Sofro de insónia, o que fazer? Causas, tratamentos e soluções

Insónia: o que fazer para voltar a dormir? Sabia que 16% da população francesa afirma sofrer de insónia? Um número significativo que não tem feito mais do que aumentar desde a crise sanitária e as preocupações a ela associadas. Quais são as consequências? Cansaço durante o dia, falta de produtividade no trabalho e uma ansiedade real em ir para a cama, com medo de não conseguir adormecer. No entanto, a Alta Autoridade de Saúde* afirma que apenas 10 a 20% dos distúrbios do sono seriam considerados casos reais de insónia. Então, o que é, concretamente, a insónia? Afeta todas as faixas etárias da população: desde idosos a adultos, passando pelas mulheres grávidas. A insónia deve, portanto, ser analisada para se conhecerem as suas causas e, acima de tudo, para se encontrarem as soluções e os tratamentos adequados para se livrar dela e, finalmente, dormir como um bebé!

A definição de insónia

O que é a insónia?

Comecemos pelo princípio, ou seja, por uma definição: a insónia é um distúrbio do sono. Consiste na incapacidade de adormecer à noite ou em despertares noturnos, após os quais a pessoa que sofre de insónia não consegue voltar a adormecer . Devido à insónia, a qualidade e a quantidade de sono são reduzidas, e o sono profundo e reparador é insuficiente. O principal risco da insónia é que se torne crónica.  De facto, uma vez entrado no círculo vicioso da insónia, é difícil sair dele. A hora de se deitar pode tornar-se uma fonte de ansiedade, pois a pessoa com défice de sono deseja tanto dormir que não consegue relaxar e deixar-se levar pelos braços de Morfeu.

Quais são os sintomas?

Acha que sofre de insónia? Pode ser esse o caso se apresentar vários destes sintomas:

• Dificuldade em adormecer
• Sono leve
• Despertares frequentes
• Pesadelos
• Ansiedades

Considera-se que uma pessoa sofre de insónia quando não dorme mais do que 3 ou 4 horas por noite e quando o tempo total dos seus despertares noturnos é superior a 20 minutos.A insónia provoca, consequentemente , sonolência, perturbações da memória e da concentração, mas também bocejos inoportunos ao longo do dia… No entanto, há boas notícias: isto não é inevitável! Existem soluções e tratamentos naturais, que se revelam eficazes assim que as causas da insónia forem identificadas.

Insónia: causas

Quais são as causas?

Para compreender por que razão a insónia afeta algumas pessoas e outras não, é necessário distinguir dois tipos de insónia:

• A insónia primária: pode surgir em determinados momentos da vida ou reaparecer regularmente, dependendo de vários fatores, tais como: o stress, as ruminações, os pensamentos obsessivos…
• A insónia secundária: é uma consequência de uma patologia mais abrangente, como a apneia do sono, as alergias, o hipertiroidismo ou ainda o consumo de estupefacientes.

A insónia tem, portanto, origens diversas, que variam consoante as fases da vida. Por exemplo, verificou-se quea insónia e o confinamento têm estado intimamente ligados desde a pandemia da COVID. O stress causado pela incerteza e pelas medidas de restrição aumentou consideravelmente os distúrbios do sono na população mundial.

A insónia afeta também certos grupos da população mais do que outros. É o caso das mulheres grávidas.

O caso específico da insónia na gravidez

Muitas mulheres grávidas sofrem de insónia. De facto, 75,1% sofremde insónia no início da gravidez, ou seja, durante o 1.^º trimestre, e 93,3% no 3.^º trimestre.O início da gravidez traz, de facto, o seu quinhão de stress e preocupações para as mulheres grávidas, o que pode contribuir para as dificuldades em adormecer. No^terceiro trimestre, é a fisiologia que se complica: o aumento do volume uterino, as alterações hormonais, as cãibras noturnas, a síndrome das pernas inquietas… Em suma, as futuras mamãs, além de submeterem o seu corpo a uma grande prova com a gravidez, estão na linha da frente das pessoas afetadas pela insónia. Por conseguinte, quando se sofrede insónia, grávida ou não, procura-se desesperadamente soluções, de preferência as mais naturais possíveis.

Como lidar com a insónia: tratamento e soluções

Depois de determinar que sofrede insónia, bem como a sua causa e os seus sintomas, é hora de agir! Para sair do ciclo vicioso da fadiga e da falta de sono, existem soluções naturais adequadas para todos e todas.

Combater a insónia: remédios e conselhos

• Ter uma boa roupa de cama: este fator é frequentemente negligenciado no tratamento da insónia e, no entanto, um bom colchão faz toda a diferença na qualidade do sono. Escolha um colchão de látex natural para que lhe proporcione respirabilidade e para garantir que evita qualquer risco de alergia. Também pode trocar o seu travesseiro. Este tem como função dar apoio à coluna cervical e, por isso, desempenha um papel essencial na qualidade do seu sono.
• Deitar-se a horas fixas: parece muito simples e, no entanto, o corpo precisa de um ritmo regular para conseguir adormecer.
• Relaxar: mais fácil de dizer do que de fazer, dirão vocês… No entanto, existem técnicas que podem ajudar, como a meditação de atenção plena, os tratamentos homeopáticos ou ainda a fitoterapia.
• Comer de forma leve: sim, o nosso sistema digestivo também precisa de descansar durante a noite! Por isso, nada de refeições demasiado pesadas à noite, nem de substâncias estimulantes (tabaco, cafeína, teína, vitamina C…). Comemos de forma leve e bebemos, de preferência, uma infusão de camomila para facilitar tanto a digestão como o adormecimento.
• Encontrar o seu próprio equilíbrio: Determine se costuma dormir pouco ou muito, para não se obstinar em tentar atingir as 8 horas de sono recomendadas se 6 horas forem suficientes para si. O importante é conhecer-se a si próprio.

Insónia: o que fazer para voltar a adormecer facilmente?

A insónia é, portanto, tratada caso a caso; no entanto, há conselhos que podem ser aplicáveis a todos e a todas quando a insónia bate à porta do nosso quarto:

• Não se insista: se já está acordado, de nada adianta ficar a revirar-se na cama sem parar. Levante-se com calma e acomode-se no sofá, debaixo de uma manta bem quentinha, a ler um livro, por exemplo.
• É importante não olhar para os ecrãs, pois a luz azul impede que a melatonina, a hormona do sono, cumpra a sua função.
• Quando acordar cedo, aceite que a noite acabou e aproveite para começar o seu dia mais cedo.

Se precisar de mais informações, toda a nossa equipa está à sua disposição por e-mail em ajuda@kipli.com ou por chat. Não hesite em contactar-nos! Naturalmente, a equipa da Kipli

*Alta Autoridade de Saúde, «Algumas dicas para dormir melhor», https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2013-03/echange_patient_quelques_conseils_pour_mieux_dormir_vf.pdf