Música. Este fenómeno físico das ondas sonoras, tão universal e conhecido que é apreciado em todo o mundo. Independentemente do género ou da época em que surgiu, a música pode ter um efeito relaxante, calmante, estimulante, deprimente… Segundo E.T.A. Hoffmann, a música começa onde a linguagem termina. Não só tem impacto nas nossas emoções, como também nos influencia a nível fisiológico e afeta o sistema neurovegetativo e hormonal. Quando ouvimos música que acalma o nosso sistema nervoso, esta abranda o nosso ritmo cardíaco. Assim, torna-se uma aliada do sono reparador.
Que efeitos têm os sons no nosso cérebro?
A perceção da música está ligada a vários processos do nosso cérebro. O processamento de uma onda sonora ocorre no tronco cerebral. Por isso, quando, na linguagem comum, dizemos que ouvimos música com os ouvidos, isso não é totalmente correto. Na verdade, ouvimos música com a cabeça! As informações acústicas são então transformadas no ouvido interno em impulsos, que são transmitidos para outras regiões do cérebro. No córtex auditivo primário ocorre a extração de outras características acústicas. Segundo o psicólogo e neurocientista Stefan Koelsch, autor do livro «Brain and Music» (Cérebro e Música), são necessários apenas entre 12 e 100 milissegundos para perceber a altura do som, o timbre ou a intensidade da música. Segundo Koelsch, estas informações são transmitidas mais rapidamente do que no caso da linguagem.
A audição ou o reconhecimento de outros elementos, como o ritmo ou o volume, está sempre ligado à duração do fluxo acústico. Todo este processo de processamento ocorre de forma inconsciente. A regulação da nossa respiração tem lugar no tronco cerebral – exatamente no mesmo local onde também percebemos a música.
Se quisermos acalmar o nosso ritmo respiratório para relaxar após um dia extenuante, sem nos perdermos em exercícios respiratórios complexos, pode valer a pena aproveitar os benefícios da música com um ritmo lento e descontraído! Se ouvir música tranquila (pouco dinâmica) à noite, poderá preparar o seu corpo para a fase de adormecimento. Não se preocupe: a música clássica, frequentemente considerada música de fundo relaxante, não é o único género musical que lhe oferece estes benefícios. Encontrará toda a inspiração na nossa lista de reprodução «Sleep well with Kipli».
Melhoria da qualidade do sono graças ao efeito relaxante da música
Certamente já tiveram a experiência de sentir que a sensação de dor no corpo é mais intensa à noite, que os vossos medos se intensificam e que só na manhã seguinte tudo parece menos sombrio. Em 2019, a Organização Mundial de Saúde reconheceu oficialmente os benefícios da música (e da arte em geral) para a saúde. A música pode atenuar momentos de ansiedade e aliviar a dor, uma vez que atua sobre o nosso sistema endócrino. A música aumenta a produção das hormonas dopamina, endorfina e oxitocina, neurotransmissores essenciais para o nosso bem-estar, cuja produção, no entanto, diminui durante a fase de sono. Ouvir música relaxante antes de adormecer pode ativar a parte do mesencéfalo responsável pela produção de opióides, o que pode proporcionar-lhe noites de sono mais tranquilas.
Quando utilizamos o termo «relaxante», não o fazemos para nos conquistarmos um lugar na indústria do bem-estar. O ritmo de uma peça musical também pode influenciar o ritmo cardíaco e acalmá-lo. Os cientistas já confirmaram os efeitos positivos na atividade do nosso corpo. É por isso que a música dinâmica e melódica nos faz mexer e nos estimula a dançar. Por outro lado, pode ter um efeito calmante sobre o ritmo cardíaco e preparar-nos para a inatividade ou para adormecer.
O compositor berlinense Max Richter organizou concertos em várias cidades intitulados «Sleep» (álbum com o mesmo nome), nos quais o público era convidado a, com almofadas e edredões, experimentar como os ritmos da sua música podem influenciar o seu sono. A composição de oito horas de Richter foi concebida para ser ouvida deitado. Sophie Schwartz, professora de neurociências na Universidade de Genebra, explica que «os efeitos da qualidade melódica da música no sono ainda não foram muito estudados. Sabemos, no entanto, que os estímulos sensoriais, incluindo sons simples, podem induzir os ritmos típicos da atividade cerebral durante o adormecimento e o sono contínuo».
No seu laboratório, Schwartz realizou um estudo para o qual utilizou uma cama que balançava lentamente o participante de um lado para o outro e observou que o sono se instalava mais rapidamente e que a pessoa permanecia mais tempo numa fase de sono mais lenta. Durante esta fase, os neurónios apresentavam uma atividade muito sincronizada. «Acreditamos que os ritmos musicais tenham provavelmente o mesmo efeito sobre o ritmo do sono», explicou ela ao jornal francês «Le Figaro».
Como podemos otimizar o efeito promotor do sono da música de relaxamento
Para tirar partido dos benefícios da música, temos de ser mais precisos na utilização do termo «relaxante». A música é considerada relaxante quando é lenta e apresenta um ritmo entre 60 e 80 BPM (batidas por minuto). O seu ritmo acompanha, assim, o do coração e reduz-o a um nível de relaxamento. Inspire-se num método de musicoterapia desenvolvido pelo musicoterapeuta Stéphane Guétin para proporcionar alívio aos doentes hospitalizados. Esta terapia baseia-se em variações de ritmo e na melodia. Primeiro, ouve-se uma faixa musical com um ritmo rápido (80 BPM); depois, deve-se passar gradualmente para uma faixa mais lenta, para finalmente chegar a uma faixa lenta, na qual a sensação de relaxamento possa surgir.
Mas qual é o género que mais nos acalma? A música relaxante, ideal para dormir e descontrair, não deve ter apenas um ritmo lento e suave, mas também uma melodia agradável. Por isso, não existe uma música padrão: escolha as faixas de acordo com o seu gosto e prazer e defina assim a sua música de relaxamento totalmente pessoal. Os musicoterapeutas recomendam jazz vocal lento, soft pop, lounge, chill-out ou New Age, bem como as grandes obras-primas da música clássica.
Depois de criar a sua lista de reprodução, basta deitar-se na cama, fechar os olhos e acalmar a respiração, para que os batimentos cardíacos e o ritmo da música se sincronizem. E assim, partirá para a terra dos sonhos…
Durma bem com a Kipli-Playlist – Faixas para noites repousantes
Aqui fica uma seleção inspiradora de faixas relaxantes (é claro que cada um tem o seu próprio gosto!), com as quais poderá desfrutar de uma noite tranquila, para facilitar o adormecer e melhorar a qualidade do seu sono. Experimente! Aceda à lista de reprodução do Kipli