A música, esse fenómeno físico de ondas sonoras tão universal que é conhecido e apreciado por todo o mundo. Independentemente do género ou da época, a música pode ser relaxante, tranquilizante, estimulante, deprimente…Segundo o compositor Richard Wagner,«começa onde termina o poder das palavras». Não só tem um efeito nas nossas emoções, como também atua a nível fisiológico, no sistema neurovegetativo e hormonal. Ao ouvirmos músicas que acalmam o nosso sistema neuronal ou diminuem o nosso ritmo cardíaco, a música torna-se assim uma aliada de um sono reparador.
Quais são os efeitos do som no nosso cérebro?
A perceção da música está ligada a vários processos cerebrais. A transformação da onda sonora ocorre no tronco cerebral. Por isso, dizer que ouvimos música com os ouvidos não é totalmente correto — ouvimos música com a cabeça! As informações acústicas são transformadas no ouvido interno em impulsos e transmitidas a outras regiões do cérebro. No córtex auditivo primário ocorre a extração das características acústicas. Segundo o psicólogo e neurocientista Stefan Koelsch, autor do livro «Brain and Music» («Cérebro e Música»), são necessários apenas 12 a 100 milissegundos para determinar a altura do som, o timbre ou a intensidade! Ele constata mesmo que estas informações são transmitidas mais rapidamente do que a linguagem.
A duração deste fluxo acústico permite-nos definir outros elementos, como o ritmo ou a intensidade. Todo este processo ocorre de forma inconsciente. A regulação da respiração tem lugar no tronco cerebral, no mesmo local onde percebemos a música.
Se quisermos acalmar o nosso ritmo respiratório para recarregar as energias após um dia bastante agitado, sem nos perdermos em exercícios respiratórios, basta ouvirmos música com ritmos lentos e relaxantes! Ouvir música tranquila (pouco dinâmica) à noite permite-lhe entrar numa fase de pré-sono. Não se preocupe, a música clássica, frequentemente rotulada como música de fundo relaxante, não é o único género musical que lhe proporciona estes benefícios. Vai encontrar todas as nossas sugestões na «playlist relaxante da Kipli».
Um sono melhor graças aos efeitos relaxantes da música
Certamente já sentiu que uma dor no corpo se intensifica durante a noite, que as suas ansiedades aumentam e que tudo parece menos grave quando acorda. Em 2019,a Organização Mundial de Saúde reconheceu oficialmente os benefícios da música ( e das artes em geral)para a saúde . A música diminui a ansiedade e a dor, pois atua sobre o sistema endócrino. Além disso, aumenta a produção de dopamina, endorfina e oxitocina, neurotransmissores essenciais para a nossa sensação de bem-estar, cujos níveis são particularmente baixos durante o sono. Ouvir música relaxante antes de se deitar pode ativar a parte do mesencéfalo que desencadeia a produção de opióides, proporcionando-lhe assim noites de sono mais tranquilas.
Quando falamos do termo«relaxante», não é por uma questão de marketing. O ritmo de uma música também pode ter um impacto na nossa frequência cardíaca e acalmá-la. Os cientistas comprovaram os benefícios da música na atividade do nosso corpo — razão pela qual começamos a dançar ou a mexer-nos ao ouvir música mais rítmica ou melódica. Por outro lado, a música pode ter um efeito na nossa frequência cardíaca, abrandando-a e preparando-nos para a inatividade, ou mesmo para adormecer. Em 2017, a Filarmónica de Paris organizou um concerto com o compositor berlinês Max Richter, intitulado «Sleep», no qual o público foi convidado a trazer almofadas e edredões para experimentar o efeito dos ritmos no sono. A música de Richter foi concebida para ser ouvida deitado durante oito horas. Sophie Schwartz, professora associada de neurociências na Universidade de Genebra, constata que «os efeitos da qualidade melódica da música no sono não são bem conhecidos. Por outro lado, sabemos que os estímulos sensoriais, incluindo simples sons, podem induzir os ritmos de atividade cerebral típicos do adormecimento e do sono.»
No seu laboratório, Schwarz realiza um estudo em que utiliza uma cama que balança lentamente a pessoa que dorme e observa que esta adormece mais rapidamente e permanece mais tempo numa fase de sono lento. Durante esta fase, os neurónios apresentam uma atividade muito sincronizada.«Pensamos que os ritmos musicais têm provavelmente o mesmo efeito de sincronização dos ritmos do sono», afirma ela ao Figaro.
Boas práticas para otimizar os efeitos benéficos da música relaxante no sono
Para tirarmos partido dos benefícios da música, teremos de ser mais precisos na utilização do termo«relaxante». Uma música é considerada relaxante quando é lenta, com um ritmo entre 60 e 80 bpm (batidas por minuto). O seu ritmo acompanha, assim, o do coração e faz com que este abrande até um nível de repouso. Pode também experimentar um método de musicoterapia, desenvolvido pelo musicoterapeuta Stéphane Guétin, para aliviar pacientes hospitalizados. Esta terapia baseia-se nas variações do ritmo e da melodia. Experimente passar de uma música com um tempo rápido (80 bpm) para outras peças mais lentas, diminuindo gradualmente o ritmo, até se sentir mais relaxado.
Que género musical nos proporciona mais tranquilidade? Uma música relaxante, ideal para dormir e descontrair, deve ter um ritmo lento e suave e uma melodia agradável. Não há um tipo específico de música, por isso, escolha as faixas de acordo com os seus gostos e prazer, e defina assim a sua própria música relaxante. Os musicoterapeutas recomendam jazz lento e vocal, soft pop, lounge, chill-out ou new age, bem como as grandes obras-primas da música clássica. Depois de criar a sua lista de reprodução, basta deitar-se na cama, fechar os olhos e acalmar a respiração para que o seu ritmo cardíaco e o da música se sincronizem. Deixe-se levar para o país dos sonhos…
A lista de reprodução relaxante do Kipli — músicas para noites tranquilas
Para vos dar alguma inspiração (cada um tem os seus gostos!!), eis a nossa seleção de faixas relaxantes com as quais poderão desfrutar de uma noite de total tranquilidade, para facilitar o adormecimento e melhorar a qualidade do vosso sono. Experimentem!