O sono é um dos pilares fundamentais da saúde. No entanto, na realidade do dia a dia, muitas pessoas dormem seis horas por noite, por vezes menos. Entre o trabalho, os ecrãs ou o ritmo de vida moderno, torna-se comum dormir menos do que o corpo realmente necessita. Mas surge frequentemente uma questão: dormir 6 horas por noite é suficiente para manter uma boa qualidade do sono? Por outras palavras, de quantashoras de sono precisamos realmente?
Quantas horas de sono são realmente necessárias?
As necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa, mas as recomendações científicas continuam a ser relativamente claras.
De acordo com a National Sleep Foundation e a American Academy of Sleep Medicine, a duração ideal do sono paraum adulto situa-se geralmente entre 7 e 9 horas por noite.
Este período permite que o corpo passe por vários ciclos completos, que incluem diferentes fases:
sono leve, sono profundo, sono REM.
Cada ciclo dura cerca de 90 minutos. Para se ter um sono reparador, o cérebro tem de passar por vários desses ciclos ao longo da noite.
Dormir apenas 6 horas pode, por vezes, reduzir certas fases importantes, nomeadamente o sono profundo, que desempenha um papel fundamental na recuperação física e cognitiva.
Dormir 6 horas por noite: o que dizem os estudos científicos
Vários estudos analisaram os efeitos da falta de sono no desempenho cognitivo e na saúde.
Um estudo realizado pelo investigador David Dinges na Universidade da Pensilvânia comparou diferentes grupos de pessoas com hábitos de sono diferentes durante duas semanas:
8 horas de sono, 6 horas de sono, 4 horas de sono.
Os resultados revelaram que as pessoas que dormiam seis horas por noite acumulavam progressivamente uma falta de sono.
Após vários dias, o seu desempenho nos testes de atenção tornou-se comparável ao observado após uma noite inteira sem dormir.
O aspeto mais surpreendente é que os participantes tinham a sensação de que se estavam a adaptar à falta de sono, embora o seu desempenho continuasse a diminuir.
Esta ilusão explica por que razão algumas pessoas pensam que conseguem funcionar normalmente com poucas horas de sono.
A falta de sono: um fenómeno progressivo
O défice de sono corresponde à diferença entre o sono de que o corpo necessita e aquele que efetivamente recebe.
Quando uma pessoa dorme 6 horas por noite, embora o seu organismo precise de sete ou oito horas, essa falta de sono vai-se acumulando progressivamente.
Ao longo de vários dias ou semanas, isto pode causar cansaço persistente, sonolência durante o dia, alterações de humor e dificuldades de concentração.
O sono também desempenha um papel importante na regulação do sistema imunitário. Alguns estudos sugerem que a falta crónica de sono poderá aumentar a vulnerabilidade às infeções.
Por que é que algumas pessoas dormem naturalmente menos
Existe, no entanto, uma exceção biológica.
Algumas pessoas têm uma mutação genética rara que lhes permite funcionar normalmente com seis horas de sono ou menos.
Estas pessoas são designadas por «pessoas que dormem pouco por natureza». No entanto, continuam a ser extremamente raras e representariam menos de 1 % da população.
Para a grande maioria dos adultos, dormir 6 horas por noite continua a ser, em geral, insuficiente a longo prazo.
A qualidade do sono é tão importante quanto a sua duração
A duração do sono não é o único fator importante. A qualidade do sono também desempenha um papel determinante.
Um sono fragmentado ou perturbado pode reduzir a quantidade de sono profundo e de sono REM, mesmo que a duração total do sono pareça ser suficiente.
Vários fatores podem influenciar esta qualidade:
o ambiente do quarto, a temperatura, a exposição à luz solar direta pela manhã,o estilo de vida, o consumo de álcool ou de cafeína.
Um ambiente de sono estável permite que o cérebro passe mais facilmente pelos seus ciclos de recuperação.
É possível compensar a falta de sono?
Muitas pessoas tentam compensar a falta de sono dormindo mais ao fim de semana.
Esta estratégia pode ajudar a reduzir parcialmente a falta de sono, mas nem sempre compensa totalmente um défice crónico.
Os investigadores explicam que o cérebro funciona melhor quando os horários de sono se mantêm regulares.
Levantar-se à mesma hora todos os dias e manter uma rotina de sono estável contribui para um melhor equilíbrio do ritmo circadiano.
Como melhorar a qualidade do sono
Vários hábitos simples podem melhorar a qualidade do sono e promover um descanso mais reparador.
Manter horários regulares para ir dormir ajuda o cérebro a estabilizar o seu ritmo biológico. Limitar oconsumo de álcool e cafeína à noite também pode reduzir as perturbações do sono.
Por fim, criar um ambiente calmo e escuro no quarto ajuda aadormecer.
Estes elementos fazem parte do que os especialistas designam por «higiene do sono».
Dormir 6 ou 8 horas: a conclusão da ciência
A ciência não oferece uma resposta única para toda a gente.
No entanto, a maioria dos estudos aponta para uma conclusão clara: seis horas de sono por noite não costumam ser suficientes a longo prazo.
Para a maioria dos adultos, a duração ideal do sono situa-se, em geral, entre 7 e 9 horas.
Este período permite que o corpo complete os seus ciclos de recuperação e garanta um sono reparador.
Seguir o próprio ritmo
Cada pessoa tem o seu próprio ritmo biológico. Algumas precisam de sete horas de sono, outras, mais bem, oito ou nove.
O indicador mais simples continua a ser, muitas vezes, a sensação ao acordar.
Acordar revigorado, com boa energia e uma concentração estável ao longo do dia é, muitas vezes, sinal de que a duração do sono é adequada.
Quando a fadiga se torna persistente, isso pode indicar que as horas de sono não são suficientes.
Kipli, simplesmente.