Os distúrbios do sono são cada vez mais frequentes. É o que revela o inquérito do Ifop de abril de 2021, no qual dois em cada três franceses afirmam ter tido problemas de sono nos últimos oito dias (Ifop). Ora, o sono desempenha funções essenciais para a manutenção da boa saúde. À noite, o organismo regenera-se, elimina toxinas e regula a produção de hormonas. É também durante a fase do sono paradoxal que a memória e as recordações se consolidam.
Os distúrbios do sono assumem formas e proporções variadas: dificuldade em adormecer, insónia, acordar de madrugada, hipersonia, falta de energia ao acordar ou ainda momentos de cansaço repentino a meio do dia. Se se identifica com algum destes sintomas, eis as recomendações de Hortense Laurent, criadora do podcast «Nidra, o ioga do sono», para o ajudar a melhorar as suas noites. Estes conselhos pretendem ser fáceis de pôr em prática e 100% naturais.
Diminua a intensidade das luzes e desligue os ecrãs à noite
Reduza a intensidade da luz à noite. No final do dia, quando a intensidade da luz diminui, o cérebro começa a produzir melatonina, a hormona do sono. Mas se estiver exposto a luzes intensas à noite, a produção de melatonina é adiada e torna-se simplesmente mais difícil adormecer, pois o corpo não está preparado para isso. Opte por uma iluminação suave pelo menos uma hora antes de adormecer. Uma luz suave indicará ao seu corpo que o fim do dia se aproxima e que está na hora de se preparar para dormir.
Evite os ecrãs antes de dormir! É sabido que a luz azul dos ecrãs pode perturbar o sono. Desligue os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar, para permitir que o seu cérebro relaxe e se prepare para uma noite de descanso. Para uma melhor desconexão, elimine mesmo o uso do telemóvel e do computador no quarto. Deixe-os fora do quarto e utilize um simples despertador ou um despertador luminoso.
Cuide também do início do dia. É muito fácil deixar-se levar pelas notificações do telemóvel logo ao acordar. Este reflexo tem efeitos muito prejudiciais no humor, pois priva o corpo físico e emocional desse tempo de transição necessário para o despertar. Não se passa do sono para o despertar num piscar de olhos. Dê tempo ao seu corpo para acordar suavemente. Além disso, ao acordar, acolha as suas sensações: «Dormiu bem? Quais foram os seus sonhos? Sente a influência da sua noite nas suas sensações ao acordar?». Consulte o seu telemóvel só depois de se lavar ou, melhor ainda, depois do pequeno-almoço. Começará o seu dia com mais consciência e serenidade.
Estabeleça uma rotina de sono
Deite-se a horas fixas. Tente deitar-se e acordar a horas fixas todos os dias. Os horários ajudam o seu sistema biológico e hormonal a regular-se. Assim que a sua rotina de sono estiver bem estabelecida, será mais fácil prestar atenção aos sinais que o seu corpo lhe envia para ir dormir, e o despertar ocorrerá naturalmente graças ao seu relógio biológico.
Transforme a sua cama num refúgio dedicado ao sono. A sua cama deve ser reservada exclusivamente para dormir. Evite trabalhar ou ver filmes nela. Este hábito ajuda o seu cérebro a associar a cama ao descanso. Deitar-se na cama torna-se, assim, um ponto de referência, que favorece um adormecimento rápido e uma melhor qualidade de sono. Deixe, portanto, o stress do trabalho, das séries e dos filmes à porta do seu quarto.
Adote alguns rituais para conseguir adormecer
Crie hábitos agradáveis para relaxar antes de dormir. Estes rituais servirão de pontos de referência positivos na hora de se deitar, o que facilitará o seu adormecimento. Além disso, poderá repeti-los facilmente quando não estiver em casa.
Massaje os pés para facilitar o adormecimento. Existem inúmeros canais energéticos, chamados meridianos, que circulam pelos pés. A massagem nos pés atua diretamente sobre esses meridianos, melhorando a regulação energética do corpo e a do sono. À noite, massaje os pés durante cinco a dez minutos com óleo de amêndoa, de alperce ou qualquer outro óleo neutro.
Utilize óleos essenciais calmantes. Os óleos essenciais de lavanda, camomila ou manjerona são conhecidos pelas suas propriedades calmantes. Existem diferentes formas de utilizar os óleos essenciais e recomenda-se que se respeitem as posologias de cada óleo.
Por exemplo, difunda o óleo essencial da sua escolha através de um difusor, uma hora antes de se deitar e durante cerca de quinze minutos. Também pode aplicar uma ou duas gotas do óleo essencial da sua escolha, misturadas com um óleo neutro, nos pulsos ou no plexo solar.
Práticas físicas, de meditação e respiratórias para dormir melhor
O stress e as atividades físicas ou mentais demasiado intensas à noite podem perturbar o seu sono. A Hortense recomenda que evite atividades físicas intensas pelo menos 3 horas antes de dormir. Opte por práticas suaves como o Yin Yoga, um tipo de ioga particularmente agradável à noite e que ativa o sistema nervoso parassimpático para o preparar melhor para o sono.
A prática regular da meditação ajuda a desacelerar a atividade cerebral e, a longo prazo, promove um sono de melhor qualidade. A nível físico, a meditação ajuda o organismo a regular-se e a recuperar a homeostasia, o estado de equilíbrio interno. Se produzir muito cortisol, a hormona do stress, o estado de repouso alcançado com a meditação ajudará a diminuir a sua produção. Aplicações como o Petit Bambou ou o Mind oferecem inúmeras meditações, muito acessíveis, através de uma assinatura.
O Yoga Nidra, ou «yoga do sono», é excelente para o acalmar física e mentalmente. É uma forma de meditação que se pratica deitado. Permite atingir estados de relaxamento muito profundos, que favorecem um sono reparador. Durante a prática do Yoga Nidra, a atividade cerebral assemelha-se à do sono profundo, favorecendo a recuperação e a regulação do stress e das emoções. Ouça o podcast gratuito da Hortense, «Nidra, o yoga do sono», para adormecer ou fazer uma sesta. Irá relaxar cada vez mais profundamente a cada sessão e adormecerá facilmente.
Em caso de distúrbios do sono ou em períodos de stress intenso, pratique também exercícios respiratórios calmantes. Irá beneficiar de uma melhor oxigenação, ao mesmo tempo que se relaxa. A Hortense recomenda praticar a respiração denominada «coerência cardíaca» durante cinco minutos, uma a três vezes por dia, consoante o seu nível de stress. Descarregue aplicações como a RespiRelax+ para o orientar nestes exercícios.
Hábitos alimentares
Limite o consumo de café e de chá. A cafeína e a teína são, na verdade, a mesma molécula química, embora a teína tenha um efeito estimulante mais suave. Ambas são potentes estimulantes. A cafeína pode permanecer ativa no seu organismo durante 24 horas e são necessárias 3 a 5 horas para que a sua concentração no sangue diminua para metade! Por isso, se tiver distúrbios do sono, limite o consumo de café ou chá a uma chávena por dia, de manhã, e evite consumi-los à tarde. Se beber mais de três cafés por dia, reduza gradualmente as quantidades até conseguir regular o consumo para apenas uma chávena por dia.
Beba água em quantidade suficiente. O stress pode provocar desidratação ao aumentar a produção de cortisol, o que agrava a perda de líquidos corporais. Além disso, uma má hidratação pode intensificar os sintomas do stress, afetando as funções cognitivas e a regulação do humor. Ambas as condições criam um círculo vicioso: o stress aumenta a desidratação e a desidratação agrava o stress, prejudicando globalmente o bem-estar físico e mental. Recomenda-se beber, diariamente, cerca de 3% do seu peso corporal em água pura. Opte por água quente ou morna em vez de água fria para uma melhor digestão e hidratação. Aumente o seu consumo em caso de calor ou de atividade física intensa.
Alimente-se de forma saudável e a horas adequadas. Uma refeição saudável e leve ao fim da tarde promove um sono melhor, evitando digestões difíceis e desconfortos noturnos. Evite refeições pesadas, ricas em gordura e que contenham proteínas animais de digestão lenta ao fim da tarde. Jante cedo, pelo menos 3 horas antes de dormir, para se deitar com o estômago mais leve e facilitar o adormecimento. Por fim, uma infusão de camomila ou de tília também pode contribuir para um sono reparador.
Seguindo estas dicas, poderá melhorar a qualidade do seu sono e acordar todas as manhãs mais descansado e revigorado. Em caso de distúrbios do sono, recomenda-se que consulte um médico e siga o seu conselho.