Blandt de mange forskellige metoder til at forbedre søvnkvaliteten udmærker yoga sig ved sin effektivitet og enkelhed. Især visse yogastillinger kan gøre det lettere at falde i søvn og forbedre din søvn. Disse stillinger stimulerer det parasympatiske nervesystem, som er ansvarligt for afslapning og nedsættelse af hjertefrekvensen. De letter dermed overgangen fra vågen til søvntilstand.
Hortense Laurent, yogalærer og grundlægger af det parisiske yogastudie La Canopée, byder på øvelser, der hjælper dig med at forberede dig på at falde i søvn. Du kan udføre disse øvelser hver for sig eller i den angivne rækkefølge, så du får en komplet sekvens på ca. 30 minutter.
1. stilling: benene mod væggen
- Installationen, med benene op ad væggen
Sæt dig på siden langs en væg. Læg dig derefter ned, så du vender mod væggen, og stræk benene op mod væggen. Din krop danner en mere eller mindre ret vinkel, med ryggen mod gulvet og benene mod væggen. Du kan lægge et tæppe eller en pude under bækkenet for at få det mere behageligt, og hvis dine ben bøjer sig.
Når du har sat dig, skal du lade benenes vægt falde ned mod bækkenet og gulvet. Slap så meget som muligt af i benene og resten af kroppen og ansigtet. Læg derefter hænderne på maven og albuerne på gulvet.
- Den anbefalede vejrtrækning
Find en dyb og jævn vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen, og lad maven svulme op, så dine hænder løftes. Udånd langsomt gennem næsen, mens du slapper af i maven, og mærk, hvordan dine hænder sænkes ned mod rygsøjlen.
- Varigheden
Hold stillingen i 5 minutter, hvis du udfører hele sekvensen, eller i 10 minutter, hvis du udfører denne stilling alene.
- Fordelene ved stillingen med benene op ad væggen
Denne stilling vender blodcirkulationen på hovedet, hvilket giver en fysisk lettelse, især i benene, og forbedrer blodcirkulationen. Det er en ideel stilling i stærk varme. Den giver også mental ro, da den aktiverer det parasympatiske nervesystem, der er ansvarligt for »hvile- og fordøjelsesreaktionen«. Den sænker dermed hjertefrekvensen og fremmer en tilstand af ro og afslapning, der forbereder kroppen på søvn.
2. stilling: barnet
- Indtagelse af barnestillingen
Sæt dig på knæ med bagdelen på hælene. Bøj derefter overkroppen mod gulvet. Læg panden mod gulvet eller på en underlag (en ordbog, en yogablok eller en stor pude). Lad armene hænge bagud, og før albuerne ud til siden, så de hviler på gulvet. Slap af i skuldrene.
Hvis balderne løfter sig fra hælene, skal du lægge en tyk pude mellem balderne og hælene. Du kan også lægge et tæppe i knæhulen. Når du er i stillingen, skal du slappe så meget som muligt af i arme, mave, nakke og hele ansigtet.
- Den anbefalede vejrtrækning
Træk vejret dybt ind gennem næsen, mens du udspiler maven mod lårene, og udånd meget langsomt gennem munden med den hensigt at slippe alle dagens spændinger.
- Varigheden
Hold stillingen i 3 minutter, eller 5 minutter, hvis du udfører den på egen hånd.
- Fordelene ved barnestillingen
Denne stilling lindrer spændinger i lårene, hofterne og lænden og aflaster lændehvirvelsøjlen. Du kan især mærke de gavnlige virkninger for ryggen, når du trækker vejret dybt ind. Desuden udøver barnestillingen et let tryk på maven, hvilket er med til at stimulere fordøjelsessystemet. Fordøjelsesproblemer kan forstyrre søvnen, og derfor er en god fordøjelse vigtig for en god og afslappende søvn. Denne stilling aktiverer også det parasympatiske nervesystem, hvilket fremmer en tilstand af afslapning og indre ro.
3. stilling: larven
- At indtage larvestillingen
Sæt dig på en pude for at hæve bækkenet. Stræk de samlede ben fremad, og bøj derefter overkroppen fremad. Når du er kommet i stillingen, skal du slappe af i hele kroppen mod gulvet, især benene, fødderne, armene, skuldrene, maven og nakken.
- Mulige justeringer
Afhængigt af din kropsbygning kan forskellige støtteelementer hjælpe dig med at slappe mere af. Det anbefales at placere en støtte under panden for at aflaste nakken. Til dette kan du bruge en stor pude eller lægge hovedet og armene på sædet i en lænestol. Hvis overkroppen trækker dig bagud, skal du udføre denne stilling med ryggen mod væggen. Du kan også bøje benene kraftigt ved at lægge en stor pude under knæene, så maven hviler på lårene.
- Den anbefalede vejrtrækning
Træk vejret langsomt, mens du holder stillingen. Fokuser bevidst på at lede åndedrættet hen til de særligt følsomme områder, hvor du mærker en strækning eller en spænding. Et vigtigt princip i yoga lyder: »Der, hvor opmærksomheden retter sig hen, strømmer energien hen.« Du behøver for eksempel blot at tænke på din lænd, når du trækker vejret, for at åndedrættet skal strømme derhen.
- Varigheden
Hold stillingen i 3 minutter, eller 5 minutter, hvis du udfører den på egen hånd.
- Fordelene ved larvestillingen
Denne stilling, der udføres passivt, mindsker stress og forbereder kroppen på søvn ved at aktivere det parasympatiske nervesystem, ligesom de foregående stillinger. Den strækker også hele den bageste kæde, fra benene over ryggen og helt op til nakken. På den måde afspænder du de muskler og væv, der ophober en del spændinger i løbet af dagen, især på grund af stillesiddende arbejde. Det er derfor en ideel stilling, der hjælper dig med at falde i søvn og løsne spændingerne.
4. stilling: sommerfuglen på ryggen
- Placering i sommerfuglen på ryggen
Læg dig på ryggen. Bøj derefter knæene opad, så fødderne står fladt på gulvet. Spred knæene ud til hver sin side, og sæt fodsålerne sammen. Spred armene ud til siderne, så de er bredere end skulderbredden, eller stræk dem, hvis det føles behageligt, bagud mod hovedet, mens du tager fat om albuerne med hænderne. Du kan lægge en pude under hvert knæ for at mindske følelsen af spænding på indersiden af benene. Til sidst skal du slappe af i hele kroppen, især på indersiden af benene, i balderne og i skuldrene.
- Den anbefalede vejrtrækning
Træk langsomt vejret ind gennem næsen, så hele brystkassen udvider sig helt op til kravebenene. Udånd langsomt gennem næsen, mens du slapper af i ribbenene.
- Varigheden
Hold stillingen i 5 minutter.
- Fordelene ved sommerfuglstillingen på ryggen
Denne stilling strækker indersiden af hofterne og benene – en bevægelse, man ofte ikke får udført i løbet af dagen. Når armene er strakt bagud, strækker den også maven og skuldrene, hvilket fremmer fordøjelsen. Denne stilling bringer dig i en tilstand af ro, og du kan undertiden føle dig søvnig.
5. stilling: den lette vridning på ryggen
- Placering i rygliggende vridning
- Den anbefalede vejrtrækning
Lad den naturlige og uanstrengte vejrtrækning genoptage sit forløb.
- Varigheden
Hold stillingen i 3 minutter, og gentag derefter øvelsen på den anden side.
- Fordelene ved rygvridninger
Denne stilling lindrer spændinger i ryggen og rygsøjlen. Den kan hjælpe med at lindre lændesmerter og spændinger i skuldre og nakke. Ved at udøve et let tryk på maveorganerne stimulerer den også fordøjelsessystemet og lindrer forstoppelse og oppustethed. Ligesom de foregående stillinger hjælper den med at mindske stress og angst.
Når sekvensen er slut, skal du indtage den neutrale stilling, der kaldes »Savasana«. Læg dig på ryggen med fødderne placeret bredere end bækkenet og armene bredere end skuldrene. Træk vejret et øjeblik og nyd denne tid til at fordybe dig i øvelsen.
Denne øvelsesserie kan hjælpe dig med at slappe af sidst på dagen, efter arbejde eller lige før du går i seng. Du kan endda udføre den i sengen for at forberede dig på at falde i søvn! Brug din pude som støtte i stillingerne. Husk at lytte til dine fornemmelser og tilpas stillingerne og varigheden efter dine behov.