A França está atualmente a atravessar uma onda de calor excecional, comparável à de agosto de 2003. As temperaturas aproximam-se dos 43-44 °C durante o dia, e as noites continuam surpreendentemente quentes e húmidas. É precisamente à noite que o problema se agrava: impossibilidade de adormecer, despertares frequentes, transpiração abundante. O seu corpo acumula um défice de sono que enfraquece a sua atenção e a sua imunidade. Felizmente, existem dicas comprovadas, recomendadas pelo Instituto Nacional do Sono e da Atenção (INSV) e pela Santé Publique France, para recuperar noites reparadoras, mesmo quando o termómetro dispara.
Compreender o problema
Compreender a onda de calor e os seus efeitos no sono
O calor intenso e a qualidade do sono
Durante uma onda de calor, a temperatura interior dos quartos não desce o suficiente durante a noite. Este ar quente e húmido impede o corpo de regular a sua temperatura naturalmente. O resultado: dificuldade em adormecer, micro-despertares constantes, sono superficial sem fase de sono profundo.
O INSV (Instituto Nacional do Sono e da Vigilância) estabelece que a temperatura ideal de um quarto situa-se entre os 16 e os 19 °C para um adulto. Acima dos 21 °C, a qualidade do sono começa a deteriorar-se significativamente. Acima dos 24 °C, as fases de sono profundo, essenciais para a recuperação, são reduzidas em 25 a 40%. Durante a atual onda de calor, atingir estas temperaturas sem ar condicionado é praticamente impossível. É por isso que gestos simples se tornam cruciais.
Por que é que faz calor noite após noite?
Durante o dia, o seu quarto absorve o calor do sol através das janelas e das paredes. Os materiais de construção acumulam essa energia térmica. À noite, em vez de arrefecer, o quarto liberta lentamente esse calor armazenado. Nas noites seguintes, o problema agrava-se, uma vez que o quarto parte de uma temperatura inicial mais elevada. Trata-se de um ciclo que se intensifica ao longo de vários dias consecutivos de canícula.
Durante a atual onda de calor de junho de 2026, as temperaturas noturnas mantêm-se anormalmente elevadas, impedindo esse arrefecimento natural. Os habitantes de habitações mal isoladas são particularmente afetados: acumulam um cansaço crescente a cada noite.
Impacto da temperatura corporal no sono
Para adormecer, o seu corpo tem de baixar a temperatura interna em cerca de 1 a 1,5 °C. Trata-se de um mecanismo biológico: o sangue sai do centro do corpo e dirige-se para as extremidades (mãos, pés), onde o calor é libertado pela pele para o ar ambiente. Quando está demasiado calor lá fora, este processo natural fica bloqueado. O seu corpo não consegue arrefecer.
O calor húmido agrava ainda mais o problema. A humidade impede que o suor se evapore eficazmente: este é o seu único sistema natural de arrefecimento. Por isso, transpira abundantemente sem se refrescar verdadeiramente. Resultado: desconforto, despertares noturnos e fadiga crónica acumulada.
As 6 dicas
6 dicas para dormir bem durante a onda de calor
Dica 1: Utilizar um ventilador de forma eficaz
Um ventilador convencional não arrefece o ar: limita-se a criar uma circulação de ar que acelera a evaporação do suor. É por isso que um ventilador, por si só, não é suficiente durante uma onda de calor intensa. No entanto, é possível otimizá-lo.
Coloque um recipiente com cubos de gelo ou uma garrafa congelada à frente do ventilador. O ar que passa pelo frio arrefece ligeiramente antes de chegar até si. O ventilador não deve estar apontado diretamente para si enquanto dorme: cria correntes de ar que perturbam o sono. Oriente-o de forma a criar uma circulação geral na divisão. Os ventiladores são ecológicos, ao contrário do ar condicionado, que consome uma enorme quantidade de energia.
INSV: o ventilador é apenas mais um instrumento entre outros, não uma solução única.
Dica 2: Arejar o quarto antes de se deitar
Entre as 19h e as 22h, o ar exterior arrefece progressivamente. Esta é a sua oportunidade. Abra bem as janelas e as portas para criar uma corrente de ar constante. Quanto maior for a superfície de abertura, mais rápido será o arrefecimento. Deixe esta ventilação ativa durante 30 a 45 minutos.
Quando estiver na cama, feche as janelas se a temperatura exterior voltar a subir ou se mantiver muito elevada. Em alguns casos (dependendo do andar em que se encontra e da sua segurança), pode deixar as janelas ligeiramente entreabertas para aproveitar o ligeiro arrefecimento das primeiras horas da manhã (3h-5h). É nessa altura que o ar exterior está mais fresco. Este momento é crucial: arejar na altura certa maximiza o arrefecimento sem aumentar a humidade noturna.
Dica 3: Tomar um banho morno antes de ir para a cama
É contraintuitivo: um banho morno (cerca de 30 °C) arrefece o corpo muito melhor do que água fria. Porquê? Porque a água muito fria provoca uma vasoconstrição reflexa: o corpo fecha-se para proteger o seu calor interno, o que cria um efeito rebote contraproducente.
O banho morno, por outro lado, dilata os vasos sanguíneos periféricos. O sangue flui em maior quantidade para a pele, permitindo uma dissipação eficaz do calor. O INSV recomenda terminar com um jato fresco (não gelado) nas zonas-chave da termorregulação: a nuca, os pulsos e os pés. Estas zonas contêm vasos sanguíneos superficiais que dissipam muito calor.
Se não tiver uma duche acessível, utilize um pulverizador de água fina guardado no frigorífico. Pulverize ligeiramente as pernas, os braços e, sobretudo, a nuca. Muitas pessoas também mantêm um pulverizador junto à cama: algumas pulverizações antes de adormecer fazem toda a diferença.
INSV: dar preferência à água morna com um toque final fresco nas artérias periféricas.
Dica 4: Comer algo leve à noite para dormir melhor
Durante a digestão, o corpo produz calor metabólico. Durante uma onda de calor, o que precisa é exatamente o contrário. Uma refeição pesada aumenta a temperatura corporal e torna mais difícil adormecer.
Dê preferência a refeições leves e frescas: saladas, legumes crus, peixe grelhado, fruta. Estes alimentos exigem menos esforço digestivo e não aumentam a sua temperatura interna. Evite absolutamente o álcool e a cafeína à noite. O álcool desidrata e fragmenta o sono, suprimindo as fases profundas. A cafeína, cujos efeitos são amplificados pelo calor, permanece no seu organismo muito tempo depois das 17h e dificulta o adormecimento durante horas.
Dica 5: Hidrate o corpo ao longo do dia
A Santé Publique France recomenda beber cerca de 1,5 litros de água por dia durante os períodos de canícula, sem esperar sentir sede. A desidratação, muitas vezes subestimada durante a noite, prejudica a sua capacidade de regular a temperatura corporal.
A hidratação deve ser feita de forma gradual ao longo do dia: água de manhã ao acordar, ao almoço e no final da tarde. Beber água fresca 30 minutos antes de se deitar ajuda ligeiramente a baixar a temperatura interna. No entanto, não beba em excesso imediatamente antes de adormecer: acabaria por acordar para ir à casa de banho durante a noite, o que fragmenta ainda mais o seu sono. É importante encontrar o equilíbrio.
Mantenha uma garrafa pequena de água junto à sua cama para quando acordar de repente. Se acordar a suar, alguns goles ajudam a recuperar a temperatura corporal.
Santé Publique France: no mínimo 1,5 L por dia durante uma onda de calor, sem esperar sentir sede.
Dica 6: Adapte a sua roupa de cama para as noites quentes
A escolha da sua roupa de cama influencia diretamente o seu conforto térmico durante a noite. Os materiais naturais e respiráveis são essenciais: linho, algodão biológico, cânhamo. Estas fibras permitem a circulação do ar e a evaporação do suor.
Por outro lado, evite os materiais sintéticos (poliéster, acrílico) e os tecidos grossos (lã, algodão grosso). Estes retêm o calor e a transpiração. Opte por lençóis de percal (algodão de trama apertada, mas respirável) ou de linho lavado. O percal proporciona uma sensação ligeiramente mais fresca ao toque do que o algodão normal.
No que diz respeito às almofadas, opte por modelos termorreguladores. Algumas almofadas contêm gel que capta o calor da sua cabeça e o dissipa. Outras utilizam espumas especiais que se mantêm mais frescas. As almofadas de látex natural oferecem, por natureza, uma melhor regulação térmica do que as almofadas sintéticas.
Posição ao dormir: dormir de costas, com os braços e as pernas ligeiramente afastados do corpo, maximiza a superfície de contacto com o ar e facilita a dissipação do calor. Para casais, durante uma onda de calor, dormir separados permite que cada um arrefeça o corpo sem uma fonte de calor adicional.
INSV: dormir de costas, com as pernas afastadas e com roupa respirável otimiza a termorregulação.
Técnicas adicionais
Técnicas adicionais para adormecer apesar do calor
Evitar os ecrãs antes de dormir
Os ecrãs (telemóvel, tablet, televisão) emitem luz azul que bloqueia a produção de melatonina, a hormona do sono. Durante uma onda de calor, quando já se encontra mais vulnerável, esta perturbação adicional prejudica ainda mais a sua capacidade de adormecer. Os aparelhos também libertam calor: um telemóvel a carregar junto à cama aumenta a temperatura local.
Procure evitar o uso de ecrãs pelo menos 30 minutos antes de se deitar. Se precisar de uma atividade à noite, opte por ler um livro em papel, ter uma conversa tranquila ou fazer uma meditação guiada. Estas alternativas acalmam o seu sistema nervoso sem causar perturbações térmicas nem visuais.
Exercícios de relaxamento para dormir melhor
O calor aumenta a sua vigilância e o seu stress: o seu coração acelera, os seus músculos ficam tensos. O relaxamento progressivo ajuda a inverter este ciclo. Deitado na cama, contraia e, em seguida, relaxe progressivamente cada grupo muscular, dos pés à cabeça. Esta técnica relaxa o seu corpo e reduz a sua frequência cardíaca, facilitando o adormecimento.
A respiração abdominal (técnica 4-7-8: inspirar durante 4 segundos, reter a respiração durante 7 e expirar durante 8) acalma o sistema nervoso. Atua sobre a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador fundamental de um sono reparador. Pratique esta respiração alguns minutos antes de adormecer. Aplicações como a Calm ou a Headspace oferecem meditações guiadas adaptadas ao calor.
Posição ideal para dormir
Dormir de lado com uma almofada entre os joelhos limita o contacto pele com pele e aumenta a superfície de troca térmica. Se dormir de costas, afaste os braços e as pernas do corpo: esta posição em forma de estrela maximiza a circulação de ar à volta do seu corpo.
Algumas pessoas consideram útil utilizar um protetor de colchão de algodão biológico em vez de um protetor sintético: o algodão biológico respira melhor e absorve a humidade sem a reter. Da mesma forma, um colchão de látex natural oferece uma termorregulação superior à dos colchões de espuma sintética, que retêm o calor.
Importante durante a onda de calor
Se sentir sintomas de insolação (tonturas, confusão, febre elevada), contacte imediatamente os serviços de emergência através do 15 (SAMU) ou do 112. Não espere. As noites de calor extremo expõem as pessoas mais vulneráveis a riscos reais para a saúde.
A onda de calor de 2026 é intensa e prolongada. O seu sono é imediatamente afetado. Mas com estas 6 dicas, aplicadas em conjunto já esta noite, voltará a ter noites tranquilas. Fechar as persianas durante o dia, arejar a casa à noite, tomar um banho morno, hidratar-se e, acima de tudo, usar roupa de cama adequada constituem uma estratégia completa. Nenhuma destas medidas requer equipamento dispendioso. Trata-se de bom senso biológico aplicado ao seu ambiente imediato.
Kipli, claro.
Escrito pela equipa da Kipli, especialistas em sono natural desde 2018. Este artigo baseia-se nas recomendações do Instituto Nacional do Sono e da Vigilância (INSV), da Santé Publique France e da ResmedFrance. Não substitui um parecer médico.