Dormir nos permite recargar las pilas para afrontar un nuevo día, al tiempo que asimilamos los conocimientos adquiridos el día anterior. Sin embargo, dormir un número determinado de horas no garantiza un sueño de calidad. Todos lo hemos experimentado alguna vez: al despertarnos, nos sentimos tan cansados como al acostarnos, a pesar de haber dormido entre 7 y 8 horas. Por lo tanto, el descanso no ha sido óptimo y esto repercute en toda la energía que tendremos durante el día siguiente. Según un estudio de IPSOS, más de uno de cada dos franceses se ve afectado por lo que denominan «mal dormir».
Un tema que nos concierne a todos, ya que dormir bien es la garantía de llevar a cabo los proyectos con mayor eficacia y de llevar una vida más tranquila. ¡Os contamos más al respecto, con consejos para dormir bien!
¿De qué estamos hablando?
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. El sueño es fundamental para gozar de buena salud. Y es que, de hecho, es durante el sueño cuando el cuerpo se regenera a través de las hormonas, las células y el sistema inmunitario. Ayuda a mantener una buena salud cardiovascular (de hecho, mientras dormimos, el corazón reduce su ritmo en casi un 20 %). Además, regula el metabolismo, lo que contribuye, entre otras cosas, a la pérdida de peso y actúa como medida preventiva contra enfermedades como la diabetes. Aparte de las funciones vitales, la calidad del sueño influye en el funcionamiento del cerebro. Durante el día se acumula una gran cantidad de información; el descanso permite al cerebro asimilarla y consolidar la memoria. Un sueño de calidad también ayuda a ralentizar el envejecimiento del cerebro. El sueño se compone de ciclos de una duración media de 90 minutos que se pueden dividir en cuatro fases, que son:
- La fase de conciliación del sueño corresponde a los primeros minutos antes de pasar al sueño ligero. En ese momento, se pasa de un estado de vigilia a un estado de sueño. El cuerpo se relaja y la respiración se vuelve más lenta.
- La fase de sueño ligero dura, de media, entre 20 y 50 minutos. La secreción de melatonina aumenta para entrar progresivamente en el sueño profundo. Los sentidos siguen despiertos, por lo que el más mínimo ruido puede despertarnos. Los músculos se relajan y la actividad cerebral disminuye.
- La fase de sueño profundo nos desconecta de nuestro entorno para entrar en un estado de regeneración del organismo. Es la fase más importante para recuperarse adecuadamente del día. Dura, de media, una hora. También es el momento en el que el cuerpo libera la hormona del crecimiento, que, entre otras cosas, desempeña un papel protector del sistema cardiovascular.
- La fase de sueño paradójico es la etapa en la que aparecen los sueños. Es durante esta fase cuando el cerebro se recupera en mayor medida, lo que permite mejorar la memoria y regular el estado de ánimo. La temperatura corporal alcanza su nivel más bajo durante esta última fase. Los ciclos se repiten varias veces a lo largo de la noche. Para disfrutar de una buena noche de sueño, se cuenta con un total de entre 4 y 6 ciclos. Pero todo esto depende de cada persona. La fase de sueño más reparadora es la fase de sueño profundo. Para garantizar una buena noche de sueño sin interrupciones que impidan la recuperación, hay que tener en cuenta algunos aspectos.
Dejar de lado todas esas oportunidades
Lo primero es escuchar a tu cuerpo. Si sientes cansancio, lo ideal es irte a dormir cuanto antes. Y es que respetar los ciclos que hemos visto anteriormente te permite despertarte con energía. Porque si no te acuestas en cuanto aparezcan los primeros signos de cansancio (bostezos, dificultad para mantener los ojos abiertos…), tendrás que esperar al inicio del siguiente ciclo, unos 90 minutos más tarde. Y por eso puede que te cueste conciliar el sueño. Por el contrario, no tiene sentido meterte en la cama si no sientes cansancio.
Al despertarse, es mejor levantarse pronto cuando uno se siente completamente despierto, en lugar de volver a meterse en la cama, ya que se corre el riesgo de no completar el siguiente ciclo de sueño y de que este no resulte reparador. Acostarse a una hora fija hace que el cerebro registre ese horario para regular las hormonas del sueño y provocar la fase de conciliación cada día a la misma hora.Si estás estresado o ansioso por diversas razones, esto puede alterar la calidad del sueño. De hecho, en estado de estrés, el cuerpo intentará defenderse de una posible agresión. Así es como segrega hormonas como la adrenalina para mantenerse despierto o incluso despertarse en plena noche. Además, darle vueltas a los problemas o frustraciones provoca una actividad cerebral que no favorece el sueño. Por supuesto, todos pasamos por períodos de estrés. No siempre es fácil superarlo.
Es muy recomendable aprender a desconectar la mente de las fuentes de ansiedad por la noche mediante la meditación, la relajación y los ejercicios de respiración . Hay que limitar el uso de pantallas antes de irse a dormir, ya que la luz azul que emiten indica a nuestro reloj biológico que aún es de día, lo que retrasa la secreción de melatonina (la hormona del sueño). La lectura es una buena alternativa ( siempre que el libro que leas te transmita emociones positivas). La lectura reduce el estrés y ayuda a conciliar el sueño, ya que es una actividad relajante. Por último, establecer un ritual para irte a dormir que te resulte adecuado y te ayude a relajarte te permitirá disfrutar de un sueño reparador.
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