Die Schlafqualität ist ein wichtiger Faktor für die Gesundheit: Guter Schlaf stärkt das Immunsystem, verbessert das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit und liefert die nötige Energie für den Tag.
Es ist jedoch nicht immer einfach, eine gute Schlafhygiene zu gewährleisten. Schlechte Bettwäsche, veränderte Schlafens- oder Aufstehzeiten, veränderte Gewohnheiten, der Konsum von Stimulanzien, die Belastung durch blaues Licht von Bildschirmen und Bewegungsmangel sind Faktoren, die den Schlaf stören.
Was wäre, wenn Yoga der Schlüssel zu einem tiefen und erholsamen Schlaf wäre? Wir haben Camille, Hatha-Yoga-Lehrerin bei Cam’s Yoga, gebeten, uns etwas über die positiven Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf zu erzählen. Sie gibt uns ihre Tipps für einen tiefen und erholsamen Schlaf.
Yoga für das Wohlbefinden und einen guten Schlaf
Eine entspannende Übung
Wenn man in einem emotionalen Zustand wie Wut, Traurigkeit oder Angst ist, hilft das weder beim Einschlafen noch dabei, einen erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf zu erreichen. Als Entspannungsmethode ist Yoga eine hervorragende Möglichkeit, loszulassen und wieder zur Ruhe zu kommen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass sich so viele Menschen mit Schlafproblemen dem Yoga widmen. Yoga hilft dabei, Stress und Ängste abzubauen, indem es den Cortisolspiegel senkt und Verspannungen löst. Nach einer Yoga-Einheit verflüchtigen sich ablenkende Gedanken und negative Emotionen. Die sanfte Atmung und die Yoga-Übungen sorgen für ein Gefühl der Ruhe und Befreiung, was das Einschlafen fördert.
Spannungen im Körper lösen
Es kommt häufig vor, dass man am Ende des Tages Schmerzen oder Verspannungen verspürt. Dehnübungen und Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen sind eine gute Möglichkeit, Muskel- und Gelenkverspannungen zu lösen.
Durch Yoga kommt der Körper zur Ruhe und befreit sich von Stress und den im Laufe des Tages angesammelten Fehlhaltungen.
Körperliche Aktivität ist unerlässlich, um schnell einzuschlafen und Schlaflosigkeit zu vermeiden. Auch wenn es ratsam ist, sich tagsüber zu bewegen, sollte man den Körper vor dem Schlafengehen nicht zu sehr belasten. Dies würde eher den gegenteiligen Effekt haben: Unruhe, erhöhte Herzfrequenz, Wachsamkeit und Vitalität. Wenn wir eine körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen empfehlen müssten, wäre es Yoga.
Tatsächlich lindert die Abfolge von Körperhaltungen und Atemübungen die Schmerzen, lockert die Muskeln und bewirkt so eine vollständige Entspannung von Körper und Geist.
Atemtechniken, die für die Ausübung von Yoga von grundlegender Bedeutung sind, wirken sich positiv auf Beschwerden wie Schlafapnoe, Schnarchen oder Bruxismus aus.
Yogatipps von Cam für einen besseren Schlaf
Yin Yoga – damit Sie schlafen wie ein Baby
Yin-Yoga ist eine sanfte Yoga-Form, die nur wenig körperliche Anstrengung erfordert und sich daher ideal vor dem Schlafengehen eignet. Die Haltungen werden langsam ausgeführt. Die Übungen werden so ausgeführt, dass man sich dabei möglichst wohlfühlt. Zudem wird Yin Yoga mit Hilfsmitteln (Decken, Blöcke, Kissen oder Polster) praktiziert: Diese Form des Yoga fördert die Konzentration und das Loslassen. Die Positionen werden lange genug gehalten (mindestens 5 Minuten), um Verspannungen zu lösen, zu meditieren und entspannt zu atmen.
Fünf Positionen, um in den Schlaf zu finden
Wenn du keine Zeit für eine vollständige Übung hast, reichen jedoch schon ein paar Körperhaltungen aus, um leicht und tief einzuschlafen.
● Banan'asana, die Bananenhaltung
Liege auf dem Rücken, bringe das linke Bein zur linken Seite der Matte/des Bettes und kreuze das rechte Bein über das linke, ohne das Becken zu bewegen. Bewege die Schultern nach links und fasse den rechten Arm mit dem linken Handgelenk: Dein Körper nimmt die Form einer Banane an. Die gesamte Seite wird gedehnt, im Brustbereich entsteht ein Freiraum. Halte diese Position für mehrere Atemzüge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
● Mariposa
Setz dich hin, beuge die Knie und lege die Fußsohlen aneinander. Du kannst die Füße entweder zur Körpermitte hinziehen oder vom Körper wegstrecken. Entspanne den Rücken vollständig nach vorne. Du kannst ein Kissen unter den Kopf legen. Atme tief ein und aus.
● Taubenhaltung
Gehe auf alle viere und bringe das rechte Knie im rechten Winkel nach vorne. Strecke das linke Bein nach hinten aus. Bleibe mindestens fünf Atemzüge lang in dieser Position und wechsle dann das Bein.
● Körperhaltung des Kindes
Setz dich auf deine Fersen, sodass sich deine großen Zehen berühren; die Knie dürfen auseinander stehen. Strecke den Oberkörper und die Arme nach vorne. Für mehr Komfort kannst du gerne ein großes Kissen mitbringen, auf das du deinen Kopf oder deine Brust legen kannst.
● Savasana
Die „Leichenhaltung“ ist die Entspannungshaltung schlechthin. Leg dich mit flachem Rücken hin. Spreize die Beine leicht und drehe die Zehen nach außen. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zum Himmel. Atme langsam und gleichmäßig. Bleib so lange in dieser Position, wie du es für nötig hältst.
Du kannst deinem Schlafritual ein paar Minuten Atemübungen oder Meditation hinzufügen.
Beim Yoga geht es auch darum, auf den eigenen Körper zu hören und ihn zu respektieren. Um einen tiefen und erholsamen Schlaf zu fördern, solltest du deinen Körper nicht mit einer schweren Mahlzeit überlasten. Entscheide dich für eine leichte Mahlzeit und iss früh genug zu Abend, damit die Verdauung vor dem Schlafengehen Zeit hat, ihre Arbeit zu verrichten. Vor dem Schlafengehen solltest du Kamillentee den anregenden Getränken (Alkohol, Koffein, Limonaden) vorziehen. Vermeide Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Und schließlich: Kämpfe nicht gegen die Anzeichen von Müdigkeit an.
Cam's Yoga bietet jeden Sonntag um 18:30 Uhr kostenlose Live-Yoga-Kurse an, die auf Facebook und YouTube zu sehen sind. Der Kurs dauert eine Stunde und wird von einer Frage-und-Antwort-Runde gefolgt.
Du kannst dich kostenlos über die Website von Cams Yoga anmelden: https://www.camsyoga.fr/cours-gratuits-de-yoga-en-ligne/