Par l'équipe Kipli, spécialistes du sommeil naturel depuis 2018.
La maison s'est tue. La lampe de chevet dessine un petit cercle de lumière sur la table de nuit. Un carnet, un stylo, quelques lignes. Ce que l'on n'a pas dit, ce qu'il reste à faire demain, ce qui nous a fait sourire. Puis on referme le carnet, et la journée avec lui. Le journaling du soir, c'est simplement cela : écrire pour déposer sa journée avant de dormir. Un geste lent, sans écran, qui ne demande presque rien. Voici comment l'adopter.
Qu'est-ce que le journaling du soir ?
Le journaling, c'est l'habitude d'écrire régulièrement dans un carnet, pour soi. Pas un roman, pas un exercice de style : quelques phrases, une liste, des mots en vrac. Tenir un journal n'a rien de nouveau, le journal intime existe depuis des siècles. Mais le terme anglais s'est imposé ces dernières années pour désigner cette forme d'écriture personnelle, souvent guidée par des questions simples, et pratiquée sans jugement.
Le journaling du soir a une particularité : il se pratique le soir, avant le coucher. Son but n'est pas de tout raconter, mais de faire le tri, un peu comme un bilan de la journée. Coucher sur le papier ce qui vous passe par la tête, pour ne pas l'emporter sous la couette. C'est une façon douce de marquer la frontière entre le jour et la nuit, comme on éteint une à une les lumières de la maison.
Pourquoi écrire avant de dormir ? Les bienfaits du journaling du soir
Qui ne s'est jamais retrouvé, une fois la lumière éteinte, à repasser mentalement la liste de tout ce qu'il ne faut pas oublier demain ? Le soir, les pensées ont tendance à tourner en boucle. Les écrire, c'est leur donner une place ailleurs que dans notre esprit.
Ce qu'en dit la recherche
Une étude menée à l'université Baylor, au Texas, s'est penchée sur la question. Publiée en 2018 dans le Journal of Experimental Psychology, elle a été dirigée par Michael K. Scullin, directeur du laboratoire de neurosciences du sommeil et de la cognition de l'université. Les chercheurs ont réparti 57 jeunes adultes de 18 à 30 ans, sans trouble du sommeil, en deux groupes. Pendant cinq minutes avant de se coucher, les uns écrivaient la liste des tâches à faire les jours suivants, les autres celle des tâches déjà accomplies. Leur sommeil était ensuite mesuré en laboratoire, par polysomnographie.
Résultat : ceux qui avaient écrit leur liste de choses à faire se sont endormis environ neuf minutes plus vite que les autres. Et plus leur liste était précise et détaillée, plus ils s'endormaient rapidement. « La plupart des gens se contentent de faire défiler leur liste de choses à faire dans leur tête », résume Michael Scullin. L'écrire permettrait de la « décharger ».
L'étude reste modeste : les chercheurs soulignent eux-mêmes que leur échantillon est restreint. Mais elle confirme une intuition partagée par beaucoup : ce qui est écrit n'a plus besoin d'être retenu.
Un rituel qui ralentit le rythme
Au-delà de la liste, écrire oblige à ralentir. La main va moins vite que la pensée. On s'assoit, on respire, on choisit ses mots. Ce moment calme, loin du téléphone, devient un signal pour le corps et l'esprit : la journée est terminée. C'est tout l'intérêt d'un rituel du soir : répéter chaque soir les mêmes gestes simples pour glisser doucement vers la nuit.
Comment commencer le journaling du soir ?
Bonne nouvelle : il n'existe pas de bonne ou de mauvaise méthode pour commencer un journal. Quelques repères aident simplement à démarrer, et le geste devient vite une habitude.
- Choisissez un carnet que vous aimez : un carnet papier, un joli stylo, rangés sur votre table de chevet. Nul besoin de papeterie sophistiquée : un simple cahier fait très bien l'affaire. Avoir son matériel à portée de main, c'est déjà la moitié du chemin.
- Préférez le papier à l'écran : une application de journaling est pratique, mais elle ramène le téléphone au lit, avec ses notifications et sa lumière vive. L'écriture manuscrite, elle, se contente d'une lampe douce, et invite à ralentir.
- Écrivez cinq à dix minutes : inutile de remplir des pages. Cinq minutes suffisaient aux participants de l'étude de Baylor.
- Écrivez avant de vous glisser sous la couette : installé dans un fauteuil, ou assis au bord du lit, puis on referme le carnet et on éteint.
- Écrivez sans réfléchir, ne vous corrigez pas : personne d'autre ne lira ces lignes. Votre carnet est un espace de liberté. L'orthographe, la syntaxe, le style n'ont aucune importance.
- Soyez régulier plutôt que parfait : un soir oublié n'est pas un échec. C'est la répétition, au fil des semaines, qui fait du journaling une routine quotidienne et un vrai rituel.
Quoi écrire ? Quelques idées pour commencer
La page blanche intimide parfois. Pour la dépasser, rien de tel que quelques questions simples, que l'on peut alterner selon les soirs.
Pour vider sa tête
- Qu'est-ce que je dois faire demain ? Dressez une liste de tâches précises, comme dans l'étude de Baylor.
- Qu'est-ce qui me trotte dans la tête ce soir ?
- Qu'est-ce que je peux laisser de côté jusqu'à demain ?
Pour garder le meilleur de la journée
C'est le principe du journal de gratitude : noter les choses positives, même minuscules.
- Trois petites choses qui m'ont fait du bien aujourd'hui.
- Un moment simple que j'ai envie de retenir : un café au soleil, un fou rire, une odeur de pain chaud.
- Une personne à qui je pense ce soir.
Pour se tourner vers demain
- Comment ai-je envie de commencer ma journée demain ?
- Une seule chose qui rendrait demain agréable.
Certains soirs, une simple liste suffira. D'autres, les mots viendront tout seuls. Écoutez-vous : le journaling se plie à votre humeur, et non l'inverse.
Journaling du soir, pages du matin, bullet journal : quelles différences ?
Le journaling prend bien des formes, et l'on s'y perd parfois.
- Les pages du matin : popularisées par Julia Cameron dans Libérez votre créativité, elles consistent à écrire trois pages au réveil, d'une traite. Elles ouvrent la journée, quand le journaling du soir la referme.
- Le bullet journal (ou « bujo ») : un carnet d'organisation, fait de listes, de calendriers et de suivis d'habitudes. Plus pratique qu'introspectif.
- Le journal de rêves : on y consigne ses rêves au réveil, avant qu'ils ne s'effacent.
- Le journal intime : le plus classique, où l'on raconte librement sa vie et ses émotions.
Le journaling du soir emprunte un peu à chacun, mais garde un seul objectif : alléger l'esprit avant la nuit.
Créer un coin d'écriture apaisant
Le journaling du soir se savoure encore mieux dans un cadre doux. Inutile de réaménager toute la chambre : quelques détails suffisent.
- Une lumière tamisée : une lampe de chevet à la lumière chaude, plutôt que le plafonnier, pour préparer les yeux à la nuit.
- Une table de chevet dégagée : un carnet, un stylo, peut-être un livre. Moins il y a d'objets, plus l'esprit se pose.
- Un lit accueillant : un linge de lit en matières naturelles, un plaid sur les épaules, un oreiller qui soutient bien le dos quand on écrit assis. Le corps se détend avant même d'éteindre.
- Le téléphone dans une autre pièce : c'est sans doute le geste le plus difficile, et le plus précieux.
Pour aller plus loin, découvrez aussi comment créer son propre rituel pour se reconnecter à soi.
À retenir
- Le journaling du soir consiste à écrire quelques lignes dans un carnet avant de dormir, pour déposer sa journée et vider sa tête.
- Une étude de l'université Baylor (2018) a montré que des participants qui écrivaient leur liste de choses à faire s'endormaient environ neuf minutes plus vite.
- Cinq à dix minutes suffisent, de préférence sur papier, loin des écrans.
- Il n'y a pas de règle : une liste, trois moments heureux ou quelques mots en vrac font très bien l'affaire.
- Une lumière douce, une table de chevet dégagée et un lit accueillant font de ce moment un vrai rituel.
Un carnet, un stylo, cinq minutes. On referme la page, on éteint la lampe, et la nuit peut commencer. Il en faut peu pour être heureux.
Kipli, naturellement.
Rédigé par l'équipe Kipli, spécialistes du sommeil naturel depuis 2018. Les données sur l'écriture avant le coucher s'appuient sur l'étude de l'université Baylor publiée en 2018 dans le Journal of Experimental Psychology. Cet article ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé en cas de troubles du sommeil.