Manter uma rotina saudável passa por pequenos hábitos que fazem parte integrante de um estilo de vida idealmente equilibrado. Tudo no nosso quotidiano tem um impacto no nosso bem-estar e na nossa saúde, seja de forma imediata ou após vários anos. É o caso do sono, por exemplo. Uma noite de sono curta faz-se sentir no dia seguinte, sem ter um impacto significativo na saúde. Mas se essa falta de sono for regular, pode então acarretar riscos a nível cardiovascular, psicológico, físico…É todo o bom funcionamento do corpo que fica perturbado.
O sono regula o nosso ciclo circadiano, que corresponde ao relógio biológico do corpo humano num período de 24 horas, alternando entre o estado de vigília e o de sono. Dormir bem à noite significa respeitar a nossa fisiologia para garantir o bom funcionamento de todas as nossas funções.
Por ocasião do Dia Internacional do Sono, damos-lhe algumas dicas para o ajudar a ter noites repousantes e revigorantes.
Ter uma alimentação saudável
Como se sabe, uma alimentação saudável ajuda a manter-se saudável, a ter mais energia e a garantir um aporte ideal de vitaminas e nutrientes. Mas há também algumas regras a seguir para que se adormeça rapidamente.
Fazer três refeições variadas a horas fixas irá sincronizar o relógio biológico e, assim, contribuir para um sono de qualidade. Os bons hábitos passam pelo cumprimento de horários regulares.
À noite, é aconselhável comer 2 a 3 horas antes de se deitar. Isto permite que o corpo tenha tempo para baixar a temperatura após a digestão. Devem evitar-se refeições pesadas ou demasiado gordurosas antes de dormir (exceto em ocasiões especiais, claro!). Pois, também neste caso, um aporte excessivo de calorias levará a uma digestão mais lenta e difícil.
Ao jantar, pode optar por alimentos que favorecem uma boa noite de sono através da produção de serotonina e melatonina. Duas hormonas que ajudam a ter um sono de qualidade. Para tal, deve dar preferência a alimentos ricos em triptofano ( um aminoácido): leguminosas, laticínios, aves, chocolate, bananas, flocos de aveia e soja.
Além disso, os hidratos de carbono de absorção lenta facilitam o adormecimento, uma vez que ajudam a produzir as famosas hormonas do sono.
Para o jantar, pode, portanto, escolher entre massas, arroz, batata, leguminosas acompanhadas de aves (sem exagerar nas proteínas animais, que estimulam o organismo) ou proteínas de soja, eventualmente acompanhadas de um pouco de pão. E, claro, qualquer tipo de legume ou fruta (sobretudo banana e tâmaras).
Terminar a refeição com uma bebida quente é uma ajuda adicional (se lhe apetecer): pode ser leite quente com açúcar ou uma tisana à base de camomila, tília, verbena ou valeriana. O relaxamento está garantido!
Uma boa rotina
Adotar bons hábitos antes de se deitar, mas também para se mimar, vai prepará-lo para o descanso.
Depois de uma boa refeição, a noite começa, e pode aproveitar este momento especial para criar um ritual adaptado às suas necessidades.
Se tem tendência para ficar a remoer o dia que passou, para se sentir stressado(a), escrever pode ajudá-lo(a) a libertar-se das tensões. Pode simplesmente manter um caderno onde registe os seus pensamentos no momento. É um exercício muito interessante, que proporciona uma sensação de leveza.
A gratidão é uma ferramenta poderosa que o ajuda a concentrar-se nos aspetos positivos da sua vida. Escrever as coisas boas que aconteceram durante o dia permite-lhe minimizar os aspetos negativos, aos quais tendemos a dar demasiada importância.
Todos os exercícios de meditação ou de ioga — mesmo que possa parecer um cliché — vão levá-lo a concentrar-se no momento presente e a reduzir a tensão nervosa.
Normalmente, não é aconselhável utilizar ecrãs antes de dormir, pois a luz azul perturba o ritmo do sono. Mas, como o objetivo é também desfrutar, ver uma boa série debaixo de um cobertor com uma chá de ervas faz parte dos prazeres simples que acalmam o coração. É claro que, se preferir a leitura, um romance antes de dormir é muito mais adequado.
Por fim, organizar o dia seguinte vai evitar que fique stressado logo ao acordar. Isso passa pela escolha da roupa, pela preparação antecipada do pequeno-almoço e até por algumas notas sobre os objetivos do dia. Assim, irá deitar-se com a mente tranquila e relaxada, o que contribui para uma noite de sono reparador.
Fazer um pouco de desporto
Então, sim, isto parece contraditório com o ponto anterior, que se insere numa lógica de bem-estar. Mas quando se fala de desporto, há obviamente diferenças de intensidade, e isso depende da altura do dia.
Incorporar uma rotina desportiva no dia-a-dia é muito positivo, como todos sabem. A atividade física regular permite aumentar o metabolismo basal, favorece a perda de peso (sobretudo quando acompanhada de uma alimentação saudável) e reduz o stress, nomeadamente através da secreção de endorfinas. A lista de benefícios é longa, tanto no que diz respeito à saúde física como à saúde mental.
No que diz respeito ao descanso, a prática desportiva ajuda a prolongar a fase de sono profundo. Primeiro, sentimos aquilo a que chamamos de «cansaço saudável». O cansaço que resulta do esforço físico e de um dia bem preenchido.
Ouvimos vários conselhos sobre a hora ideal para praticar desporto, com especial ênfase na manhã. Mas como cada pessoa é diferente, tal como os horários, quer pratique desporto de manhã cedo ou ao fim do dia, o importante é ouvir-se a si próprio e desfrutar da atividade. Idealmente, é melhor praticar desporto várias horas antes de se deitar, pois é uma atividade estimulante que, nomeadamente, aumenta a adrenalina. Pelo menos no caso de desportos bastante intensos.
Se for ioga ou caminhada, pode perfeitamente praticá-las à noite.
A prática regular de desporto leva-nos, portanto, a entrar num círculo virtuoso, entre uma sensação geral de tranquilidade, um cansaço saudável, um sono profundo e uma melhor saúde física e mental.
Recomenda-se praticar 30 minutos de desporto por dia, respeitando devidamente os períodos de descanso, consoante a intensidade.
Evitar a cafeína ou a nicotina depois das 17h
O consumo de bebidas estimulantes ao final do dia pode ter um efeito negativo no sono. Especialmente se for sensível a elas. Isto diz respeito principalmente ao café ou ao chá, que são amplamente consumidos em todo o mundo e em França.
A responsável é a cafeína que , apesar do nome, só se encontra no café, no chá, mas também nas bebidas à base de cola e noutras bebidas energéticas. É, aliás, a substância psicoativa mais consumida no mundo.
Por isso, deve-se consumi-lo com moderação e, sobretudo, evitá-lo depois das 17h. E por uma boa razão: beber café 6 horas antes de adormecer pode fazer com que se perca uma hora de sono e diminua a qualidade do sono. O café está na primeira linha, pois a sua concentração de cafeína é muito mais elevada do que a do chá (em média, duas a três vezes mais por chávena). No entanto, também se deve evitar beber chá ao final do dia, especialmente se já se tiver um sono leve. Como visto anteriormente, as infusões ou tisanas são muito mais adequadas.
O mesmo se aplica à nicotina, que é uma substância estimulante. Para além dos seus efeitos nocivos para a saúde, que já são conhecidos, a nicotina aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca, o que tem um impacto negativo na qualidade do sono.
Para muitos, é difícil passar sem cafeína ou nicotina, mas, pelo menos, limitá-las e evitar o seu consumo à noite permite aumentar as hipóteses de ter uma boa noite de sono.
Ter um quarto saudável e livre de COV’s
Por fim, e este é o aspeto em que geralmente se pensa menos: um quarto saudável é um argumento de peso para adormecer bem.
Recomenda-se manter uma temperatura de 18 graus para adormecer bem. Não hesite em arejar regularmente o quarto para renovar o ar e manter uma temperatura adequada, na medida do possível.
Evite a utilização prolongada de velas perfumadas, incenso ou outros produtos semelhantes, que tendem a agravar a poluição interior.
Criar um refúgio que nos agrade, com uma decoração ao nosso gosto, vai dar-nos ainda mais vontade de lá ir para o ritual da noite. Um quarto saudável é sinónimo de roupa de cama e mobiliário de qualidade, fabricados com os materiais mais naturais possíveis. No caso do colchão, por exemplo, o látex natural garante um conforto inigualável, sem libertar substâncias que perturbam o sistema endócrino. O mesmo se aplica aos lençóis, que podem ser de algodão biológico ou de linho. Uma cama bonita e um toque agradável dão-nos ainda mais vontade de nos deitarmos para desfrutar plenamente dela.
Na KIPLI, compreendemos isso e trabalhamos para que possa criar um ambiente interior saudável, isento de compostos orgânicos voláteis ( COV) prejudiciais à saúde. A nossa gama de colchões, camas e roupa de cama é fabricada com materiais naturais e ecológicos, concebida para durar.
Esperamos que estas dicas lhe proporcionem soluções para um sono melhor.