Ya está. Por fin han llegado las vacaciones de verano. Has trabajado duro todo el año, contando las semanas y tachando los días en el calendario. Tienes las maletas listas, dejadas junto a la puerta desde ayer. Y ahora, aquí estás, en el avión, rumbo al otro extremo del mundo. Tailandia, California, Japón. Ese viaje con el que llevabas tanto tiempo soñando.
Entonces llegas. El paisaje es magnífico, el aire huele a algo nuevo, todo te resulta extraño. Pero tu cuerpo no se ha adaptado. Sigue al ritmo de casa. A las 15:00, ya estás dormitando, listo para irte a la cama. A las 3:00 de la madrugada, estás completamente despierto, con los ojos bien abiertos, mirando fijamente al techo de una habitación de hotel. Bienvenido al jet lag.
Todos los viajeros conocen este fenómeno. Puede convertir los primeros días de un viaje tan esperado en un periodo de confusión y cansancio. Pero no te preocupes: si comprendes lo que ocurre en tu cuerpo y pones en práctica algunos gestos sencillos, te recuperarás mucho más rápido y podrás disfrutar plenamente de tus vacaciones.
¿Qué es el desfase horario?
El desfase horario, o jet lag, es ese desajuste temporal entre tu reloj biológico y la hora local de tu destino. Cuando viajas a través de varios husos horarios en pocas horas, tu cuerpo se desincroniza. Sigue funcionando según la hora de tu lugar de partida, mientras que el sol, las comidas y la vida social siguen un ritmo totalmente diferente. Te sientes desorientado.
Imagina que tu cuerpo tiene un reloj interno ajustado con precisión. A ese reloj se le llama «ritmo circadiano». Es el que regula tu sueño, tu vigilia, tu temperatura corporal, tu digestión y la secreción de tus hormonas. Sigue un ciclo de unas 24 horas, marcado por la alternancia entre el día y la noche.
Cuando viajas hacia el este o hacia el oeste y cruzas varios husos horarios, este reloj no puede reajustarse al instante. Necesita tiempo. Ese tiempo de adaptación es, precisamente, el periodo de jet lag. Tu cuerpo debe, literalmente, poner sus relojes a la hora correcta, atrasarlos o adelantarlos según la dirección en la que viajes.
¿Por qué se produce el desfase horario?
El papel del reloj biológico
En el centro de tu cerebro hay una pequeña estructura que actúa como director de orquesta: sincroniza todos los ritmos de tu cuerpo. Este reloj biológico se rige principalmente por la luz. Cuando tus ojos perciben la luz del día, tu cerebro entiende que es hora de estar despierto. Cuando cae la oscuridad, activa la producción de melatonina, la hormona que te prepara para dormir.
El problema, en un viaje de larga distancia, es que el entorno lumínico cambia de forma brusca. Tu reloj biológico indica una hora, pero la luz exterior indica otra. Este desfase temporal provoca confusión en todo tu organismo.
La dirección del viaje es importante
No todos los viajes son iguales en lo que respecta al jet lag. Viajar hacia el este, por ejemplo, de París a Tokio, suele ser más difícil. Tienes que adelantar el reloj, acortar el día, acostarte antes de lo habitual y levantarte temprano al día siguiente. Sin embargo, a nuestro cuerpo le cuesta más, por naturaleza, dormirse antes de lo habitual que retrasar la hora de acostarse.
Viajar hacia el oeste, por ejemplo, de París a Nueva York, suele ser más llevadero. Alargas el día y te acuestas más tarde. Esto se ajusta más a la tendencia natural de nuestro reloj biológico, que funciona ligeramente más allá de las 24 horas. No obstante, cruzar varios husos horarios en cualquier dirección sigue siendo agotador.
El número de husos horarios atravesados
Cuantos más husos horarios se crucen, más tiempo lleva adaptarse. Una diferencia de una o dos horas se compensa casi sin darse cuenta. En cambio, una diferencia de siete, ocho o diez horas requiere varios días de adaptación. Por regla general, se estima que se necesita aproximadamente un día de recuperación por cada huso horario atravesado.
¿Cuáles son los síntomas del jet lag?
El jet lag se manifiesta con diferentes síntomas según la persona. Los más comunes afectan sobre todo al sueño, pero no solo a eso.
El cansancio suele ser el primer síntoma. Una somnolencia que te invade en pleno día, justo cuando tu cuerpo pensaba que ya era de noche en tu casa. Empiezas a quedarte dormido a la hora de la comida local. Por el contrario, el insomnio nocturno te mantiene despierto cuando la ciudad duerme, porque tu reloj biológico cree que es de día. Te despiertas en plena noche, incapaz de volver a conciliar el sueño.
A esto se suman a menudo problemas de concentración, una sensación de confusión mental y dificultades para pensar con claridad. Algunas personas también experimentan trastornos digestivos, ya que el sistema digestivo tiene su propio ritmo, que se ve alterado por el cambio en los horarios de las comidas. Los dolores de cabeza, la irritabilidad y los cambios bruscos de humor completan a veces este cuadro.
Estos síntomas son molestos, pero temporales. Van desapareciendo a medida que tu cuerpo se adapta al horario local. La buena noticia es que hay muchos trucos para acelerar esta adaptación.
¿Cómo preparar el cuerpo antes del viaje?
La gestión del jet lag no empieza al llegar. Empieza incluso antes de hacer las maletas y subir al avión. Unos días de preparación pueden marcar una gran diferencia.
Ir adaptando poco a poco los horarios
En los días previos a tu salida, puedes empezar a adaptar tu ritmo al de tu destino. Si viajas hacia el este, intenta acostarte y levantarte un poco más temprano cada día. Si te vas hacia el oeste, haz lo contrario: acuéstate progresivamente más tarde. Incluso un desfase de una o dos horas antes de la salida ayuda a tu cuerpo a adelantarse a la adaptación. Anota estos nuevos horarios en algún sitio para poder cumplirlos.
Cuidar el sueño antes de salir de viaje
Emprender un viaje ya cansado, con un déficit de sueño acumulado, agrava los efectos del jet lag. Durante la semana previa, procura dormir bien y descansar toda la noche. Un cuerpo descansado se adapta más fácilmente al cambio. Tu ropa de cama juega aquí un papel importante: un sueño de calidad en los días previos a la salida constituye una valiosa reserva de energía. Es una ventaja real para afrontar el viaje con tranquilidad.
Elegir el vuelo de forma inteligente
Si tienes la posibilidad, elige un vuelo que llegue a tu destino por la tarde. Así podrás acostarte poco después de llegar, a una hora local adecuada, y dejar que tu cuerpo empiece a adaptarse desde la primera noche. Recuerda también preparar el equipaje con antelación, sin prisas, para partir descansado en lugar de agotado tras una noche en vela de última hora.
¿Cómo recuperarse rápidamente tras la llegada?
Una vez allí, hay algunos principios sencillos que te permitirán adaptarte más rápido al horario local y recuperarte antes.
Exponerse a la luz natural
La luz es tu mejor aliada. Es la que reajusta tu reloj biológico de la forma más eficaz. Nada más llegar, expónte a la luz del día. Sal, camina, disfruta del sol. Esta exposición envía a tu cerebro una señal clara: es aquí y ahora cuando hay que estar despierto. Por el contrario, al caer la noche, reduce la luz y el uso de pantallas para dejar que la melatonina haga su trabajo y facilite el sueño.
Ajustar inmediatamente la hora local
En cuanto subas al avión, ajusta tu reloj a la hora de tu destino. Este pequeño gesto simbólico te ayuda a adaptarte mentalmente al nuevo ritmo horario. Al llegar, sigue la hora local sin esperar. Come a las horas habituales de las comidas locales, acuéstate cuando anochezca allí y despiértate con la luz del día, aunque tu cuerpo se resista un poco al principio.
Resistir a la siesta prolongada
Al llegar, la tentación de dejarse caer en la cama es grande. Pero una siesta larga a plena tarde puede agravar el jet lag. Si estás realmente agotado, una siesta corta de entre veinte y treinta minutos puede aliviarte, sin alterar tu sueño nocturno. El objetivo es aguantar hasta la noche para acostarte a una hora local normal, sin retrasar demasiado la hora de acostarte.
Hidratarse y comer ligero
Los vuelos largos provocan deshidratación. El aire seco de la cabina, la inmovilidad y, en ocasiones, el alcohol que se sirve a bordo, todo ello cansa al organismo. Bebe agua con regularidad durante el vuelo y al llegar. Opta por comidas ligeras, más fáciles de digerir, que no sobrecarguen tu cuerpo, ya de por sí sometido al esfuerzo de la adaptación. Nuestro artículo sobre la hidratación y el sueño explica con detalle cómo hidratarte adecuadamente sin interrumpir tu sueño.
¿Existen remedios naturales contra el jet lag?
Existen varios métodos suaves que pueden ayudarte en tu adaptación, como complemento a los buenos hábitos ya mencionados.
La melatonina es, sin duda, la más conocida. Esta hormona natural del sueño, disponible en forma de complemento alimenticio, puede ayudar a regular el sueño cuando se produce un desfase horario importante. Se toma a la hora de acostarse según la hora local. No obstante, es preferible consultar a un profesional sanitario antes de tomarla, sobre todo en lo que respecta a la dosis y el momento de la toma.
Algunas plantas conocidas por sus propiedades calmantes, como el ravintsara o la valeriana, pueden favorecer la relajación y facilitar el sueño las primeras noches, cuando se nota el insomnio provocado por el cambio de horario. Las infusiones nocturnas también ayudan a establecer un ritual de sueño tranquilizador en un entorno nuevo.
Por último, no subestimes el poder de una buena rutina de sueño. Recrear, incluso cuando estás de viaje, unos hábitos relajantes ayuda a tu cuerpo a conciliar el sueño más fácilmente. Una habitación fresca, oscura y tranquila, un poco de lectura, unos minutos de respiración lenta: estos sencillos gestos valen más que muchos remedios.
El regreso, algo que no hay que pasar por alto
Rara vez nos paramos a pensar en ello, pero el jet lag también se nota a la vuelta. Tras unas vacaciones en el otro extremo del mundo, volver a casa implica un nuevo proceso de adaptación. El desfase se produce entonces en sentido contrario, y puede resultar igual de agotador.
Prepárate para esta vuelta. Si es posible, reserva un día de descanso antes de volver al trabajo. Te permitirá readaptarte poco a poco, recuperar tu ritmo y, sobre todo, volver a tu propia cama. Porque, tras un largo viaje, nada mejor que la comodidad familiar de tu ropa de cama para completar la recuperación. Volver a un colchón que te proporcione soporte y a una ropa de cama transpirable ayuda a tu organismo a recuperar su ritmo habitual.
A tener en cuenta: Prepara tu cuerpo antes de la salida adaptando progresivamente tus horarios. Expónte a la luz natural nada más llegar, adapta tu horario a la hora local sin demora, hidrátate y evita las siestas largas. Calcula aproximadamente un día de recuperación por cada huso horario que cruces, y ten en cuenta que el regreso también requiere un tiempo de readaptación.
El jet lag forma parte del viaje. Es el precio, en definitiva muy leve, que hay que pagar por la suerte de descubrir horizontes lejanos. Si comprendes cómo funciona tu reloj biológico y pones en práctica estos sencillos consejos, convertirás esta dificultad en un inconveniente menor y pasajero. Prepara tu cuerpo antes de partir, expónte a la luz al llegar, adapta tu horario a la hora local sin demora, hidrátate y cuida tu sueño durante todo el trayecto. Así disfrutarás plenamente de tus vacaciones, con la mente despejada y el cuerpo descansado. Y al volver, date tiempo para recuperar tus puntos de referencia: tu cama, tu habitación, tu ritmo. El viaje seguirá siendo un bonito recuerdo, sin ese cansancio que se alarga.