O sono permite recarregar as baterias para enfrentar um novo dia, ao mesmo tempo que assimilamos os conhecimentos do dia anterior. Mas dormir um determinado número de horas não garante um sono de qualidade. Todos nós já passámos por isso: ao acordar, sentimo-nos tão cansados como quando nos deitámos, apesar de termos dormido 7 a 8 horas. O descanso não foi, portanto, ideal e isso repercute-se em toda a energia do dia que se segue. De acordo com um estudo da IPSOS, mais de um em cada dois franceses é afetado pelo que chamam de «mau sono».
Um tema que nos diz respeito a todos, pois ter um sono de qualidade é a garantia de levar a cabo os nossos projetos de forma mais eficaz e de ter uma vida mais serena. Vamos dar-vos mais informações, com dicas para dormir bem!
Do que é que estamos a falar?
Passamos um terço da nossa vida a dormir. O sono é fundamental para uma boa saúde. Com efeito, é durante o sono que o corpo se regenera através das hormonas, das células e do sistema imunitário. Ajuda a manter uma boa saúde cardiovascular (aliás, enquanto dormimos, o coração reduz o seu ritmo em cerca de 20 %). Além disso, regula o metabolismo, o que contribui, entre outras coisas, para a perda de peso e atua na prevenção de doenças como a diabetes. Para além das funções vitais, a qualidade do sono influencia o funcionamento do cérebro. Durante o dia, a acumulação de informação é significativa; o descanso permite que o cérebro assimile essa informação e consolide a memória. Um sono de qualidade também ajuda a retardar o envelhecimento do cérebro. O sono é composto por ciclos com uma duração média de 90 minutos, que podem ser divididos em 4 fases, a saber:
- A fase de adormecimento corresponde aos primeiros minutos que antecedem a transição para o sono leve. Nessa altura, passamos de um estado de vigília para um estado de sono. O corpo relaxa e a respiração torna-se mais lenta.
- A fase de sono leve dura, em média, entre 20 e 50 minutos. A secreção de melatonina aumenta para que entremos progressivamente no sono profundo. Os sentidos ainda estão em alerta, pelo que o mais pequeno ruído pode acordar-nos. Os músculos relaxam e a atividade cerebral diminui.
- A fase de sono profundo desliga-nos do nosso ambiente para entrarmos num estado de regeneração do organismo. É a fase mais importante para recuperarmos bem do dia. Tem, em média, a duração de uma hora. É também o momento em que o corpo liberta a hormona do crescimento, que tem, entre outras coisas, um papel de proteção cardiovascular.
- A fase do sono paradoxal é a fase em que os sonhos surgem. É durante esta fase que o cérebro recupera mais, o que permite melhorar a memória e regular o humor. A temperatura corporal atinge o seu nível mais baixo durante esta última fase. Os ciclos repetem-se várias vezes ao longo da noite. Para uma boa noite de sono, conta-se com um total de 4 a 6 ciclos. Mas tudo isto depende de cada indivíduo. A fase de sono mais reparadora é a fase de sono profundo. Para garantir uma boa noite de sono sem que este seja pouco reparador, há alguns aspetos a ter em conta.
Deixar todas essas oportunidades de lado
A primeira coisa a fazer é ouvir o seu corpo. Se sentir cansaço, o ideal é ir dormir rapidamente. Pois respeitar os ciclos referidos anteriormente permite acordar com energia. Porque se não se deitar assim que surgirem os primeiros sinais de cansaço (bocejos, dificuldade em manter os olhos abertos…), terá de esperar pelo início do próximo ciclo, cerca de 90 minutos mais tarde. E é por isso que pode demorar a adormecer. Por outro lado, não vale a pena ir para a cama se não sentir cansaço.
Ao acordar, é melhor levantar-se cedo quando se sentir totalmente desperto, em vez de voltar para a cama, sob o risco de não concluir o próximo ciclo de sono e de ter um sono não reparador. Deitar-se a uma hora regular faz com que o cérebro registe esse horário para regular as hormonas do sono e induzir a fase de adormecimento todos os dias à mesma hora.Se estiver stressado ou ansioso por diversas razões, isso pode alterar a qualidade do sono. Com efeito, num estado de stress, o corpo procura defender-se contra uma potencial agressão. É assim que secreta hormonas como a adrenalina, para se manter acordado ou para acordar a meio da noite. Além disso, ficar a remoer problemas ou frustrações provoca uma atividade cerebral que não favorece o adormecimento. É claro que todos passamos por períodos de stress. Nem sempre é fácil ultrapassar essa situação.
É altamente recomendável aprender a desligar a mente das fontes de ansiedade à noite, através da meditação, do relaxamento e de exercícios de respiração . Limite o tempo passado em frente aos ecrãs antes de ir dormir, pois a luz azul emitida por estes ecrãs indica ao nosso relógio biológico que ainda é dia. O que atrasa a secreção de melatonina (hormona do sono). A leitura é uma boa alternativa ( desde que o livro que estiver a ler o faça sentir-se bem). A leitura reduz o stress e ajuda a adormecer, pois é uma atividade relaxante. Por fim, estabelecer um ritual de sono que se adapte a si e que promova o relaxamento ajudará a alcançar um sono reparador.
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