Manter uma rotina saudável implica adotar pequenos hábitos que farão parte de um estilo de vida, idealmente, equilibrado. Tudo o que acontece no nosso dia-a-dia tem repercussões no nosso bem-estar e na nossa saúde, seja de forma imediata ou ao longo dos anos. É o caso do sono, por exemplo. Uma noite de sono curto faz-se sentir rapidamente no dia seguinte, sem qualquer impacto significativo na saúde. Mas se esta falta de sono for regular, pode acarretar riscos cardiovasculares, psicológicos e físicos.
O sono dá ritmo ao nosso ciclo circadiano, que corresponde ao relógio biológico do corpo humano: as 24 horas entre a vigília e o sono.
É por isso que, ao dormirmos bem à noite, respeitamos a nossa fisiologia para garantir o bom funcionamento de todas as nossas funções.
Por ocasião do Dia Internacional do Sono, damos-te algumas dicas para te ajudar a ter noites tranquilas e repousantes.
1 - Seguir uma alimentação saudável
Como sabemos, seguir uma alimentação saudável ajuda a manter uma boa saúde, a ter mais energia e a garantir um aporte ideal de vitaminas e nutrientes. Mas também é preciso seguir algumas regras para adormecer rapidamente.
Fazer três refeições variadas a horas fixas irá sincronizar o teu relógio biológico e, assim, contribuir para um sono de qualidade. Os bons hábitos alcançam-se respeitando os horários. À noite, é aconselhável comer entre 2 e 3 horas antes de se deitar. Isto dá ao corpo tempo para arrefecer após a digestão. Devem evitar-se refeições copiosas ou gordurosas antes de se deitar (exceto em ocasiões especiais, claro).
Também neste caso, um excesso de calorias provocará uma digestão mais lenta e difícil.
Para o jantar, podes optar por alimentos que favoreçam um sono reparador, uma vez que produzem serotonina e melatonina. Duas hormonas que ajudam a dormir bem. Para tal, deve dar-se preferência a alimentos ricos em triptofano (um aminoácido): leguminosas, laticínios, aves, chocolate, bananas, aveia e soja.
Além disso, os açúcares de absorção lenta ajudam a adormecer, porque os hidratos de carbono contribuem para a produção das famosas hormonas do sono. Para o jantar, podes escolher entre massa, arroz, batatas, leguminosas com carne de aves (sem exagerar nas proteínas animais, que estimulam o organismo) ou proteínas de soja, eventualmente acompanhadas por um pouco de pão. E, claro, qualquer vegetal ou fruta (especialmente bananas e tâmaras).
Uma bebida quente no final da refeição é um apoio extra (se te apetecer): pode ser leite morno com açúcar ou uma tisana ou infusão à base de camomila, tília, verbena ou até mesmo valeriana. O relaxamento está garantido.
2 - Uma boa rotina
Estabelecer bons hábitos antes de ir para a cama irá prepará-lo para um bom descanso. Depois de uma boa refeição, quando a noite começa, pode aproveitar este momento especial para criar um ritual adaptado às suas necessidades.
Se costumas ficar a remoer o dia anterior ou a sentir-te stressado, escrever pode ajudar-te a libertar as tensões. Podes simplesmente levar contigo um caderno para anotar os teus pensamentos no momento. É um exercício muito interessante, que proporciona uma sensação de leveza.
A gratidão é uma ferramenta poderosa que te ajuda a concentrar-te no lado positivo da tua vida. Anotar as coisas boas que aconteceram durante o dia ajuda-te a minimizar as coisas negativas às quais tendemos a dar demasiada importância.
Qualquer exercício de meditação ou ioga — por mais clichê que pareça — vai ajudar-te a concentrar-te no momento presente e a reduzir a tensão nervosa. Em geral, não se recomenda utilizar ecrãs antes de dormir, uma vez que a luz azul perturba o ritmo do sono. Mas o objetivo também é desfrutar, por isso, ver uma boa série debaixo de um cobertor com o seu chá de ervas é um dos prazeres simples que o vão animar. Obviamente, se preferir ler, um romance antes de dormir é muito mais adequado.
Por último, organizar o teu dia para o dia seguinte evitará que ficas stressado logo ao acordares. Isto significa escolher a roupa, preparar o pequeno-almoço com antecedência e até tomar algumas notas sobre os objetivos do dia. Desta forma, irás para a cama com a mente tranquila e relaxada, o que favorece um sono reparador.
3 - Praticar um pouco de desporto
Sim, isto parece contradizer o ponto anterior, que tem um tom um pouco idiota. Mas, quando se trata de desporto, é evidente que há diferenças de intensidade, e isso depende da hora do dia.
Toda a gente sabe que integrar uma rotina desportiva no dia-a-dia é muito positivo. A atividade física regular aumenta o metabolismo basal, favorece a perda de peso (sobretudo se for acompanhada por uma alimentação saudável) e reduz o stress, principalmente através da libertação de endorfinas. A lista de benefícios é longa, tanto no que diz respeito à saúde física como à mental.
No que diz respeito ao descanso, o desporto ajuda a prolongar a fase de sono profundo. A primeira sensação que se tem é o que se denomina «fadiga positiva». Um cansaço que resulta do esforço físico e de um dia inteiro de atividades.
Existem várias recomendações sobre a hora ideal para praticar desporto, especialmente de manhã. Mas, como os horários de cada um são diferentes, quer o faças logo de manhã cedo, quer no final do dia, o importante é que te ouças a ti próprio e que aproveites o momento. O ideal é praticar desporto várias horas antes de ires para a cama, porque é uma atividade estimulante que aumenta a adrenalina. Pelo menos no caso dos desportos mais intensos.
Se for ioga ou uma caminhada, podes fazê-lo à tarde.
Por isso, a prática regular de desporto coloca-nos num círculo virtuoso, entre a calma geral, o cansaço saudável, o sono profundo e uma mente e um corpo mais saudáveis. Recomenda-se praticar 30 minutos de desporto por dia, respeitando os períodos de descanso de acordo com a intensidade.
4 - Evitar substâncias como o café, o chá ou a nicotina após as 17 horas
O consumo de bebidas estimulantes ao final do dia pode ter um efeito negativo no sono. Especialmente se fores sensível a elas. Trata-se sobretudo do café e do chá, muito consumidos em todo o mundo.
A culpada é a cafeína que, apesar do nome, só se encontra no café, no chá, mas também nas bebidas à base de cola e noutras bebidas energéticas. É também a substância psicoativa mais consumida no mundo.
Por isso, deve ser consumido com moderação e, acima de tudo, deve evitar-se tomá-lo depois das 17 horas. E por uma boa razão: beber café 6 horas antes de ir dormir faria com que perdesse uma hora de sono e reduziria a qualidade do mesmo. O café está em primeiro lugar, porque a sua concentração de cafeína é muito superior à do chá (em média, duas a três vezes mais por chávena). No entanto, o chá também deve ser evitado no final do dia, especialmente se já tiver um sono leve. Como vimos anteriormente, as infusões são muito mais adequadas.
O mesmo acontece com a nicotina, que é uma substância estimulante. Para além dos seus conhecidos efeitos adversos para a saúde, a nicotina aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca, o que afeta negativamente a qualidade do sono.
Para muitas pessoas, é difícil prescindir da cafeína ou da nicotina, mas, pelo menos, limitá-las e evitar o seu consumo à noite ajuda a garantir um bom sono.
5 - Manter um quarto saudável e livre de COV
Por último, e este é o aspeto em que menos costumamos pensar, um quarto saudável é um fator determinante para uma boa noite de sono.
Recomenda-se manter a temperatura nos 18 graus para dormir bem. Não hesite em arejar o quarto regularmente para renovar o ar e manter uma temperatura adequada, na medida do possível.
Evite o uso prolongado de velas perfumadas, incenso ou outros produtos semelhantes que tendem a aumentar a poluição no interior.
Criar um ambiente de que gostemos, com uma decoração ao nosso gosto, fará com que tenhamos vontade de lá ir para o ritual da noite. Um quarto saudável implica roupa de cama e mobiliário de qualidade, fabricados com os materiais mais naturais possíveis. No caso do colchão, por exemplo, o látex natural garante um conforto inigualável, sem libertar desreguladores endócrinos.
O mesmo se aplica aos lençóis, que são de algodão ou linho biológico. Uma cama bonita e com um toque agradável dá-nos vontade de nos deitarmos e desfrutar dela.
Na KIPLI compreendemos isso e trabalhamos para que possa criar um ambiente interior saudável e isento de compostos orgânicos voláteis (COV), que são prejudiciais para a sua saúde. A nossa gama de colchões, camas e roupa de cama é fabricada com materiais naturais, amigos do ambiente e concebidos para durar.
Esperamos que estas dicas lhe ofereçam soluções para dormir melhor.