lactancia) o almohadones para estar más cómodo. Por último, doblar las piernas o colocar un cojín entre ellas es una buena opción.
- Dolores cervicales, tortícolis: Cuando se tiene dolor de cuello, a menudo también cuesta encontrar una postura adecuada. En ese caso, puedes probar con varias almohadas. Evita dormir boca abajo, ya que puede provocar dolor. Por último, colócate una almohadilla térmica alrededor del cuello para aliviar el dolor.
- Embarazo: Cuanto más avance el embarazo, más te costará dormir boca abajo. Si duermes boca arriba, seguramente necesitarás cojines debajo de las piernas para aliviar la espalda. La posición ideal para una mujer embarazada sigue siendo de lado. Por ejemplo, con un cojín de lactancia entre las piernas. A veces, te recomendarán que pases un rato tumbada sobre el costado izquierdo. Esto limita la presión sobre el hígado y facilita la circulación sanguínea hacia el feto, el útero, los riñones y el corazón.
- Apnea del sueño: En caso de apnea del sueño, tanto si se utiliza un dispositivo como si no, se recomienda dormir de lado. Esto puede reducir la gravedad de la apnea.
¿Qué posturas hay que adoptar para dormir bien en pareja?
Cuando se duerme habitualmente en pareja, la calidad del sueño a veces se ve afectada. Nos molestamos mutuamente y no conseguimos encontrar una buena postura en común. Hay que tener en cuenta que, una vez más, no existe una postura ideal válida para todo el mundo ni para todos los complexos físicos. Para dormir bien en pareja, es mejor centrarse en otros factores distintos de la postura. Por ejemplo, podéis tener una cama más grande, juntar dos camas individuales o incluso usar tapones para los oídos. Solo hay una cosa importante que debéis tener en cuenta: el (pequeño) riesgo de parálisis de los enamorados (¡también conocida, de forma aún más divertida, como «parálisis de la luna de miel»!). Puede producirse cuando una persona (a menudo una mujer) deja la cabeza apoyada durante demasiado tiempo en el hombro de su pareja mientras duerme. La pareja se despierta entonces con el brazo dolorido, a veces incluso paralizado.
No te preocupes: esto solo ocurre si permaneces varias horas en esa postura. Por lo general, la persona empieza a sentir entumecimiento y la necesidad de cambiar de postura antes de que se produzca la parálisis. Hemos repasado todo lo que hay que saber sobre las posturas correctas e incorrectas para dormir. Salvo en algunos casos muy concretos (embarazo patológico, apnea del sueño, etc.), no te preocupes: no hay UNA única postura, sino VARIAS posturas para dormir bien. Lo importante es escuchar a tu cuerpo para encontrar las que mejor se adapten a ti y te resulten más cómodas.
La autora: Nelly Darbois, fisioterapeuta y redactora especializada en salud. Escribe artículos dirigidos tanto al público en general como a los profesionales sanitarios. ¿Su objetivo? Responder a las dudas prácticas de las personas basándose tanto en su experiencia como en la consulta habitual de la literatura científica internacional.[1]
📕 Fuentes: Ansari FH, Juergens AL. Parálisis del sábado por la noche. StatPearls Publishing; enero de 2022. Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Posturas al dormir y movimientos corporales nocturnos basados en registros de acelerómetros en la vida cotidiana: relación con los datos demográficos, el estilo de vida y los síntomas de insomnio. 2017. Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Influencia de las posturas espontáneas durante el sueño en el reflujo nocturno en posición recostada en pacientes con enfermedad por reflujo gastroesofágico. 1999 Cary D, Briffa K, McKenna L. Identificación de relaciones entre la postura al dormir y los síntomas espinales inespecíficos en adultos: una revisión exploratoria. BMJ Open. 2019 . Enciclopedia médica de A.D.A.M. (2 de junio de 2020). Problemas para dormir durante el embarazo. MedlinePlus.