Tem dúvidas sobre as melhores posições para dormir? Talvez se esteja a perguntar se dormir de barriga para baixo ou enrolado em posição de fuso faz bem às costas, ou como dormir melhor a dois? Qual é a posição mais confortável? Respondemos às perguntas mais frequentes sobre a postura correta para dormir na idade adulta. Depois disso, ficará a saber tudo sobre o assunto!
Existe uma posição ideal para dormir?
É perfeitamente legítimo questionarmo-nos sobre este assunto, sabendo que passamos 1/3 da nossa vida a dormir ou a descansar! Existem várias razões pelas quais nos podemos perguntar qual é a posição ideal para dormir.
Em primeiro lugar, podemos desejar ter um sono de melhor qualidade, sentir-nos mais descansados ao acordar e sofrer menos de insónia. Podemos também querer prevenir o aparecimento ou o agravamento de dores nas costas e na região cervical. Por fim, podemos desejar não ressonar, digerir melhor, incomodar menos o nosso cônjuge ou ainda encontrar uma posição mais confortável.
Saiba desde já uma coisa que o vai tranquilizar e facilitar-lhe a vida: a menos que tenha um problema de saúde específico, não existe UMA, mas sim VÁRIAS posições para dormir bem. Essas posições são específicas de cada pessoa. Tem todos os recursos necessários para as identificar por si próprio.
Como? Há três conselhos fáceis de pôr em prática:
1. Sinta-se à vontade para assumir qualquer posição, mesmo que lhe pareça estranha;
2. Mude de posição se sentir dores em algum sítio, se sentir tensão ou se acordar de manhã com dores que não tinha no dia anterior;
3. Utilize almofadas ou travesseiros para se acomodar melhor. Como já deve ter percebido: não existe nenhuma posição errada em si.Vamos agora ver, uma a uma, as posições sobre as quais talvez tenha dúvidas.
O que pensar destas diferentes posições para dormir?
Analisamos as posições que as pessoas mais costumam adotar para dormir, ou aquelas que suscitam mais dúvidas.- Dormir de barriga para baixo: Algumas pessoas podem sentir algum desconforto ao dormir de barriga para baixo: apenas 7 % das pessoas dormem nesta posição. Nesse caso, é possível dobrar uma perna, deitar-se de lado a três quartos ou ainda colocar uma almofada ou um travesseiro debaixo da barriga e entre as pernas. Isto torna a posição de barriga para baixo mais confortável.
- Dormir de lado: É a posição mais frequentemente preferida: 54 % das pessoas dormem assim! Quanto mais envelhecemos, ou quanto mais peso ganhamos, mais esta posição se torna a escolha unânime. Existe uma variante da posição de lado: a posição fetal, também chamada de «em posição de cão de caça». É uma posição que costuma ser muito confortável. Tal como todas as outras, não apresenta qualquer problema, desde que não cause dor ao assumi-la!
- Dormir na posição semi-sentada: Esta posição é frequentemente adotada em caso de doença ou constipação, quando se tem dificuldade em respirar bem. Mas também em caso de episódios de lumbago, ciática ou cruralgia, ou em caso de problemas digestivos.
Não há problema em dormir meio sentado se isso durar apenas alguns dias, o tempo necessário para ultrapassar uma fase difícil. A longo prazo, porém, isso pode causar dores, nomeadamente nas costas. Também pode perder a capacidade de se deitar completamente deitado. É, portanto, uma das poucas posições que deve ser utilizada com moderação. É preferível dormir com a cabeça ligeiramente elevada por uma ou várias almofadas.
- Dormir de costas: Algumas pessoas sentem-se mais confortáveis de costas se colocarem uma almofada ou um travesseiro debaixo das pernas. Outras preferem segurar uma almofada entre os braços, encostada ao corpo: isso também não é problema! Por fim, pode cruzar ou não as pernas ou os braços. Isso não terá qualquer consequência negativa para a sua coluna vertebral. Além disso, terá espontaneamente o reflexo de mudar de posição durante a noite.
As posições recomendadas em caso de uma situação de saúde específica
Mesmo em caso de problemas de saúde, não há nenhuma posição que deva ser absolutamente evitada. Simplesmente, algumas posições podem ser mais confortáveis ou menos problemáticas do que outras. Vamos descrevê-las.
- Lombalgia, dor nas costas: Pode ser muito difícil encontrar uma posição confortável quando se tem dores nas costas. Nestas circunstâncias, é preferível optar pela posição de lado. Também se podem utilizar todo o tipo de almofadas (nomeadamente almofadas de amamentação) ou travesseiros para ficar mais confortável. Por fim, dobrar as pernas ou colocar uma almofada entre as pernas é uma boa opção.
- Dores cervicais, torcicolo: Em caso de dor no pescoço, muitas vezes também temos dificuldade em encontrar uma posição confortável. Nesse caso, pode experimentar várias almofadas. Evite dormir de barriga para baixo, pois isso pode causar dor. Por fim, coloque uma almofada térmica à volta do pescoço para aliviar as dores.
- Gravidez: Quanto mais a gravidez avança, mais difícil se torna dormir de barriga para baixo. De costas, provavelmente precisará de almofadas debaixo das pernas para aliviar as dores nas costas. A posição ideal para uma mulher grávida continua a ser de lado. Por exemplo, com uma almofada de amamentação entre as pernas. Por vezes, recomendar-se-á que passe algum tempo deitada de lado, sobre o lado esquerdo. Isto limita a pressão sobre o fígado e facilita a circulação sanguínea para o feto, o útero, os rins e o coração.
- Apneia do sono: Em caso de apneia do sono, com ou sem tratamento, recomenda-se dormir de lado. Esta posição pode reduzir a gravidade da apneia.
Quais são as posições ideais para dormir bem a dois?
Quando dormimos regularmente a dois, o nosso sono acaba por ser, de vez em quando, de pior qualidade. Atrapalhamo-nos mutuamente, não conseguimos encontrar uma boa posição em comum. É importante saber que, também neste caso, não existe uma posição ideal, válida para toda a gente, para todos os tipos de constituição física. Para dormir bem a dois, poderão antes ajustar outros parâmetros além da postura. Podem, por exemplo, optar por uma cama maior, juntar duas camas individuais ou ainda usar tampões para os ouvidos. Há apenas uma coisa importante a ter em conta: o (pequeno) risco de paralisia dos apaixonados (também conhecida, de forma ainda mais engraçada, como «paralisia da lua de mel»!). Esta pode ocorrer quando uma pessoa (muitas vezes uma mulher) deixa a cabeça apoiada no ombro do seu parceiro durante demasiado tempo. O cônjuge acorda então com o braço dorido, por vezes paralisado.
Fique tranquilo: isso só acontece se ficar várias horas nessa posição. Normalmente, a pessoa começa a sentir dormência e a necessidade de mudar de posição antes de a paralisia se instalar. Já abordámos tudo o que há para saber sobre as boas e más posições para dormir. Exceto em alguns contextos muito específicos (gravidez com complicações, apneia do sono, etc.), não se preocupe: não existe UMA, mas sim VÁRIAS posições para dormir bem. O que importa é ouvir o seu corpo para descobrir quais são as que melhor se adequam a si e que lhe proporcion am maior conforto.
A autora: Nelly Darbois, fisioterapeuta e redatora na área da saúde. Escreve artigos destinados ao público em geral ou a profissionais de saúde. O seu objetivo? Responder às questões práticas das pessoas, baseando-se tanto na sua experiência como na consulta regular da literatura científica internacional.[1]
📕 Fontes: Ansari FH, Juergens AL. Paralisia de Sábado à Noite. StatPearls Publishing; janeiro de 2022. Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Holtermann A. Posições durante o sono e movimentos corporais noturnos com base em registos de acelerómetros em condições de vida real: associação com dados demográficos, estilo de vida e sintomas de insónia. 2017. Khoury RM, Camacho-Lobato L, Katz PO, Mohiuddin MA, Castell DO. Influência das posições espontâneas durante o sono no refluxo noturno em posição deitada em doentes com doença do refluxo gastroesofágico. 1999 Cary D, Briffa K, McKenna L. Identificação de relações entre a postura durante o sono e sintomas espinhais não específicos em adultos: uma revisão exploratória. BMJ Open. 2019. Enciclopédia Médica da A.D.A.M. (2 de junho de 2020). Problemas de sono durante a gravidez. MedlinePlus.