Pela equipa da Kipli, especialistas em artigos de cama naturais desde 2018.
Há quem salte da cama às 6 da manhã com uma energia surpreendente. Outras atingem o seu ritmo máximo depois das 22 horas e têm dificuldade em funcionar antes da segunda chávena de café. Durante muito tempo reduzido a uma questão de vontade ou disciplina, este fenómeno tem, na realidade, uma explicação biológica precisa: o cronótipo. Compreender o seu próprio cronótipo é uma das chaves mais simples e menos conhecidas para melhorar a qualidade do sono, a saúde e o bem-estar no dia a dia.
O que é um cronótipo?
O cronótipo refere-se ao seu perfil biológico natural de sono, ou seja,a hora em que o seu corpo está programado para adormecer, acordar e atingir o seu nível máximo de energia durante o dia.
É regulado pelorelógio circadiano, um relógio interno localizado no núcleo supraquiasmático do cérebro, que regula, num ciclo de cerca de 24 horas, uma série de funções biológicas: a temperatura corporal, a secreção de melatonina (a hormona do sono), o cortisol, o estado de vigília eo humor. Este relógio é sincronizado principalmente pela luz do dia; é a isso que se chama cronobiologia.
O cronótipo é, em grande parte, inato: é determinado pela sua genética. Estudos realizados com gémeos demonstraram que as preferências horárias são transmitidas geneticamente em mais de 50 %.A idade, a exposição à luz, o estilo de vida e o ambiente social também desempenham um papel importante, mas a ideia de que basta «ter disciplina» para mudar de cronótipo é, em grande medida, infundada.
Sabia que...? O termo «cronótipo» deriva do grego chronos (tempo) e typos (tipo, forma). Foi popularizado pelo investigador alemão Till Roenneberg, que mapeou os cronótipos de mais de 500 000 pessoas em todo o mundo para elaborar os primeiros mapas mundiais das preferências horárias de sono.
Os três perfis: manhã, noite e intermédio
Os investigadores em cronobiologia distinguem geralmente três cronótipos principais.
A sessão da manhã
«A cotovia»
Deitar-se por volta das 21h-22h. Acordar naturalmente por volta das 5h-6h. Pico de energia pela manhã. Eficácia máxima antes do meio-dia. Cansaço à noite a partir das 21h.
≈ 25 % das pessoas que se levantam de manhã cedoO intermediário
«O beija-flor»
Deitar-se por volta das 23h. Acordar por volta das 7h-8h. Energia bem distribuída ao longo do dia. Adapta-se mais facilmente aos horários sociais.
≈ 50 % de nível intermédioO tardio
«A coruja»
Deito-me depois da meia-noite, por vezes entre a 1h e as 2h. Tenho dificuldade em acordar antes das 9h. Tenho um pico de energia ao fim da tarde. Funciono no meu melhor depois das 18h.
≈ 25 % de atrasosFontes: Roenneberg et al., Journal of Biological Rhythms, 2007; Horne & Östberg, MEQ, 1976.
O cronótipo muda com a idade?
Sim, e de uma forma bastante espetacular. É um dos aspetos mais fascinantes da cronobiologia.
As crianças são, por natureza, madrugadoras. Durante a adolescência,o relógio circadiano desloca-se progressivamente para o fim do dia; os adolescentes não são preguiçosos, estão biologicamente programados para adormecer mais tarde e acordar mais tarde. Este desfasamento atinge o seu máximo por volta dos 19-21 anos, invertendo-se depois progressivamente coma idade.
A maioria dos adultos vai mudando progressivamente para horários mais matinais ao longo das décadas, com uma aceleração notável a partir dos 50-60 anos. Este fenómeno é universal, tendo sido observado em todas as culturas e em todos os países estudados, o que reforça a ideia de que o cronótipo é, antes de mais, biológico.
Adolescentes e horários escolares O desfasamento circadiano da adolescência levou vários países a experimentar horários escolares mais tardios. Estudos realizados nos Estados Unidos demonstraram que o início das aulas às 8h30, em vez de às 7h30, melhorava significativamente o desempenho escolar, a duração do sono e o humor dos alunos.
Será que o cronótipo influencia realmente a saúde e a produtividade?
As provas científicas são sólidas neste ponto.
Viver em desfasamento com o seu cronótipo natural gera o que os investigadores chamam de«jet lag social», um estado crónico de dessincronização entre o relógio biológico e os horários impostos pela vida social e profissional. Este «jet lag social» crónico está associado a fadiga crónica, distúrbios dehumor, diminuição do desempenho cognitivo, maior sensibilidade a infeções e, a longo prazo, um risco mais elevado de distúrbios metabólicos.
Os estudos de Matthew Walker (professor de neurociências em Berkeley e autor de «Por que dormimos») demonstram que a duração e a qualidade do sono obtidas quando se respeita o próprio cronótipo são significativamente superiores às obtidas ao forçar um ritmo inadequado, mesmo com o mesmo número de horas.
Para quem gosta de dormir até tarde e é obrigado a acordar cedo cinco dias por semana, o fim de semana não é suficiente para compensar essa falta de sono. A falta crónica de sono acumula-se e tem um impacto duradouro na saúde.
Como identificar o seu cronótipo?
O teste mais utilizado cientificamente é o questionário MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire), desenvolvido por Horne e Östberg em 1976 e regularmente atualizado. Este questionário coloca uma série de perguntas sobre as suas preferências horárias naturais: a que horas adormeceria se tivesse total liberdade de escolha, quando se sente mais desperto, quando sente cansaço à noite, etc.
Um método mais simples: observe o seu ritmo natural durante uma semana de férias, sem despertador e sem compromissos sociais.A hora a que adormece espontaneamente ea hora a que acorda naturalmente definem o seu verdadeiro cronótipo. Isto é muitas vezes revelador para as pessoas que vivem há anos em desfasamento com o seu relógio biológico.
As 5 perguntas-chave para se orientar
- Se não tivesse nenhuma obrigação, a que horas adormeceria espontaneamente?
- Sem despertador, a que horas acordaria naturalmente?
- Em que altura do dia se sente mais desperto?
- A que horas começa a sentir cansaço à noite?
- De manhã, quanto tempo demora a ficar completamente acordado?
É possível mudar de cronótipo?
Parcialmente e de forma gradual. O cronótipo tem uma base biológica, mas não é totalmente rígido.
A exposição à luz natural pela manhã é o fator mais eficaz para antecipar ligeiramente o relógio circadiano. Sair ao ar livre nos 30 minutos seguintes ao despertar, mesmo em dias nublados, envia um sinal forte ao relógio biológico e pode deslocar progressivamente o cronótipo para horários mais matinais.
Por outro lado, a exposição a ecrãs à noite (luz azul) atrasa a secreção de melatonina e reforça as tendências vespertinas. Limitar essa exposição nas 1 a 2 horas que antecedem a hora de dormir é uma das recomendações mais sistematicamente comprovadas pela investigação.
A temperatura corporal também desempenha um papel importante: dormir num quarto fresco (entre 18 e 20 °C) favorece o adormecimento em todos os cronótipos, facilitando a descida da temperatura interna que desencadeia o sono.
Conselhos práticos de acordo com o seu perfil
Para quem acorda cedo
Proteja as suas horas de sono à noite. Resista à pressão social de ficar acordado até tarde aos fins de semana; a sua falta de sono acumula-se tanto quanto a de uma pessoa que se deita tarde e é obrigada a acordar cedo. Programe as suas tarefas complexas para a manhã, quando a sua concentração está no máximo.
Para quem gosta de ficar acordado até tarde
O seu ritmo é biológico, não moral. Se tiver alguma flexibilidade nos seus horários, vá deslocando gradualmente as suas atividades importantes para a tarde e para a noite. Se for obrigado a cumprir horários matinais, compense com uma roupa de cama de qualidade — um colchão de látex natural que lhe permita recuperar profundamente durante o tempo de sono de que dispõe — e um quarto escuro e fresco que otimize cada noite.
Para todos os perfis
A regularidade dos horários de deitar e acordar, mesmo ao fim de semana, é um dos fatores mais eficazes para estabilizaro relógio circadiano e melhorar a qualidade geral do sono, independentemente do seu cronótipo.
O ambiente de sono desempenha um papel determinante: um quarto escuro, um edredão adequado à estação do ano e uma pessoa bem apoiada por um colchão natural fazem uma diferença mensurável na duração dos períodos de sono profundo, independentemente da hora a que se deita.
O papel da roupa de cama na recuperação Independentemente do seu cronótipo, a qualidade do sono depende tanto do ambiente como dos horários. Um colchão que apoie corretamente a coluna, um edredão adequado à estação do ano e roupa de cama em materiais naturais e respiráveis contribuem para maximizar a recuperação durante o tempo de sono disponível. Para quem dorme pouco devido ao seu cronótipo, cada hora deve contar.
O que é importante saber sobre o cronótipo
O cronótipo não é uma questão de vontade nem um hábito a corrigir; é uma característica biológica, em parte hereditária, que evolui coma idade. Respeitá-lo é uma das formas mais diretas de respeitar a própria biologia.
- Madrugador ou notívago: ambos os perfis têm uma base genética e biológica sólida
- O jet lag social: viver em desacordo com o próprio cronótipo gera um défice crónico de sono, com efeitos mensuráveis na saúde
- A idade é importante: o cronótipo desloca-se para o fim do dia na adolescência e, depois, volta a deslocar-se para o início do dia com o avançar da idade
- A luz: o principal fator para ajustar ligeiramente o relógio biológico
- A regularidade: horários fixos, mesmo ao fim de semana, para estabilizar o ritmo
Quer seja madrugador ou notívago, o essencial continua a ser o mesmo: dormir de acordo com o seu ritmo natural, num ambiente que favoreça um sono profundo e reparador.
Kipli, claro.
Escrito pela equipa da Kipli, especialista em roupa de cama natural desde 2018. Este artigo baseia-se em fontes científicas da área da cronobiologia, nomeadamente nos trabalhos de Matthew Walker, Till Roenneberg e no questionário MEQ de Horne e Östberg.