Despertar durante a noite, dificuldade em adormecer, despertar precoce, sono não repousante, cansaço durante o dia; os distúrbios do sono são numerosos e um em cada três franceses afirma ter uma má qualidade de sono.
Cuidar da saúde também depende do sono! Problemas de concentração e memória, elevada suscetibilidade a vírus, diminuição do estado de alerta, aumento da pressão arterial, risco de obesidade, etc. A falta de sono pode ter consequências devastadoras para a sua saúde, pelo que é importante cuidar dela.
A sofrologia é um meio eficaz para combater os distúrbios do sono. Através de exercícios de relaxamento muscular, respiração e visualização, oferece-lhe um conjunto de ferramentas simples e eficazes que pode praticar sozinho em casa.
Ao acalmar o sistema nervoso e aliviar as tensões acumuladas ao longo do dia, relaxa o corpo e a mente e ajuda-o a adormecer e a ter um sono tranquilo.
Aqui ficam algumas dicas e exercícios de sofrologia para promover um sono repousante, pois é possível aprender a dormir bem!
Dica 1: Ir para a cama à hora certa
Muitas vezes vamos para a cama na hora errada (seja demasiado cedo, seja demasiado tarde). Mas se for para a cama sem estar cansado, vai certamente ter dificuldade em adormecer!
Por isso, é importante respeitar o seu ciclo e dormir o suficiente. Para tal, deve ajustar a hora de se deitar de acordo com a hora a que se levanta de manhã (os adultos precisam, em média, de cerca de 7,5 horas de sono por dia).
É bom saber: A necessidade de sono e a hora de acordar variam também consoante o nosso cronótipo (pessoas que acordam cedo, pessoas que acordam tarde) e a necessidade de sono (pessoas que dormem pouco ou muito).
Se for para a cama à hora certa e se deitar e acordar todos os dias a uma hora fixa, o seu relógio biológico estabiliza-se e volta a ter um sono reparador! O corpo precisa de regularidade para funcionar bem!
Ir para a cama na hora certa significa também estar atento ao próprio corpo e aos sinais de que está na hora de adormecer. Por isso, se sentir bocejos, uma descida da temperatura corporal, uma diminuição da atenção, formigueiro nos olhos, etc., então está na hora de ir para a cama e aproveitar a oportunidade para dormir.
Atenção: Se perder o comboio noturno, terá de apanhar o próximo, ou seja, 1,5 horas mais tarde!
Para não perder o seu ciclo de sono, é importante estar atento aos sinais de que está a adormecer. Consegue reconhecer os seus próprios sinais?
Para melhorar a sua perceção corporal, reserve algum tempo todos os dias para fazer este exercício:
Sente-se confortavelmente numa posição sentada. Feche os olhos. Concentre-se nos pontos de contacto com a superfície de apoio: as costas em contacto com o encosto, as nádegas e as coxas em contacto com a cadeira; os pés firmemente apoiados no chão. Em seguida, relaxe desde a cabeça até aos pés, como se estivesse a fazer uma varredura corporal, cada zona tensa: testa, olhos, mandíbula, articulações dos cotovelos, costas, peito, barriga, pernas. Sinta, a cada momento, o relaxamento dos seus músculos e as diferentes sensações corporais.
Ouvir as suas sensações significa estar atento aos sinais de que está a adormecer e, por conseguinte, ao seu sono!
Dica 2: Reduza o seu nível de stress e elimine tensões desnecessárias.
Os distúrbios do sono estão, por vezes, relacionados com o stress subjacente ou com sentimentos desagradáveis. E, como sabemos, adormecer com raiva, tristeza ou stress não é a solução.
Por isso, antes de ir dormir, pode fazer o exercício «bombeios de ombros» para aliviar as tensões do dia e preparar-se para uma boa posição de sono.
Fique em pé, com os pés afastados na largura da pélvis e os braços ao lado do corpo. Feche os olhos e comece a cerrar os punhos. Imagine nos seus punhos a sua raiva, o seu stress ou o que quer que o esteja a impedir de dormir; depois, inspire e levante os ombros até às orelhas. Prenda a respiração e faça um movimento para cima e para baixo com os ombros, que vai ficando cada vez mais rápido. Ao expirar com força, solte os ombros e os braços e abra as mãos, como se fosse atirar algo para o chão. Repita pelo menos três vezes.
Também acontece que nos deitamos na cama e pensamos no dia que passou e no dia seguinte, revendo tudo mais uma vez. Nessa altura, é difícil voltar a adormecer quando a mente está a mil.
Em vez de ficar preso aos seus pensamentos, desvie a sua atenção, por exemplo, para a sua respiração, para os pontos de contacto com a cama ou para uma parte do corpo. O objetivo é não ficar preso nos seus pensamentos.
Exercício: Ao adormecer ou ao acordar durante a noite, concentre-se na sua respiração para voltar a adormecer.
Concentre-se na sua respiração abdominal e sinta como a sua barriga se incha ao inspirar e se esvazia ao expirar. Pode colocar as mãos sobre o abdómen para sentir o movimento da respiração. Prolongue gradualmente a expiração, soprando suavemente pela boca, como se estivesse a soprar num canudo. Sinta como a calma e o relaxamento se instalam... Faça este exercício durante 5 minutos.
Se, passados 20 minutos, ainda não conseguir adormecer, pode levantar-se ou ficar na cama e dedicar-se a uma atividade mais tranquila (por exemplo, ler).
Dica 3: Mudar os maus hábitos e criar uma rotina.
Muitas vezes, os problemas de sono devem-se a fatores externos ou a maus hábitos que se adquirem à noite ou durante o dia. Nesses casos, bastam alguns ajustes para que o sono volte!
Aqui ficam algumas dicas:
Jante algo leve e termine a refeição pelo menos uma hora antes de ir dormir; evite situações de agitação e a luz azul dos ecrãs, que bloqueia a hormona do sono.
No quarto, deve optar por uma temperatura de cerca de 19 °C e evitar fontes de luz e ruído que possam perturbar o sono.
Tagsüber sollten Sie darauf achten, möglichst wenig aktiv zu sein, damit Sie am Abend genügend Schlafdruck haben, um einzuschlafen.
Por fim, recomendo-lhe que adote um pequeno ritual antes de ir para a cama: ler um livro, beber um chá de ervas, tomar um banho... Faça da hora de ir para a cama um momento agradável, tranquilo e confortável. Pode, por exemplo, fazer alongamentos para relaxar o corpo, exercícios de relaxamento, sofrologia, etc.
Dica: Antes de ir dormir, anote num caderno três coisas positivas do dia (o sol, uma palavra simpática, um sucesso...). Assim, adormecerá com uma sensação suave e positiva!
Para adormecer de forma ainda mais relaxada, imagine o seu local de recursos.
Deite-se na cama, feche os olhos e imagine um lugar agradável de que gosta (uma paisagem, montanhas, o mar, ...). Concentre-se em tudo o que lá se encontra e estimule os seus diferentes sentidos. Reserve algum tempo para deixar que esse lugar o envolva, como se estivesse lá, e deixe-se levar lentamente para o sono.
Lembre-se de que o sono também faz parte de uma boa saúde. É o seu melhor aliado para uma vida tranquila e serena. Por isso, mime-o e cuide bem dele!
Laetitia Guyon, sofrologista especializada em distúrbios do sono