Musikken, dette fysiske fænomen med lydbølger, der er så universelt, at det er kendt og værdsat over hele verden. Uanset genre eller epoke kan musik være afslappende, beroligende, stimulerende, deprimerende…Ifølge komponisten Richard Wagner»begynderdender, hvor ordets magt slutter«. Den påvirker ikke kun vores følelser, men virker også på det fysiologiske plan, det vegetative nervesystem og hormonsystemet. Når vi lytter til musik, der beroliger vores nervesystem eller sænker vores hjerterytme, bliver den dermed en allieret for en god søvn.
Hvilken indvirkning har lyd på vores hjerne?
Oplevelsen af musik er knyttet til forskellige processer i hjernen. Omdannelsen af lydbølgerne finder sted i hjernestammen. Det er derfor ikke helt korrekt at sige, at vi lytter til musik med ørerne – vi lytter til musik med hovedet! De akustiske informationer omdannes i det indre øre til impulser og videregives til andre områder af hjernen. I den primære auditive cortex udtrækkes de akustiske karakteristika. Ifølge psykologen og neurovidenskabsmanden Stefan Koelsch, forfatter til bogen »Brain and Music« (»Hjernen og musikken«), tager det kun 12 til 100 millisekunder at bestemme tonens højde, klangfarve eller intensitet! Han konstaterer endda, at disse oplysninger overføres hurtigere end sprog.
Varigheden af denne lydstrøm gør det muligt for os at definere andre elementer, såsom rytme eller intensitet. Alt dette foregår ubevidst. Reguleringen af vejrtrækningen finder sted i hjernestammen, på samme sted, hvor vi opfatter musikken.
Hvis vi ønsker at sænke vores åndedrætsrytme for at falde til ro efter en travl dag uden at fordybe os i åndedrætsøvelser, så lad os blot lytte til musik med langsomme og afslappende rytmer! At lytte til rolig musik (med lav dynamik) om aftenen hjælper dig med at glide ind i en fase, hvor du er ved at falde i søvn. Bare rolig, klassisk musik, der ofte betegnes som afslappende baggrundsmusik, er ikke den eneste musikgenre, der giver dig disse fordele. Du finder alle vores forslag i »Kiplis afslapningsplayliste«.
Bedre søvn takket være musikkens afslappende virkning
Du har sikkert oplevet, at smerter i kroppen bliver værre om natten, at din angst tager til, og at alt virker mindre alvorligt, når du vågner. I 2019anerkendte Verdenssundhedsorganisationen officielt de sundhedsmæssige fordele ved musik ( og kunst generelt). Musik mindsker angst og smerte, fordi den påvirker det endokrine system. Desuden øger den produktionen af dopamin, endorfiner og oxytocin – neurotransmittere, der er afgørende for vores velbefindende, og som er særligt lave, mens vi sover. At lytte til afslappende musik inden sengetid kan aktivere den del af mellemhjernen, der udløser produktionen af opioider, og dermed give dig bedre nætter.
Når vi bruger udtrykket»afslappende«, er det ikke for at lave markedsføring. Et musikstykkes rytme kan også påvirke vores hjerterytme og få den til at falde til ro. Forskere har påvist musikkens gavnlige virkning på vores kropsaktivitet – det er grunden til, at vi begynder at danse eller bevæge os, når vi lytter til mere rytmisk eller melodisk musik. Omvendt kan musikken også påvirke vores hjerterytme, sænke den og forberede os på inaktivitet eller endda på at falde i søvn. I 2017 arrangerede Philharmonie de Paris en koncert med den berlinske komponist Max Richter med titlen »Sleep«, hvor publikum blev opfordret til at medbringe puder og dyner for at opleve rytmernes indvirkning på søvnen. Richters musik er komponeret til at blive lyttet til i liggende stilling i otte timer. Sophie Schwartz, lektor i neurovidenskab ved Universitetet i Genève, konstaterer, at »effekterne af musikkens melodiske kvalitet på søvnen ikke er særlig velkendte. Til gengæld ved vi, at sensoriske stimuli, herunder simple lyde, kan fremkalde de hjerneaktivitetsrytmer, der er typiske for indsovning og søvn.«
I sit laboratorium gennemfører Schwarz en undersøgelse, hvor hun bruger en seng, der langsomt vugger den sovende, og observerer, at vedkommende falder hurtigere i søvn og forbliver længere i en fase med langsom søvn. I denne fase udviser neuronerne en meget synkroniseret aktivitet . »Vi mener, at musikalske rytmer sandsynligvis har den samme effekt på søvnrytmerne,«siger hun til Le Figaro.
Gode råd til at optimere de gavnlige virkninger af afslappende musik på søvnen
For at drage fordel af musikkens gavnlige virkninger må vi være mere præcise i brugen af udtrykket»afslappende«. Musik betragtes som afslappende, når den er langsom og har en rytme på 60 til 80 bpm (slag pr. minut). Rytmen følger således hjertets rytme og sænker den til et hviletempo. Du kan også afprøve en musikterapimetode, der er udviklet af musikterapeuten Stéphane Guétin til at lindre indlagte patienter. Denne terapi bygger på variationer i rytme og melodi. Prøv at skifte fra musik med hurtigt tempo (80 bpm) til gradvist langsommere stykker, indtil du føler dig mere afslappet.
Hvilken musikgenre giver os mest ro? Afslappende musik, der er ideel til at sove og slappe af, skal have et langsomt, blidt tempo og en behagelig melodi. Der er altså ingen fast regel – vælg numrene efter din egen smag og det, du nyder, og find dermed frem til din helt egen afslappende musik. Musikterapeuter anbefaler langsom jazz med vokal, soft pop, lounge, chill-out eller new age samt de store mesterværker inden for klassisk musik. Når du har lavet din playliste, skal du blot lægge dig i sengen, lukke øjnene og berolige din vejrtrækning, så din hjerterytme og musikkens rytme synkroniseres. Lad dig føre væk til drømmelandet…
Kiplis afslappende playliste – numre til en god nats søvn
For at give jer lidt inspiration (smag og behag er jo forskellig!!), kommer her vores udvalg af afslappende numre, som vil sikre jer en fredfyldt aften, der gør det lettere at falde i søvn og forbedrer jeres søvnkvalitet. Prøv det!