Manter uma rotina diária saudável requerpequenos hábitos quefazemparte de umestilo de vidaidealmenteequilibrado. Tudo no nosso dia-a-dia temimpactono nossobem-estarena nossasaúde, seja de forma imediata ou só ao fim de alguns anos. Isto aplica-se, por exemplo, ao sono. Uma noite de sono curta faz-se sentir no dia seguinte, sem que isso tenha grandes repercussões na saúde.No entanto, se afalta de sono ocorrer regularmente, pode acarretar riscos para o sistema cardiovascular, a saúde mental e física, e comprometer o funcionamento geral do organismo.
O sono ritma o nosso ciclo circadiano, que corresponde aorelógio biológicodocorpo humano, o qual oscila entre o estado de vigília e o sono ao longo de 24 horas. Dormir bem à noite significa respeitar a nossa fisiologia, de modo a garantir o bom funcionamento de todas as funções.
Por ocasião doDia Internacional do Sono,damos-lhealgumas dicas que o ajudarão a ter noites repousantes e relaxantes.
1) Uma alimentação saudável
É sabido que uma alimentação saudávelpromoveasaúde,proporcionamaisenergia eotimizao aporte devitaminasenutrientes. Mas há também algumas regras que deve ter em conta para conseguir adormecer rapidamente.
Três refeições variadas, tomadas ahorasfixas,irãosincronizar o relógio biológico e, assim, contribuir para um sono de qualidade. Os bons hábitos são adquiridos através do respeito por intervalos de tempo definidos.
À noite, devecomer2a 3 horas antes de se deitar. Assim, o corpo tem tempoparabaixaratemperatura corporal após adigestão. Devem evitar-se refeições pesadas ou demasiado gordurosas antes de se deitar (exceto em ocasiões especiais, claro!). Pois, também neste caso, um consumo excessivo de calorias levará a uma digestão mais lenta e difícil.
Ao jantar, pode optar por alimentos quepromovamuma boa noite de sono através da produção deserotoninaemelatonina. São duas hormonas que o ajudam a ter um sono reparador. Para tal, deve dar preferência a alimentos com elevado teor de triptofano (um aminoácido): leguminosas, laticínios, aves, chocolate, bananas, flocos de aveia e soja.
Além disso,os açúcaresde absorção lenta facilitamoadormecimento, uma vez que os hidratos de carbono ajudam a produzir as famosas hormonas do sono.
Para o jantar, pode escolher entre massa, arroz, batatas, leguminosas com aves (sem excesso de proteína animal, que estimula o organismo) ou proteína de soja, eventualmente acompanhadas de um pouco de pão. E, claro, qualquer tipo de legume ou fruta (sobretudo bananas e tâmaras).
Outra dica útil éterminara refeição com umabebida quente (se lhe apetecer): pode ser leite quente com açúcar ou um chá de ervas ou de frutas, como camomila, flor de tília, verbena ou valeriana. O relaxamento está garantido!
2) Uma boa rotina
Os bons hábitosantesde ir dormir, mas também como forma de cuidar de si próprio, vão deixá-lo em boas condições para um sono tranquilo.
Depois de uma boa refeição, a noite começa, e pode aproveitar este momento especial paraintroduzirumritual adaptado às suas necessidades.
Se tem tendência para ficar a remoer o dia que passou ou para se sentir stressado,escrever podeajudá-loa aliviar a tensão. Pode simplesmente manter um caderno onde anote os seus pensamentos do momento. Este é um exercício muito interessante que transmite uma sensação de leveza.
A gratidãoéuma ferramenta poderosa que o ajuda a concentrar-se no lado positivo da sua vida. Ao anotar as coisas boas que aconteceram durante o dia, pode minimizar o lado negativo, ao qual tendemos a dar demasiada importância.
Todosos exercícios de meditação ou ioga— por mais clichê que possa parecer — vão levá-lo a concentrar-se no momento presente e a reduzir a tensão nervosa.
De um modo geral,nãoéaconselhávelutilizarecrãs antes de ir dormir, uma vez que a luz azul perturba o ritmo do sono. No entanto, como se trata também de fazer algo de bom por si próprio, ver uma boa série debaixo do cobertor, acompanhada de um chá de ervas, é uma das pequenas alegrias que são um bálsamo para a alma. Se gosta de ler, um romance antes de ir dormir é, naturalmente, uma opção muito mais adequada.
Seplanear o seudia seguinte, não se sentirá stressado logo ao acordar. Isso inclui escolher a roupa, planear o pequeno-almoço e até tomar algumas notas sobre os objetivos do dia. Assim, vai para a cama com tranquilidade e descontração e consegue dormir bem.
3) Fazer um pouco de desporto
Bem, sim, isso parece estar em contradição com o ponto anterior, quese inserenumambiente de «cocooning». Mas quando se fala de desporto, há naturalmente diferenças naintensidade, e essadependedahora do dia.
Incorporarumarotina desportiva no dia-a-dia é muito positivo, como todos sabem. A atividade física regular aumenta o metabolismo basal, promove a perda de peso (sobretudo quando acompanhada de uma alimentação saudável) e reduz o stress, principalmente através da libertação de endorfinas. A lista de benefícios é extensa, tanto no que diz respeito à saúde física como à saúde mental.
No que diz respeito à recuperação, o desporto ajudaaprolongar afase de sono profundo. Primeiro, sente-se aquilo a que se chama «cansaço bom». O cansaço que resulta do esforço físico e de um dia bem preenchido.
Ouvem-se vários conselhos sobre a hora ideal para praticar desporto, especialmente a favor da manhã. Mas cada pessoa é diferente, tal como a rotina diária; quer pratique desporto de manhã cedo ou ao fim da tarde, o importante é que se ouça a si próprio e que se divirta. Idealmente, é melhor praticar desporto várias horas antes de ir dormir, pois o desporto é estimulante e aumenta, em particular, os níveis de adrenalina. Isto aplica-se, pelo menos, a desportos bastante intensos.
Se setratardeiogaoucaminhadas, pode perfeitamente praticá-las também à noite.
A prática regular de desporto conduz, assim, a umciclo positivoentrea tranquilidade geral, um cansaço saudável, um sono profundo mais prolongado e uma mente e um corpo mais saudáveis.
Recomenda-se praticardesportodurante 30 minutos por dia, respeitando devidamente os períodos de descanso, consoante a intensidade.
4) Evite consumir substâncias como café, chá ou nicotina após as 17 horas.
O consumo debebidas estimulantesnofinal do dia pode ter um impacto negativo no sono. Isto é especialmente verdade se for sensível a estas bebidas. Isto aplica-se sobretudo aocaféeaochá, que são consumidos com grande frequência em todo o mundo e em França.
A responsável por isso é acafeína, que, apesar do nome, não se encontra apenas no café e no chá, mas também nas bebidas à base de cola e noutras bebidas energéticas. Aliás, é a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo.
Por isso, deve-se consumi-lo com moderação e, sobretudo, evitar tomá-lo depois das 17 horas. E há uma boa razão para isso: quem beber café 6 horas antes de adormecer perderá uma hora de sono e verá a qualidade do sono reduzida. O café está em primeiro lugar, uma vez que a sua concentração de cafeína continua a ser muito superior à do chá (em média, duas a três vezes por chávena). O chá também não deve ser consumido no final do dia, sobretudo se já tiver um sono leve. Como já foi referido, os chás de ervas ou de frutas são muito mais adequados.
O mesmo se aplica ànicotina, que é uma substância estimulante. Para além dos conhecidos efeitos nocivos para a saúde, a nicotina também aumenta a pressão arterial e a frequência cardíaca, o que, por sua vez, tem um impacto negativo na qualidade do sono.
Para muitas pessoas, é difícil deixar de consumir cafeína ou nicotina, mas, pelo menos, pode reduzir o consumo e evitar consumi-las à noite, para criar as melhores condições para um sono reparador.
5) Ter um quarto saudável e sem COV
Por fim, e este é o aspeto em que normalmente se pensa menos: umquarto saudáveléum argumento de peso para um bom sono.
Recomenda-semanterumatemperatura ambiente de 18 grauspara conseguir adormecer facilmente. Não hesite em arejar o quarto regularmente para renovar o ar e manter, na medida do possível, a temperatura adequada.
Evite a utilização prolongada de velas perfumadas, incensos ou produtos semelhantes, quetendem aagravar apoluição do ar em espaços interiores.
Criar um refúgio que nos agrade e cujadecoraçãonosagrade vai dar-nos mais vontade de lá ir para o ritual noturno. Um quarto saudável é composto por camas e mobiliário de alta qualidade, fabricados com materiais tão naturais quanto possível. No caso dos colchões, por exemplo, o látex natural proporciona um conforto incomparável, e tudo isto sem libertar desreguladores endócrinos. O mesmo se aplica à roupa de cama, que está disponível em algodão biológico ou linho. Umacamabonitaeum toque agradável aumentam a vontade de nos deitarmos e desfrutarmos desse momento.
Nós, na KIPLI, compreendemos isso e estamos empenhados em proporcionar-lhe uma decoração de interiores saudável, isenta de compostos orgânicos voláteis (COV) prejudiciais à saúde. A nossa gama decolchões,camaseedredõesé compostapor materiais e tecidos naturais e ecológicos, e foi concebida para durar para sempre.
Esperamos que estas dicas lhe ofereçam soluções para um sono melhor.