Despertar noturno, dificuldades em adormecer, despertar precoce, sono não reparador, cansaço durante o dia; os distúrbios do sono são numerosos e um em cada três franceses afirma ter um sono de má qualidade e isso pode rapidamente afetar a nossa saúde. É por isso que é essencial cuidar do nosso sono!
A sofrologia é uma ferramenta eficaz para combater os distúrbios do sono. Através de exercícios de relaxamento muscular, respiração e visualização, oferece-lhe um conjunto de técnicas simples e eficazes que pode praticar de forma totalmente autónoma em casa.
Ao acalmar o sistema nervoso e aliviar as tensões acumuladas ao longo do dia, permite relaxar o corpo e a mente e ajuda-o a adormecer para ter um sono tranquilo.
Eis, portanto, algumas dicas e exercícios de sofrologia para promover um sono reparador, pois dormir bem é algo que se aprende!
Dica n.º 1: Ir para a cama à hora certa
Muitas vezes, vamos para a cama na altura errada (seja demasiado cedo ou demasiado tarde). Mas ir para a cama sem ter sono vai, sem dúvida, fazer com que tenha dificuldade em adormecer!É por isso que é essencial respeitar o seu ciclo e dormir o suficiente. Para tal, deve definir a sua hora de deitar em função da hora a que se levanta de manhã (tendo em conta que, em média, os adultos precisam de cerca de 7h30 de sono por dia).
Ao ir para a cama na altura certa e ao deitar-se e levantar-se a horas fixas todos os dias, o seu relógio biológico estabiliza-se e volta a ter um sono reparador! O corpo precisa de regularidade para funcionar bem!
Ir para a cama na altura certa significa também estar atento ao próprio corpo e aos sinais de sonolência. Por isso, se sentir bocejos, uma descida da temperatura corporal, uma diminuição da atenção, formigueiro nos olhos, etc., significa que está na hora de ir para a cama e apanhar o comboio do sono.
Atenção: se perder o seu «combinado» do sono, terá de apanhar o seguinte, ou seja, 1h30 depois!
Para não perturbar o seu ciclo de sono, é, portanto, importante saber interpretar os sinais de que está a adormecer. Sabe reconhecer os seus?
- Para desenvolver a sua capacidade de ouvir o corpo, reserve algum tempo todos os dias para fazer este exercício.
Sente-se confortavelmente numa posição sentada. Feche os olhos. Concentre-se nos pontos de contacto com o assento: as costas em contacto com o encosto, os glúteos e as coxas em contacto com a cadeira; os pés bem assentes no chão. Depois, da cabeça aos pés, como se estivesse a fazer uma varredura do corpo, relaxe cada zona em tensão: a testa, os olhos, a mandíbula, as articulações dos cotovelos, as costas, o peito, a barriga, as pernas. A cada vez, sinta o relaxamento dos seus músculos e as várias sensações corporais.
Estar atento às nossas sensações é estar atento aos sinais de sonolência e, por conseguinte, ao nosso sono!
Dica n.º 2: Reduzir o nível de stress e eliminar as tensões desnecessárias
Os distúrbios do sono estão, por vezes, relacionados com um stress subjacente ou com emoções desagradáveis. E, como sabemos, adormecer quando se está zangado, triste ou stressado não é a solução.
- Para isso, antes de se deitar, pode fazer o exercício de «elevação dos ombros» para libertar as tensões do dia e preparar-se para dormir.
Fique de pé, com os pés afastados na largura da pélvis e os braços ao longo do corpo. Feche os olhos e comece por cerrar os punhos. Imagine nos seus punhos a sua raiva, o seu stress ou tudo o que o impede de dormir; depois, inspire e levante os ombros até à altura das orelhas. Suspenda a respiração e faça um movimento de cima para baixo com os ombros, cada vez mais rápido. Ao expirar com força, relaxe os ombros e os braços e abra as mãos, como se estivesse a atirar coisas para o chão. Repita pelo menos 3 vezes.
Também acontece de nos deitarmos na cama e pensarmos no dia que passou, no dia seguinte e ficarmos a remoer as coisas. Nessa altura, é difícil voltar a adormecer quando a mente está a mil.
Portanto, em vez de te concentrares nos teus pensamentos, desvia a tua atenção para a respiração, por exemplo, para os pontos de contacto com a cama ou para uma parte do corpo. O objetivo é não ficares preso nos teus pensamentos.
Exercício: quando estiver a adormecer ou se acordar durante a noite, concentre-se na sua respiração para voltar a adormecer.
Concentre-se na sua respiração abdominal e sinta a barriga a inchar quando inspira e a esvaziar-se quando expira. Pode colocar as mãos sobre a barriga para sentir o movimento da sua respiração. À medida que avança, prolongue a expiração, soprando suavemente pela boca, como se estivesse a soprar num canudo. Sinta a calma e o relaxamento a instalarem-se… A realizar durante 5 minutos
Se, passados 20 minutos, ainda não conseguir adormecer, pode levantar-se ou ficar na cama e dedicar-se a uma atividade mais tranquila (por exemplo, ler).
Dica n.º 3: Mudar os maus hábitos e estabelecer uma rotina
Muitas vezes, os problemas de sono estão relacionados com fatores externos ou com maus hábitos que se adquirem à noite ou durante o dia. Bastam, então, alguns pequenos ajustes para que o sono volte!Eis algumas sugestões:
- À noite, faça uma refeição leve e termine de comer pelo menos uma hora antes de ir para a cama; evite estimulantes e a luz azul dos ecrãs, que bloqueiam a hormona do sono.
- No quarto, opte por uma temperatura de cerca de 19 °C e evite fontes de luz e ruído que possam perturbar o sono.
- Durante o dia, procure manter-se minimamente ativo, para que à noite tenha pressão de sono suficiente para adormecer.
Por fim, aconselho-vos a criar um pequeno ritual antes de ir para a cama: ler um livro, beber uma infusão, tomar um banho… Façam da hora de ir para a cama um momento agradável, tranquilo e confortável. Podem, por exemplo, fazer alongamentos para relaxar o corpo, praticar técnicas de relaxamento ou sofrologia…
Para adormecer com ainda mais tranquilidade, imagine o seu local de refúgio.
Na sua cama, de olhos fechados, imagine um lugar agradável de que gosta. (Paisagem rural, montanha, mar, …). Descreva em pormenor tudo o que lá se encontra e recorra aos seus diferentes sentidos. Dedique algum tempo a imergir-se nesse lugar como se estivesse lá e deixe-se levar suavemente para o sono.
Não se esqueça de que cuidar da saúde também passa pelo sono. É o seu melhor aliado para uma vida tranquila e serena. Por isso, mime-o e cuide bem dele!
Laetitia Guyon,
Sofrologista especializada em distúrbios do sono