O despertador toca, está com dores musculares e a cabeça ainda confusa. Apesar de ter dormido as suas oito horas, levanta-se da cama exausto. Acordar em plena forma não é uma questão da duração do sono, mas sim de uma sequência precisa que se desenrola tanto na noite anterior como nos primeiros trinta minutos após acordar. No nosso último podcast, recebemos Clémence Lejoly, psicóloga especializada em sono. Eis, à luz das suas explicações, os verdadeiros fatores-chave para um despertar enérgico, para começar o dia com o pé direito.
Por que é que se sente cansado ao acordar, mesmo depois de oito horas de sono
Podemos dormir oito horas e acordar exaustos, tal como podemos dormir seis horas e sentir-nos em plena forma. O que importa não é apenas o tempo que passamos na cama, mas a qualidade do sono que temos durante esse tempo.
Como recorda Clémence Lejoly, oito horas é uma média na população em geral, não uma norma absoluta. Algumas pessoas têm uma necessidade natural de sete horas, outras de nove, com variações consoante as estações do ano. Tentar a todo o custo dormir mais quando o nosso corpo não precisa disso pode até produzir o efeito contrário: quanto mais nos esforçamos, menos bem dormimos. Clémence observa regularmente doentes convencidos de que precisam de nove horas, mas que, na realidade, dormem seis horas e meia, interrompidas por despertares noturnos.
O pico matinal de cortisol: o seu verdadeiro despertar biológico
O cortisol, essa hormona associada ao stress, tem sido muito demonizado. No entanto, como sublinha a Clémence, é também o que nos permite acordar com energia. O corpo funciona segundo um ciclo preciso, regulado pelo nosso relógio biológico: a melatonina aumenta no final do dia para nos fazer adormecer, diminui durante a noite e dá lugar a um pico matinal de cortisol que reinicia o organismo. Este pico é um verdadeiro impulso interno, que obedece a um ritmo circadiano sincronizado com a luz do dia.
Mas quando dormimos mal, esse mecanismo fica desregulado. Produzimos menos cortisol de manhã, pelo que nos sentimos menos acordados ao acordar e menos em forma logo ao levantar. E, paradoxalmente, podemos ter picos de cortisol durante o dia ou à noite, o que cria um círculo vicioso: a noite é curta, a manhã torna-se mais difícil e instala-se um cansaço persistente.
O sono profundo, que predomina no início da noite, desempenha um papel fundamental: inibe a secreção de cortisol e permite uma verdadeira recuperação física. É por isso que as horas que contam a dobrar situam-se entre a meia-noite e as 4 da manhã, e não antes.
Preparar bem o despertar já na véspera
Esta é uma das lições mais marcantes da Clémence: o sono prepara-se logo pela manhã, não à noite. Muitas pessoas começam a preocupar-se com o sono por volta das 20h, o que é demasiado tarde. Três pilares estruturam um dia que prepara um bom despertar.
- Acordar à mesma hora todos os dias. O fator mais importante para regular o relógio biológico. Levantar-se às 7h durante a semana e às 10h ao fim de semana provoca um «jet lag social» que desorganiza toda a semana seguinte.
- Tomar um pequeno-almoço completo. A Clémence nunca aconselha o jejum intermitente a quem procura melhorar a qualidade do sono. O pequeno-almoço ativa a digestão e envia ao corpo o sinal de que está em modo diurno.
- Fazer exercício durante o dia. O exercício físico aumenta a proporção de sono profundo na noite seguinte. Uma caminhada diária é suficiente para estabilizar o ritmo circadiano.
À noite, é hora da «câmara de descompressão»: quinze a trinta minutos de desaceleração consciente, com luzes suaves, alguns alongamentos e exercícios de respiração. Desligue os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar, para permitir a secreção de melatonina.
Os 3 passos essenciais para um despertar suave
Assim que nos levantamos, os primeiros trinta minutos determinam a qualidade do dia. Eis as dicas essenciais para um despertar cheio de energia.
- Abra as cortinas imediatamente. A exposição à luz natural assim que o despertador tocar envia ao cérebro o sinal mais poderoso para aumentar o pico matinal de cortisol. Se se levantar antes do amanhecer, um simulador de amanhecer ou um despertador luminoso proporciona um despertar verdadeiramente suave, menos abrupto do que um alarme normal.
- Nada de telemóvel durante a primeira hora. A navegação matinal expõe-nos a luz artificial e a uma enxurrada de estímulos que interferem com o verdadeiro despertar biológico. A dopamina gerada pelo feed de notícias acaba por mascarar a energia natural do cortisol.
- Mexa o corpo. Alongue-se, estique os braços por cima da cabeça, respire profundamente algumas vezes. Uma pequena caminhada ao ar livre, mesmo que seja só dez minutos, ajuda a estabilizar o ritmo circadiano para o resto do dia.
O ambiente de sono: a verdadeira base para um despertar revigorante
Para Clémence Lejoly, o ambiente de sono é a base de todas as bases. Um espaço calmo, escuro e dedicado ao sono. Ela insiste num ponto frequentemente negligenciado: é preciso confiar na própria cama. Se a cama se tornar uma fonte de tensão ou de desconforto, todo o mecanismo do sono fica desregulado. A temperatura também desempenha um papel central: um quarto demasiado quente impede a descida da temperatura corporal necessária para o sono profundo.
É precisamente essa a filosofia que defendemos na Kipli. Os nossos colchões de látex 100 % natural são termorreguladores, sem qualquer tratamento químico, e oferecem um apoio ergonómico que permite ao corpo descansar sem microtensões. Uma cama na qual se pode, como diz a Clémence, confiar plenamente.
O que está a sabotar silenciosamente o seu despertar
Alguns hábitos comuns prejudicam a qualidade do despertar, mesmo quando pensamos que estamos a fazer a coisa certa.
- O jet lag social. Deitar-se à 1h e levantar-se às 11h ao sábado equivale a infligir a si próprio um mini-jet lag, cujo impacto se faz sentir ao longo de toda a semana.
- O álcool antes de dormir. Facilita o adormecer, mas desidrata e prejudica a qualidade do sono. A segunda parte da noite fica prejudicada e o despertar ocorre sem uma recuperação efetiva.
- A cafeína consumida demasiado tarde. Mantém-se ativa durante várias horas e perturba os ciclos do final da noite, ricos em sono REM. Um café às 16h pode ser suficiente para provocar um despertar confuso.
- A crença de que é absolutamente necessário dormir oito horas. É precisamente essa pressão mental que impede o sono. É o relaxamento fisiológico que favorece um sono reparador, e não a força de vontade.
A não esquecer: 10 técnicas para acordar em plena forma
- Acordar à mesma hora todos os dias, incluindo ao fim de semana, para regular o relógio biológico.
- Tomar um pequeno-almoço completo para enviar ao cérebro o sinal de que o dia começou.
- Fazer exercício durante o dia para promover um sono profundo na noite seguinte.
- Criar um momento de relaxamento à noite, com exercícios de respiração e luzes suaves.
- Desligue os ecrãs pelo menos uma hora antes de se deitar.
- Ajusta gradualmente a hora de ires dormir, caso tenhas adquirido um ritmo errado.
- Abrir as cortinas assim que o despertador tocar, para se expor à luz natural.
- Utilize um simulador de amanhecer ou um despertador luminoso para um despertar suave.
- Evite a cafeína depois das 15h e o álcool à noite.
- Confiar na sua cama e cuidar do ambiente onde dorme: um quarto fresco, escuro e tranquilo.
Acordar em plena forma não é uma questão de vontade, mas sim de equilíbrio biológico. Como resume Clémence Lejoly, o sono é, acima de tudo, um fenómeno fisiológico. Um bom despertar é simplesmente o resultado visível de uma noite em que o sono cumpriu a sua função. Para saber mais, descubra o nosso artigo sobre os benefícios de um despertar natural e o nosso guia para criar uma boa rotina de sono.
Ouçam Clémence Lejoly, psicóloga especializada em sono
Veja a nossa conversa completa com a Clémence sobre os mecanismos do sono, o cortisol, os ciclos noturnos e as verdadeiras chaves para voltar a ter noites repousantes. Um episódio rico em conteúdo e acessível, para ouvir tranquilamente à noite.
Kipli, claro.
Escrito pela equipa da Kipli, especialistas em sono natural desde 2018.