Quando as temperaturas sobem, a questão da hidratação assume uma nova dimensão. Já não se trata apenas de «devo beber um copo de água antes de dormir?», mas sim de «como me hidratar de forma inteligente para dormir bem quando está calor?». Porque durante os períodos de calor intenso, o seu corpo perde água continuamente, mesmo durante a noite. E essa perda de líquidos afeta diretamente a qualidade do seu sono.
Suda mais. Às vezes, acorda com sede. Tem mais dificuldade em adormecer. Esta relação entre a hidratação e o sono merece ser analisada com atenção, sobretudo quando a temperatura sobe.
O que acontece no seu corpo durante uma noite quente
A transpiração noturna agrava a desidratação
Durante uma noite com temperatura amena, o seu corpo perde naturalmente entre 0,5 e 1 litro de água. Em dias de calor intenso, essa perda aumenta significativamente. O seu corpo mantém a temperatura através da transpiração contínua. Mesmo deitado, imóvel, transpira ligeiramente. Essa transpiração evapora-se e leva consigo a água do seu organismo.
Acrescente a isso a sua respiração, que expele vapor de água, e rapidamente compreenderá: uma noite num quarto a 28 ou 30 °C é uma noite em que o seu corpo se deshidrata mais rapidamente do que o habitual.
Os seus rins continuam a funcionar durante a noite
Durante os períodos de calor intenso, o seu sistema circulatório já está sobrecarregado para manter uma temperatura corporal estável. Os seus rins têm de gerir simultaneamente esta perda de líquidos acrescida e a regulação dos seus eletrólitos. O seu corpo tenta, naturalmente, reter água, mas essa retenção nunca é total.
Resultado: pode ir para a cama já com um nível baixo de hidratação, transpirar durante parte da noite e acordar com uma ligeira desidratação. Trata-se de um mecanismo biológico normal, amplificado pelo calor.
A sede noturna é um sinal claro
Quando acorda a meio da noite com a boca seca, não é um capricho. É o seu cérebro a pedir água porque precisa dela. Com calor intenso, este sinal surge com mais frequência. E se não beber um pouco, terá mais dificuldade em voltar a adormecer.
Beber antes de dormir em dias de calor intenso: a estratégia certa
Não um copo grande, mas sim pequenos goles espalhados ao longo do tempo
Esta é a armadilha mais comum. Se beber um copo grande de água mesmo antes de se deitar, os seus rins vão produzir uma quantidade significativa de urina na hora seguinte. Vai levantar-se uma ou duas vezes. Esses despertares fragmentam o seu sono precisamente quando mais precisa dele.
A alternativa é mais suave: alguns goles de água fresca distribuídos ao final da tarde e à noite. Um pouco às 17h, um pouco às 18h, às 19h e às 20h. Depois, mesmo antes de se deitar, um último gole para humedecer a boca e ajudar o seu corpo a adormecer sem sensação de sede. Esta abordagem hidrata progressivamente, sem sobrecarregar os rins à noite.
Água fresca, mas não gelada
A água gelada provoca uma espécie de choque térmico. O corpo reage, a frequência cardíaca acelera ligeiramente e torna-se mais difícil adormecer logo a seguir. A água fresca, com uma temperatura entre os 10 e os 15 °C, ajuda na termorregulação sem esse choque. Refresca suavemente o corpo por dentro e hidrata-o sem estimular o sistema nervoso.
A hidratação ao longo do dia é ainda mais importante
Eis o que muitos esquecem: a hidratação noturna não consegue compensar um dia em que se bebeu pouco. Se bebeu muito pouco durante o dia e pensa compensar isso com um copo grande às 21h, o seu corpo irá adormecer com um défice de hidratação. A Santé Publique France recomenda beber cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia quando está calor, distribuídos ao longo do dia.
Não tudo de uma vez à noite, mas ao longo do dia. Um copo ao acordar, um copo ao almoço, um copo a meio da tarde, um copo no início da noite e, depois, alguns goles antes de dormir. Esta hidratação contínua prepara o seu corpo para passar melhor a noite.
Santé Publique France: beba regularmente quando estiver muito calor, sem esperar sentir sede.
A cafeína e o álcool agravam a desidratação
Depois das 15h, durante um período de calor, a cafeína atua como um diurético. Faz com que elimine mais água, precisamente a mesma que acabou de beber. O álcool à noite dá a ilusão de que está a hidratar-se, uma vez que ingere líquido, mas, na realidade, desidrata o seu corpo. Em dias de calor intenso, estas duas substâncias perturbam o seu sono muito mais do que a falta de um copo de água antes de se deitar.
Quando acorda com sede durante a noite
O que isso significa
Acorda a meio da noite com a boca seca e a garganta irritada. Normalmente, isso não se deve ao facto de não ter bebido nada imediatamente antes de adormecer. Deve-se, antes, ao facto de já ter um défice hídrico quando se deitou. Suou durante todo o dia, não bebeu o suficiente e adormeceu já com uma ligeira falta de água.
A solução não é beber um copo grande de manhã, ao acordar
Se beber um copo grande a meio da noite, corre o risco de ter de se levantar um pouco mais tarde para urinar e de interromper o pouco sono que ainda lhe resta. É melhor beber alguns pequenos goles, apenas o suficiente para saciar a sede imediata, e depois voltar a adormecer. No dia seguinte, o importante será hidratar-se melhor logo pela manhã.
Manter uma garrafa pequena e fresca junto à cama
Quando está muito calor, é um bom hábito. Uma garrafinha de água fresca, não um litro, colocada junto à cama. Se acordar com sede, bastam alguns goles: o suficiente para o aliviar e voltar a adormecer, mas não o suficiente para provocar uma necessidade imediata de urinar.
O tecido respirável também ajuda
Hidratação interna e conforto externo
Hidratar-se bem quando está muito calor significa também escolher roupa de cama que respire. Se dormir em tecidos sintéticos ou em algodão de baixa qualidade, o suor fica retido junto à pele. Fica com a pele húmida e, por vezes, acorda ainda com mais sede.
Os materiais naturais, como o linho lavado, o algodão biológico ou o cânhamo, permitem que o suor se evapore. Mantém-se mais seco, dorme melhor e o seu corpo perde menos água desnecessariamente. A hidratação noturna não se resume, portanto, apenas a beber: consiste também em deixar que o suor circule e se evapore naturalmente, graças a materiais que respiram.
Uma almofada de látex natural, com a sua melhor regulação térmica, também contribui para esse conforto. Menos calor retido na zona da cabeça significa menos transpiração e, consequentemente, menos perda de líquidos durante a noite.
Siga o seu próprio ritmo
O seu corpo expressa-se de forma mais clara no verão
Quando está muito calor, o seu corpo torna-se mais evidente. Sente realmente cada falta de água e percebe mais claramente como o seu sono varia consoante o seu nível de hidratação. É um período em que a relação entre os dois se torna muito visível.
Pode aproveitar para experimentar. Uma noite sem beber antes de se deitar. Uma noite com alguns goles. Uma noite bem hidratado desde o início do dia, com apenas um pouco de água à noite. Anote como se acorda: com energia ou cansado, descansado ou não. É a sua experiência que lhe dará a resposta mais precisa.
Uma resposta que varia consoante as estações do ano
Não existe uma regra universal. Não há um «deve beber» ou «não deve beber». Existe apenas o que o seu corpo lhe diz quando o ouve verdadeiramente. E essa resposta muda consoante as estações do ano, a sua atividade e a temperatura. Em períodos de calor intenso, a hidratação noturna torna-se um verdadeiro fator determinante para um sono reparador. Não é um pormenor, mas sim um aspeto a observar com atenção.
A reter: Hidrate-se regularmente ao longo do dia, em vez de o fazer apenas uma vez à noite. Bastam alguns goles de água fresca antes de se deitar. Evite a cafeína e o álcool à noite. E opte por roupa respirável para limitar a perda de água durante a noite.
Kipli, claro.
Escrito pela equipa da Kipli, especialistas em sono natural desde 2018. Este artigo baseia-se nas recomendações da Santé Publique France. Não substitui um parecer médico.