Mitten in der Nacht aufwachen, Einschlafschwierigkeiten, unruhiger Schlaf, Tagesmüdigkeit – es gibt zahlreiche Schlafstörungen, und jeder dritte Franzose gibt an, unter schlechter Schlafqualität zu leiden.
Zur Gesundheitsvorsorge gehört auch der Schlaf. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, erhöhte Anfälligkeit für Viren, verminderte Wachsamkeit, erhöhter Blutdruck, Risiko für Übergewicht usw. Schlafmangel kann verheerende Auswirkungen auf die Gesundheit haben, weshalb es unerlässlich ist, auf einen ausreichenden Schlaf zu achten.
Die Sophrologie ist ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Schlafstörungen. Durch Muskelentspannungs-, Atem- und Visualisierungsübungen bietet sie eine Reihe einfacher und wirksamer Methoden, die du selbstständig zu Hause anwenden kannst.
Indem du das Nervensystem beruhigst und die im Laufe des Tages angesammelten Spannungen löst, kannst du Körper und Geist entspannen sowie leichter einschlafen und ruhig schlafen.
Hier findest du einige Tipps und Übungen, die dir helfen sollen, gut zu schlafen – denn gutes Schlafen kann man lernen!
Tipp 1: Geh zur richtigen Zeit ins Bett
Oft gehen wir zur falschen Zeit ins Bett(zu früh oder zu spät). Aber wenn man ins Bett geht, ohne müde zu sein, wird es zweifellos schwieriger, einzuschlafen.
Deshalb ist es wichtig , deinen Biorhythmus zu beachten und ausreichend zu schlafen. Dazu solltest du deine Schlafenszeit anhand der Uhrzeit festlegen, zu der du morgens aufstehst (wobei zu beachten ist, dass Erwachsene im Durchschnitt etwa 7,5 Stunden Schlaf pro Tag benötigen).
Gut zu wissen: Der Schlafbedarf und die Aufstehzeit hängen auch von unserem Chronotyp (Frühaufsteher, Nachteule) und dem Schlafbedarf (kurz oder lang) ab.
Wenn du zur richtigen Zeit ins Bett gehst und jeden Tag feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen einhältst, stabilisiert sich deine innere Uhr und du schläfst besser. Der Körper braucht Regelmäßigkeit, um gut zu funktionieren.
Zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen bedeutet auch, auf deinen Körper und seine Signale zu hören, um einschlafen zu können. Wenn du also gähnst, deine Körpertemperatur sinkt, deine Aufmerksamkeit nachlässt, deine Augen kribbeln usw., ist es Zeit, dich hinzulegen und auf den Zug des Schlafes aufzuspringen.
Achtung: Wenn du deinen Schlafzug verpasst, musst du den nächsten nehmen – der fährt erst 1,5 Stunden später!
Um den Schlafzyklus nicht zu stören, ist es daher wichtig, auf die Anzeichen der Schläfrigkeit zu achten. Weißt du, wie du deine eigenen erkennen kannst?
Um dein Körperbewusstsein zu schulen, nimm dir jeden Tag etwas Zeit für diese Übung.
Mache es dir in sitzender Position bequem. Schließe die Augen. Konzentriere dich auf deine Stützpunkte: Der Rücken berührt die Rückenlehne, das Gesäß und die Oberschenkel berühren den Stuhl; die Füße stehen fest auf dem Boden. Löse dann, vom Kopf bis zu den Füßen, als würdest du deinen Körper scannen, die Verspannungen in jedem Bereich: Stirn, Augen, Kiefer, Ellbogengelenke, Rücken, Brust, Bauch, Beine. Spüre dabei jedes Mal, wie sich deine Muskeln entspannen, und nimm die verschiedenen Körperempfindungen wahr.
Auf deine Empfindungen zu hören bedeutet, auf deine Einschlafzeichen und damit auf deinen Schlaf zu achten.
Tipp 2: Reduziere deinen Stresspegel und befreie dich von unnötiger Anspannung
Schlafstörungen hängen manchmal mit zugrunde liegendem Stress oder unangenehmen Gefühlen zusammen. Und wir alle wissen, dass es keine Lösung ist, einzuschlafen, wenn man wütend, traurig oder gestresst ist.
Deshalb kannst du vor dem Schlafengehen die „Schulterpumpen“-Übung machen, um die Anspannungen des Tages abzubauen und dich auf den Schlaf vorzubereiten.
Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und lass die Arme an den Seiten hängen. Schließe die Augen und ball deine Fäuste. Stell dir vor, wie sich deine Wut, dein Stress oder was auch immer dich wach hält in deinen Fäusten staut, atme dann ein und ziehe deine Schultern zu den Ohren hoch. Halte den Atem an und bewege die Schultern immer schneller auf und ab. Atme kräftig aus, entspanne die Schultern und Arme und öffne die Hände, als würdest du Dinge auf den Boden werfen. Wiederhole dies mindestens dreimal.
Manchmal gehen wir ins Bett und denken immer wieder über den vergangenen Tag und den nächsten Tag nach. Es fällt schwer einzuschlafen, wenn die Gedanken kreisen.
Anstatt dich also auf deine Gedanken zu konzentrieren, lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, zum Beispiel auf die Stellen, an denen dein Körper das Bett berührt, oder auf einen bestimmten Körperteil. Das Ziel ist es, nicht in den Gedanken stecken zu bleiben.
Übung: Wenn du nachts einschläfst oder aufwachst, konzentriere dich auf deinen Atem, um wieder einzuschlafen. Konzentriere dich auf deine Bauchatmung und spüre, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht. Du kannst deine Hände auf den Bauch legen, um die Bewegung deines Atems zu spüren. Verlängere dabei das Ausatmen, indem du sanft durch den Mund ausatmest, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Spüre die Ruhe und Entspannung … Mach das 5 Minuten lang.
Wenn du nach 20 Minuten immer noch nicht einschlafen kannst, kannst du aufstehen oder im Bett bleiben und einer ruhigeren Tätigkeit nachgehen (zum Beispiel lesen).
Tipp 3: Schlechte Gewohnheiten ablegen und eine Routine etablieren
Oft hängen Schlafprobleme mit äußeren Faktoren oder mit schlechten Gewohnheiten zusammen, die sich nachts oder tagsüber entwickeln. Schon ein paar kleine Anpassungen reichen aus, damit der Schlaf wiederkehrt.
Hier sind ein paar Tipps:
- Iss abends nur leicht und beende die Mahlzeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen; vermeide Aufputschmittel und das blaue Licht von Bildschirmen, da diese die Ausschüttung des Schlafhormons hemmen.
- Halte die Temperatur im Schlafzimmer bei etwa 19 °C und vermeide Licht- und Lärmquellen, die den Schlaf stören könnten.
- Achte darauf, tagsüber so aktiv wie möglich zu sein, damit du abends leichter einschlafen kannst.
Zu guter Letzt empfehle ich dir, dir ein kleines Ritual vor dem Schlafengehen anzueignen: ein Buch lesen, einen Kräutertee trinken, ein Bad nehmen. Mach deine Schlafenszeit zu einem angenehmen, ruhigen und gemütlichen Moment. Du kannst zum Beispiel Dehnübungen machen, um den Körper zu entspannen, Entspannungsübungen oder Sophrologie praktizieren …
Tipp: Schreibe vor dem Schlafengehen drei positive Dinge aus deinem Tag auf (die Sonne, ein freundliches Wort, eine Errungenschaft …). So schläfst du mit einem schönen und positiven Gedanken ein.
Um noch ruhiger einschlafen zu können, stelle dir deinen idealen Ort vor. Lieg in deinem Bett, schließe die Augen und stelle dir einen schönen Ort vor, der dir gefällt (Landschaft, Berge, Meer usw.). Beschreibe alles, was du dort siehst, im Detail und nutze dabei alle deine Sinne. Nimm dir die Zeit, ganz in diesen Ort einzutauchen, als wärst du tatsächlich dort, und gleite sanft in den Schlaf.
Vergiss nicht, dass zur Gesundheitsvorsorge auch der Schlaf gehört. Er ist dein bester Verbündeter für ein ruhiges und ausgeglichenes Leben. Also gönn dir etwas Gutes und pass gut auf dich auf!
Laetitia Guyon, Sofrologin mit Spezialisierung auf Schlafstörungen