At opretholde en sund rutine handler om små vaner, der er en integreret del af en ideelt afbalanceret livsstil. Alt i vores dagligdag har indflydelse på vores velbefindende og sundhed, hvad enten det er med det samme eller først efter flere år. Det gælder for eksempel søvnen. En kort nats søvn mærkes den følgende dag, uden at det har nogen væsentlig indvirkning på helbredet. Men hvis denne søvnmangel er regelmæssig, kan det medføre risici på det kardiovaskulære, psykologiske og fysiske plan…Det er hele kroppens funktion, der forstyrres.
Søvnen regulerer vores døgnrytme, som svarer til den menneskelige krops biologiske ur, der over en 24-timers periode veksler mellem vågenhed og søvn. At sove godt om natten betyder at respektere sin fysiologi for at sikre, at alle kroppens funktioner fungerer optimalt.
I anledning af den internationale søvndag giver vi jer her nogle gode råd, der kan hjælpe jer med at få nogle afslappende og forfriskende nætter.
At spise sundt
Som vi ved, bidrager sund kost til at bevare et godt helbred, give mere energi og sikre et optimalt indtag af vitaminer og næringsstoffer. Men der er også nogle regler, man bør følge, for at man hurtigt kan falde i søvn.
At spise 3 varierede måltider på faste tidspunkter vil synkronisere det biologiske ur og dermed bidrage til en god søvn. Gode vaner bygger på, at man holder sig til faste tidsrammer.
Om aftenen anbefales det at spise 2 til 3 timer før sengetid. Det giver kroppen tid til at sænke temperaturen efter fordøjelsen. Man bør undgå store eller for fedtholdige måltider inden sengetid (undtagen selvfølgelig ved særlige lejligheder!). For også her vil et for stort kalorieindtag føre til en langsommere og besværligere fordøjelse.
Til aftensmaden kan du vælge fødevarer, der fremmer en god nattesøvn ved at øge produktionen af serotonin og melatonin. Disse to hormoner bidrager til en god søvnkvalitet. Derfor bør du foretrække fødevarer, der er rige på tryptofan ( en aminosyre): bælgfrugter, mejeriprodukter, fjerkræ, chokolade, bananer, havregryn og soja.
Desuden fremmer langsomt optagelige kulhydrater indsovningen, da kulhydrater bidrager til produktionen af de såkaldte søvnhormoner.
Til aftensmaden kan du altså vælge mellem pasta, ris, kartofler, bælgfrugter med fjerkræ (uden at overdrive indtaget af animalske proteiner, som stimulerer kroppen) eller sojaproteiner, eventuelt ledsaget af lidt brød. Og selvfølgelig alle former for grøntsager og frugter (især bananer og dadler).
At afslutte måltidet med en varm drik er en ekstra hjælp (hvis du har lyst til det): Det kan være varm, sødet mælk eller en urtete lavet på kamille, lind, verben eller baldrian. Så er afslapningen garanteret!
En god rutine
At indføre gode vaner inden sengetid, men også for at forkæle sig selv, vil forberede dig på at få en god nats søvn.
Efter et godt måltid begynder aftenen, og I kan benytte denne særlige stund til at skabe en rutine, der passer til jeres behov.
Hvis du har tendens til at gruble over den forgangne dag eller føler dig stresset, kan det at skrive hjælpe dig med at slippe af med spændingerne. Du kan ganske enkelt føre en dagbog over dine tanker, når de opstår. Det er en meget interessant øvelse, der giver en følelse af lethed.
Taknemmelighed er et stærkt redskab, der hjælper dig med at fokusere på det positive i dit liv. Ved at skrive de gode ting ned, der er sket i løbet af dagen, kan du nedtone det negative, som vi har en tendens til at tillægge for stor betydning.
Alle former for meditation eller yoga – selvom det måske lyder som en kliché – vil få dig til at fokusere på nuet og mindske nervøsitet.
Generelt frarådes det at bruge skærme inden sengetid, da det blå lys forstyrrer søvnrytmen. Men da formålet også er at forkæle sig selv, hører en god serie under et tæppe med en kop urtete til de enkle glæder, der varmer hjertet. Hvis du derimod foretrækker at læse, er en roman inden sengetid naturligvis et langt bedre valg.
Endelig vil det at planlægge næste dags program spare dig for stress, så snart du vågner. Det indebærer blandt andet at vælge tøj, planlægge morgenmaden og måske endda skrive et par noter om dagens mål. På den måde kan du gå i seng med ro i sindet og afslappet, hvilket er med til at sikre en god nats søvn.
At dyrke lidt sport
Ja, det virker måske i modstrid med det foregående punkt, der handler om at hygge sig. Men når det drejer sig om sport, er der naturligvis forskelle i intensiteten, og det afhænger af tidspunktet på dagen.
Det er meget positivt at indføre en træningsrutine i sin hverdag – det ved alle. Regelmæssig motion øger stofskiftet, fremmer vægttab (især når det kombineres med en sund kost) og mindsker stress, især gennem udskillelsen af endorfiner. Listen over fordele er lang, både hvad angår den fysiske og den mentale sundhed.
Hvad angår hvile, bidrager sport til at forlænge den dybe søvnfase. Først mærker man det, man kalder en »god træthed« – den træthed, der kommer af fysisk anstrengelse og en travl dag.
Der findes forskellige råd om det ideelle tidspunkt at dyrke sport på, især om morgenen. Men da alle mennesker er forskellige, ligesom deres dagsrytmer, er det vigtigste – uanset om du træner tidligt om morgenen eller sidst på dagen – at lytte til din krop og have det sjovt. Ideelt set er det bedst at træne flere timer før sengetid, da det er en stimulerende aktivitet, der især øger adrenalinproduktionen. I hvert fald når det gælder ret intensive sportsgrene.
Uanset om det drejer sig om yoga eller gåture, kan du sagtens gøre det om aftenen.
Regelmæssig motion skaber således en positiv spiral, der omfatter en generel ro, en behagelig træthed, en langvarig, dyb søvn samt et sundere sind og en sundere krop.
Det anbefales at dyrke 30 minutters motion om dagen og sørge for at indlægge passende hvileperioder afhængigt af intensiteten.
Undgå koffein eller nikotin efter kl. 17
Indtagelse af stimulerende drikkevarer sidst på dagen kan have en negativ indvirkning på søvnen. Især hvis man er følsom over for dem. Det gælder især kaffe og te, som drikkes i meget store mængder verden over og i Frankrig.
Årsagen er koffein, som trods sit navn kun findes i kaffe, te, men også i coladrikke og andre energidrikke. Det er i øvrigt det mest udbredte psykoaktive stof i verden.
Man bør derfor drikke det med måde og især undgå det efter kl. 17. Og det er der en god grund til: at drikke kaffe 6 timer før man skal sove, kan angiveligt koste en time søvn og forringe søvnkvaliteten. Kaffe er i første række, da koffeinindholdet er langt højere end i te (i gennemsnit to til tre gange så meget pr. kop). Man bør dog også undgå at drikke te sidst på dagen, især hvis man i forvejen har en let søvn. Som nævnt tidligere er urtete eller krydderte langt mere velegnet.
Det samme gælder nikotin, som er et stimulerende stof. Ud over de velkendte skadelige virkninger på helbredet øger nikotin blodtrykket og hjertefrekvensen, hvilket har en negativ indflydelse på søvnkvaliteten.
For mange er det svært at undvære koffein eller nikotin, men ved i det mindste at begrænse indtaget og undgå at indtage det om aftenen kan man øge sine chancer for en god nats søvn.
At have et sundt værelse uden VOC’er
Endelig – og det er det punkt, man som regel tænker mindst på – er et sundt soveværelse et væsentligt argument for at falde godt i søvn.
Det anbefales at holde en temperatur på 18 grader for at falde godt i søvn. Tøv ikke med at lufte værelset regelmæssigt for at skifte luften ud og opretholde en passende temperatur, så vidt det er muligt.
Undgå langvarig brug af duftlys, røgelse eller lignende produkter, som har tendens til at forværre luftforureningen indendørs.
At skabe et hyggeligt rum, der falder i vores smag, og hvor indretningen er efter vores egen smag, vil gøre, at vi får endnu mere lyst til at trække os tilbage dertil til aftenritualet. Et sundt soveværelse består af sengetøj og møbler af høj kvalitet, fremstillet af så naturlige materialer som muligt. Når det gælder madrassen, sikrer naturlatex for eksempel en uovertruffen komfort uden at afgive hormonforstyrrende stoffer. Det samme gælder sengetøj, der fås i økologisk bomuld eller hør. En smuk seng og en behagelig fornemmelse gør, at man får endnu mere lyst til at gå i seng for at nyde det fuldt ud.
Hos KIPLI har vi forstået dette, og vi arbejder på at give dig mulighed for at skabe et sundt hjem uden flygtige organiske forbindelser ( VOC), der er skadelige for helbredet. Vores sortiment af madrasser, senge og sengetøj er fremstillet af naturlige, miljøvenlige materialer og er lavet til at holde længe.
Vi håber, at disse råd vil give dig nogle løsninger, der kan hjælpe dig med at sove bedre.