Estás a perguntar-te quais são as melhores posições para dormir? Talvez te estejas a perguntar se dormir de barriga para baixo ou de quatro faz bem às costas, ou como dormir melhor a dois? Qual é a posição mais confortável?
Neste artigo, respondemos às perguntas mais frequentes que os adultos fazem sobre a posição correta para dormir. Depois de o ler, vais saber tudo sobre o assunto!
Existe uma posição ideal para dormir?
É perfeitamente legítimo fazer esta pergunta, sabendo-se que passamos 1/3 da vida a dormir ou a descansar. Existem várias razões pelas quais podemos questionar-nos sobre qual é a posição ideal para dormir.
Em primeiro lugar, podemos querer ter uma melhor qualidade de sono, sentir-nos mais descansados durante a noite e sofrer menos de insónia. Também é possível que queiras prevenir o aparecimento ou o agravamento de dores nas costas ou no pescoço. Por último, podes querer deixar de ressonar, melhorar a digestão, incomodar menos o teu parceiro ou encontrar uma posição mais confortável.
Deves saber uma coisa que te vai tranquilizar e simplificar a vida: a menos que tenhas um problema de saúde específico, não existe UMA, mas sim MUITAS posições para dormir bem. Estas posições são específicas de cada pessoa. Tens todos os recursos dentro de ti para as identificares por ti próprio.
Como é que se pode fazer isto? Três conselhos fáceis de pôr em prática:
1. Sente-te à vontade para assumir qualquer posição, mesmo que te pareça estranha;
2. Muda de posição se sentires dor em algum sítio, se sentires tensão ou se acordares de manhã com uma dor que não sentias no dia anterior;
3. Usa almofadas ou travesseiros para te acomodares melhor.
Como podes ver, não existe uma posição errada. Agora, vamos ver, uma a uma, as posições sobre as quais possas estar a questionar-te.
O que achas destas diferentes posições para dormir?
Vamos dar uma vista de olhos às posições que as pessoas utilizam com mais frequência para dormir, ou aquelas que suscitam mais perguntas.
Dormir de barriga para baixo
Algumas pessoas podem sentir desconforto ao deitarem-se de barriga para baixo: apenas 7% das pessoas dormem de barriga para baixo. Neste caso, é possível dobrar uma perna, colocar ¾ da parte inferior, ou colocar uma almofada ou um travesseiro debaixo da barriga e entre as pernas. Isto torna a posição de barriga para baixo mais confortável.
Dormir de lado
Esta é a posição preferida: 54% das pessoas dormem assim! Quanto mais velho te tornas, ou quanto mais peso ganhas, mais esta posição se torna popular.
Existe uma variante da posição lateral: a posição fetal, também conhecida como posição do «cachorrinho». Esta é uma posição que costuma ser muito confortável. Tal como todas as outras, não apresenta qualquer problema, desde que não seja dolorosa quando te deitas assim!
Dormir numa posição semi-sentada
Esta posição costuma ser adotada em caso de doença ou constipação, quando é difícil respirar corretamente. Mas também em caso de lumbalgia, ciática, cruralgia ou problemas digestivos.
Não é um problema dormir numa posição semi-sentada, se isso durar apenas alguns dias. No entanto, a longo prazo, pode causar dores, especialmente nas costas. Também podes perder a capacidade de te deitares.
Esta é uma das poucas posições que deve ser utilizada com moderação. Em vez disso, durma com a cabeça ligeiramente elevada, com a ajuda de uma ou várias almofadas.
Dormir de costas
Algumas pessoas ficam mais confortáveis deitadas de costas se colocarem uma almofada ou um travesseiro debaixo das pernas. Outras podem preferir colocar uma almofada entre os braços, ou mesmo encostada a eles: também não há problema nenhum! Por fim, podes cruzar ou não as pernas ou os braços. Isso não terá qualquer consequência negativa para a tua coluna vertebral. Além disso, irás mudar de posição espontaneamente durante a noite.
As atitudes corretas a adotar numa situação de saúde específica
Mesmo que tenhas um problema de saúde, não há nenhuma posição que devas evitar completamente. Algumas posições podem ser mais confortáveis ou menos problemáticas do que outras. Vamos descrevê-las a seguir.
Lombalgia, dor nas costas
Pode ser muito difícil encontrar uma posição confortável quando se tem dores nas costas. O melhor é deitar-se de lado. Também pode utilizar todo o tipo de almofadas (por exemplo, almofadas de amamentação) ou travesseiros para ficar mais confortável. Por fim, dobrar as pernas ou colocar uma almofada entre elas é uma boa opção.
Dor no pescoço, rigidez no pescoço
Em caso de dor no pescoço, muitas vezes é difícil encontrar a posição correta. Nesse caso, podes experimentar diferentes almofadas. Evita deitar-te de barriga para baixo, pois isso pode causar dor. Por fim, coloca uma almofada térmica à volta do pescoço para aliviar a dor.
Grávida
Quanto mais avançada estiver a gravidez, mais difícil será dormir de barriga para baixo. Se estiver deitada de costas, provavelmente precisará de almofadas debaixo das pernas para aliviar as dores nas costas. A posição ideal para as mulheres grávidas é de lado. Por exemplo, com uma almofada de amamentação entre as pernas.
Por vezes, recomenda-se passar algum tempo deitada sobre o lado esquerdo. Isto reduz a pressão sobre o fígado e facilita o fluxo sanguíneo para o feto, o útero, os rins e o coração.
Apneia do sono
No caso da apneia do sono, quer utilize ou não dispositivos para a apneia do sono, recomendamos a posição lateral. Esta pode reduzir a gravidade da apneia.
Quais são as melhores posições para dormir a dois?
Quando dormimos frequentemente a dois, o nosso sono é, por vezes, de menor qualidade. Atrapalhamo-nos mutuamente e não conseguimos encontrar uma boa posição juntos.
Deves saber que não existe uma posição ideal para todos, para todos os tamanhos.
Para dormir bem a dois, podes experimentar outras opções além da posição. Por exemplo, podes ter uma cama maior, juntar duas camas individuais ou usar sacos-cama.
Só é preciso ter em conta uma coisa importante: o (pequeno) risco da paralisia do amor (também conhecida como «paralisia da lua de mel»). Pode ocorrer quando uma pessoa (muitas vezes uma mulher) deixa a cabeça apoiada no ombro do seu parceiro para dormir durante demasiado tempo. O parceiro acorda então com o braço dorido, por vezes paralisado.
Pode ter a certeza de que isto só acontece se permanecer nessa posição durante várias horas. Normalmente, a pessoa começa a sentir-se dormente e precisa de mudar de posição antes de ocorrer a paralisia.
Abordámos tudo o que é preciso saber sobre as boas e más posições para dormir. Exceto em alguns contextos muito específicos (gravidez com complicações, apneia do sono, etc.), não há motivo para preocupação: não existe UMA, mas sim MUITAS posições para dormir bem. O importante é ouvir o teu corpo e encontrar aquelas que melhor se adequam a ti e que são mais confortáveis.
A autora: Nelly Darbois, fisioterapeuta e escritora na área da saúde, escreve artigos dirigidos ao público em geral e aos profissionais de saúde. O seu objetivo? Responder às questões práticas das pessoas, com base tanto na sua própria experiência como na consulta regular da literatura científica internacional[1].
Fontes:
Ansari FH, Juergens AL. Saturday Night Palsy. StatPearls Publishing; janeiro de 2022.
Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Posições durante o sono e movimentos corporais noturnos com base em registos de acelerómetro em condições de vida real: associação com dados demográficos, estilo de vida e sintomas de insónia. 2017.
Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Influência das posições espontâneas durante o sono no refluxo noturno em posição deitada em doentes com doença do refluxo gastroesofágico. 1999
Cary D, Briffa K, McKenna L. Identificação das relações entre a postura durante o sono e os sintomas espinhais inespecíficos em adultos: uma revisão exploratória. BMJ Open. 2019.
Enciclopédia Médica A.D.A.M. (2 de junho de 2020). Problemas de sono durante a gravidez. MedlinePlus.