São 23h30. Desligou o computador após um dia de teletrabalho e deita-se na cama, exausto. No entanto, apesar do cansaço, o sono não chega. A sua mente continua a dar voltas aos e-mails por responder, à reunião de amanhã de manhã, aos dossiers em cima da sua secretária, que também é a sua sala de estar. Ou, por vezes, o seu quarto. Viram-se para um lado, depois para o outro. São duas da manhã e ainda estão acordado.
Esta situação é bem conhecida por muitos teletrabalhadores. O teletrabalho, essa promessa de liberdade e flexibilidade, revelou-se mais complexo do que se imaginava, especialmente no que diz respeito ao nosso sono. Compreender o porquê permite voltar a ter noites mais tranquilas, sem abdicar das vantagens do trabalho a partir de casa.
Quando o escritório invade o quarto
Os dados dão que pensar. De acordo com o inquérito do Instituto Nacional do Sono e da Vigilância, realizado em 2025, os franceses dormem, em média, 7 horas e 4 minutos nos dias úteis. Um número aparentemente aceitável, mas que esconde disparidades significativas. Muitos de nós dormimos claramente menos do que as 7 a 9 horas recomendadas pelos especialistas em sono para um adulto.
A mesma pesquisa observa que os franceses vão para a cama cada vez mais tarde, por volta das 23h11 durante a semana. Esta diferença, que à primeira vista parece mínima, vai-se acumulando noite após noite. Cria o que os especialistas chamam de «dívida de sono», uma falta de descanso que se instala gradualmente e afeta a saúde física e mental.
Surge então, naturalmente, a seguinte questão: por que razão o teletrabalho, que deveria libertar-nos das viagens cansativas, enfraquece precisamente a nossa capacidade de dormir bem?
A fronteira difusa entre trabalho e descanso
Para compreender este efeito, é preciso observar como funciona o nosso cérebro. Durante muito tempo, a maioria dos trabalhadores beneficiava de uma separação clara. De manhã, vestíamo-nos, apanhávamos o carro ou os transportes públicos e chegávamos ao escritório. Esse percurso não era apenas uma deslocação física. Era um ritual de transição que sinalizava ao cérebro a passagem do modo de repouso para o modo de trabalho.
O teletrabalho eliminou essa transição. Quando o seu escritório fica a poucos metros da sua cama, o seu cérebro tem dificuldade em estabelecer a distinção necessária para desligar de verdade. E quando o quarto também serve de espaço de trabalho — o que acontece com uma parte significativa dos teletrabalhadores —, acaba por dormir literalmente no seu escritório.
Esta ausência de limites cria um ciclo pouco favorável. O quarto, outrora associado ao descanso e ao relaxamento, torna-se progressivamente um local de concentração e de preparação profissional. O cérebro já não o reconhece como um sinal de sono. É por isso que tantas pessoas ainda se sentem ligadas depois de desligarem o computador. Mentalmente, nunca abandonam verdadeiramente o seu local de trabalho.
De acordo com os estudos da Mutuelle des Scop et des Scic, a diminuição da barreira psicológica entre o trabalho e o lar prejudica a qualidade do sono.
Postura e ambiente térmico
Uma dimensão frequentemente negligenciada do teletrabalho diz respeito ao próprio corpo. Quando se trabalha na mesa de jantar, ou por vezes na cama, a postura deteriora-se. A nuca fica curvada, a parte inferior das costas dobra-se e os ombros sobem em direção às orelhas. Esta posição prolongada, sem um apoio adequado, provoca tensões nas regiões cervical e lombar.
Estas dores surgem frequentemente no final do dia e podem tornar o sono mais irregular. Adormece com a nuca tensa, o seu descanso torna-se fragmentado, acorda cansado e o ciclo recomeça no dia seguinte.
O ambiente térmico também desempenha um papel importante. Um escritório em casa cria facilmente um pequeno microclima com excesso de calor ao longo do dia, devido ao computador, ao candeeiro e à falta de circulação de ar. Ora, para adormecer, o corpo precisa de frescura, idealmente entre 16 e 19 °C. Uma roupa de cama que retém o calor agrava o problema: fica com calor excessivo, transpira e acorda a meio da noite.
A cafeína, o reflexo do teletrabalho
Existe um fenómeno discreto entre os teletrabalhadores: o aumento do consumo de café. Quando a máquina está ao alcance da mão, a tentação torna-se constante. Um café às 10h, outro às 14h para combater a quebra de energia da tarde e, por vezes, um terceiro às 16h antes de uma reunião.
A cafeína tem uma meia-vida de cinco a seis horas. Isto significa que metade do café que tomou às 16h ainda está ativa no seu organismo às 22h. O seu cérebro permanece, assim, em estado de vigília precisamente na altura em que tenta adormecer. Para garantir um sono profundo, é aconselhável limitar o consumo de cafeína ao início do dia, em vez de o fazer à tarde.
A hiperligação e o cérebro que não desliga
Um aspeto frequentemente subestimado do teletrabalho prende-se com a ausência de um sinal de que o dia de trabalho terminou. No escritório, via os seus colegas a saírem e a atividade a diminuir. Esses sinais externos marcavam o fim do trabalho e permitiam que o seu cérebro relaxasse.
Em casa, esses pontos de referência desaparecem. O computador fica em cima da secretária. O telemóvel do trabalho avisa que há uma mensagem à noite. Adquire-se o hábito de verificar uma última coisa antes de ir para a cama. Esta hiperligação mantém o sistema nervoso em estado de alerta. Deita-se na cama ainda com a mente ativa, o que torna muito mais difícil adormecer.
O papel da roupa de cama na recuperação
Perante estes desafios, vale a pena dedicar alguma atenção ao ambiente de sono. A ideia pode surpreender: como é que a roupa de cama poderia influenciar um problema que parece ser, acima de tudo, comportamental? No entanto, o ambiente físico do sono influencia diretamente a profundidade e a continuidade do seu descanso.
Uma roupa de cama inadequada agrava cada um dos aspetos mencionados. Se retiver calor, ficará com excesso de calor e terá mais micropausas durante o sono. Se não oferecer um bom apoio ao corpo, as tensões cervicais e lombares agravam-se. Se retiver humidade e alérgenos, o sono fica fragmentado.
É isso que leva muitas pessoas a optar por materiais naturais, em particular o látex natural. A sua estrutura alveolar favorece uma circulação constante do ar. Ao contrário das espumas com memória de forma, que retêm o calor, o colchão de látex natural mantém uma temperatura mais estável ao longo da noite. Para um corpo que trabalhou o dia inteiro numa divisão mal ventilada, esta regulação térmica faz toda a diferença no conforto do sono.
O látex natural, extraído da seiva da árvore da borracha, é também naturalmente respirável e pouco propício aos ácaros. Ajusta-se às curvas do corpo e apoia a coluna, mantendo-a alinhada, o que ajuda os músculos cansados devido à postura de trabalho a relaxarem. Uma almofada adequada completa este apoio ao nível da nuca, que é frequentemente solicitada no teletrabalho.
A Harvard Medical School realizou estudos que demonstraram que a estabilidade térmica e a ergonomia da roupa de cama favorecem a continuidade do sono.
Sete medidas para proteger as suas noites
Depois de compreendermos esses mecanismos, basta adotar alguns hábitos simples para voltarmos a ter noites mais repousantes. Não é preciso nenhuma revolução, apenas um pouco de atenção e constância.
1. Criar uma divisão entre o escritório e o quarto. Sempre que possível, instale o seu espaço de trabalho noutro local que não seja o quarto. Num estúdio, um biombo ou um roupeiro são suficientes para separar visualmente os dois espaços e indicar ao cérebro que são distintos.
2. Estabeleça um ritual para o final do dia. Coloque o computador em modo de suspensão, guarde o telemóvel de trabalho, troque de roupa, tome um duche ou dê um passeio. Este gesto indica ao seu cérebro que o trabalho terminou.
3. Limitar o tempo passado diante dos ecrãs antes de ir dormir. A luz dos ecrãs envia ao cérebro um sinal de que é dia. Manter um período sem ecrãs permite que a melatonina aumente naturalmente.
4. Dê preferência à cafeína no início do dia. Beber café apenas de manhã permite que o organismo tenha tempo para o eliminar antes da noite. À tarde, uma curta caminhada costuma acordar-nos melhor do que mais um café.
5. Cuidar da temperatura do quarto. Uma temperatura entre os 16 e os 19 °C durante a noite favorece um sono de qualidade. Uma roupa de cama que respire ajuda a atingir e a manter essa frescura.
6. Escolha roupa de cama que respire. Um colchão de látex natural, concebido para durar, apoia o corpo e regula a temperatura noite após noite. É um descanso que contribui para a sua energia no dia seguinte.
7. Crie um ambiente propício ao sono. Areje o seu quarto, escolha roupa de cama feita de materiais naturais e respiráveis e crie uma atmosfera tranquila. Alguns minutos de leitura ou de exercícios de respiração preparam o corpo para o descanso.
A reter: O teletrabalho esbate a fronteira entre o trabalho e o descanso. Para preservar o seu sono, estabeleça uma separação clara entre os dois, respeite o ritmo natural do seu corpo, tendo cuidado com o tempo passado em frente aos ecrãs e com o consumo de cafeína, e proporcione a si próprio um ambiente de sono fresco, arejado e com um bom apoio.
O teletrabalho prometia mais liberdade. Para muitos, também esbatou a fronteira entre o trabalho e o descanso. Mas essa fronteira pode ser restabelecida. O primeiro passo é reconhecer que dormir não é uma perda de tempo, mas sim um apoio essencial para a concentração, o equilíbrio e o bem-estar.
Três pilares sustentam este regresso a noites serenas: estabelecer limites claros entre o trabalho e o descanso, respeitar os ritmos do seu corpo e cuidar do seu ambiente de sono. A roupa de cama natural não é uma solução milagrosa. Aliada à intenção de proteger o seu descanso, torna-se a base sobre a qual assentam noites mais profundas e dias de teletrabalho mais tranquilos.
Kipli, claro.
Escrito pela equipa da Kipli, especialistas em sono natural desde 2018. Este artigo baseia-se em fontes reconhecidas na área da saúde pública. Não substitui um parecer médico.
As nossas fontes: Instituto Nacional do Sono e da Vigilância (INSV), inquérito de 2025 para o Dia do Sono. Harvard Medical School, investigações sobre a termorregulação e a continuidade do sono. Mutuelle des Scop et des Scic, teletrabalho e limites profissionais. DARES, dados sobre horários de trabalho atípicos.