Søvnkvaliteten er en vigtig faktor for et godt helbred: En god nattesøvn styrker immunforsvaret, forbedrer hukommelsen og koncentrationen og giver den nødvendige energi til dagen.
Men det er ikke altid nemt at opnå gode søvnvaner. Sengetøj af dårlig kvalitet, uregelmæssige sengetider eller vågnetider, ændrede vaner, indtagelse af stimulerende stoffer, udsættelse for blåt lys fra skærme og en stillesiddende livsstil er alle faktorer, der forstyrrer søvnen.
Hvad nu, hvis yoga var nøglen til en dyb og afslappende søvn? Vi har bedt Camille, hatha-yogalærer hos Cam’s Yoga, om at fortælle os om yogas gavnlige virkning på søvnen. Her deler hun sine råd til en dyb og afslappende nattesøvn.
Yoga til at passe på sig selv og sin søvn
En afslappende øvelse
At forsøge at falde i søvn, mens man befinder sig i en følelsesmæssig tilstand som vrede, tristhed eller angst, fremmer hverken indsovningen eller en fuldstændig og god nattesøvn.
Yoga er en afslappende praksis, der hjælper med at give slip og finde indre ro. Det er derfor ikke overraskende, at så mange mennesker, der lider af søvnproblemer, vælger at dyrke yoga. Yoga hjælper med at lindre stress og angst ved at sænke kortisolniveauet og løsne spændinger. Efter en yogasession forsvinder de forstyrrende tanker og de negative følelser.
Åndedrættet og den blide yoga-praksis giver en følelse af ro og afslapning, der fremmer indsovningen.
Løsne spændingerne i kroppen
Det er almindeligt at føle smerter eller spændinger sidst på dagen. At lave strækøvelser og yogastillinger, inden man går i seng, er en god måde at lindre spændinger i muskler og led.Takket være yoga finder kroppen ro og befries for stress og de dårlige kropsholdninger, der har hobet sig op i løbet af dagen.
Fysisk aktivitet er afgørende for at falde hurtigt i søvn og undgå søvnløshed. Selvom det anbefales at bevæge sig i løbet af dagen, er det bedst ikke at belaste kroppen for intensivt, før man skal sove. Det vil tværtimod have en modsat effekt end den ønskede: uro, øget hjertefrekvens, vågenhed og energi. Hvis man skal anbefale en fysisk aktivitet inden sengetid, ville det derfor være yoga.
Faktisk lindrer den sammenhængende række af stillinger og vejrtrækninger smerterne, løsner musklerne og fremkalder dermed en fuldstændig afslapning af både krop og sind.
Åndedrætsteknikker, der udgør kernen i yogapraksis, har en positiv virkning på lidelser som søvnapnø, snorken og tænderskæren.
Cam’s Yoga’s råd til en bedre søvn
Yin Yoga – så du kan sove som et spædbarn
Yin-yoga er en blid form for yoga, der kræver meget lidt fysisk anstrengelse, og er derfor ideel, før man går i seng! Stillingerne udføres i langsomme sekvenser. Øvelserne udføres på en måde, så man oplever maksimal komfort. Desuden udføres yin-yoga med hjælpemidler (tæppe, klodser, bolster eller puder): denne form for yoga fremmer koncentrationen og evnen til at give slip. Stillingerne holdes længe nok (mindst 5 minutter) til at løsne spændinger, meditere og trække vejret afslappet.
Fem stillinger, der hjælper med at falde i søvn
Selv hvis du ikke har tid til at gennemføre en fuldstændig øvelse, er det alligevel nok med et par stillinger til, at du nemt kan falde i en dyb søvn.
● Banan’asana, bananstillingen: Læg dig på ryggen, træk venstre ben over til venstre side af din måtte/seng, og kryds højre ben over venstre ben, uden at bevæge bækkenet. Flyt skuldrene mod venstre, og tag fat om din højre arm med venstre håndled: din krop får form som en banan. Hele siden strækkes, og der skabes plads omkring brystkassen. Bliv i stillingen i flere åndedrag, og gentag på den anden side.
● Sommerfuglen: Sæt dig ned , bøj knæene og læg fodsålerne mod hinanden. Du kan vælge at trække fødderne ind mod kroppens midte eller tværtimod at sprede dem ud. Slap helt af i ryggen og læn dig fremad. Du kan lægge et puder under hovedet. Træk vejret dybt.
● Dueren: Stå på alle fire, og før det højre knæ fremad i en ret vinkel. Stræk det venstre ben bagud. Bliv i stillingen i mindst fem åndedrag, og skift ben.
● Barnets stilling: Sid på hælene, så storetæerne rører hinanden; knæene må gerne være spredt. Stræk overkroppen og armene langt fremad. For at gøre det mere behageligt kan du gerne bruge en stor pude til at lægge hovedet eller overkroppen på.
● Savasana: Den såkaldte »ligstilling« er den ultimative afslapningsstilling. Læg dig ned med ryggen helt flad. Spred benene let, og vend fodspidserne udad. Armene ligger langs kroppen, og håndfladerne vender op mod himlen. Træk vejret langsomt og jævnt. Bliv i stillingen så længe, du føler behov for det.
Du kan indarbejde et par minutters vejrtrækning eller meditation i din aftenrutine.
Yoga handler også om at vide at lytte til og respektere sin krop. For at fremme en dyb og afslappende søvn bør man undgå at overbelaste kroppen med et for tungt måltid: » Den, der sover, spiser ». Vælg et let måltid, og spis middag tidligt nok til, at du har tid til at fordøje maden inden natten. Vælg hellere en kamillete frem for stimulerende drikke (alkohol, koffein, sodavand) inden du går i seng. Undgå skærme mindst en time før I går i seng. Endelig, I skal ikke kæmpe imod tegnene på træthed.Cam’s Yoga tilbyder gratis live-yogakurser hver søndag kl. 18.30, som kan følges på Facebook og YouTube. Kurset varer en time og efterfølges af en spørgerunde.
Du kan tilmelde dig gratis via Cams Yoga-hjemmesiden.
Der er også masser af tips og vejledninger at finde på Instagram 👌