Alle, die unter Schlaflosigkeit leiden und Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, sollten alles in ihrer Macht Stehende tun, um einen durchgehenden Schlaf zu finden und einen erholsamen Schlaf genießen zu können. Im Internet finden sich zahlreiche Ratgeber, die natürliche Heilmittel vorstellen, um auf sanfte Weise wieder in den Schlaf zu finden und gut zu schlafen. Ebenso kann man Auszüge aus Abschlussarbeiten und wissenschaftliche Artikel konsultieren, die sich mit diesem Thema befassen und es bis ins kleinste Detail beleuchten. In diesem kurzen Artikel werden wir über das Schlafhormon sprechen und untersuchen, welche Zusammenhänge zwischen Hormonen und gutem Schlaf bestehen.
Schlafstörungen
Wir alle haben früher oder später mit kleinen Schlafproblemen zu kämpfen. Im Zusammenhang mit einem wichtigen Ereignis in unserem Leben können wir widersprüchliche Gefühlszustände durchleben. Plötzliche Veränderungen im Beruf (sowohl positive als auch negative), sich ändernde Zeitpläne, Liebesbeziehungen, die entstehen oder enden. Schwer einschätzbare Situationen oder solche mit einem hohen Maß an Ungewissheit können unser Gleichgewicht vorübergehend beeinträchtigen und unsere Fähigkeit, gut zu schlafen, untergraben. Angst, Furcht, Beklemmung, mangelndes Vertrauen in die Zukunft und eine geringe Bereitschaft, anderen zu vertrauen, sind allesamt Emotionen und Bewusstseinszustände, die uns stundenlang wach halten und uns den erholsamen Nachtschlaf rauben können.
Schlafstörungen: Leistungsangst
Wer einen leichten Schlaf hat oder Schwierigkeiten beim Einschlafen, ist von solchen Problemen noch stärker betroffen. So wird jede Nacht zu einem regelrechten Abenteuer voller Erwartungen und Anspannung. Auch weil sich im Laufe der Zeit eine zusätzliche Angst in dieser Hinsicht aufbaut. Es ist nicht nur die Angst vor mangelnder Erholung, die sich einschleicht – mit all den Folgen für den erfolgreichen Ablauf der Aufgaben des nächsten Tages –, sondern auch die Befürchtung, zu viele Stunden bis zum Anbruch des Morgens überstehen zu müssen. Die Nacht ist lang für diejenigen, die nicht gut schlafen können, und die Stunden, die man damit verbringt, sich im Bett hin und her zu wälzen, sind ein wahrer Albtraum. Stunden, in denen unser Körper uns immer wieder dazu auffordert, in eine Ruhephase einzutreten. Doch trotz körperlicher und geistiger Erschöpfung gelingt es nicht, einzuschlafen.
Die Leistungsangst beginnt die Menschen bereits in den Stunden vor ihrer üblichen Schlafenszeit zu beeinträchtigen. Sich die ganze Nacht über unter der Bettdecke hin und her zu wälzen, wird zu einem echten Stressfaktor. Auch wenn man versucht, durch einen Positionswechsel etwas Erleichterung zu finden, ist das übermäßige Hin- und Herwälzen unter der Bettdecke in Wirklichkeit ein echtes Alarmsignal. Der Stress, der durch die Hoffnung und den vergeblichen Versuch, gut zu schlafen, entsteht, ist ein echter Feind für die psychische und körperliche Gesundheit jedes Menschen, vor allem aber für besonders sensible Personen.
Was sind Hormone und welche Funktionen haben sie?
Normalerweise bringen wir Schlaf und Hormonproduktion nicht miteinander in Verbindung. Doch bei genauerer Betrachtung lässt sich aus diesem Zusammenhang viel ableiten. Hormone sind Moleküle, die von den Drüsen des endokrinen Systems in unsere Blutgefäße ausgeschüttet werden. Hormone sind wie Boten: Sie transportieren Informationen von einem Gewebe zum anderen und stellen so die Kommunikation zwischen verschiedenen Zellen her. Viele der Prozesse und Funktionen, die wir als lebenswichtig erachten, werden durch Hormone reguliert. Dazu gehören das individuelle Wachstum, die sexuelle Entwicklung und Fortpflanzung, Stoffwechselfunktionen, die Stimmung und unser psychischer Zustand. Ein weiteres Beispiel? Während du schläfst, schüttet die Hypophyse das Wachstumshormon aus, das deinem Körper hilft, zu wachsen und sich zu regenerieren.
Hormone und Schlaf
Das Schlafhormon schlechthin ist Melatonin – das wichtigste, aber nicht das einzige. Die Sexualhormonspiegel, die je nach Alter variieren, können unseren Schlaf entscheidend beeinflussen. Viele der Aktivitäten, denen wir tagsüber nachgehen – zur Arbeit gehen, joggen, mit dem Partner schlafen, nachts im Bett ein Tablet nutzen, mit dem Zug fahren – können unseren Hormonspiegel direkt beeinflussen und somit die Schlafqualität beeinträchtigen.
Zu verstehen, wie das Schlafhormon funktioniert, und sich die Zusammenhänge zwischen gutem Schlaf und der Hormonproduktion im Allgemeinen vor Augen zu führen, kann uns helfen, unser Wohlbefinden im Bett zu verbessern.
Ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Hormonen und Schlaf ist nämlich ein Indikator für eine gute Schlafqualität und somit für das Wohlbefinden im Hinblick auf die Vitalfunktionen. Es wurde nämlich festgestellt, dass bei Schlafmangel die Ghrelinspiegel ansteigen und die Leptinspiegel sinken.
Hormone und Schlaf: Ghrelin
Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen, im Dünndarm, in der Bauchspeicheldrüse und im Gehirn gebildet wird. Es wird auch als „Hungerhormon“ bezeichnet, da es den Appetit anregt, die Nahrungsaufnahme steigert und den Aufbau von Fettmasse fördert. Wie beeinflusst Ghrelin unsere Fähigkeit, gut zu schlafen? Das verstärkte Hungergefühl oder schon allein die Aktivierung des Appetitreizes in den Nachtstunden lenkt vom Schlaf ab. Wenn man also nicht schläft, ist es wahrscheinlicher, dass man sich eine kleine Nascherei gönnt, ganz zu schweigen von regelrechten nächtlichen Snacks und Mahlzeiten, die unseren Stoffwechsel „aus dem Gleichgewicht bringen“ können.
Hier sind einige Tipps, um Ghrelin unter Kontrolle zu halten:
01. Aerobic
Sport im Freien, Training auf dem Heimtrainer, Spinning und Laufen auf dem Laufband können die Produktion von Ghrelin und das daraus resultierende Hungergefühl für zwei Stunden unterdrücken.
02. Eiweißreiche Ernährung und gesunde Fette
Lebensmittel mit einem geringen Gehalt an gesättigten Fetten und einem hohen Proteingehalt tragen dazu bei, die Ghrelinproduktion zu senken. Wir sollten jedoch die hochwertigen Fette aus Fisch, Fleisch und Eiern nicht vergessen.
03. Aktiver Stoffwechsel
Wir sollten nicht die gesamte Nahrungsaufnahme auf zwei oder drei Mahlzeiten konzentrieren. Versuchen wir, die Kalorienzufuhr zu verteilen, indem wir über den Tag verteilt öfter essen. Wie? Indem wir kleinere Mahlzeiten zu uns nehmen, um den Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten und das Hungergefühl zu verringern.
04. Stress vorbeugen
Stress geht oft mit einem Hungergefühl einher. Doch gegen Stress kann man vorbeugen. Man arbeitet Stunden, Wochen, Monate daran, den Stress eines möglichen zukünftigen hektischen Tages im Büro zu reduzieren. So bleibt einem, wenn alles zusammenzubrechen scheint und der Stress die Oberhand zu gewinnen droht, immer noch ein wenig zusätzliche Energie, um lange, tiefe und wohltuende Atemzüge zu nehmen.
Das Schlafhormon: Was wir über Melatonin wissen
Viele von euch haben sicherlich schon einmal vom Schlafhormon Melatonin gehört. Melatonin wird von der Zirbeldrüse ausgeschüttet und ist das Hormon, das die Schlafmuster steuert. Der Spiegel des Schlafhormons steigt während der Nacht an, wodurch man sich schläfrig fühlt. Der Höhepunkt der Produktion liegt zwischen zwei und vier Uhr nachts.
Melatonin wird von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Diese endokrine Drüse schüttet das Schlafhormon in einem kontinuierlichen Zyklus aus. Sie ist gewissermaßen eine unerschöpfliche Quelle, deren Ausschüttung sich nach der Art der Lichteinwirkung richtet. Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin wird produziert; je heller es ist, desto weniger Melatonin wird produziert.
Das Schlafhormon integrieren
Viele von uns schlafen gerne beim Fernsehen ein und haben deshalb einen Fernseher im Schlafzimmer stehen. Tatsächlich hemmen Lichtquellen jedoch den Schlaf und verringern die Chancen auf einen guten Schlaf. Aus diesem Grund gibt es die Möglichkeit, den Bildschirm von Smartphones und Tablets entsprechend einzustellen. Ab einer bestimmten Uhrzeit, bei Sonnenuntergang, wird die Helligkeit sanft reduziert und auf einen entspannenderen, visuell weniger anregenden Modus umgeschaltet.
Die Melatoninproduktion wird nicht nur durch Licht oder Lichtmangel beeinflusst, sondern auch durch subjektive Faktoren. Dies könnte zumindest teilweise erklären, warum manche Menschen gut schlafen können und andere nicht. Ältere Menschen beispielsweise, die weniger Melatonin produzieren, neigen bekanntermaßen dazu, morgens sehr früh aufzuwachen.
Kann man das Schlafhormon, das der Körper nicht selbst produzieren kann, ergänzen?
Die Natur liefert zahlreiche Produkte, die von Natur aus Melatonin enthalten. Dazu gehören bestimmte Obstsorten, natives Olivenöl extra und Reisöl. Zudem gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die den Mangel an diesem schlafregulierenden Hormon ausgleichen können. Diese Tabletten sind weit verbreitet und in den Regalen der meisten Supermärkte in der Abteilung für Nahrungsergänzungsmittel leicht zu finden.
Die gute Nachricht ist, dass diese Produkte keine besondere Abhängigkeit hervorrufen und kaum Kontraindikationen aufweisen. Wie auch immer, es ist immer ratsam, mit dem eigenen Arzt über den Schlaf und eventuelle medikamentöse Hilfsmittel zu sprechen. Eine fachliche Beratung bezüglich der Dosierung und der Einnahme ist immer erforderlich, bevor man irgendeine Behandlung beginnt.
Wer nimmt ein Nahrungsergänzungsmittel auf Melatoninbasis ein und warum?
Alle, die Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen, können auf eine Ergänzung des schlafregulierenden Hormons zurückgreifen, indem sie vor dem Schlafengehen Melatonin einnehmen. Wichtig ist, dies nicht tagsüber zu tun – wenn man viel zu tun hat und Gefahr läuft, einzuschlafen. Ein ausgeglichenes Hormongleichgewicht ist nicht nur für einen erholsamen und erholsamen Schlaf unerlässlich, sondern auch, um den Slalom zwischen den verschiedenen Herausforderungen des Alltags zu meistern.
Schlafmangel und Neigung zur Gewichtszunahme
Schlafmangel und das Fehlen von Tiefschlaf bringen zahlreiche Beschwerden mit sich, nicht zuletzt die Neigung zur Gewichtszunahme. Wie viele Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, stehen aus dem Bett auf und erliegen dann Heißhungerattacken?
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Hormone und Schlaf Hand in Hand gehen. Dieses glückliche Gespann wirkt sich auch auf unser Hungergefühl aus.
Ghrelin ist die direkte Folge von Schlafmangel. Eine Art Geschenk des Körpers, der versucht, den Schlafmangel durch die Anregung des Appetits auszugleichen. Das Bild ist komplett, wenn man bedenkt, dass Schlafmangel gleichzeitig die Produktion von Leptin senkt, dem Hormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Mehr Appetit und weniger Sättigungsgefühl sind lediglich die direkte Folge davon, dass man nicht genug geschlafen hat.
Ist also ein Ende dieses Tunnels ohne Ausgang in Sicht? Nicht, ohne zuvor auf ein anderes Hormon einzugehen. Obwohl es nicht direkt für den Schlafzyklus verantwortlich gemacht wird, kann es aufgrund von Schlafmangel gebildet werden: Cortisol.
Cortisol ist als Stresshormon bekannt. Wenn man anfängt, sich Sorgen zu machen oder die starken Beschwerden wahrzunehmen, die durch die Schlaflosigkeit verursacht werden, kann es sein, dass die Cortisolproduktion ansteigt und das Hormon in den Blutkreislauf gelangt. Wozu führt das?
Zur Fettansammlung.
Wenn also in unserem Körper ein ganzes Durcheinander von Hormonen herrscht, die darauf warten, loszuschlagen und uns anzuregen, warum sollten wir sie dann nicht für uns arbeiten lassen, nachdem wir ihre Funktionsweise verstanden haben?
Ein gesunder Lebensstil ist der erste Schritt, um die Zusammenhänge zwischen Schlaf und Hormonen zu verstehen.
Welche Schlafstörungen gibt es neben der klassischen Schlaflosigkeit noch?
Es gibt Menschen, die nur Schwierigkeiten haben, einzuschlafen. Sobald sie jedoch eingeschlafen sind, wachen sie nicht mehr auf – zumindest nicht bis zum Ende ihres Schlafzyklus. Diese Situation kann in manchen Fällen problematisch werden, da man aufgrund der Zeit, die man mit dem Einschlafen verbracht hat, dazu neigt, spät aufzuwachen. Auch ein Jetlag kann in Betracht gezogen werden, der, wenn er nicht richtig behandelt wird, zu anhaltenden Konzentrationsstörungen führen kann.
Welche Tipps sollte man befolgen, um das Einschlafen zu erleichtern?
Die moderne Lebensgestaltung trägt nicht dazu bei, dass man sich entspannt dem Schlaf hingeben kann. Es gibt immer noch eine Sorge mehr, etwas, das Vorrang hat. Sei es die Arbeit oder familiäre Verpflichtungen, Krankheiten oder unbestimmte Probleme. In dieser Welt ist Schlaflosigkeit fast schon normal, sehr weit verbreitet und sogar gesellschaftlich akzeptiert.
Die endlose Liste der Hindernisse, die den Schlaf beeinträchtigen, lässt sich nicht so einfach aus der Welt schaffen. Mit manchen persönlichen Problemen lernt man, auch über Monate oder Jahre hinweg zu leben. Auf diese Weise lernt man, dass es möglich ist, individuelle Veränderungen vorzunehmen, um einen neuen Umgang mit dem Schlaf zu finden. Im Allgemeinen gelten folgende einfache Tipps:
• eine feste Schlafenszeit einzuhalten.
• darauf zu achten, immer die gleiche Anzahl an Stunden zu schlafen.
Denn gut zu schlafen ist eine Frage des Rhythmus, genau wie gut zu tanzen. Diese Regelmäßigkeit sollte auch am Wochenende beibehalten werden, denn was man anstreben sollte, ist eben die Kraft der Regelmäßigkeit als Wohltat für den Körper.
Was tun, wenn du nicht einschlafen kannst?
Sehr viele Menschen versuchen weiterhin einzuschlafen, auch wenn klar ist, dass sie niemals einschlafen werden.
Wenn man nach einer Viertelstunde, höchstens einer halben Stunde, feststellt, dass man nicht einschlafen kann, ist es besser, aus dem Bett aufzustehen. Man sollte die Umgebung wechseln und eine ruhige Tätigkeit aufnehmen, die zur Entspannung beiträgt. Und erst wenn man wirklich sehr müde ist und ein Gefühl der Schläfrigkeit verspürt, sollte man wieder ins Bett gehen.
Wann sollte man sich an einen Spezialisten wenden?
Wenn der Schlaf schon seit längerer Zeit ausbleibt und die Lebensqualität beeinträchtigt, sollte man einen Facharzt aufsuchen. So lassen sich mögliche Ursachen für die Schlaflosigkeit, die bisher noch nicht in Betracht gezogen wurden, genauer untersuchen. Diese können psychologischer Natur sein oder mit Bewegungsmangel oder der Ernährung zusammenhängen.
Die Rolle der Ernährung darf in diesem Zusammenhang nicht unterschätzt werden. Ohne bewusste Ernährungsentscheidungen ist es unmöglich, gut zu schlafen. Ein in jeder Hinsicht gesunder Lebensstil führt als direkte Folge zu einer Optimierung des Schlafrhythmus.